Un programme général de musculation pour le baseball

Les programmes complets d’entraînement pour les sports individuels sont souvent «périodisés», c’est-à-dire qu’ils sont divisés en trois ou quatre phases au cours de l’année, chaque phase se concentrant sur un attribut particulier de la condition physique..

Pour les sports professionnels qui utilisent des poids dans leur entraînement - ce qui est le cas le plus souvent, chaque phase a des objectifs différents et chaque phase successive s'appuie sur la précédente.

Un programme d'entraînement de poids baseball d'une année pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous. (Les limites de la saison sont basées sur la saison de baseball américaine.)

Présaison précoce, janvier à février

Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à se développer après la mise à pied.
L'accent est mis sur le développement de la force fondamentale, de l'endurance musculaire et de la taille (hypertrophie).

Pré-saison tardive, mars à avril

Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison et les essais de pré-saison sont imminents.
L'accent est mis sur le renforcement de la force maximale.

En saison, mai à septembre

La compétition est en cours et les joueurs devraient être pleinement opérationnels..
L'accent est mis sur le maintien de la force et de la puissance.

Saison fermée d'octobre à décembre

La saison est terminée; le temps de se détendre pendant un moment, mais vous devez rester actif.
L'accent est mis sur le repos et la récupération avec le maintien d'une activité légère: entraînement croisé, travaux légers au gymnase. Plusieurs semaines de pause après un entraînement en force intense en valent généralement la peine. À l'approche de la pré-saison, un travail plus régulier au gymnase peut reprendre.

Entraînement spécifique au sport et entraînement spécifique à un rôle

Dans le cadre d'un programme d'entraînement générique pour un sport, d'autres sous-programmes et cycles spécialisés peuvent être utiles, en particulier dans les équipes où les membres ont des rôles spécifiques et où certaines caractéristiques physiques avantageuses s'appliquent..

Par exemple, un quarterback de football et un joueur de ligne défensive auront probablement un programme différent dans le gymnase, l’un mettant l’accent sur la vitesse et l’agilité et l’autre sur le volume, la force et la puissance. Un lanceur est susceptible d'effectuer un travail de gymnastique différent de celui d'un frappeur désigné ou d'un receveur.

Le bras est tout

Au baseball, votre bras est tout, peu importe votre position..

La formation doit être conçue pour renforcer et protéger le bras lanceur et l'épaule en même temps. Un joueur de baseball avec un bras blessé n’est utile à personne, peu importe la taille et la force de ses biceps et de ses épaules. Le bras du lanceur, bien sûr, vaut des millions de dollars aux plus hauts niveaux du jeu et doit être traité comme un atout. Même si vous êtes un jeune pichet en herbe, prendre soin de votre bras avec un entraînement et une pratique graduels est une stratégie essentielle pour la longévité..

Le programme d'entraînement en force d'un lanceur peut différer de celui d'un receveur. Par exemple, un receveur pourrait mettre davantage l’accent sur les exercices à faible accroupissement, alors qu’un lanceur mettrait l’accent sur l’endurance des bras, la puissance, l’équilibre d’une jambe et la rotation du torse. Les pichets doivent renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs de l’épaule pour éviter les blessures douloureuses et débilitantes qui peuvent durer longtemps..

Les frappeurs comptent sur le volume, la force et la puissance - et un bon œil - pour propulser cette balle au-dessus de la clôture. Sammy Sosa, Barry Bonds et Mark McGwire en sont de bons exemples, malgré les controverses entourant une possible utilisation de suppléments et de stéroïdes. Pourtant, ils doivent toujours être agiles sur le terrain, à part les frappeurs désignés. Un "out" manqué peut facilement annuler la valeur d'un hit.

Considérez le programme présenté ici comme un programme complet, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans antécédents d’entraînement avec poids pour le baseball. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la condition physique actuelle d'un individu, à son rôle dans l'équipe, à l'accès aux ressources et, non moins important, à la philosophie essentielle des entraîneurs de l'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.

Si vous débutez la musculation, révisez vos principes et pratiques avec les ressources pour débutants.

Echauffez-vous toujours avant et après une séance d’entraînement. Un dégagement médical pour l'exercice est toujours une bonne idée en début de saison.

Phase 1 - Présaison précoce

La manière dont cette phase est abordée dépendra du fait qu'un joueur est nouveau dans l’entraînement avec poids ou qu’il vient de terminer une saison de poids. Construire la force de la fondation signifie utiliser un programme qui travaille avec tous les principaux groupes musculaires du corps. Les entraîneurs de poids moins expérimentés devront commencer avec des poids plus légers et aller jusqu'à des poids plus lourds.

Les activités sportives répétitives peuvent renforcer un côté du corps aux dépens de l’autre, ou mettre l’accent sur un ou deux groupes musculaires majeurs ayant un effet similaire. Inévitablement, les zones faibles peuvent être sensibles aux blessures et aux performances médiocres. Cela ne veut pas dire que votre bras non-lanceur doit être aussi bon que votre bras lanceur, mais cela signifie que vous devez affecter suffisamment de ressources d'entraînement pour que vous obteniez une force de base fonctionnelle dans tous les domaines, y compris les muscles opposés et gauche et gauche. parties droites de tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, les fesses, les jambes, les bras, les épaules, la poitrine et les abdominaux.

Au début de la pré-saison, le programme de base englobe une combinaison d'objectifs d'endurance, de force et d'hypertrophie, ce qui signifie que les poids ne sont pas trop lourds et que les séries et les répétitions sont comprises entre 2 et 4 séries de 12 à 15 répétitions. Au cours de cette phase, vous développez de la force, de la taille musculaire et de l'endurance.

En pré-saison, vous devriez également commencer à faire des exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs spécifiques ou poursuivre ces exercices si vous les avez exécutés pendant la pause. La coiffe des rotateurs est un complexe de muscles, de ligaments et de tendons contrôlant la rotule à l'épaule, susceptible de faire l'objet d'une utilisation excessive et d'une blessure par choc..

Durée: 4-8 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins une journée de repos entre les sessions et une semaine plus légère la semaine 4 pour favoriser la récupération et la progression.
Représentants: 12-15
Ensembles: 2-4
Reste entre les séries: 30-60 secondes

Exercices de phase 1

Haltères ou haltères ou haltères
Développé couché incliné
Soulevé de terre roumain
Haltère biceps curl bras
Extension de triceps d'haltères courtes ou machine à pousser
Rangée de câbles assis
Déroulement latéral à l'avant avec prise large
Crunch inverse

Exercices bras / épaules de la coiffe des rotateurs pour les deux bras

Durée: en pré-saison et en saison.
Jours par semaine: 3-4
Représentants: 12-15
Charge: poids léger avec un minimum de contrainte à la fin du set
Ensembles: 3
Reste entre les séries: 30 secondes

Les exercices de la coiffe des rotateurs peuvent être effectués avec une machine à câble, des élastiques ou des tubes.

Rotation externe - déplacez le bras vers l'extérieur, loin de la taille
Rotation interne - déplacez le bras sur le corps à la taille
Extension - déplacez le bras vers l'arrière
Enlèvement - écarter le bras du corps

Points à noter

Par essais et erreurs, trouvez un poids qui représente un ascenseur imposant pour les derniers représentants de chaque série. Si vous n'êtes pas sûr, commencez par un poids léger et augmentez-le à mesure que vous vous renforcez au cours de la période d'entraînement afin que l'effort perçu reste similaire..
Ne soulevez pas trop lourd dans cette phase. Les derniers représentants dans une série devraient être pénibles sans efforts extrêmes pour "échec", en particulier pour les exercices pour les bras et les épaules. Vous voulez que le bras et l'épaule soient préparés pour le travail mais pas surchargés. Les exercices de renforcement de la coiffe des rotateurs sont délibérément plus légers.
Faites des squats avant ou des haltères ou des traîneaux si la rotation requise pour positionner une barre sur les épaules du squat traditionnel du dos contraint l'articulation de l'épaule jusqu'au point de gêne..
La protection des articulations de l’épaule est importante à ce stade et aux suivants. Ce message sera répété tout au long de ce programme.
L'entraînement en circuit, l'entraînement à la course et la pliométrie, comme les limites et les sauts, peuvent également être ajoutés à ce programme d'entraînement physique, dans la limite des ressources et du temps disponible..

Arrêtez immédiatement si une douleur aiguë est constatée pendant ou après un exercice et consultez un médecin ou un entraîneur si elle persiste..

Phase 2 - Pré-saison

Phase de force et d'hypertrophie

Dans cette phase, vous développerez votre force et vos muscles. Vous avez une bonne base de travail en début de pré-saison, et maintenant, l’accent est mis sur le levage de poids plus lourds afin d’entraîner le système nerveux en même temps que les fibres musculaires pour déplacer des charges plus lourdes. L'hypertrophie, qui consiste à développer la taille d'un muscle, n'implique pas forcément de la force, bien que, dans la phase de fondation et dans cette phase, l'hypertrophie vous serve bien pour le développement de la force..

La force constituera le fondement de la prochaine phase, à savoir le développement de l’énergie. La puissance est la capacité de déplacer les charges les plus lourdes en un temps record. La puissance est essentiellement un produit de force et de rapidité.

Période de l'année: Mi-pré-saison
Durée: 6 semaines
Jours par semaine: 2-3, avec au moins un jour entre les sessions
Représentants: 4-6
Ensembles: 3-5
Reste entre les séries: 2-3 minutes

Phase 2 Exercices

Haltères ou haltères
Développé couché incliné
Soulevé de terre roumain
Pulldown latéral à l'avant avec prise large
Pull ups - 3x6 - ajoutez des poids si vous trouvez cela trop facile, ou passez simplement à "échec" si c'est trop.

Continuer avec le renforcement de la coiffe des rotateurs comme dans la première phase.

Points à noter

Ajustez le poids de sorte que les dernières répétitions soient éprouvantes, mais pas à l’échec. Moins de représentants signifient que vous allez soulever plus de poids dans cette phase.
Ne montez pas en échec pour les exercices du haut du corps tels que la presse à haltères et la traction vers le bas et la bonne forme. Gardez les avant-bras dans un plan vertical, les bras ne s’étendant pas trop en dessous.
Si vous ne pouvez pas récupérer d'une session avec un seul jour de repos, programmez ce programme à deux sessions par semaine au lieu de trois. L'entraînement en force peut être très exigeant physiquement et mentalement.
Vous aurez mal aux muscles après ces séances. Les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires débutantes sont normales; la douleur articulaire n'est pas. Assurez-vous de surveiller vos réactions des bras et des épaules à cette phase. Reculez lorsque vous ressentez une douleur ou un malaise aux articulations.

Phase 3 - Pré-saison tardive

Au cours de cette phase, vous développez la force développée lors de la phase 2 avec un entraînement qui augmentera votre capacité à déplacer une charge à grande vitesse. Le pouvoir combine la force et la vitesse. L'entraînement en puissance nécessite de soulever des poids plus légers que lors de la phase de force, mais avec une intention explosive. Vous devez vous reposer convenablement entre les répétitions et les séries pour que chaque mouvement soit effectué le plus rapidement possible. Le nombre d'ensembles peut être inférieur. Il ne sert à rien de s'entraîner comme ça quand on est fatigué.

Période de l'année: fin de pré-saison
Durée: 4-6 semaines
Jours par semaine: 2-3
Représentants: 8-10
Ensembles: 2-3
Repos entre les répétitions: 10-15 secondes
Reste entre les séries: au moins 1 minute ou jusqu'à la récupération

Exercices de phase 3

Barbell ou haltère pendent propre
Câble bois côtelette
Câble push-pull
Un câble de bras soulève chaque bras
Presse à balles de médecine ou d'haltères
Boule de médecine avec partenaire (6x15 rapide, récupération entre les sets) (ou seule)
Box jump mars (6x20 rapide, récupération entre les séries)
Saut vertical

Continuez avec les exercices de la coiffe des rotateurs comme dans la phase 1.

Points à noter

Il est important que vous soyez relativement rétabli à chaque répétition afin de pouvoir maximiser la vitesse du mouvement. Les poids ne doivent pas être trop lourds et les périodes de repos suffisantes.
Dans le même temps, vous devez pousser ou tirer des charges raisonnablement lourdes pour développer une puissance contre une résistance raisonnable. Soulevez plus lourd que la phase 1 mais plus léger que la phase 2. Cela devrait être approximativement compris entre 50 et 70% de votre 1RM (levée maximale) selon l'exercice.
Avec les marches et les tours de médecine-balles, faites un set complet au maximum puis reposez-vous suffisamment avant le suivant.
Reposez-vous brièvement entre chaque saut vertical afin de pouvoir maximiser chacun d'entre eux..

Phase 4 - En saison

Maintien de la force et de la puissance

Remplacez les phases 2 (Force) et 3 (Puissance) pour un total de deux séances par semaine. Toutes les cinq semaines, ne faites aucune musculation pour faciliter la récupération.

Continuez avec les exercices de la coiffe des rotateurs jusqu'à la fin de la saison de jeu.

Points à noter

Essayez de laisser au moins deux jours entre une séance de musculation et une partie..
Essayez de ne pas faire de musculation le même jour que vous travaillez sur le losange.
Reposez-vous complètement de l'entraînement en force une semaine sur cinq. Le travail de gym léger est bien.
Utilisez votre jugement. Ne renoncez pas à la formation pour le travail sur le poids pendant la saison.

Phase 5 - Hors saison

Maintenant il est temps de se reposer. Vous avez besoin de ce temps pour le renouvellement émotionnel et physique. Pendant plusieurs semaines, vous devriez oublier le baseball et faire d'autres choses. Rester en forme et actif avec un entraînement croisé ou d'autres activités est toujours une bonne idée. À la mi-novembre, vous voudrez peut-être penser à des travaux légers dans les gymnases, à des exercices de la coiffe des rotateurs et à des travaux d'aérobic.

Ne le saurais-tu pas - il est presque temps de tout refaire.