Avantages d'un entraînement 5x5
Si vous êtes dans le monde de l'haltérophilie depuis un certain temps, il est probable que vous ayez déjà entendu parler de 5x5. Le programme d’entraînement 5x5 existe depuis des décennies, à l’origine du regretté athlète et entraîneur olympique Bill Starr, une légende du monde de la musculation..
Le problème, bien sûr, est que si vous ne connaissez pas l’entraînement 5x5, le bavardage de la salle de musculation ne clarifiera pas immédiatement le concept, ni ne vous expliquera pourquoi le format d’entraînement vaut la peine d’être suivi. Voici ce que vous devez savoir.
5x5 Basics d'entraînement
Le concept d'entraînement 5x5 est simple. Vous effectuez simplement cinq séries de cinq répétitions ou, comme son nom l'indique, 5x5. Mis à part le schéma d'ensemble et de représentation simple, l'entraînement en lui-même est très complexe et consiste généralement en trois exercices, chacun ciblant plusieurs groupes musculaires de manière composée..
Les itérations modernes du programme intègrent un certain nombre de changements dans le programme de chaque semaine, mais la version originale de Starr reste populaire aujourd'hui. Voici comment il établit son emploi du temps:
- Lundi: Squat, puissance nettoie, développé couché
- Mercredi: Squat, nettoie en puissance, presse couchée inclinée
- Vendredi: Squat, puissance nettoie, presse aérienne
Le truc, c’est que chaque jour, lundi, mercredi ou vendredi, un engin de levage différent est visé, ce qui vous oblige à augmenter les niveaux de résistance au poids presque maximal. Les deux autres ascenseurs pour un jour donné utilisent progressivement moins de résistance. Le résultat est que chaque exercice finit par avoir une journée lourde, moyenne et légère, permettant moins de stress sur les articulations et plus de temps pour récupérer de chaque effort presque total..
Les versions les plus récentes du programme incluent tout, des tractions aux plongées pondérées en passant par les propulseurs des hanches et les fentes. De nombreux entraînements intègrent également des exercices supplémentaires pour les exercices quotidiens, en ciblant le noyau et d'autres groupes musculaires plus petits comme les biceps, les mollets et les triceps..
Avantages d'un entraînement 5x5
La beauté de la séance d'entraînement 5x5 est sa simplicité. La programmation est facile à suivre et n'importe qui, du débutant au avancé, peut l'utiliser pour augmenter sa force et sa taille. De plus, les haltérophiles qui suivent le programme n'ont pas à emporter de longues listes d'exercices, de séries et de programmes de répétition dans la salle de sport - tant qu'ils peuvent se souvenir des trois exercices qu'ils souhaitent effectuer, l'ensemble est relativement difficile. à oublier, c'est toujours cinq séries et cinq représentants de chaque exercice.
Outre sa simplicité, la structure du programme 5x5 présente également des avantages. Le faible nombre de répétitions par série signifie que vous pouvez supporter du poids et utiliser des niveaux de résistance plus élevés que si vous suiviez une série plus traditionnelle et un schéma de répétition de huit à 12 répétitions par exercice..
Et plus vous soulevez de poids, plus les dommages musculaires que vous subissez au cours d'une séance d'entraînement sont importants. Cela ressemble à un résultat négatif, mais tant que vous écoutez votre corps sans vous dépasser, vous subissez des lésions musculaires au cours d’une séance d’entraînement, ce qui est bien. Lorsque votre corps se repose et se répare après l’entraînement, il s’adapte au stimulus de votre séance d’entraînement. Il se reconstruit grâce à la synthèse des protéines musculaires, de sorte qu’il soit meilleur et plus fort qu’à l’origine.
Il est également important de reconnaître les types d'exercices inclus dans le programme. Bien que le nombre d'exercices par séance d'entraînement soit faible, chaque exercice est composé et cible plusieurs groupes de muscles en même temps, les obligeant à travailler ensemble comme une chaîne. Ce type d’engagement complet du corps est fonctionnel, car il permet de suivre les mouvements de tous les jours tout en nécessitant simultanément une sortie d’énergie importante..
Le résultat est un entraînement qui aide à maintenir la fonction dans tous les domaines de la vie tout en brûlant un nombre important de calories. Bien que vous puissiez appliquer l'ensemble 5x5 et le schéma de répétition à n'importe quel exercice, vous obtenez les meilleurs avantages lorsque vous vous en tenez à des mouvements comme les exercices originaux, composés et fonctionnels..
Avant de frapper la gym
Le programme d’entraînement 5x5 peut certes être bénéfique, mais prenez garde avant de charger la barre: pour rester couronné de succès et ne pas vous blesser, vous devez effectuer chaque exercice avec une forme parfaite..
Les mouvements composés, bien qu'incroyablement bénéfiques, nécessitent également une coordination importante, un niveau de base de force et de flexibilité et, dans le cas de mouvements de force tels que la propreté, la capacité de soulever des poids lourds avec une vitesse et un contrôle explosifs.
Il est fortement recommandé de faire appel à un entraîneur ou à un entraîneur avant de commencer ce type de programme, en particulier compte tenu de la forte résistance impliquée. Vous voulez être absolument sûr de faire chaque exercice correctement et avec le bon niveau de résistance, pour ne pas vous blesser.
