Un entraînement complet du corps avec seulement 6 exercices

Cette routine d’entraînement en circuit modérée à avancée peut vous donner un entraînement complet du corps qui fera battre votre cœur et brûler vos muscles. Vous aurez besoin d'un peu d'espace au sol, de quelques haltères, d'un ballon d'exercice, d'une barre de traction et d'une minuterie..

Commencez par un bref échauffement, puis faites des intervalles de 60 secondes pour chaque exercice avec un intervalle de 10 secondes pour passer à l'exercice suivant. Prévoyez une séance d’entraînement de 20 minutes pour les débutants, puis augmentez-la à 30 minutes ou plus au fur et à mesure de votre remise en forme.. 

Pour les plus ambitieux, ajoutez un tour de corde de 30 à 60 secondes entre chaque exercice pour garder votre rythme cardiaque élevé tout le temps et améliorer votre endurance..

Terminez avec une séance de rouleau en mousse décontractée et vous aurez une séance d'entraînement complète en peu de temps.

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Planche sur un ballon d'exercice

La planche d'un ballon d'exercice aidera non seulement votre corps à continuer à se réchauffer, mais vous travaillerez également sur vos muscles abdominaux et renforcera votre stabilisation. Vous pouvez garder la base en tenant une position, ou bien la rendre plus difficile en faisant de petits cercles, en roulant à gauche et à droite, ou en avant et en arrière. Pour que ce soit un peu plus facile, vous pouvez écarter les pieds plus largement et pour le rendre plus difficile, rapprocher vos pieds ou essayer pied par pied.. 

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Pull Ups

Le pull up est un excellent complément au push-up. Il renforce les muscles du dos et des bras et quelques variations peuvent également vous aider à engager le cœur. Pour les débutants, commencez par un accrochage basique - utilisez l’aide (une chaise ou une courroie pour atteindre le sommet) et essayez de garder votre menton au bar aussi longtemps que vous le pouvez et abaissez-vous lentement pour commencer à vous fortifier. 

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez faire varier la position de votre main du plus large au plus étroit, et la prise en main du revers au dessous. 

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Box Saut

Il s’agit d’un mouvement de plus haute intensité qui nécessite un peu de forme physique et de coordination. Les débutants devraient commencer par une case très basse ou des sauts de squat de base sans case pour éviter les accidents. Au fur et à mesure que vous êtes en meilleure forme et plus à l'aise, augmentez la hauteur de la boîte et modifiez le rythme de vos sauts. Vous pouvez sauter, puis descendre et répéter. Ou vous pouvez sauter, rebondir au sol et remonter à nouveau. Tout dépend de vos capacités, alors faites ce qui vous convient. Progrès dans le temps.

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Lat rangées

 La rangée latérale à un bras est un moyen facile d’isoler le latteur et d’obtenir une bonne séance d’entraînement du dos qui cible le dos, les épaules et les bras. Faire un bras à la fois aide également à mieux équilibrer les côtés droit et gauche. Essayez d'utiliser le même rythme et faites 30 secondes de chaque côté pendant votre intervalle d'une minute..

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V est assis

Travaillez les abdominaux et le tronc avec cette combinaison unique de levage de jambe et d'assise Les débutants peuvent faire des répétitions courtes et essayer de soulever et maintenir pour une touche rapide. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez essayer de maintenir la position plus longtemps. Le maintien de la position exige également de l'équilibre et de la stabilité. Entraînez-vous à contrôler le mouvement à un rythme lent et régulier et évitez les rebonds et les secousses..

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Planche de côté

Terminez la routine avec des planches latérales. Cela compte vraiment pour deux exercices, car vous devrez maintenir la position pendant 60 secondes maximum des deux côtés. Les débutants devront peut-être prendre de petites pauses pour occuper toute la minute, mais au fur et à mesure que vous vous renforcerez, maintenez la position plus longtemps jusqu'à ce que vous puissiez faire 60 secondes. Vous pouvez également rendre cela plus difficile en maintenant la position sur votre coude plutôt que sur votre main.

Circuit d'entraînement à emporter

Cette routine d’entraînement, comme toute séance d’entraînement en circuit, peut être modifiée pour augmenter l’intensité et la variation de la routine. Vous pouvez augmenter le poids utilisé, le nombre de répétitions que vous effectuez, la vitesse à laquelle vous effectuez chaque exercice et divers autres facteurs..

Pour obtenir une bonne séance d’entraînement en circuit, il est essentiel de maintenir votre forme tout au long de la séance d’entraînement et de toujours s’appuyer sur une mentalité de «sécurité avant tout». Cela signifie que si vous êtes fatigué, vous êtes négligé et si vous le devenez, vous êtes plus susceptible de vous blesser. Restez affûté et restez engagé dans votre entraînement. Une fois votre formulaire défaillant, faites une pause et enregistrez-le pour le prochain entraînement..