Entraînement de force de base et bonne forme

Si vous êtes un débutant en entraînement en force ou si vous pensez avoir besoin d'un peu de perfectionnement, vous êtes au bon endroit. Une bonne forme signifie que vous pouvez profiter de tous les avantages de votre entraînement et éviter les blessures en même temps..

Permettez-vous d'être un débutant et donnez-vous une tape dans le dos si vous êtes prêt à ajouter l'entraînement en force à votre routine. Préparez-vous à perdre de la graisse, à améliorer le tonus musculaire et à devenir plus fort. Peu importe votre âge, votre forme physique ou votre sexe, tout le monde peut bénéficier d'un entraînement avec des poids avec la bonne technique..

Utiliser une bonne forme

Voyons quelques principes de base de l'entraînement en force et comment rester en forme.

Réchauffer. Les muscles froids sont plus susceptibles aux blessures. Commencez votre entraînement avec cinq minutes de marche rapide ou une autre activité aérobique pour vous réchauffer..
Mettez votre esprit dans l'entraînement. Ne vous contentez pas de rêver. Concentrez-vous sur le ou les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez et travaillez bien. Peut-être un ami vétéran en entraînement avec poids ou un instructeur de votre gymnase peut-il vous donner des conseils puis rester concentré pendant votre entraînement pour rester en forme. Je dis toujours que la forme l'emporte sur tout. Travaillez sur la forme avant d'augmenter votre vitesse de mouvement.
Faites travailler vos muscles. Retour au concept de bonne forme. Ralentissez et n'utilisez pas d'élan pour soulever des poids libres, utilisez votre muscle. Assurez-vous de ne pas balancer les poids. Vous activerez plus de fibres musculaires si vous soulevez et abaissez des poids avec contrôle et efficacité grâce à votre amplitude de mouvement. Si vous ne pouvez pas soulever un poids sans le faire pivoter, il est trop lourd et vous devez réduire le poids que vous soulevez. En tant que débutant, sélectionnez un poids qui vous permet d’effectuer 15 répétitions. Autour de la répétition 12, vous devriez ressentir un peu de fatigue.

Maintenir une bonne posture. Tenez-vous droit avec votre poitrine soulevée et vos bras naturellement à vos côtés. Ne vous penchez pas dans les épaules ou ne maintenez pas la tension dans votre cou. Tiens bien tes abdos. Plus votre noyau est fort, plus vous serez efficace pour soulever des poids.
Faites attention aux détails. Si vous assistez à un cours de musculation, votre instructeur vous montrera probablement une bonne forme et vous donnera également de nombreux indices verbaux. Pendant que vous faites vos représentants, assurez-vous de penser à tous ces rappels utiles. Par exemple, si vous faites un exercice pour les bras où vous êtes supposé garder les coudes près de vous, cela le rendra plus efficace..
Respirer. Assurez-vous de respirer. Vous pourriez être tenté de retenir votre souffle lorsque vous faites des efforts. Expirez pendant la partie la plus difficile de l'exercice pour alimenter le mouvement. Si vous avez des questions sur le formulaire, vous pouvez envisager de faire appel à un entraîneur personnel pour quelques séances..
Apprenez à faire attention à votre corps. Ne travaillez jamais avec la douleur intense et apprenez à différencier douleur et fatigue musculaire. La douleur est plus Aie où la fatigue musculaire est une sensation de fatigue musculaire.

Travailler pour tous les groupes musculaires. Assurez-vous que votre entraînement de musculation hebdomadaire fait travailler tous vos principaux muscles: abdominaux, jambes, poitrine, dos, épaules et bras..
Utilisez votre poids. Parfois, votre propre poids peut être le plus efficace et le plus difficile. Assurez-vous d’en ajouter au moins quelques-unes à chaque session. Essayez des planches, des pompes, des squats et des fentes.
Utiliser des ressources gratuites pour afficher le formulaire approprié.

Voici quelques principes fondamentaux de l'entraînement en force qu'il est utile de connaître:

Surcharge: Vous devez appliquer une résistance appropriée pour développer le muscle. Le degré de résistance doit être supérieur à celui auquel on est habitué dans la vie quotidienne. Vous voulez ajouter de la résistance en utilisant des poids, des poids libres, des machines à câbles, divers outils lestés ou même votre propre poids.
Équilibre: Vous devez travailler tout le système musculo-squelettique, pas seulement les «muscles miroirs» ou ceux situés à l'avant de votre corps, ce qui peut entraîner des déséquilibres de la posture et de la force, ainsi que des blessures. Soyez intelligent et travaillez pour plusieurs groupes de muscles à la fois lorsque cela est possible.
Du repos: Reposez-vous entre les séries d'exercices pendant environ une minute à une minute et demie, en donnant à vos muscles une chance de récupérer avant de tenter la série suivante. Aussi, reposez-vous 48 heures entre deux séances d’entraînement avec poids si vous avez mal. Par exemple: si vous travaillez dur les jambes lundi, vous ne devriez plus les exercer avant mercredi au plus tôt..

Lorsque vous vous entraînez en force, vous devenez naturellement plus fort et devez augmenter le poids que vous soulevez. Bientôt, vous serez étonné de voir à quel point une musculation régulière peut améliorer votre entraînement cardiovasculaire et changer l'apparence de votre corps. De plus, votre corps travaillera pour vous pendant que vous êtes assis à votre bureau. Plus vous avez de muscle, plus vous brûlerez de calories au repos! Merci les muscles.