Un entraînement de trampoline de 40 minutes à ajouter à votre routine

Si vous pensez que les trampolines sont réservés aux enfants, il est temps d'ajuster votre façon de penser. Cette séance d’entraînement sur trampoline de 40 minutes est une routine de musculation et de conditionnement physique robuste conçue pour les rebondisseurs standards à domicile..

Vous commencerez par un simple échauffement, passerez à la vitesse supérieure avec un circuit de musculation et de conditionnement physique, brûlerez votre système cardio-vasculaire en faisant un entraînement intensif par intervalles, puis vous terminerez avec un travail de base et une récupération. Vous aurez terminé en moins d’une heure et vous n’aurez même jamais à quitter votre maison. Ouvrez simplement votre liste de lecture préférée, prenez une minuterie et mettez-vous au travail.

5 minutes d'échauffement

Commencez votre entraînement lentement et régulièrement pour augmenter votre rythme cardiaque et faire bouger votre sang. Un simple circuit de cinq minutes suffit à faire l'affaire.

Effectuez chacun des exercices suivants pendant 30 secondes avant de passer au prochain exercice. Complétez le circuit de cinq exercices deux fois.

Marche en place: Tenez-vous droit, les épaules en arrière, les pieds écartés des hanches. Marchez sur place en levant un pied du trampoline, en le posant puis en répétant avec le pied opposé. Balancez vos bras naturellement sur vos côtés afin que vous fassiez un pas avec votre pied droit, votre bras gauche bascule vers l'avant et vice versa.
Sumo squat et atteindre: Placez vos pieds bien écartés sur le trampoline, de sorte que chaque pied se trouve juste à l'intérieur des bords extérieurs de la surface de saut, les orteils légèrement inclinés vers l'extérieur. Tenez-vous droit, les épaules en arrière, le centre engagé. Accroupissez-vous en appuyant vos hanches vers l'arrière et en pliant vos genoux, en gardant votre torse levé et votre poitrine vers l'avant. Placez vos mains entre vos jambes lorsque vous vous accroupissez et touchez la surface du trampoline lorsque vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés. De cette position, appuyez sur vos talons et se lever. Pendant que vous le faites, passez vos bras sur votre tête, en les pointant vers le plafond. Continuer l'exercice.
Léger rebondissant: Avec vos pieds écartés des hanches, faites légèrement rebondir sur la surface du tapis de course. Vos pieds ne doivent même pas sortir de la surface lorsque vous rebondissez.
Lunge et tordre: Pour effectuer la fente et la torsion, placez votre pied droit sur la surface qui rebondit du trampoline et écartez votre pied gauche du trampoline derrière vous, en plaçant fermement la plante de votre pied gauche sur le sol à environ deux pieds derrière vous. En gardant votre torse bien droit et uniformément centré entre vos pieds, pliez les deux genoux et abaissez votre genou gauche vers le sol. Pendant que vous le faites, tournez votre torse vers la droite pour engager vos obliques. Lorsque votre genou droit forme un angle de 90 degrés, inversez le mouvement, appuyez de nouveau pour vous tenir debout et tournez votre torse vers le centre. Continuez pendant 30 secondes avec votre pied droit en avant. Au deuxième tour, changez de jambe pour que votre pied gauche soit sur le trampoline et votre pied droit sur le sol.
Jogging en place: Justement, jogging en place sur le trampoline. Balancez vos bras naturellement sur vos côtés, mais assurez-vous que vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, tout comme vous les plieriez si vous faisiez du jogging sur la route..

Circuit de musculation et de musculation de 20 minutes

Pour un véritable entraînement de tout le corps, il est difficile de battre les avantages de la combinaison de l'entraînement en cardio et de la musculation dans un circuit continu. Pour cette routine de 20 minutes, vous alternerez entre un exercice de saut axé sur le cardio et un exercice axé sur la force du poids ou l'haltère. Si vous n'avez pas accès aux haltères, effectuez l'exercice avec des articles ménagers tels que des bouteilles d'eau..

Effectuez chaque exercice pendant 60 secondes avant de passer immédiatement au prochain exercice. Terminez les deux fois.

Jack saute: Effectuez simplement des sauts sur la surface du trampoline. Commencez avec les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez dans les airs, sautant latéralement les deux pieds, tout en balayant simultanément vos bras avec votre tête. Atterrissez avec vos pieds à peu près à la distance des épaules. Sautez immédiatement de nouveau dans les airs, en balançant vos pieds lorsque vous rapprochez vos bras. Continuer à un rythme soutenu.
Accroupi et appuyé, côté gauche: Tenez-vous sur le côté gauche du trampoline, votre pied droit sur le trampoline et votre pied gauche sur le sol de manière à écarter sensiblement vos pieds des deux côtés. Tenez un haltère dans chaque main à vos épaules. Accroupissez-vous, appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux. Lorsque votre genou droit forme un angle de 90 degrés, pressez-le entre vos pieds et allongez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position debout. Pendant que vous faites, appuyez les haltères vers le haut, étendant vos bras sur votre tête dans une presse d'épaule. Ramenez les haltères sur vos épaules et continuez la séquence de squat-and-press.
Ciseaux saute: Les sauts en ciseaux sont comme le contraire des sauts de jack. Commencez avec les pieds joints, les bras à vos côtés. Sautez dans les airs en balançant votre pied droit en avant et votre pied gauche en arrière, puis posez les deux pieds juste à l’intérieur des bords avant et arrière de la surface du trampoline. Sautez immédiatement dans les airs et changez la position de vos jambes afin que votre pied droit se pose vers l’arrière du trampoline et votre pied gauche vers l’avant. Continuez à sauter de cette manière, en laissant vos bras se balancer naturellement en sautant.
Accroupi et appuyé, côté droit: Effectuez le même squat décalé et appuyez sur l'exercice que précédemment, mais cette fois, placez-vous sur le côté droit du trampoline, le pied gauche sur le trampoline et le pied droit au sol..
Virages à 180 degrés, alternant les côtés: Tenez-vous au centre du trampoline, les pieds joints, les genoux légèrement pliés. Rebondissez légèrement à quelques reprises pour obtenir un élan, puis sautez plus fort, en tournant de 180 degrés vers la gauche dans les airs pour atterrir face au fond de la pièce. Sautez immédiatement dans les airs en tournant de 180 degrés vers la droite et atterrissez dans votre position de départ. Immédiatement sauter dans les airs encore, cette fois tord le droit d'atterrir face à l'arrière de la salle. Répétez ensuite en tournant à gauche et en atterrissant dans votre position de départ. Continuez cette séquence de sauts à 180 degrés gauche-droite-droite-gauche pendant 60 secondes. Si vous êtes fatigué ou êtes étourdi, faites simplement une pause avec des mouvements légers, du jogging ou de la marche à pied..
Des pompes: Placez vos mains sur la surface de saut du trampoline à peu près à la hauteur des épaules, jambes allongées derrière vous, les pieds sur le sol. Engagez votre coeur et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Pliez les deux coudes et commencez à baisser la poitrine vers le trampoline. Lorsque vos coudes sont pliés à 90 degrés, appuyez entre vos mains et revenez à la position de départ. Si vous trouvez que des pompes complètes sont trop difficiles, abaissez vos genoux au sol pour une pompe modifiée..
Sauts de bosses: Tenez-vous au centre de la surface de saut du trampoline, pieds joints, les genoux légèrement pliés. Faites rebondir légèrement pendant quelques secondes pour prendre de l'élan, puis sautez plus haut dans les airs, en tournant vos hanches vers la droite tout en gardant votre torse dirigé vers l'avant. Atterrissez de manière à ce que vos pieds, vos genoux et vos hanches soient inclinés d’environ 45 degrés vers la droite, vos genoux et vos hanches légèrement pliés. Sautez immédiatement dans les airs, cette fois en tordant vos hanches vers la gauche et en atterrissant de manière à ce que vos pieds, vos genoux et vos hanches soient inclinés d’environ 45 degrés vers la gauche. Pendant tout ce temps, votre torse reste stable, face à l'avant de la pièce. Cela devrait ressembler un peu à un skieur sur des bosses. Continuez cette action de va-et-vient tordant les hanches pendant 60 secondes. Si vous êtes fatigué, prenez de courtes pauses pour rebondir légèrement, faites du jogging ou marchez sur place avant de continuer vos sauts de bosses..
Des ponts: Ciblez vos fessiers avec l'exercice du bridge. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur la surface du trampoline. Placez vos bras à vos côtés, vos paumes vers le bas. Engage ton cœur et serre tes fessiers en soulevant tes hanches du sol. Appuyez sur vos talons jusqu'à ce que vos hanches soient complètement étendues et alignées entre vos genoux et vos épaules. Inversez le mouvement en abaissant vos fessiers vers le sol, en vous arrêtant juste avant de les toucher. Continuer l'exercice.
Sauts d'un côté à l'autre: Tenez-vous au centre de la surface de saut, les pieds joints, les genoux légèrement pliés. Rebondissez légèrement à quelques reprises pour prendre de l'élan, puis sautez dans les airs en vous propulsant à droite, de façon à atterrir les deux pieds juste à l'intérieur du bord droit de la surface de saut. Sautez immédiatement dans les airs et dirigez-vous vers la gauche, en atterrissant avec les deux pieds juste à l'intérieur du bord gauche de la surface de saut. Continuez ce saut d'obstacles d'un côté à l'autre pendant 60 secondes. Si vous avez besoin de faire des mini-pauses, retenez votre souffle en rebondissant légèrement, en faisant du jogging ou en marchant sur place..
Triceps trempe: Les trempettes sur un trampoline sont très similaires aux trempettes sur banc ou aux fauteuils. Asseyez-vous sur le bord du trampoline, vos mains sur la surface de saut, de chaque côté de vos hanches. Étendez vos jambes devant vous. Appuyez à travers vos paumes pour soulever vos hanches. Déplacez votre poids légèrement vers l'avant afin que vos hanches soient devant le trampoline. Pliez vos coudes pour qu'ils pointent derrière vous et abaissent vos hanches vers le sol. Lorsque vos coudes sont pliés à un angle de 90 degrés, appuyez entre vos paumes pour étendre vos bras et revenir à la position de départ. Continuez l'exercice pendant 60 secondes.

Séquence HIIT de 5 minutes

Terminez votre section de cardio et de musculation avec un programme d’entraînement par intervalles rapide et de haute intensité. Vous allez effectuer cinq tours de travail de 40 secondes suivis de 20 secondes de repos. Chaque tour est identique, alors regardez simplement l'horloge et chronométrez vos tours pour graver cette série.

40 secondes genoux sprint: Commencez à vous tenir au centre de la surface de saut. Commencez à faire du jogging légèrement sur place, en prenant de la vitesse pour passer à un sprint complet. À chaque pas, tirez le genou aussi haut que possible devant votre corps, en faisant basculer le bras opposé vers l'avant dans un mouvement de course naturel. Aller aussi vite que vous pouvez pour les 20 secondes.
20 secondes de repos: Profitez de 20 secondes de repos complet. Si vous le souhaitez, vous pouvez marcher ou rebondir légèrement en place.

Noyau de 10 minutes et récupération

Terminez votre travail par cinq minutes d’entraînement de base suivies d’un temps de recharge aisé de cinq minutes. Pour les exercices de base, effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, suivies de 15 secondes de repos..

Prise de planche: Placez vos avant-bras sur la surface du trampoline, les coudes sous les épaules. Étendez vos jambes derrière vous afin que vous ne soyez supporté que par la plante des pieds et vos avant-bras. Engagez votre cœur en vous assurant que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Maintenez cette position stable pendant 45 secondes.
Twists obliques: Asseyez-vous au centre du trampoline, les genoux pliés, les mains jointes au nombril. Penchez-vous légèrement afin de vous sentir engagé. Soulevez vos pieds du trampoline, formant un "v" avec votre torse et vos cuisses. À partir de cette position, effectuez des torsions obliques en tordant votre torse vers la droite, en tapotant vos mains sur le côté droit du trampoline, puis en tournant complètement vers la gauche, en tapotant vos mains sur le côté gauche du trampoline. Continuez ce va-et-vient en torsion du torse pendant 45 secondes.
Extensions de chien oiseau: Installez vos mains et vos genoux sur la surface du trampoline afin que votre corps forme une position de table. Engagez votre noyau et allongez simultanément votre bras gauche devant votre corps tout en allongeant votre jambe droite derrière vous. Ramenez votre bras et votre jambe à leurs positions de départ et répétez l'opération du côté opposé, en allongeant cette fois votre bras droit et votre jambe gauche. Continuez à alterner pendant 45 secondes.
V-sit hold: Asseyez-vous au centre de la surface de saut, les genoux pliés, les pieds à plat. Penchez-vous légèrement en arrière jusqu'à ce que votre cœur s'engage. Soulevez vos pieds du trampoline, de sorte que votre corps forme un "v" avec votre torse et vos cuisses. Étendez vos bras à l'extérieur de l'une ou l'autre jambe et, si vous le pouvez, étendez vos genoux et dirigez vos pieds vers le plafond. Maintenez la position V-sit pendant 45 secondes.
Nageurs: Allongez-vous sur le ventre sur la surface du trampoline, les bras tendus devant vous, les jambes derrière. Engagez votre cœur et votre dos pour soulever légèrement vos jambes et votre poitrine, créant ainsi un léger arc avec votre corps. À partir de cette position, commencez à "nager" sur place, en soulevant et en abaissant vos bras et vos jambes dans un mouvement rapide, de sorte qu’un bras ou une jambe se lève, l’autre s’abaisse. Vos jambes bougeront de la même manière qu’un coup de pied de nage libre et vos bras imiteront leurs mouvements devant votre corps. Continuez pendant 45 secondes.

Lorsque vous avez terminé la séquence de base de cinq minutes, il vous suffit de marcher légèrement en place au centre du trampoline pour permettre à votre fréquence cardiaque de revenir progressivement à la normale. Passez cinq minutes à marcher pour compléter votre routine.