Un programme général de formation de poids de hockey sur glace

Les programmes complets d’entraînement pour les sports individuels sont «périodisés». En d’autres termes, ils sont divisés en plusieurs phases de l’année, chaque phase étant consacrée à un développement particulier de la condition physique. Les programmes périodisés fournissent une accumulation progressive pour atteindre le meilleur de la forme et de la performance.

La plupart des joueurs de sport professionnels utilisent des poids dans leur entraînement et chaque phase de cet entraînement a des objectifs différents. Chaque phase successive s'appuie sur la précédente. Pour atteindre la forme et la performance maximales, suivez ce programme d’entraînement avec poids au hockey sur glace, qui explique également le besoin de faire de l’entraînement cardio..

Entraînement cardiaque

La capacité aérobique signifie que vous pouvez patiner, skier, faire du jogging ou courir longtemps à un rythme modéré sans vous fatiguer. La forme anaérobie signifie que vous pouvez aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants au hockey, surtout si vous êtes susceptible de jouer tout le match. Lorsque vous optimisez tous les éléments de la condition physique - endurance, force et puissance - vous atteignez une excellente forme physique.

Une note importante: Le hockey nécessite une bonne capacité aérobique et de l'endurance pour des efforts soutenus. Bien que l’entraînement sur patins sur la glace soit essentiel, de nombreux joueurs bénéficient également d’un entraînement «hors patinoire» sur tapis de course, pistes intérieures, machines à vélo et autres équipements de cardio-training. Le programme décrit ici se concentre principalement sur l’entraînement de poids au hockey et le développement de la force du programme. Vous devrez faire du cardio-training pour développer votre forme aérobique tôt dans la pré-saison. Puis, plus près du début de la saison, améliorez votre condition physique en anaérobie en effectuant des sprints, des courses de navette et des intervalles pour vous préparer au début de la saison..

Formation de poids

Un programme d'entraînement aux poids de hockey sur glace d'un an pourrait être similaire à celui décrit ci-dessous:

Présaison précoce

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à reprendre des forces après la saison morte.
L'accent est mis sur le développement de la capacité aérobique, la force fonctionnelle de base et le renforcement musculaire, ce que l'on appelle "l'hypertrophie".

Présaison tardive

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
L'accent est mis sur le développement de la condition physique anaérobie et de la force maximale.

En saison

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement opérationnels..
Maintien de la vitesse, de la forme aérobie et anaérobie avec un accent mis sur la force et la puissance.

Hors saison

La saison est terminée; temps pour se détendre, mais reste actif.
L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère - essayez un entraînement croisé et un travail de gymnastique léger. Prendre une pause de plusieurs semaines après une activité physique intense et une musculation est utile.
À l'approche de la pré-saison, des séances d'entraînement plus régulières peuvent reprendre en mettant l'accent sur le renforcement de la capacité aérobique pour l'entraînement pré-saison..

Formation spécifique à un rôle

Bien qu'un programme d'entraînement générique puisse fonctionner dans certains sports, les joueurs peuvent bénéficier de programmes spécialisés, en particulier pour les équipes dans lesquelles les membres jouent des rôles spécifiques nécessitant certains attributs physiques. Par exemple, dans le football, un quarterback et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase. L'un devrait mettre l'accent sur la vitesse et l'agilité, et l'autre sur le volume, la force et la puissance.

Au hockey, les défenseurs et les attaquants requièrent un entraînement similaire, qui inclut les joueurs «à la maison» et «offensifs». D'autre part, les gardiens de but peuvent avoir besoin de compétences supplémentaires en réflexes et en flexibilité.

Un élément de forme physique qui distingue les joueurs de hockey des autres sports d’équipe est l’exigence de force et d’équilibre sur une jambe. Naturellement, les joueurs peuvent cibler cela dans un programme de musculation.

Considérez le programme présenté ici comme un plan complet, mieux adapté aux joueurs débutants ou occasionnels sans antécédents d’entraînement avec poids au hockey. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques au niveau de condition physique actuel, au rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, bien sûr, à la philosophie essentielle des entraîneurs. Les joueurs trouveront le plus de succès en suivant ce programme en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous êtes novice en entraînement avec poids, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Une autorisation médicale pour l'exercice est également une bonne idée en début de saison.

Phase 1: présaison précoce

Fond de teint et muscle

La manière dont un joueur abordera cette phase dépendra de savoir s'il est nouveau dans l'entraînement avec des poids ou s'il vient de terminer une saison de renforcement musculaire. Construire une base de force signifie utiliser un programme qui fonctionne avec tous les principaux groupes musculaires du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et moins de jeux, puis travailler avec des poids plus lourds avec plus de jeux. Commencez tôt dans la saison pour vous habituer à cette phase si vous n’avez pas utilisé de poids auparavant.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps aux dépens de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires importants en mettant moins l’accent sur les autres. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et aux performances médiocres. Cela ne veut pas dire que votre bras ou votre camp non dominant doit être aussi performant que votre camp dominant. Cependant, par exemple, au hockey, chaque main joue un rôle important dans le contrôle du bâton, ce qui a une incidence sur votre habileté à manier le bâton. Vous devez affecter suffisamment de ressources d’entraînement afin d’obtenir une force fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés, ainsi que les côtés gauche et droit de tous les principaux groupes musculaires. Cela comprend le dos, les fesses, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux.

Au début de la pré-saison, le programme de base englobe une combinaison d'objectifs d'endurance, de force et d'hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et répétitions sont comprises entre 2 et 4 séries de 12 à 15 répétitions. Au cours de cette phase, vous développez votre force, votre taille musculaire et votre endurance.

Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins une journée de repos entre les sessions et une semaine plus légère la semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
Représentants: 12 à 15
Ensembles: 2 à 4
Reste entre les séries: 30 à 60 secondes

Exercices de phase 1

Haltères ou haltères ou haltères
Développé couché incliné
Soulevé de terre roumain
Haltère biceps curl bras
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Rangée de câbles assis
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Crunch inverse

Points à noter

Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente un ascenseur imposant pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le à mesure que vous vous renforcez pendant la période d'entraînement afin que l'effort perçu reste similaire..
Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants d'une série devraient être pénibles, sans effort extrême pour parvenir à «l'échec», en particulier pour les exercices pour les bras et les épaules. Vous voulez que le bras et l'épaule soient préparés pour le travail et renforcés, mais pas surmenés.
Les sous-squats avant ou les haltères ou les traîneaux sont des haubans si la rotation requise pour positionner une barre sur les épaules du squat arrière traditionnel contraint l'articulation de l'épaule jusqu'au point de gêne..
La protection de l'articulation de l'épaule est importante à ce stade et aux suivants.
L'entraînement en circuit, le cardio en dehors de la patinoire et un autre exercice d'aérobic devraient si possible être ajoutés à ce programme..
Arrêtez-vous immédiatement si vous remarquez une douleur aiguë pendant ou après un exercice de musculation et consultez un médecin ou un entraîneur si cela persiste..

Phase 2: mi-pré-saison

Développement de la force

Dans cette phase, vous développerez votre force et vos muscles. Les joueurs rapides et agiles doivent faire attention à ne pas trop encombrer. Vous avez une bonne base de travail en début de pré-saison et maintenant, l’accent est mis sur le levage de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux en même temps que les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes. L'hypertrophie, qui consiste à développer la taille des muscles, n'implique pas nécessairement la force. Cependant, dans la phase de fondation et dans cette phase, l'hypertrophie vous sera très utile pour le développement de votre force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase du programme d’entraînement en musculation au hockey, qui sera axé sur le développement de la puissance. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. La puissance est essentiellement un produit de force et de rapidité et est un élément important de la réussite d'un ensemble de compétences au hockey..

Période de l'année: Mi-pré-saison
Durée: 4 à 6 semaines
Jours par semaine: 2 à 3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 3 à 6. Les joueurs qui comptent principalement sur la vitesse et l'agilité et qui ont besoin du moins de volume devraient faire le plus petit nombre de répétitions..
Ensembles: 3 à 5
Reste entre les séries: 3 à 4 minutes

Phase 2 Exercices

Séquestre de traîneau à une jambe, alternatif
Presse à coude Barbell
Soulevé de terre roumain
Pulldown latéral à l'avant avec prise large
Pull-ups - 3x6 répétitions - ajuster à la convenance
Rangée verticale d'haltères à une jambe

Points à noter

Ajustez le poids de manière à ce que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais n'aboutissez pas à un échec complet. Moins de représentants signifie que vous allez soulever plus de poids dans cette phase.
Obtenez suffisamment de repos entre les séries. Vous avez besoin de récupérer vos muscles pour pouvoir terminer une séance de levage intense.
Si vous ne parvenez pas à récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme deux fois par semaine au lieu de trois. L'entraînement en force peut être exigeant physiquement et mentalement.
Vous aurez mal aux muscles après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions des bras et des épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un inconfort aux articulations.

Phase 3: Pré-saison tardive à en saison

Conversion au pouvoir

Au cours de cette phase, vous développez la force développée lors de la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. La puissance est la combinaison de la force et de la vitesse. L'entraînement en puissance nécessite de soulever des poids plus légers que lors de la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer convenablement entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué le plus rapidement possible. Le nombre de sets peut être inférieur à la phase 1. Il ne sert à rien de s'entraîner de la sorte quand on est fatigué.

Période de l'année: fin de pré-saison et en saison
Durée: 4 semaines en cours
Jours par semaine: 2 à 3
Représentants: 8 à 10
Ensembles: 2 à 3
Repos entre les répétitions: 10 à 15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération

Exercices de phase 3

Barbell ou haltère pendent propre
Le mollet assis, à une jambe, est alterné
Câble push-pull
Un câble de bras se lève, chaque bras
Presse-balles à une jambe pour médecine alternative
Boule de médecine avec partenaire (6x15 répétitions rapides, récupération entre les séries) (ou seule)

Points à noter

Dans l'entraînement en puissance, il est important que vous soyez relativement rétabli à chaque répétition et réglé de manière à pouvoir maximiser la vélocité du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer une puissance contre une résistance raisonnable. Soulever plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2.
Avec les tours de médecine-balles, faites un set complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le suivant.

Phase 4: en saison

Maintien de la force et de la puissance

Remplacez la phase 2 (force) et la phase 3 (puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, évitez les exercices de musculation pour faciliter la récupération.

Points à noter

Essayez de laisser au moins deux jours entre une séance de musculation et une partie..
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur la patinoire ou au moins une séance d'entraînement séparée le matin et l'après-midi.
Reposez-vous complètement de l'entraînement en force une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est bien.
Utilisez votre jugement. Ne sacrifiez pas la formation aux techniques de la patinoire pour le travail sur le poids si votre temps est limité.

Phase 5: hors saison

Maintenant il est temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, oubliez le hockey et faites d'autres choses. Rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d'autres activités est toujours une bonne idée.

Donnez-vous suffisamment de temps pour tout refaire l'année prochaine.