Programme de musculation de base et de musculation

Ceci est l'un d'une série de programmes de formation de poids réguliers. Chaque programme est optimisé pour un résultat spécifique, y compris la forme générale, la perte de poids, la remise en forme du corps et des programmes spécifiques à un sport..

Force de base et muscle

le Force de base et muscle Ce programme n’est pas réservé aux débutants: vous devez l’utiliser si vous souhaitez un programme formalisé et précis à la suite d’une expérience occasionnelle avec des poids. Comme son nom l'indique, il s'agit d'un programme complet de renforcement de la force et de la musculation. Cela pourrait être utilisé lors des entraînements hors saison si votre sport comporte des éléments de force, de puissance et d'endurance, ce qui convient à de nombreux sports. Consultez votre coach pour vous assurer que cela n’entre pas en conflit avec d’autres priorités d’entraînement. Les programmes de formation sont toujours plus efficaces lorsqu'ils sont conçus spécifiquement pour les individus et leurs objectifs.

Il vaut la peine de lire les informations préliminaires de musculation avant de commencer ce programme, ou tout autre programme à ce sujet. Les exercices utilisent les poids libres et les équipements standard de la plupart des gymnases. Tous les exercices peuvent être effectués à la maison si vous disposez du matériel de gymnastique à domicile approprié. Un examen médical et une autorisation est sage si vous avez été sédentaire pendant une longue période. Faites attention avec les articulations blessées ou dysfonctionnelles. Obtenez un avis médical avant de commencer l'entraînement avec poids si cela vous concerne..

Le programme de base comprend:

Réchauffer
Squat (ou presse jambes)
Presse de banc (ou presse de la poitrine)
Soulevé de terre
Croquer
Rangée de câbles assis
Triceps
Pulldown Lat
Presse aérienne
Biceps curl
Refroidir, étirer

L'échauffement

Échauffez-vous avec dix minutes d’exercice aérobique. Cela peut être fait avec un tapis roulant marchant ou faisant du jogging, un vélo stationnaire, un entraîneur polyvalent ou des machines pas à pas. Allongez-le à 30 minutes en fonction des besoins en matière de perte de graisse. Dans tous les cas, nous recommandons au moins 30 minutes d'exercice cardio à intensité modérée trois fois par semaine à tous les entraîneurs de poids afin de promouvoir la forme aérobique. Cela n'a pas besoin d'être fait en même temps que la session de poids.

Les échauffements sont importants pour que le sang coule dans le cœur, les poumons et les muscles, et que le liquide lubrifiant (synovial) relâche les articulations, prêt à l'action. Chaque exercice de poids devrait inclure un échauffement avec des poids légers et la même forme que pour le poids d'entraînement. Soixante pour cent de votre poids d'entraînement est à peu près correct pour les échauffements. Les étirements ne sont pas si importants avant l'exercice et sont plus efficaces après l'exercice. Quelques étirements ne feront aucun mal.

Les exercices

Si vous avez peu d'expérience de la musculation et des poids libres, vous voudrez peut-être commencer par la presse jambes de la machine plutôt que par le squat, en particulier si vous n'êtes pas accompagné d'un entraîneur, d'un assistant ou d'un observateur. Malgré tout, il n'y a aucune raison d'être intimidé par l'exercice de squat. Cela n’a pas besoin d’être fait dans un rack accroupi ni dans une cage électrique avec une grosse barre et des poids libres au départ, bien que le fait de s’accroupir avec la barre seule est un bon moyen de s’exercer à la forme. Des haltères, des barres à barres petites ou une machine Smith peuvent rassurer les débutants. Il en va de même pour le développé couché avec barre lourde, qui peut être remplacée par des haltères ou des haltères plus légers. La clé est de ne pas soulever trop lourd trop tôt.

Ensembles, répétitions et poids de départ

Vous commencerez avec 1 série de 12 répétitions pour chacun des 9 exercices de la première semaine. À la séance d'entraînement 8, vous devriez avoir progressé vers 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Le poids que vous choisissez de commencer sera suffisant pour effectuer une série de 12 répétitions jusqu'à échec avec une bonne forme, ce qui signifie que la douzième répétition est quasiment tout ce que vous pouvez faire sans vous reposer. Ceci s'appelle 12RM (maximum de répétition).

Il existe différentes formules pour calculer le poids initial, mais je trouve tout aussi facile d’essayer différents poids jusqu’à ce que vous atteigniez cette limite. Si vous débutez avec les poids libres, cela vous aidera également à vous familiariser. Essayez un poids léger évident, pour vous, pour vous échauffer, puis passez à quelque chose de plus lourd pour l'ensemble d'entraînement. À la troisième manche, vous devriez avoir réglé le poids 12RM. Sinon, continuez et améliorez le poids lors de la prochaine session.

La période de repos entre les séries est variable selon vos objectifs. Pour la force plutôt que la taille du muscle (hypertrophie), des repos plus longs sont nécessaires - de préférence environ deux minutes ou plus. Pour l'hypertrophie et les éléments d'endurance musculaire, un repos plus court convient généralement mieux, environ 45 à 90 secondes. Étant donné que ce programme est conçu pour une combinaison de force et de renforcement musculaire, vous vous reposerez pendant une minute si possible. Des pauses plus longues entre les séries sont parfois problématiques dans les gymnases achalandés, mais un intervalle plus long qu'une minute est acceptable si c'est ce dont vous avez besoin pour continuer..

Quand tu vois quelque chose comme Squat: 150x3x12, 60 secondes, cela signifie 150 livres (ou kilogrammes selon la source) pour 3 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Fréquence de l'entraînement

Ce programme est conçu pour 3 séances d'entraînement chaque semaine pendant 6 semaines. Si vous estimez que 3 entraînements, c'est trop en raison de contraintes de temps ou de condition physique, essayez de faire au moins 2 séances par semaine, du lundi au dimanche. Dans les deux cas, la séquence de progression est la suivante:

Ce programme est basé sur 18 sessions comprenant 6 semaines de 3 sessions ou 9 semaines de 2 sessions pour 9 exercices..

Voici comment cela fonctionne (ensembles X répétitions, secondes secondes, pour chaque exercice):

Session 1 - 1 X 12, 60 secondes
Session 2 - 1 X 12, 60 secondes
Session 3 - 1 X 12, 60 secondes
Session 4 - 2 X 12, 60 secondes
Session 5 - 2 X 12, 60 secondes
Session 6 - 2 X 12, 60 secondes
Session 7 - 2 X 12, 60 secondes
Séances 8-18 - 3 X 12, 60 secondes

Après la session 12, demandez-vous si vous devez augmenter le poids de votre exercice. Si vous pouvez faire plus que la RM de 12 exercices, augmentez légèrement le poids, disons deux livres ou un kilogramme pour l'isolation des muscles tels que le triceps et le biceps, et 5 kilogrammes ou 2,5 kilogrammes pour le groupe de muscles grands et composés des exercices comme des squats et des soulevés de terre. Lorsque vous utilisez des haltères, cela s’applique à chacun d’eux. N'augmentez pas le nombre d'ensembles au-delà de 3 pour le moment..

Notez la flexibilité ici. Si vous êtes un passionné occasionnel qui commence un programme organisé, vous pourrez peut-être commencer avec 3 X 12 dès le début. Si vous êtes nouveau dans le domaine des poids et que vous avez des problèmes de condition physique, vous devriez commencer avec une série et progresser lentement. Faire seulement 1 série de 9 exercices ne prendra pas trop de temps, peut-être seulement 30 minutes avec échauffement inclus. Faire 20 minutes supplémentaires ou plus de cardio avant ou après le poids serait bien dépensé à ce stade. Une fois que vous avez atteint l'étirement complet du programme, l'entraînement aérobique peut être mieux effectué avant les poids ou lors d'une session séparée..

Ordre des exercices

L'ordre d'exercice doit être maintenu comme ci-dessus, nonobstant les gymnases achalandés. Cet ordre a été conçu pour les grands groupes musculaires, les exercices composés en premier, les exercices d'isolation musculaire plus petits, puis l'alternance de «pousser» et de «tirer» pour obtenir une séance qui alterne autant que possible les groupes musculaires et les modes d'action pour permettre un repos maximal et récupération des différents groupes musculaires. Certains compromis étaient nécessaires. Ne vous attardez pas trop si vous ne pouvez pas réaliser cette séquence. Il n’est pas toujours possible d’avoir accès à du matériel quand on le veut dans les gymnases. Dans le schéma des choses, ce n'est pas fatal.

Voici quelques exemples d’exercices composés, d’isolement, de poussée et de traction.

Squat - Composé - Poussé
Rangée de câbles assis - compound - pull
Triceps pushdown - isolement - push
Pulldown latéral - composé - tirer
Presse aérienne - compound - push
Biceps curl - isolement - tirer

Comment survivre et progresser

Gestion de surcharge. La base de la force et du conditionnement est la surcharge progressive. Il faut une certaine habileté pour juger à quel point la surcharge - un poids de plus en plus lourd - renforce les capacités sans vous rendre trop douloureux, malade ou fatigué pour continuer. C'est pourquoi il est très important de commencer lentement et de construire. En cas de doute, reposez-vous, manquez une session, mais ne modifiez pas les détails du programme, les représentants et les sets, si vous pouvez y contribuer. Le squat et le soulevé de terre peuvent être très éprouvants, alors faites attention à ne pas lever trop lourd pour commencer.
Pré et post. Deuxièmement, ne passez pas l’échauffement et laissez-vous refroidir. Oui, ils sont importants pour votre santé et vos progrès. Si vous ressentez de la douleur dans un mouvement, ne le faites pas. Consultez un médecin ou un thérapeute dès que possible si le problème persiste.
Alimentation et nutrition. Troisièmement, mangez bien et maintenez la consommation de liquide appropriée à l'exercice et aux conditions.

Ça y est pour Force de base et muscle. Les débutants et les sportifs occasionnels peuvent s'attendre à une augmentation de 20 à 40% de leur force, à une augmentation de leur taille et de leur endurance musculaire. Vous pouvez poursuivre ce programme au-delà de 18 semaines en augmentant le poids à mesure que votre force et vos capacités s'améliorent. Cependant, les progrès ultérieurs peuvent dépendre de modifications de la variété, de la fréquence et du calendrier des exercices. La prochaine phase devrait être un programme intermédiaire conçu pour améliorer les progrès déjà accomplis..