Un guide de démarrage rapide de 30 jours pour la musculation
Ceci est un guide de démarrage rapide pour vous permettre de faire de la musculation sur une période de progression régulière d’un mois. L'article détaille ce qu'il faut faire avant le jour 1, puis le jour 30. Votre objectif au jour 30 est d'exécuter 9 exercices différents avec 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice..
Demander de l'aide à un instructeur de gym si nécessaire.
Avant ton premier jour
Assurez-vous que vous êtes médicalement apte à faire de l'exercice. Si vous n'avez pas fait d'exercice et que vous avez plus de 35 ans, ou si vous avez un problème de santé, demandez à votre médecin à propos de l'exercice, en particulier de la musculation.
Procurez-vous un équipement confortable et décidez où vous allez faire votre entraînement ou à la maison. Le guide suivant suppose un gymnase, mais vous pouvez le modifier pour les entraînements à domicile à l'aide d'exercices d'haltères..
Votre premier jour au gym
Vous avez réussi à aller au gymnase; c'est un début. Commencez votre première séance d’entraînement par un échauffement comprenant 10 minutes de marche, de jogging ou d’autres exercices aérobiques..
Détendez-vous avec quelques exercices très légers, puis choisissez un poids plus lourd qui commence à se sentir un peu plus lourd à la levée 12, à mesure que vos muscles se fatiguent. (Les poids ne sont pas nécessaires pour les crunches.) Reposez-vous pendant au moins 2 minutes entre les exercices. Obtenez des instructions si vous en avez besoin. Ne vous entraînez pas trop à ce stade, sinon vous aurez mal.
Faites une série de 12 répétitions de chacun des exercices suivants:
- Presse jambes ou squat d'haltères ou squat Smith
- Tirer vers le bas
- Boucle de bras d'haltère
- Triceps
- Fitball Crunch
- Flexion des jambes
- Inclinaison ou banc complet
- Rangée de câbles
- Soulevé de terre
Le lendemain de votre première session
Vous n’avez fait qu’une seule série de 9 exercices le premier jour pour vous familiariser avec l’équipement et le processus. Au jour 30, vous ferez 3 séries de chaque exercice. Malgré tout, si vous n'avez pas fait d'exercice, et particulièrement si vous n'avez pas fait de musculation auparavant, il y a de fortes chances que vous ayez mal aux muscles. Vous vous reposerez pendant trois jours, puis dirigerez-vous une nouvelle fois vers la salle de sport le cinquième jour..
Si vous ne vous sentez pas mal, vous ne pouvez partir que 2 jours entre les sessions. Ce sera votre rythme pour les 30 prochains jours: une séance de musculation tous les 2 ou 3 jours. Une pause pas trop courte ou trop longue verra vos muscles et vos articulations bien préparés pour le trajet de 30 jours. Arrêtez-vous et consultez un médecin si vous avez des douleurs articulaires récurrentes.
Jour 5
Répétez comme pour le jour 1. Vous ferez les mêmes exercices et les mêmes séries que pour le jour 1 avec seulement une série de 12 exercices dans chaque série..
Jour 9
Maintenant que vous savez comment les choses fonctionnent, au 9ème jour, vous travaillerez un peu plus fort. Ce jour-là, vous augmenterez un peu le poids, par exemple environ 10-15% ou un haltère de 10 à 11 ou 12 livres. Vous devriez maintenant commencer à sentir que le numéro 12 de chaque série vous travaille quelque peu, peut-être 7,5 sur 10 sur l'échelle des efforts.
Jour 13
Ce jour est le même que le jour 9, à l’exception d’un changement; vous ne vous reposez pas plus de 2 minutes entre les exercices. Vous pouvez probablement voir qu'il s'agit d'une mise en place progressive jusqu'au jour 30, chaque session ajoutant un peu plus de travail et d'effort supplémentaire en ajoutant du poids ou en réduisant le temps de repos..
Cependant, vous ne voulez pas être blessé ou trop endolori ou fatigué pour continuer. Soyez sensible en fonction de votre niveau de fitness de départ et de vos progrès.
Jour 17
Le 17e jour, vous passerez à l'étape suivante en introduisant une deuxième série d'exercices identiques. Vous ferez 9 exercices avec deux séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Prenez beaucoup de temps entre les séries et alléger le poids si vous en avez besoin pour pouvoir compléter tous les séries et exercices..
Prendre une pause
Vous méritez une pause. Vous vous reposerez donc 4 jours avant la prochaine session, le 22e jour. Vous devriez vous sentir reposé et généralement sans douleur lorsque vous continuez..
Jour 22
Au jour 22 nous consoliderons avec 9 exercices et 2 séries de 12 répétitions pour chacun. Reposez-vous moins d'une minute entre les séries d'exercices et moins de deux minutes entre les exercices. Votre effort devrait être d'environ 8 sur 10 sur l'échelle des efforts avec cette dernière (12ème) répétition.
Jour 26
C’est le jour où vous atteignez vos objectifs et vos objectifs. Faire 3 séries de 12 répétitions pour les 9 exercices énumérés. Choisissez un poids qui demande un effort de 7 sur 10, reposez-vous 30 secondes à une minute entre les séries et quelques minutes entre les exercices. Sentez le rythme de 3 séries de 12 répétitions pour 9 ou exercices. Une fois que vous avez maîtrisé cet aspect, vous pouvez passer à des exercices plus complexes et plus libres, si vous le souhaitez..
Jour 30: Félicitations!
C’est votre dernier jour de formation de poids à démarrage rapide; vous devez répéter ce traitement tous les mois pendant les six prochains mois, car votre corps a besoin de beaucoup de temps pour se consolider, puis améliorer les gains que vous avez réalisés..
Ce jour-là, vous ferez 3 séries de 12 à l’effort 8 ou 9 sur 10 pour la répétition finale de chaque série. Reposez-vous pendant 30 secondes entre les séries et moins de deux minutes entre les exercices. Voyez comment vous gérez cela et allez un peu plus facilement si vous ne pouvez pas tout à fait le gérer. (Choisissez des poids plus légers ou reposez-vous plus longtemps.)
Six mois d'entraînement avec ces exercices vous donneront une excellente base de musculation à partir de laquelle vous pourrez passer à un programme d'entraînement plus sophistiqué avec différents exercices et peut-être plus de poids libres..
