Un entraînement efficace du corps entier un haltère

Vous savez déjà que l'entraînement en force est un élément crucial de toute routine d'entraînement si vous voulez vous mettre en forme, en bonne santé et perdre du poids..

Lever des poids vous permet de construire du tissu musculaire maigre et de brûler plus de calories en général. Tout cela se produit en mettant votre corps au défi avec plus de résistance qu'il ne peut en supporter..

Oui, vous pouvez utiliser votre poids, bien sûr, mais si vous voulez vraiment faire des changements significatifs, vous avez besoin d'équipement et il y en a beaucoup.

Allez dans n'importe quel gymnase ou magasin d'articles de sport et vous verrez des haltères, des haltères, des bagues, des machines… il y a tellement de pièces d'équipement que cela peut être accablant. Pas étonnant que tant de gens restent avec le cardio et évitent la salle de musculation.

Il existe un moyen de résoudre ce problème en simplifiant vos entraînements et l'équipement que vous utilisez. En fait, si vous avez les bons exercices, vous pouvez obtenir un excellent entraînement avec pratiquement aucun équipement..

Un haltère, plusieurs exercices

Imaginez que vous êtes dans un gymnase bondé et que tout le monde se bat autour d'un haltère ou d'un banc de musculation. Ou imaginez que vous êtes à la maison, que vous êtes pressé et que l'idée de devoir trimballer tout ce poids autour de la pièce est trop difficile.

Et si vous aviez une routine qui ne demandait qu'une chose: un haltère? C'est ce que cet entraînement est tout au sujet. Conditionnement corporel total efficace avec un seul haltère.

Les exercices

Cet entraînement est axé sur la puissance et la force, entraînant le corps par des mouvements dynamiques, parfois balistiques, qui mettront non seulement votre force à l'épreuve, mais augmenteront également votre fréquence cardiaque de sorte que vous brûlerez plus de calories..

C'est presque comme si vous faisiez du cardio et de la musculation en un, ce qui vous fera gagner du temps sans compromettre vos résultats..

Ces mouvements ne sont pas vos exercices de musculation traditionnels, mais plutôt des mouvements composés uniques qui impliquent tout votre corps. Ce qui est formidable, c’est que les mouvements sont fonctionnels. Vous vous déplacez dans tous les plans de mouvement tout en travaillant plusieurs muscles en même temps, ce qui est la façon dont notre corps fonctionne dans la vie réelle.

Les poids

Mieux encore, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'espace et vous n'avez besoin que d'un seul équipement, un haltère.

Une remarque: il y a une mise en garde que vous ne pourrez peut-être pas faire tout les exercices avec le même poids, donc si vous n’utilisez qu’un poids à la fois, il est conseillé d’obtenir trois haltères différents: Léger (3 à 8 livres pour les femmes, 5 à 10 livres pour les hommes), moyen (8 à 10 livres pour les femmes, 10-20 livres pour les hommes), et lourd (10-20 livres pour les femmes, 20-30 livres pour les hommes) de sorte que vous avez quelques choix.

Vous pouvez également choisir d'effectuer ces mouvements avec un kettlebell ou un ballon médicinal.

Précautions

Ignorez tous les mouvements qui causent de la douleur ou de l’inconfort et consultez votre médecin si vous avez un problème de santé ou une maladie..

Instructions

Réchauffez-vous avec environ 5 minutes ou plus de cardio.
Prenez 1 à 3 haltères de poids différents et trouvez un espace d'environ 4 'x 4'.
Faites chaque exercice comme indiqué en effectuant des mouvements lents et contrôlés pendant le temps suggéré..
Est-ce que chacun bouge les uns après les autres sans repos entre.
Complétez un circuit pour une séance d’entraînement de 15 à 20 minutes ou effectuez 1 à 3 circuits pour une routine plus intense.
Terminez l'entraînement avec un temps de recharge et un étirement.

Squat palpitant avec des haltères

Prenez votre poids lourd et tenez-vous avec les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules. Tenez l'haltère à deux mains et pliez les genoux en un squat.

Envoyez les hanches en arrière, en gardant le torse droit, et accroupissez-vous aussi bas que possible..

En tenant cette position, appuyez quelques centimètres vers le haut, puis abaissez-vous dans un squat. Répétez le pour 8 impulsions et se lever.

Continuez à vous accroupir avec 8 impulsions à chaque fois pendant 60 secondes.

Fente latérale avec une extension de triceps

Avec un haltère modéré à lourd dans la main droite, faites un pas de géant vers la gauche et pliez le genou en une fente latérale. La jambe droite doit être droite.

En vous fendant, tendez le bras droit dans une extension des triceps. Abaissez le bras, reculez pour commencer et répétez pendant 30 secondes puis changez de côté pendant 30 secondes.

Side Squat avec échange de poids

En tenant votre poids lourd et en vous accroupissant sur le côté, vos hanches sont placées derrière vous, le coude plié et le poids près de l'oreille.

Levez-vous et ramenez le pied en prenant le poids au-dessus de la tête, en changeant de main.

S'accroupir de l'autre côté pour réduire le poids vers l'oreille.

Répéter pendant 60 secondes.

Une rangée de jambe

Avec un poids dans la main droite, mettez tout le poids sur la jambe droite. Maintenant, soulevez l'autre jambe tout droit derrière vous et penchez le torse vers l'avant.

Vous devez être en équilibre sur la jambe gauche et la tête doit être alignée avec le bout, parallèle au sol (maintenez un mur ou une chaise pour obtenir un équilibre si vous en avez besoin)..

Avec le poids pendant au sol, pliez le coude et tirez le poids vers le haut, ramenant le coude au niveau du torse.

Rester en équilibre sur une jambe, continuer à faire un rang de bras pendant 30 secondes avant de changer de côté..

Squat et Reach

Avec le poids dans la main droite, le bras plié et le poids près de l'oreille droite, s'abaissant en squat, le buste levé et les hanches remontant.

Pendant que vous vous tenez, appuyez sur et atteignez le surpoids. Baisser et répéter pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Extension de triceps avec des coups de pied

Tenir un poids lourd à deux mains et prendre le pied droit derrière vous, l'orteil touchant le sol.

Pliez les coudes en prenant le poids derrière la tête. Pendant que vous redressez les bras, pressez les triceps et frappez la jambe droite comme si vous alliez toucher votre orteil avec le poids.

Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Squat avec haltère, balançoire et levée de jambe

Tenir un haltère lourd à deux mains, pieds écartés de la largeur des hanches.

Pliez les genoux en un squat et balancez le poids entre les jambes.

Pendant que vous vous tenez debout, soulevez le poids et soulevez la jambe droite tout en soulevant vos jambes.

Abaissez la jambe et balancez le poids à nouveau, cette fois en soulevant la jambe gauche.

Baisser et répéter pendant 60 secondes.

Pivot Squat Curl

Tenez un poids dans la main droite et commencez par un large squat, les pieds larges et les genoux alignés avec les orteils. Le coude doit être plié, le poids à l'épaule comme dans une boucle du biceps.

Pivoter vers la gauche, ramenant le pied gauche dans un squat pendant que vous redressez le bras.

Faites pivoter le dossier vers l'avant, accroupissez-vous et enroulez le poids en une boucle de biceps.

Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Bras simple, propre et presse

Commencez avec les pieds un peu plus larges que les hanches, un poids important dans la main droite.

Accroupissez-vous, posez le poids au sol si vous le pouvez, puis augmentez le poids en levant le poids dans une rangée verticale..

D'un mouvement fluide, retournez le coude de manière à ce que le poids soit au-dessus de l'épaule, puis appuyez au dessus du poids..

Baisser et répéter pendant 30 secondes de chaque côté.

dix

Stand pour se mettre à genoux avec haltère

Assurez-vous qu'il y a un tapis ou une surface douce derrière vous et tenez un poids dans la main droite en tenant le bras droit au-dessus de votre tête.

Gardez le poids à cet endroit lorsque vous reculez le pied droit et que vous vous agenouillez sur le sol.

Maintenant, prenez le pied gauche en arrière pour vous agenouiller sur les deux genoux, le bras droit toujours droit dans les airs.

Reculez le pied droit, puis le pied gauche. Essayez de garder le poids tout le temps, si vous le pouvez.

Répétez l'opération pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Fente croisée avec balançoire avant

Tenez un poids dans la main droite et ramenez le pied droit derrière vous lors d'une fente croisée, en diagonale derrière le corps..

Ramenez la jambe droite en arrière et appuyez sur les orteils au sol. Dans le même temps, balancer le poids au niveau des épaules.

Baisser et répéter pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Pull d'haltères

Sur un tapis ou un banc, tenez un poids lourd à deux mains. Gardez le cœur et les coudes légèrement pliés, réduisez le poids derrière vous très lentement, en vous arrêtant lorsque vous sentez un étirement des lats..

Serrez le dos pour soulever le poids. Baisser et répéter pendant 60 secondes.

Mouche poitrine à un bras

Sur un tapis ou un banc, maintenez un poids dans la main droite, droit sur le corps.

Attachez le cœur pour vous maintenir stable et, coude légèrement plié, baisser le poids vers le sol, ne l'abaissant qu'au niveau du torse.

Ramener le poids au début et répéter pendant 30 secondes de chaque côté.