Un guide fondamental pour la formation de poids

Ce guide couvre la formation de poids en détail, mais à un niveau qui devrait être accessible aux nouveaux formateurs et ceux qui ont une certaine expérience. Si vous avez besoin d'informations plus élémentaires, essayez:

1. Amorce de musculation - Avant de commencer
2. Commencez cette première session de poids (équipement, etc.)
3. Où s'entraîner à la maison ou au gymnase

Définition. L'entraînement avec poids est un exercice organisé dans lequel les muscles du corps sont contraints de se contracter sous tension en utilisant des poids, du poids corporel ou d'autres appareils afin de stimuler la croissance, la force, la puissance et l'endurance. L'entraînement avec poids s'appelle également «entraînement de résistance» et «entraînement de force»..

La base du succès de la musculation est une combinaison de facteurs parfois appelés FITT.

• Fréquence de la formation - à quelle fréquence
• Intensité de la formation - à quel point
• Temps passé - temps de session
• Type d'exercice - quels exercices

Types de contractions musculaires et mouvements articulaires

Contractions isométriques: le muscle ne s'allonge pas. Un exemple de ceci pousse contre un mur.

Contractions isotoniques: le muscle se raccourcit et s'allonge. La phase de raccourcissement est appelée contraction "concentrique" et la phase d'allongement est la contraction "excentrique". Un exemple est une boucle de bras d'haltère où le muscle se raccourcit à mesure que vous soulevez l'haltère (concentrique) et s'allonge lorsque vous le baissez (excentrique). Les contractions excentriques sont principalement ce qui vous donne des muscles endoloris.

Mouvements articulaires. Les contractions musculaires sont liées aux mouvements des articulations. Quatre mouvements articulaires importants sont la flexion et l'extension, l'abduction et l'adduction. La flexion est quand vous diminuez l'angle dans l'articulation. Un exemple est le mouvement vers le haut d'une boucle de bras qui diminue l'angle dans l'articulation du coude. Une extension est un mouvement opposé, c’est-à-dire augmenter l’angle tout en réduisant le poids.

L'abduction consiste à éloigner une partie du corps du centre du corps dans le plan latéral. Un exemple est de lever les jambes sur le côté du corps. L'adduction les ramène à nouveau.

Groupes musculaires

Les principaux groupes musculaires d’intérêt qui composent le corps humain sont les abdominaux, les adducteurs (dans la cuisse), les muscles dorsaux (milieu du dos), les épaules, les extenseurs du bras, les extenseurs du poignet, les fessiers (fesses), les fléchisseurs du bras, les fléchisseurs du poignet et les fixateurs scapulaires. (omoplate), fléchisseurs de cuisse (muscles ischio-jambiers), muscles lombaires (bas du dos), sura (mollets), pectoraux (poitrine), quadriceps (cuisse) et trapèzes (haut du dos).

En le regardant moins en détail, les principaux groupes musculaires sont les bras, les épaules, la poitrine, le dos, les jambes, les fesses et l’abdomen. Vous pouvez cibler tous les principaux groupes musculaires lors d’une session avec une gamme d’exercices ou vous pouvez les diviser en plusieurs sessions, ou vous pouvez simplement effectuer des levées de compétition et des aides qui tendent à cibler les grands groupes musculaires..

Construire la force

La force, la taille et l'endurance du muscle sont construites selon le principe de surcharge. Cela implique de soulever des poids de plus en plus lourds ou d'augmenter le volume de travail avec le temps.

La force, à la différence de l’augmentation de la taille musculaire (appelée hypertrophie), se construit par l’entraînement du système neuromusculaire et par l’interaction entre les nerfs et le muscle, plutôt que par l’anatomie musculaire, la taille et la constitution des fibres musculaires. Des poids plus lourds avec moins de répétitions et un repos plus long sont utilisés pour donner la priorité à la force.

En règle générale, les muscles plus gros vous rendront plus fort, mais probablement pas plus fort que quelqu'un qui s'entraîne pour la force, toutes choses étant égales par ailleurs.

L'entraînement en force peut impliquer des charges dans la plage 3-6RM avec des charges plus élevées de 1-3RM pour les lève-personnes les plus expérimentés et un nombre de jeux variable selon le programme.

Bâtir la taille du muscle - Hypertrophie

Formation hypertrophie insiste généralement sur plus de répétitions avec un poids plus léger que l'entraînement en force, souvent avec des intervalles de repos plus courts entre les séries. Cet entraînement améliore les facteurs métaboliques qui entraînent une augmentation de la taille.

Vous pouvez Entraînez-vous davantage contre l’hypertrophie, mais si vous êtes intéressé par la compétition pour le bodybuilding ou le powerlifting, vos objectifs doivent être bien définis. Si vous voulez juste une combinaison de force et d’hypertrophie, vous devez identifier un programme de musculation qui fournira un compromis, ce que recherchent la plupart des entraîneurs de poids non compétitifs..

Une façon dont le muscle grossit est un processus d'endommagement et de réparation au niveau micro. De petites déchirures, parfois appelées microtraumatismes, apparaissent dans les fibres musculaires sous charge et sont réparées et reconstruites plus fort lorsque le formateur se remet. C'est un peu comme un pas en arrière et deux pas en avant au niveau cellulaire.

Il existe un certain désaccord sur le point de savoir si les muscles grossissent en raison de l’augmentation de la taille des fibres musculaires (cellule) ou en se séparant et en créant de nouvelles cellules. L'hypertrophie résulte au moins d'une augmentation du nombre d'unités contractiles appelées myofibrilles et d'une augmentation de la quantité de liquide dans la cellule appelée sarcoplasme..

L’entraînement en hypertrophie utilise généralement des répétitions de 8 à 12 RM avec un nombre de jeux variable, mais souvent compris entre 2 et 5.

Construire l'endurance musculaire

L'endurance musculaire est entraînée à l'extrémité supérieure du spectre de répétition. Par exemple, effectuer 15 à 20 répétitions par série cible l'endurance musculaire locale plutôt que la force ou l'hypertrophie. Encore une fois, faire ce genre d’entraînement en endurance musculaire donnera de la force et de l’hypertrophie par rapport au fait de ne pas s’entraîner, et cela peut entraîner des augmentations plus importantes du conditionnement aérobique par rapport aux programmes à intensité plus élevée..

Entraînement d'endurance musculaire peut utiliser des répétitions dans la plage 15-20 avec un nombre variable de jeux, mais 3 est commun. Cependant, vous devez vous demander si la formation à une activité comme la course à pied, la natation ou le vélo n'est pas une utilisation plus productive de votre temps..

Construire la puissance musculaire

La puissance est la vitesse à laquelle le travail est effectué, la puissance implique donc du temps. Si vous pouvez soulever le même poids plus rapidement que votre ami, vous disposez de plus de puissance. L'entraînement au pouvoir consiste à augmenter la vitesse des ascenseurs. Le concept de puissance est utile dans la formation de poids pour les sports tels que le football où la force, le volume et la vitesse sont souhaitables.

Entraînement de puissance implique d'abord de développer la force, puis de passer à des charges légères, effectuées à une vitesse de contraction très rapide, voire explosive. L'American College of Sports Medicine recommande des charges aussi légères que 30 à 60% 1 RM avec des pauses de 2 à 3 minutes entre les séries..

La musculation, la musculation ou la musculation, peu importe comment vous l'appelez, constitue la base de la force, de la puissance, de la masse et de l'endurance musculaire pour les activités et sports suivants..

• La musculation, qui se spécialise dans la mise en forme du corps et la définition musculaire, en particulier à des fins de compétition. Les programmes d’hypertrophie prédominent ici.
• Spécifique aux sports les programmes utilisent des exercices qui soutiennent et améliorent, dans la mesure du possible, les actions musculaires du sport. Un exemple pourrait être la formation de nageurs avec des exercices simulant la traction à travers l’eau, ciblant les épaules, les bras et les muscles du dos. Les programmes de force-endurance et de masse et de puissance sont utiles mais très variables pour des sports particuliers et doivent être conçus de manière à ne pas interférer avec les compétences requises pour le sport..
• Perte de poids et forme physique inclure des exercices qui fournissent un programme complet d'exercice pour ajouter du muscle et perdre de la graisse corporelle. Les culturistes qui veulent juste bien paraître à la plage sont inclus dans la catégorie.
• Haltérophilie Olympique est un sport spécialisé dans l'haltérophilie qui utilise seulement deux exercices, le clean and jerk et le snatch, bien qu'il existe de nombreux exercices d'entraînement. Chaque ascenseur est hautement spécialisé et technique, nécessitant beaucoup de formation et de pratique.

• Compétition de dynamophilie nécessite seulement trois ascenseurs, le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Encore une fois, les programmes de force et de technique sont la base du Powerlifting.

Fréquence de formation et surentraînement

La fréquence et la quantité d'entraînement que vous entraînez dépendent de vos objectifs, de votre expérience, de votre âge, de votre santé, de votre forme physique et d'autres facteurs tels que l'accessibilité de l'équipement et la disponibilité du temps de formation. Un entraîneur ou un entraîneur doit prendre en compte tous ces facteurs et concevoir un plan adapté à votre situation et à vos objectifs..

L'équilibre fin dans la formation de poids est l'équilibre entre la stimulation, l'adaptation et la récupération de muscle et de système nerveux. Trop d’intensité, de volume et de fréquence trop rapidement et un syndrome de surentraînement peuvent détruire vos progrès. Voici quelques signes de surentraînement:

• Fatigue permanente, mauvaise performance
• Infections virales et bactériennes
• Perte de poids involontaire
• Blessure musculo-squelettique régulière
• Cessation ou irrégularité des règles
• Déséquilibre hormonal
• Perte de densité osseuse
• Mauvaises habitudes de sommeil et d'alimentation

S'entraîner trois fois par semaine est un bon compromis pour une progression optimale pour les débutants, bien que deux fois par semaine, sept semaines conviendront mieux à certaines personnes. Une recommandation habituelle pour les novices consiste à prévoir au moins 48 heures entre les séances d’obtention de poids pour permettre la récupération. Pour les entraîneurs expérimentés et professionnels, un entraînement de six jours par semaine n’est pas inhabituel, bien que des systèmes fractionnés - entraînant différents groupes musculaires à différents jours - soient souvent pratiqués. Si vous sentez que vous avez des problèmes, reculez et obtenez de bons conseils..

Types d'exercices

Plusieurs centaines d'exercices existent pour cibler de nombreux muscles et groupes de muscles et le débutant moyen peut avoir plus de difficulté à choisir. Les variations d’exercice comprennent des poids libres, des machines, des supports et des cadres, des exercices corporels, des bagues, des balles et bien plus encore. Ainsi, le type d'exercice peut être classé par type d'équipement, cible musculaire ou même objectif de remise en forme, par exemple, exercice d'aérobie ou de musculation, tapis de course ou machine à dérouler lat.

Exercices composés. Les exercices composés sont ceux qui impliquent plus d'une articulation et souvent plusieurs grands groupes musculaires. Exemples: squat, soulevé de terre, rangée de câbles assis, déroulant lat.

Exercices d'isolement. Un exercice d'isolation est un exercice impliquant une seule articulation et qui cible généralement un groupe musculaire isolé. Les exemples sont la flexion du bras en haltère pour le biceps et la machine d’extension de jambe pour le quadriceps..

Quels exercices devrais-je faire??

Ce n'est pas éviter la question de dire que cela dépend… de vos objectifs, de l'équipement et des installations dont vous disposez, de votre âge, de votre force, de votre expérience en matière de poids et de votre engagement..

Supposons que vous souhaitiez développer votre force et votre masse musculaire, ou peut-être votre fermeté et votre définition musculaires. Il est généralement admis que les «trois grands» ascenseurs - les ascenseurs powerlifting - squat, bench press et soulevé de terre - sont les ascenseurs essentiels pour développer le volume et la force. Ils sont techniques, et peut-être même dangereux, avec des poids libres proches de la limite de votre maximum. Un guidage et un observateur sont donc utiles, voire indispensables. Néanmoins, vous pouvez commencer avec des haltères et / ou des poids légers jusqu'à ce que vous en ayez l'essentiel, puis progresser à partir de là..

Si vous vous entraînez pour un bon équilibre corporel et force, vous pouvez ajouter des exercices supplémentaires au dos, à l’abdomen et aux épaules, ainsi qu’un travail plus spécifique à l’avant des bras. Jetez un coup d'œil au programme de musculation et de musculation que j'ai mis en place. Cela inclut squat, développé couché, soulevé de terre, flexion des bras, refoulement des triceps, défilement latéral, rangée de câbles assis, crunch, pressage suspendu et pressoir. Les tractions à la barre, les tractions au sol, les rangées courbées, les croisements de câbles, les flexions de biceps inclinées, les creux de triceps et les soulèvements de mollets devraient compléter (mais pas tous en même temps!). Cette liste est assez standard et la plupart des gymnases auront une gamme d'équipements pour faire ces exercices.

Pour les plus expérimentés, des exercices corporels complets tels que le nettoyage du coude et le push-pull en bénéficieraient. Évidemment, il y en a beaucoup plus, même des centaines d'exercices, vous savez donc que le plaisir ne s'arrêtera jamais.

En musculation, où la définition musculaire du plus petit muscle peut être importante, une gamme plus large d'exercices d'isolement est habituellement pratiquée. L'haltérophilie olympique nécessite une musculation et une technique spécifiques.

UNE répétition (rep) est l’achèvement d’un exercice: un redressement, un accroupissement, un tour de bras. Un ensemble est le nombre sélectionné de répétitions avant de vous reposer. Disons 10 répétitions pour 1 série de boucles de bras. L'intervalle de repos est le temps entre les séries. Le maximum de 1RM ou de répétition est votre record personnel ou le maximum que vous pouvez soulever une fois dans un exercice. Donc, 12RM est le maximum que vous pouvez soulever pendant 12 répétitions. Donc si j'ai écrit:

Barbell Arm Curl, 40 livres 3 X 12 RM, 60 secondes

Cela signifierait 3 séries de 12 boucles de bras maximum avec un poids de 40 kg avec 60 secondes de repos entre les séries. Alors, comment savoir combien de répétitions, de postes et quel temps de repos vous convient le mieux? Voici comment cela fonctionne en termes généraux. Les détails les plus fins sont pour vous et votre formateur sur lesquels travailler.

• La musculation utilise le plus de poids, le moins de répétitions et le plus long repos.
• L'hypertrophie ou l'entraînement musculaire nécessite des poids plus légers, plus de répétitions et moins de temps de repos.
• L'endurance de force a encore moins de poids, avec plus de répétitions et encore moins de repos.
• L'entraînement en puissance implique des poids plus légers et des repos plus longs tout en se concentrant sur la vitesse de l'ascenseur.

Maintenant, ce sont des principes généraux, mais les gens font toutes sortes de choses avec la combinaison d'ensembles, de représentants, de repos et de type d'exercice pour trouver la meilleure combinaison pour eux..

Voici à quoi pourrait ressembler un programme d’exercices pour le développé-couché en fonction de différents objectifs, à partir d’un record personnel théorique de 73 kilos:

Bench Press - 1RM = 160 livres

1. Force. 140 livres, 2 X 5, 180 secondes
2. Hypertrophie. 120 livres, 3 x 10, 60 secondes
3. Force endurance. 100 livres, 3 x 15, 45 secondes
4. Puissance. 90 livres, 3 x 8, 120 secondes

Un point à noter ici est qu'il est impératif de prendre suffisamment de repos entre les séries de charges lourdes dans l'entraînement en force afin d'obtenir les meilleurs résultats. Dans l'entraînement en puissance, un intervalle de repos suffisant est également important car chaque levage doit être effectué à une vitesse explosive élevée. pour le meilleur effet. Donc, en entraînement en force et en puissance, assurez-vous de disposer du repos nécessaire entre les séries. Dans l'hypertrophie et l'endurance musculaire, il n'est pas aussi crucial d'utiliser plus court intervalles, bien que peut-être optimum.

Vitesse d'exécution de l'exercice

Vitesse de contraction est la vitesse à laquelle un exercice est effectué, ce qui a également un effet sur les résultats de l'entraînement. Voici quelques directives générales pour les objectifs de musculation.

• Force - 1-2 secondes concentriques et excentriques
• Hypertrophie - 2-5 secondes concentrique et excentrique
• Endurance - 1-2 secondes concentrique et excentrique
• Puissance - moins de 1 seconde concentrique, excentrique de 1-2 secondes

Calcul de 1RM

Selon la US National Strength and Conditioning Association, la répartition théorique des répétitions par rapport à un pourcentage de 1RM, votre portance maximale, est répartie comme suit, à l'aide de l'exemple développé au banc de presse:

• 100% de 1RM - 160 livres - 1 répétition
• 85% de 1RM - 136 livres - 6 répétitions
• 67% de 1RM - 107 livres - 12 répétitions
• 65% de 1RM - 104 livres - 15 répétitions
• 60% de 1RM - 96 livres - représentants d'échauffement

(Basé sur: Baechle et Earle, Les bases de l'entraînement personnel de la NSCA, 371, 2004.)

Cela signifie que vous devriez pouvoir effectuer 1 levage à votre meilleur potentiel, 6 élévateurs à 85% de votre record personnel et 15 ascenseurs à 65% de votre meilleur résultat personnel 1RM - et avec des pourcentages proportionnels pour tout ascenseur entre les deux, et probablement au-dessous..

Ne considérez pas cela comme une référence absolue; ce n'est qu'un guide et une base pour choisir les poids appropriés pour le travail. Vous pouvez voir comment vous pouvez estimer votre meilleur résultat personnel ou 1RM à partir de votre 12 RM - multiplier 107 par 100 divisé par 67.

Un «programme» d'entraînement est un programme de fréquence, d'intensité, de volume et de type d'exercice, qu'il s'agisse de musculation ou de tout autre entraînement de fitness. En musculation, diverses méthodes et techniques sont utilisées.

Voici les variables qui peuvent être ajustées dans n'importe quel programme de musculation. Des combinaisons presque illimitées sont possibles, dont la plupart seront fonctionnelles à un certain niveau mais pas nécessairement optimales.

• Sélection d'exercices
• Poids ou résistance
• Nombre de répétitions
• Nombre d'ensembles
• Vitesse de déplacement
• Intervalle entre les sets
• Intervalle entre les sessions (jours d'entraînement / semaine)
• Intervalle entre les cycles de périodisation

Voici quelques applications et techniques de premier plan dans la programmation de musculation et de musculation.

• Entraînement complet du corps. Entraînement de tous les principaux groupes musculaires lors d'une séance. Vous choisissez une série d'ascenseurs, peut-être jusqu'à dix, en veillant à ce que tous les principaux groupes musculaires soient exercés à un certain niveau.
• Système Split. Sessions en alternance pour les principaux groupes musculaires. Entraîner, par exemple, les bras, les épaules et le dos une session, puis les fesses des jambes et les abdominaux la session suivante.
• Périodisation peuvent être décrites comme des phases d’entraînement progressives ou cyclistes sur une période donnée afin d’obtenir des résultats à une heure donnée. La division d'un programme annuel en différentes modalités de formation avec différents objectifs séquentiels en est un exemple. Ceci est courant dans les programmes spécifiques aux sports et dans les formes d'haltérophilie de compétition. Par exemple, entretien hors saison, force pré-saison, hypertrophie et puissance en début de saison, maintien en saison active, récupération après saison.
• Supersets. Supersetting est la pratique d'exercer deux groupes musculaires opposés en succession rapide dans le but de stimuler la croissance musculaire et de fournir du repos dans l'un ou l'autre groupe alternativement. L'extension de la jambe et la flexion de la jambe pour les quadriceps et les ischio-jambiers en sont un exemple..

• Ensembles composés. Plutôt que d'alterner différents groupes musculaires, les ensembles composés alternent différents exercices ou équipements pour le même groupe musculaire. Par exemple, suivez le recul des triceps avec le refoulement des triceps - l'idée étant de pousser le muscle assez loin pour qu'il recrute des unités motrices supplémentaires..
• Pyramide. Ce type de programme comprend des ensembles qui passent du plus léger au plus lourd du même exercice, voire au contraire de lourd à léger, en fonction du programme. Le nombre de jeux est spécifié. Par exemple, curl haltère:
  • -- 20 livres x 10 répétitions
  • -- 30 livres x 8 répétitions
  • -- 40 livres x 6 répétitions
• Déposer des ensembles sont comme une pyramide inversée et il existe de nombreuses variations. Dans un exemple, vous élève à l’échec quel que soit le nombre de représentants des deuxième et troisième ensembles. Commencez avec un poids lourd et faites un nombre calculé de répétitions; réduisez le poids de, disons 20%, effectuez le prochain set en échec; puis réduire à nouveau et aller à l'échec à nouveau avec peu de repos d'intervalle. C'est un entraînement de très haute intensité. Un exemple est le curl haltère comme suit:
  • -- 40 livres x 8 répétitions
  • -- 30 livres x échec
  • -- 20 livres X échec

• Superslow. Superslow englobe l’idée de contractions concentriques et excentriques lentes et mesurées. Les avantages proposés de ceci sont contestés par beaucoup. Les amateurs de Superslow recommandent plus ou moins 10 secondes pour chaque phase de la remontée.
• Formation excentrique. Cela met l'accent sur l'action de retour ou d'abaissement de tout appareil de levage en partant du principe que cela produit une meilleure hypertrophie, car davantage de lésions musculaires et de recrutement de fibres sont atteints. Les boucles aux bras sont un bon exemple. Vous avez généralement besoin d'aide pour terminer la partie concentrique ou de levage.
• Spécifique au sport les programmes sont conçus pour améliorer la performance dans des sports particuliers en renforçant la forme musculaire spécifique à ces sports, en particulier par la formation de poids périodique.

Alimentation, nutrition, suppléments

Une alimentation et une nutrition appropriées sont très importantes pour maximiser les résultats de tout programme d’entraînement sportif, et l’entraînement avec poids ne fait certainement pas exception. Lisez mon article: Régime de musculation du formateur de poids et regardez pour un prochain article de critique sur les suppléments de musculation.