Un entraînement de sac de frappe de 20 minutes à ajouter à votre routine

Lancer quelques coups rapides sur un sac de boxe peut ne pas sembler trop dur, mais si vous n'avez jamais utilisé un sac lourd pendant un entraînement de boxe, vous êtes partant pour un défi. La plupart des sacs de boxe lourds pèsent entre 50 et 150 kilos. Ainsi, chaque fois que vous vous couchez dans le sac, votre poing, votre pied ou votre genou se heurte à une résistance considérable. L'impact initial (et quelque peu inattendu) peut être un peu choquant, et il ne faudra pas longtemps pour réaliser que vous ne pouvez pas vous en tirer en jetant des coups de poing doux. Vous devez engager tout votre corps, y compris votre cœur, vos épaules et vos hanches, pour contrôler efficacement vos mouvements lorsque vous frappez le sac..

Bien entendu, tout exercice nécessitant ce type d’engagement total du corps peut vous aider à brûler des calories et à renforcer vos principaux groupes musculaires. Encore plus que cela, cependant, la boxe contre un sac lourd (ou une personne réelle) est l’un des seuls exercices cardiovasculaires à fournir un impact répétitif sur le haut du corps et la construction des os..

Une étude de 2008 publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme, ont constaté que les boxeuses étaient plus susceptibles d’avoir une densité minérale osseuse plus élevée que les autres femmes du même âge et aux mêmes mesures anthropométriques. La boxe, apparemment, fait du bien au corps.

Avec plus d’entraînements de style boxe et de centres de fitness dédiés pour fournir des cours accessibles au grand public, les sacs de boxe sont en train de devenir une tendance en vogue. Si vous êtes tenté d’acheter un sac pour vos séances d’entraînement à domicile ou si votre gymnase en a un ou deux que vous pouvez utiliser vous-même, pensez à essayer cette séance d’entraînement..

Reggie Chambers, entraîneur personnel certifié par la NASM et entraîneur de boxe et de kickboxing qui s'entraîne au Limelight Fitness Center de Manhattan, a mis cet entraînement par intervalles ensemble, le citant comme l'un de ses favoris personnels. Pour terminer l’entraînement, effectuez chaque exercice en fonction des intervalles de temps suggérés. Après avoir terminé tous les exercices, reposez-vous pendant une minute, puis répétez la série une seconde fois pour un total de 20 minutes. Vingt minutes peuvent sembler minimes, mais ne sous-estimez pas ce défi. Vous avez pratiquement la garantie de transpirer..

Réchauffer

Avant de plonger dans un entraînement de haute intensité comme la boxe, il est important de passer au moins cinq à dix minutes à se réchauffer. Un échauffement actif et efficace devrait vous entraîner dans des exercices qui imitent les mouvements que vous effectuerez pendant votre entraînement principal. Effectuez chacun des mouvements suivants pendant 30 secondes en complétant la série trois à quatre fois..

• Jogging en place, 30 secondes
• Saut d'obstacles, 30 secondes
• Air squats, 30 secondes
• Shadow Boxing, 30 secondes: Faites des coups légers dans les airs en alternant les bras lorsque vous rebondissez légèrement d'un pied à l'autre comme un boxeur.
• Planche haute à chien en baisse, 30 secondes: Commencez par une position haute en planche ou en push-up, puis appuyez sur vos hanches vers le plafond lorsque vous étendez vos épaules et atteignez vos talons vers le sol pour arriver à un chien qui descend; revenir à une position de planche élevée et continuer à alterner entre les deux.

Jab - Cross - Squat

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Tenez-vous face au sac de boxe en position de boxe. Vos pieds doivent être distants de vos épaules et décalés d’un pied devant l’autre. Si vous regardez vos pieds, les orteils de votre pied avant doivent être alignés avec le talon de votre pied arrière et les orteils des deux pieds doivent être orientés à un angle de 45 degrés du sac de boxe..

Levez les mains en les plaçant comme si vous étiez prêt à frapper, en vous rappelant que l’un d’eux devrait toujours protéger votre visage. Lancez deux coups de poing en succession rapide: frappez d'abord avec votre bras gauche, puis croisez avec votre main droite, avant de vous accroupir. Revenez immédiatement en position debout et continuez la séquence jab-cross-squat pendant 45 secondes.

Lorsque les 45 secondes sont écoulées, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer immédiatement à l'exercice suivant..

Coups de poing, côté dominant

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Selon Chambers, les coups de poing croisés sont conçus pour cibler les épaules et les bras. Si vous pensez que 45 secondes, c'est facile, il devrait vous assurer que vous mettez vraiment toute votre force dans chaque coup de poing croisé, en gardant vos abdominaux serrés et votre visage protégé de votre main qui ne travaille pas..

Le truc ici est de comprendre que le pouvoir de la croix provient du transfert de votre poids lorsque vous prenez votre élan. Si vous êtes droitier, installez-vous dans une position de boxe avec votre pied gauche en avant, votre poids principalement sur votre pied arrière afin que votre centre de gravité soit légèrement éloigné du sac. Si vous êtes gaucher, mettez-vous en marche arrière pour que votre pied droit soit en avant et votre pied gauche en arrière..

Lorsque vous passez votre coup de poing sur votre corps avec votre bras dominant, vous déplacez votre poids vers l'avant, en utilisant la force de votre poids pour catapulter votre poing dans le sac. À la fin du coup de poing, assurez-vous que votre main reprend sa position devant votre visage au lieu de vous balancer vers le bas. Vous devez immédiatement ramener votre poids sur la position de départ pour vous préparer à une autre croix puissante..

Continuez pendant 45 secondes en utilisant votre bras dominant. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Coups de poing, côté non dominant

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Effectuez le même exercice que précédemment, en vous concentrant cette fois sur votre côté non dominant. Si vous êtes droitier et que vous venez de terminer une série de coups de poing croisés avec votre bras droit, utilisez cette fois votre bras gauche pour vous mettre en position de boxe avec votre pied droit en avant, votre pied gauche en arrière et votre poids transféré principalement vers le pied arrière.

De même, si vous êtes gaucher et que vous venez de terminer une série de coups de poing croisés en utilisant votre bras gauche, utilisez cette fois votre bras droit. Se mettre en position de boxe avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière et le poids déplacé principalement vers le pied arrière. 

Terminez 45 secondes de puissants coups en croix. Reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Combos de coups de poing latéraux

Temps: 90 secondes de travail, 30 secondes de repos

Réglez une minuterie sur 90 secondes et effectuez autant de tours que possible de cette série à quatre coups:

• 10 répétitions de coups de pied latéraux droits
• 30 coups de poing droits
• 10 répétitions des coups de pied gauche
• 30 coups de poing droits

Pour commencer, Chambers dit de se tenir à environ une jambe du sac de frappe afin que votre côté droit soit face au sac. Mettez-vous en position de boxe avec la jambe droite en arrière et les bras en l'air, le bras gauche protégeant votre visage de la main droite devant le menton. Faites pivoter vos hanches, en déplaçant votre poids sur votre pied gauche avant de pivoter, en soulevant votre jambe droite du sol avec votre genou plié. Frappez puissamment votre pied droit lorsque vous tendez le genou et la hanche, en frappant le sac lourd avec le talon de votre pied droit. Votre pied droit doit être fléchi avec le talon sorti de manière à ce qu'il fasse le premier contact avec le sac. Reculez immédiatement le pied et le genou, ramenant le pied droit à la position de départ. Terminez 10 représentants aussi rapidement et puissamment que possible avant de changer de camp.

Une fois que vous avez effectué 10 coups de pied du côté droit, envoyez 30 coups de poing droits dans le sac avec votre bras droit. Tournez votre position de sorte que votre côté gauche soit face au sac, puis continuez, en donnant cette fois 10 coups de pied latéraux gauches suivis de 30 coups droits avec votre bras gauche.

Terminez autant de tours que possible en 90 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes avant de passer à l'exercice suivant.

Lunge - Kick and Jab - Croix

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Tenez-vous face au sac de boxe pour être positionné à environ une jambe de distance. Reculez avec votre pied droit pour effectuer une fente inversée. Dès le bas de la fente, exploser puissamment vers le haut, en déplaçant votre poids vers votre pied gauche lorsque vous revenez à la position debout. Pendant que vous le faites, balancez votre genou droit devant votre corps pour effectuer un coup de pied en avant, en étirant puissamment votre jambe droite pour donner un coup de pied au talon droit dans le sac de boxe. À partir de là, Chambers recommande de placer votre pied droit dans une posture de boxe de manière à ce que vos pieds soient décalés avant d'effectuer quatre coups de poing croisés, en alternant les mains avec chaque coup de poing..

Changez immédiatement de côté, cette fois-ci en effectuant la fente en arrière et le coup de pied avant avec la jambe gauche avant d'effectuer les quatre coups en croix..

Continuez à alterner les côtés pendant la durée de l'intervalle. Après 45 secondes de travail, reposez-vous pendant 15 secondes avant de passer à l'exercice suivant..

Crochets, côté dominant

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

"C'est un entraînement incroyable en obliques", déclare Chambers. Les poinçons à crochet nécessitent des mouvements rapides et puissants dans le corps qui enflent votre cœur, vos épaules et même vos hanches.

Commencez la position de boxe avec votre pied dominant décalé en arrière (si vous êtes droitier, votre pied droit devrait être de retour). Tournez votre pied avant à environ 45 degrés et centrez votre poids entre vos jambes. Soulevez votre talon arrière du sol et portez vos mains à votre visage. Réalisez des coups de poing successifs avec votre main dominante en faisant pivoter votre hanche arrière vers l'avant lorsque vous pivotez sur votre pied arrière et utilisez votre puissance principale pour balancer votre main dominante vers le haut de votre corps afin de frapper le sac de biais afin que votre avant-bras se place parallèlement à le sol devant votre visage. Revenez à la position de départ et continuez aussi rapidement et puissamment que possible pendant 45 secondes.

Reposez-vous pendant 15 secondes puis effectuez le même mouvement du côté opposé.

Crochets, côté non dominant

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

Après avoir terminé vos coups de poing avec votre bras dominant, vous répétez l'exercice, cette fois en utilisant votre bras non dominant pour exécuter les coups. Installez-vous avec votre pied non dominant décalé en arrière et répétez le pivotement de hanche, le pivot et le coup de poing.

Continuez pendant 45 secondes avant de vous reposer pendant 15 secondes. Passer au prochain exercice.

Burpee avec Pushup - Poinçons Droite - Crochets

Temps: 45 secondes de travail, 15 secondes de repos

C’est le dernier exercice de la série avant que vous n’ayez une minute de repos supplémentaire. Poussez fort et finissez fort.

Tenez-vous à environ un bras de votre sac de boxe, les pieds écartés, les genoux légèrement pliés. Effectuer un burpee: 

• Accroupissez-vous, placez vos mains à plat sur le sol sous vos épaules et reculez ou sautez vos pieds en arrière afin que votre corps soit dans une position de planche élevée avec votre noyau serré et votre corps formant une ligne droite du talon à la tête..
• Effectuez un push-up en pliant les coudes tout en abaissant la poitrine vers le sol. Appuyez sur la position haute de la planche.
• Marchez ou sautez vos pieds en arrière vers vos mains.
• De là, exploser vers le haut, sautant directement dans les airs.
• Atterrissez doucement avec vos genoux et vos hanches légèrement pliés.

Atterrissez avec vos pieds dans une position de boxe légèrement décalée. Frappez immédiatement le sac lourd avec un coup de poing droit de votre gauche puis de votre main droite. Suivez les coups droits avec un crochet gauche puis droit.

Continuez la série d'exercices en effectuant autant de tours complets que possible en 45 secondes.

Entraînement Bonus: Pyramide Pushup et Punching Reverse

Si l'entraînement complet de 20 minutes vous semble trop difficile à gérer, pensez à essayer cette option rapide et efficace de Jimmy Fusaro, ancien combattant et instructeur à temps plein de X Fit Training. Il suffit d'alterner entre des pompes et des perforations avec un schéma de représentation de type pyramide inversée:

• 10 pompes
• 10 coups de poing
• 9 pompes
• 9 coups de poing
• 8 pompes
• 8 coups de poing
• …

Continuez à soustraire une répétition du nombre précédent jusqu'à la fin avec une poussée et un coup de poing. 

La beauté de ce style d'entraînement réside dans le fait qu'il est presque infiniment flexible. Par exemple, au lieu de faire des pompes, vous pourriez faire des squats, des fentes, des burpees ou des crunches. Au lieu d'alterner les poinçons droits, vous pouvez isoler un côté ou incorporer d'autres styles de poinçon, tels que les crochets ou les uppercuts. Vous pouvez même sous-coups de pied à la place des coups de poing.

De plus, vous pouvez continuer la routine. Une fois que vous avez parcouru la pyramide jusqu'à la répétition de chaque exercice, vous pouvez remonter dans la pyramide en ajoutant une répétition à chaque exercice jusqu'à ce que vous retrouviez votre nombre de répétitions initial..

Faire seulement quatre ou cinq minutes de ce type d’entraînement est le finisseur haute intensité idéal pour pratiquement toutes les routines.