Un programme général de musculation pour la boxe
Une boxe réussie requiert une combinaison de vitesse, de puissance, de force et d’endurance. Le vrac peut également être un avantage, en fonction de la classification du poids.
L'entraînement avec poids ou entraînement en résistance, utilisé intelligemment, peut promouvoir et améliorer ces caractéristiques sportives. Parce que tous les athlètes ont des besoins individuels, un programme générique tel que celui présenté sur cette page devra être modifié pour des styles, des âges, des objectifs et des installations spécifiques, etc..
Voici un programme d'entraînement général spécifique à la boxe:
Préparation générale
La phase de préparation générale devrait fournir un conditionnement musculaire et musculaire complet. Si vous vous préparez sur une base saisonnière, cette phase devrait avoir lieu au début de la pré-saison. Si vous n'avez pas de "saisons", passez simplement les étapes d'entraînement en séquence.
En règle générale, et pour tous les programmes suivants, ne faites pas les séances d’entraînement avant une séance d’entraînement au combat. Faites-les plus tard dans la journée après le travail sur le ring, ou bien avant, ou un jour à part si possible. Vous devez être frais pour le travail de l'anneau. Rien de ce que vous faites ne devrait limiter votre capacité à pratiquer des habiletés techniques de boxe dans l'environnement dans lequel vous concourriez normalement.
La fréquence: 2 à 3 séances par semaine pendant 8 à 10 semaines
Type: conditionnement général
Des exercices: 3 séries de 10 à 12, plus échauffement et récupération du programme de base musculation et musculaire.
- Squat (ou presse jambes)
- Presse de banc (ou presse de la poitrine)
- Soulevé de terre roumain
- Croquer
- Rangée de câbles assis
- Triceps
- Pulldown Lat
- Presse aérienne
- Biceps curl
Reste entre les séries: 30-90 secondes
Préparation spécifique
Dans cette phase, vous vous concentrerez davantage sur le développement de la force et de la puissance.
La fréquence: 2 à 3 séances par semaine, 4 à 6 semaines
Type: Force et puissance
Des exercices: 5 séries de 6.
- Soulevé de terre roumain
- Presse couchée inclinée
- Accrocher le pouvoir propre
- Tractions
- Squats
- Combo croque à 3 séries de 10 à 12
Reste entre les séries: 3-5 minutes, croque, 1-2 minutes
Phase de compétition
Le but de cette phase est la entretien de force et de puissance. L’entraînement et la compétition des anneaux devraient dominer. Avant le début de la compétition, prenez 7 à 10 jours de pause après la préparation spécifique tout en maintenant votre travail intensif. La musculation en phase de compétition devrait jouer essentiellement un rôle de maintenance.
La fréquence: 1 à 2 séances par semaine
Type: Puissance; charges plus légères et exécution plus rapide que dans la phase de préparation spécifique
Des exercices: 3 séries de 10, mouvement concentrique rapide, 40% à 60% de 1RM
- Squats
- Accrocher propre
- Soulevé de terre roumain
- Crunches.
Reste entre les séries: 1-2 minutes
Conditionnement aérobie
La boxe au cours des 12 rondes nécessite de l'endurance et une aptitude aérobique. La plupart des boxeurs courent pour ce type de condition physique. Une course régulière sur la route est un élément d'entraînement essentiel pour augmenter la capacité aérobique et l'endurance, en particulier pour ceux qui se disputent 12 rounds. La distance parcourue doit être comprise entre 6 et 8 kilomètres à un rythme modéré, quatre ou cinq jours par semaine. Un entraînement plus long doit être évité pour minimiser la perte musculaire et la conversion du type de fibre de rapide à lent.
L'entraînement en circuit dans le gymnase fournira également un conditionnement aérobie.
Résumé
- Assurez-vous de vous échauffer avant de faire de la musculation.
- Ne vous entraînez pas à cause de blessures graves, aiguës ou chroniques.
- Ne sacrifiez pas une session de bagues pour une séance de poids sauf si vous traitez ou récupérez d'une blessure avec du poids.
- Si vous avez un entraîneur compétent, laissez-vous guider par les détails de votre programme..
- Prenez au moins quelques semaines de repos à la fin de la saison pour récupérer après une saison difficile d’entraînement et de compétition..
- Si vous êtes novice en entraînement avec poids, lisez les bases avant de commencer..
