Un aperçu de la musculation

La plupart d'entre nous savons que le cardio est important pour rester en forme et perdre du poids, mais ce que vous ignorez peut-être, c'est à quel point l'entraînement avec poids est important pour perdre du poids et perdre du poids.

Une séance de musculation ne brûle pas toujours autant de calories en une seule séance que le cardio et, bien sûr, le cardio est important pour la perte de poids. Cependant, si vous voulez vraiment changer de corps et faire une différence, vous devez soulever des poids..

Qu'est-ce que la musculation??

L'entraînement avec poids implique l'utilisation d'un certain type de résistance pour faire une variété d'exercices conçus pour défier tous vos groupes musculaires, y compris la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, le tronc et le bas du corps..

L'idée est que, lorsque vous utilisez plus de résistance que votre corps ne gère normalement, vos muscles deviennent plus forts, ainsi que vos os et le tissu conjonctif, tout en renforçant le tissu musculaire. Ce tissu musculaire maigre est plus métaboliquement actif que la graisse, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories tout au long de la journée, même lorsque vous ne faites pas d'exercice..

La formation de poids ne signifie pas que vous devez utiliser des choses comme des haltères ou des machines, bien que celles-ci fonctionnent. Tout ce qui procure de la résistance peut faire l'affaire, comme des bracelets, des barres de poids, un sac à dos épais ou, si vous êtes débutant, votre propre poids corporel peut suffire à vous aider à démarrer..

Les avantages de la musculation

Trop souvent, les gens oublient les poids en faveur du cardio, en particulier les femmes qui s’inquiètent de la formation de muscles volumineux. (C'est une inquiétude que vous pouvez mettre de côté car la plupart des femmes ne produisent pas la quantité de testostérone nécessaire pour construire de gros muscles.)

Si vous avez hésité à commencer un programme d’entraînement en force, sachez que le fait de soulever des poids peut faire beaucoup plus pour votre corps que vous ne le pensez, notamment:

Aidez à augmenter votre métabolisme - Les muscles brûlent plus de calories que les graisses. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlerez de calories toute la journée..
Renforcer les os, particulièrement importants pour les femmes
Renforcer le tissu conjonctif - En vieillissant, nous devons protéger nos tendons et nos ligaments, et un corps solide peut vous aider à le faire..
Vous rendre plus fort et augmenter votre endurance musculaire - Cela rend les activités quotidiennes beaucoup plus faciles.
Vous aider à éviter les blessures
Augmentez votre confiance et votre estime de soi
Améliorer la coordination et l'équilibre

Commencer avec l'entraînement en force peut être déroutant. Quels exercices devriez-vous faire? Combien d'ensembles et de représentants? Pour combien de poids devriez-vous opter? Savoir comment répondre à ces questions de base peut vous aider à démarrer avec un bon programme d'entraînement solide.

Les principes de la musculation

Lorsque vous commencez tout juste à faire de la musculation, il est important de connaître les principes de base de l’entraînement en force. Celles-ci sont assez simples et peuvent être utiles pour comprendre comment configurer vos entraînements, de sorte que vous progressiez constamment et que vous évitiez les plateaux de perte de poids..

Surcharge: La première chose à faire pour développer le tissu musculaire maigre est d’utiliser davantage de résistance que vos muscles ne sont habitués. Ceci est important car plus vous en faites, plus votre corps est capable de le faire. Vous devez donc augmenter votre charge de travail pour éviter les plateaux. En termes simples, cela signifie que vous devriez soulever suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que le nombre souhaité de représentants. Vous devriez pouvoir finir votre dernier représentant avec difficulté, mais aussi avec une bonne forme.
Progression: Pour éviter les plateaux ou l’adaptation, vous devez augmenter votre intensité régulièrement. Vous pouvez le faire en augmentant la quantité de poids soulevé, en modifiant vos sets / représentants, en modifiant les exercices et / ou en modifiant le type de résistance. Vous pouvez apporter ces modifications sur une base hebdomadaire ou mensuelle.
Spécificité: Cela signifie que vous devriez vous entraîner pour atteindre votre objectif. Si vous souhaitez augmenter votre force, votre programme doit être conçu en fonction de cet objectif (par exemple, entraînez-vous avec des poids plus lourds plus proches de votre 1 RM ou 1 rep max). Pour perdre du poids, vous voudrez peut-être vous concentrer sur l'entraînement en circuit, car cela pourrait vous en donner plus pour votre argent..

Repos et récupération: Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d'entraînement. C’est pendant ces périodes de repos que vos muscles grossissent et changent, alors assurez-vous de ne pas travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite..

Débuter avec la musculation

Si vous êtes débutant, commencez par un entraînement de base de la force totale du corps afin de renforcer les bases de tous vos groupes musculaires. Prendre ce temps vous aidera à déterminer les faiblesses que vous avez, ainsi que les problèmes que vous pourriez avoir à résoudre avec votre médecin, et à apprendre les exercices de base dont vous avez besoin pour un corps fort et en forme. Votre première étape consiste à déterminer où vous allez exercer.

Les avantages de rejoindre un gymnase

Il n'est pas nécessaire de s'inscrire à un gymnase pour s'entraîner à la force, mais cela présente certains avantages:

Accès à une grande variété d'équipements et des machines que vous ne pourrez peut-être pas vous permettre dans une salle de sport à domicile
Entraîneurs personnels et d'autres experts pour vous montrer comment utiliser les différentes machines
Variété: Vous avez également accès aux cours, ce qui est une façon amusante d'apprendre à soulever des poids..
Il est plus facile de s'en tenir à vos objectifs: Quand tu vas dans un gymnase, il n'y a rien d'autre à faire que de faire de l'exercice, alors que tu as beaucoup de distractions à la maison.
Énergie: Vous obtenez souvent plus d'énergie lorsque vous êtes entouré de personnes qui font la même chose que vous: quelque chose que vous pouvez manquer à la maison.

Bien sûr, vous devez vous inscrire à un gymnase et en trouver un qui soit pratique et confortable. Il est très facile de s'inscrire à un gymnase et de ne jamais y aller, c'est donc quelque chose à considérer également.

Les avantages de travailler à la maison

Commodité: Vous pouvez vous entraîner quand vous voulez sans avoir à faire votre sac et conduire n'importe où.
Intimité: Vous pouvez vous entraîner dans tout ce que vous voulez et ne pas avoir à vous préoccuper des autres qui vous regardent (ce qui peut profiter aux personnes un peu plus timides).
L'abordabilité: Vous pouvez obtenir une excellente séance d'entraînement avec un équipement minimal.
La flexibilité: À la maison, vous pouvez effectuer une séance d’entraînement à n’importe quel moment, de sorte que vous n’aurez pas à respecter un horaire précis (à moins que vous ne le souhaitiez)..

Pour ce qui est des inconvénients, il faut être très motivé pour s'entraîner à la maison (il y a toujours autre chose à faire que de s'entraîner), et il faut essayer un peu plus fort pour obtenir la variété que l'on peut obtenir plus facilement au gymnase..

Choisissez votre résistance

Selon le lieu où vous décidez de vous entraîner, vos choix d’équipement varieront, mais les choix généraux comprennent:

Pas d'équipement: Vous n'avez pas besoin de commencer avec un équipement si vous êtes débutant ou si vous avez un budget limité et que vous voulez commencer simplement. Cet entraînement sans poids vous donne quelques idées sur la façon de vous entraîner sans aucun équipement..
Bandes de résistance: Ce sont parfaits pour les exerciseurs à domicile et les voyageurs, et vous les trouverez généralement à la plupart des gymnases. Ils peuvent être utilisés pour une grande variété d'exercices du corps total.
Haltères: Celles-ci sont plus chères, bien qu'il existe de nombreuses options abordables. Vous voudrez éventuellement obtenir une variété de poids, mais vous pouvez facilement commencer avec trois ensembles d’haltères: un ensemble léger (3 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un ensemble moyen (5 à 10 livres) pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes), et un jeu lourd (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).
Machines: Vous pouvez acheter un appareil de musculation à domicile ou utiliser les énormes machines que vous trouverez au gymnase, si vous êtes membre..
Kettlebells: Si vous savez comment les utiliser correctement, les kettlebells sont parfaits pour renforcer votre force et votre endurance. Il est préférable de consulter un professionnel avant de les utiliser, cependant.

Choisissez vos exercices

Votre équipement est prêt, il est temps de choisir entre huit et dix exercices, soit environ un exercice par groupe musculaire. Utilisez la liste ci-dessous pour choisir au moins un exercice par groupe musculaire. Pour les gros muscles, comme la poitrine, le dos et les jambes, vous pouvez généralement faire plus d'un exercice. Celles-ci impliquent une variété d'équipements, de sorte que vous pouvez choisir en fonction de ce que vous avez disponible.

Poitrine: Presses thoraciques, mouches thoraciques, pompes, développé couché
Retour: Une rangée de bras, deux rangées de bras, des déroulements latéraux, des mouches inversées, des extensions dorsales
Épaules: Presses suspendues, élévations latérales, élévations avant, rangées verticales
Biceps: Boucles biceps d'haltères courtes, boucles de marteaux, boucles de concentration, boucles de bandes de résistance
Triceps: Extensions de triceps couchées, extensions assises, trempettes de triceps, retours en arrière
Bas du corps: Squats, fentes, soulevés de terre, soulève des mollets, appuie-jambes, step up
Les abdominaux: Crunchs de balles, bûches avec bande de résistance, planches, replis du genou sur la balle

Même si vous vous concentrez sur une partie du corps, par exemple si vous avez des abdominaux plats ou si vous perdez de la graisse autour des hanches, il est important de travailler tous vos groupes musculaires.. La réduction localisée ne fonctionne pas, faire des redressements pour vos abdominaux ou vos jambes pour vos cuisses ne vous aidera pas à atteindre votre objectif. Quoi Est-ce que le travail construit plus de tissu musculaire maigre et brûle plus de calories.

La plupart des experts recommandent de commencer par les groupes de muscles les plus importants, puis de passer aux plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires. Vous aurez besoin de vos plus petits muscles pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Mais ne vous sentez pas limité par cela. Vous pouvez faire vos exercices dans l'ordre que vous voulez, et changer l'ordre est un excellent moyen de vous mettre au défi de différentes manières..

Choisissez vos reps et sets

Vous avez déterminé les exercices que vous devriez faire, mais qu'en est-il du nombre de séries et de répétitions? Votre décision devrait être basée sur vos objectifs. L'American College of Sports Medicine recommande de 4 à 6 représentants pour la force et l'hypertrophie, de 8 à 12 représentants pour la force musculaire et de 10 à 15 représentants pour l'endurance musculaire. Ils recommandent également au moins un ensemble de chaque exercice à la fatigue bien que vous constatiez que la plupart des gens effectuent environ 2 à 3 séries de chaque exercice. En général:

Pour la perte de graisse: 1 à 3 séries de 10 à 12 représentants en utilisant suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que les représentants souhaités.
Gagner du muscle: Trois séries ou plus de 6 à 8 répétitions à la fatigue. Pour les débutants, accordez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant d’atteindre ce niveau. Vous aurez peut-être besoin d'un observateur pour de nombreux exercices.
Pour la santé et l'endurance: 1 à 3 séries de 12 à 16 représentants utilisant suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que les représentants souhaités.

Se reposer entre les exercices

Une autre partie de la formation ne consiste pas seulement à faire les exercices, mais à se reposer entre les exercices. Cela vient avec l'expérience, mais la règle générale est que plus le nombre de représentants est élevé, plus le reste est court. Donc, si vous faites 15 répétitions, vous pouvez vous reposer environ 30 à 60 secondes entre les exercices. Si vous portez très lourd, disons 4 à 6 représentants, vous aurez peut-être besoin de deux minutes ou plus..

Lorsque vous soulevez pour éliminer la fatigue, il faut en moyenne deux à cinq minutes à vos muscles pour se reposer pendant la prochaine série. Lorsque vous utilisez un poids plus léger et plus de répétitions, cela prend entre 30 secondes et une minute pour que vos muscles se reposent. Pour les débutants, il n'est pas nécessaire de travailler jusqu'à la fatigue, et un départ trop fort peut entraîner une douleur excessive après l'exercice..

Se reposer entre les séances d'entraînement

L'American College of Sports Medicine recommande de former chaque groupe musculaire deux à trois fois par semaine. Mais le nombre de fois que vous soulevez chaque semaine dépend de votre méthode d’entraînement. Pour que les muscles se réparent et se développent, vous aurez besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances d'entraînement. Si vous vous entraînez à haute intensité, prenez un repos plus long.

Choisir son poids

Le choix du poids à soulever dépend souvent du nombre de répétitions et de séries que vous effectuez. La règle générale est de soulever suffisamment de poids pour que vous ne puissiez compléter que le nombre souhaité de représentants. En d'autres termes, vous voulez que ce dernier représentant soit le dernier représentant que vous puissiez faire avec une bonne forme.

Toutefois, si vous êtes débutant ou si vous avez des problèmes de santé, vous devrez peut-être éviter une fatigue totale et simplement trouver un poids qui vous met au défi à un niveau que vous pouvez gérer.

Alors, comment savez-vous combien de poids vous avez besoin de défier votre corps?

Conseils pour choisir vos poids

Plus les muscles sont gros, plus le poids est lourd: Les muscles des fessiers, des cuisses, de la poitrine et du dos peuvent généralement supporter un poids supérieur à celui des plus petits muscles des épaules, des bras, des abdominaux et des mollets. Ainsi, par exemple, vous pouvez utiliser environ 15 à 20 livres pour les squats et 10 à 15 livres pour les presses thoraciques..
Vous soulevez généralement plus de poids sur une machine qu'avec des haltères: Avec les machines, vous utilisez généralement les deux bras ou les deux jambes pour les exercices, tandis qu'avec les haltères, chaque membre fonctionne de manière indépendante. Donc, si vous pouvez gérer 30 ou 40 livres sur une machine de presse pectorale, vous ne pourrez peut-être supporter que 15 ou 20 livres par haltère..
Si vous êtes débutant, il est plus important de vous concentrer sur une bonne forme. que de soulever des poids lourds.
Soyez prêt pour essais et erreurs: Plusieurs séances d’entraînement peuvent être nécessaires pour déterminer le poids dont vous avez besoin..

Le moyen le plus simple de déterminer le poids que vous devez utiliser sur chaque appareil est de deviner.

Ici's Comment commencer

Ramassez un poids modéré et faites un exercice d'échauffement de l'exercice de votre choix, en visant entre 10 et 16 répétitions..
Pour la deuxième série, augmentez votre poids d'au moins 5 livres et effectuez le nombre de répétitions souhaité. Si vous pouvez faire plus que le nombre souhaité de représentants, vous pouvez soit prendre un poids lourd et continuer, ou simplement en prendre note pour votre prochain entraînement..
En général, vous devriez lever suffisamment de poids pour pouvoir faire les répétitions souhaitées. Vous devriez avoir du mal par le dernier représentant, mais toujours capable de le finir avec une bonne forme.

Gardez à l'esprit que chaque jour est différent. Certains jours, vous soulevez plus de poids que d'autres. C'est juste la façon dont le corps fonctionne, alors écoutez-le et faites de votre mieux.

Exemples de séances d'entraînement à essayer

Débutant Abs et Back Workout
Entraînement total d'haltères
Débutant Total Body - Niveau 2
Débutant Haut du Corps
Débutant bas du corps

Conseils pour de meilleures séances d'entraînement

Avant de commencer à configurer votre routine, gardez à l’esprit quelques points essentiels:

Toujours réchauffer avant de commencer à soulever des poids. Cela aide à réchauffer vos muscles et à prévenir les blessures. Vous pouvez vous échauffer avec un cardio léger ou en effectuant une série légère de chaque exercice avant de passer à des poids plus lourds.
Soulever et baisser votre poids lentement. Ne pas utiliser l'élan pour soulever le poids. Si vous devez vous balancer pour prendre du poids, il y a des chances que vous utilisiez trop de poids.
Respirer. Ne retenez pas votre souffle et assurez-vous d'utiliser pleinement amplitude de mouvement tout au long du mouvement.
Tiens toi droit. Faites attention à votre posture et engagez vos abdominaux dans chaque mouvement que vous faites pour garder votre équilibre et protéger votre colonne vertébrale.
Se préparer à la douleur. Il est très normal d'avoir mal chaque fois que vous essayez une nouvelle activité..

Obtenir de l'aide

Votre première étape dans la mise en place d’une routine consiste à choisir des exercices qui ciblent l’ensemble de vos groupes musculaires et, bien sûr, à mettre en place une sorte de programme. Vous avez beaucoup de bonnes options pour vous aider:

Embaucher un entraîneur personnel
Essayez des vidéos d'entraînement à domicile
Travailler avec un entraîneur personnel en ligne
Essayez une application de fitness

Obtenir de l'aide

Votre première étape dans la mise en place d’une routine consiste à choisir des exercices qui ciblent l’ensemble de vos groupes musculaires et, bien sûr, à mettre en place une sorte de programme. Si votre cerveau a explosé à la pensée, vous avez beaucoup d'options intéressantes:

Embaucher un entraîneur personnel
Essayez des vidéos d'entraînement à domicile
Travailler avec un entraîneur personnel en ligne
Essayez une application de fitness

Si tu're-Do-It-Yourselfer

Pour les débutants, vous devez choisir entre 8 et 10 exercices, soit environ un exercice par groupe musculaire. La liste ci-dessous offre quelques exemples. Voici ce que vous faites: Choisissez au moins un exercice par groupe de muscles pour commencer. Pour les gros muscles, comme la poitrine, le dos et les jambes, vous pouvez généralement faire plus d'un exercice:

Poitrine: développé couché, presse pectorale, presse pectorale avec haltères, pompes
Dos: une rangée de bras, extensions dorsales, dérouleurs latéraux
Épaules: presse aérienne, élévation latérale, élévation avant
Biceps: boucles de biceps, boucles de marteau, boucles de concentration
Triceps: extensions de triceps, trempettes, retours en arrière
Partie inférieure du corps: squats, fentes, machines à presser les jambes, soulevés de terre, soulève les mollets
Abdominaux: crunches, crunches inversés, Woodchops, inclinaisons pelviennes

Vous voulez des séances d'entraînement déjà faites? je te couvre.

Entraînements prêts à l'emploi

Débutant Abs et Back Workout
Entraînement total d'haltères
Entraînement de circuit de 15-30 minutes
Plus de séances d'entraînement pour les débutants

Séquence d'exercices

Assurez-vous de choisir au moins un exercice pour chaque groupe musculaire majeur.
Les muscles à travailler comprennent: la poitrine, le dos, les épaules, les biceps, les triceps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux..
Si vous oubliez un groupe musculaire, cela pourrait provoquer un déséquilibre musculaire et éventuellement des blessures..

La plupart des experts recommandent de commencer par vos groupes musculaires les plus importants, puis de passer aux groupes musculaires les plus petits. Les exercices les plus exigeants sont ceux effectués par vos grands groupes musculaires et vous aurez besoin de vos plus petits muscles pour tirer le meilleur parti de ces exercices. Mais ne vous sentez pas limité par cela. Vous pouvez faire vos exercices dans l'ordre que vous voulez et le changer est un excellent moyen de vous mettre au défi de différentes manières..

Combien de représentants / ensembles à faire

Vous avez déterminé les exercices que vous devriez faire, mais qu'en est-il du nombre de séries et de répétitions? Votre décision devrait être basée sur vos objectifs. L'American College of Sports Medicine recommande 8 à 12 représentants pour la force musculaire et 10 à 15 représentants pour l'endurance musculaire. Ils recommandent également au moins 1 jeu de chaque exercice à la fatigue bien que vous constatiez que la plupart des gens effectuent environ 2-3 jeux de chaque exercice. En général:

Pour la perte de graisse: 1-3 séries de 10 à 12 représentants utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez SEULEMENT compléter les représentants souhaités.
Gagner du muscle: 3+ séries de 6-8 reps à la fatigue. Pour les débutants, accordez-vous plusieurs semaines de conditionnement avant d’atteindre ce niveau. Vous aurez peut-être besoin d'un observateur pour de nombreux exercices.
Pour la santé et l'endurance: 1-3 séries de 12 à 16 représentants utilisant suffisamment de poids pour que vous puissiez SEULEMENT compléter les représentants souhaités.

Combien de temps se reposer entre les exercices / séances d'entraînement

Cela dépendra de votre objectif. Une intensité plus élevée (par exemple, lorsque vous soulevez des objets lourds), un exercice nécessite un repos plus long. Lorsque vous soulevez pour éliminer la fatigue, il faut en moyenne 2 à 5 minutes à vos muscles pour se reposer pendant la prochaine série. Lorsque vous utilisez un poids plus léger et plus de répétitions, il faut entre 30 secondes et 1 minute pour que vos muscles se reposent.

L'American College of Sports Medicine recommande de former chaque groupe de muscles 2 à 3 fois par semaine. Mais le nombre de fois que vous soulevez chaque semaine dépend de votre méthode d’entraînement. Pour que les muscles se réparent et se développent, vous aurez besoin d'environ 48 heures de repos entre les séances d'entraînement. Si vous vous entraînez à haute intensité, prenez un repos plus long.

Où s'entraîner

Il n'est pas nécessaire de s'inscrire à un gymnase pour obtenir un excellent entraînement de musculation. Une salle de gym, c'est bien parce que vous aurez accès à des machines et à des poids et haltères, vous aurez donc beaucoup de variété. Si vous vous joignez à un gymnase, il est judicieux d’incorporer ces deux types d’équipement à votre programme d’entraînement pour plus de variété. En savoir plus sur les poids libres par rapport aux machines.

Si vous décidez de vous entraîner à la maison, voici quelques articles que vous pourriez envisager d'acheter:

Les bandes de résistance coûtent entre 6 et 15 dollars. Ils sont petits, légers, voyagent bien et vous obtenez un entraînement complet du corps avec cela.
Les haltères sont relativement peu coûteux et vous pouvez faire une variété d'exercices avec eux. Trouvez-les chez votre cible locale ou Walmart. D'autres options incluent un ensemble de haltères, un ballon d'exercice et / ou un banc de musculation.
Un ballon d'exercice peut être utilisé pour tout, du travail de base au banc de musculation. C'est un excellent moyen de travailler sur l'équilibre et la stabilité tout en développant la force et l'endurance..
Pour plus d'informations, voir Équipement de fitness à domicile

Comment savoir combien de poids soulever

Le choix du poids à soulever dépend souvent du nombre de répétitions et de séries que vous effectuez. La règle générale est de soulever suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité. En d'autres termes, vous voulez que ce dernier représentant soit le dernier représentant que vous puissiez faire avec une bonne forme.

Alors, comment savez-vous combien de poids vous avez besoin de défier votre corps?

Conseils pour choisir vos poids

Plus les muscles sont gros, plus le poids est lourd - Les muscles des fessiers, des cuisses, de la poitrine et du dos peuvent généralement supporter un poids supérieur à celui des plus petits muscles des épaules, des bras, des abdominaux et des mollets. Donc, j’utilise habituellement environ 15 à 20 livres pour les squats et 10 à 15 livres pour les presses thoraciques, histoire de vous donner une idée.
Vous soulevez généralement plus de poids sur une machine qu'avec des haltères - Avec les machines, vous utilisez généralement les deux bras ou les deux jambes pour les exercices, tandis qu'avec les haltères, chaque membre fonctionne de manière indépendante. Donc, si vous pouvez gérer 30 ou 40 livres sur une machine de presse pectorale, vous ne pourrez peut-être supporter que 15 ou 20 livres avec des haltères.
Si vous êtes débutant, il est plus important de vous concentrer sur une bonne forme que de soulever des poids lourds..
Plusieurs séances d’entraînement peuvent être nécessaires pour déterminer le poids dont vous avez besoin.

La meilleure façon de déterminer le poids que vous devriez utiliser sur chaque appareil est de deviner (pas très scientifique, hein?).

Ici's Comment commencer

Prenez un poids léger et faites un exercice d'échauffement de l'exercice de votre choix, en visant entre 10 et 16 répétitions..
Pour la série 2, augmentez votre poids de 5 livres ou plus et effectuez le nombre de répétitions souhaité. Si vous pouvez faire plus que le nombre souhaité de représentants, vous pouvez soit prendre un poids lourd et continuer ou simplement en prendre note pour votre prochain entraînement..
En général, vous devriez lever suffisamment de poids pour pouvoir SEULEMENT faire les représentations souhaitées. Vous devriez avoir du mal par le dernier représentant, mais toujours capable de le finir avec une bonne forme.

Gardez à l'esprit que chaque jour est différent. Certains jours, vous soulevez plus lourd que d'autres. C'est la façon dont fonctionne l'ancien corps, alors écoutez-le et faites de votre mieux.