9 grands exercices du bas du dos

Les muscles de votre dos font partie des muscles les plus importants de votre noyau et le bas du dos est le fondement de tout corps fort et en forme. La plupart d'entre nous connaissent nos bas du dos parce qu'ils ont mal au dos en étant assis et en ne prenant pas toujours les choses dans le bon sens.

Les muscles du bas du dos se déplacent de part et d'autre de la colonne vertébrale et, pour les travailler, nous devons généralement faire des exercices de type extension. Il est important de travailler votre bas du dos, ainsi que le reste de votre dos, y compris les lats et le haut du dos..

Choisir vos exercices

Débutants: Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions
Inter / Adv: Choisissez 2 à 4 exercices différents - Par exemple, essayez une extension du dos suivie d'une hyperextension ou d'un soulevé de terre pour travailler le dos d'une manière complètement différente. Essayez différents mouvements avec différents types d’équipements pour que les choses restent intéressantes. Essayez pour 2-3 séries de 8-12 reps, reposant entre les séries
Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité

Extensions de dos

Les extensions du dos sont probablement l’un des exercices les plus classiques du bas du dos et peuvent être réalisées de différentes façons..

Le mouvement de base consiste à garder les jambes au sol pendant que vous soulevez la poitrine du sol, avec les mains au sol pour vous soutenir, devant ou derrière la tête..

La vraie clé avec les extensions arrière est d'engager les abdos avant vous soulevez le coffre du sol. Cela vous permettra de vous concentrer sur les muscles du bas du dos.

Vous pouvez également soulever simultanément le haut et le bas du sol pour un exercice plus intense.

Exercices d'hyperextension pour travailler le dos et les fessiers 2

Extensions du dos sur la balle

J'adore l'extension arrière de la balle parce que vous obtenez une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez garder vos mains sous le menton, comme indiqué, ou les placer de chaque côté de la tête..

J'aime arrondir complètement la balle puis engager les abdominaux tout en soulevant le haut du corps, jusqu'à ce que tout le corps soit en ligne droite. Vous pouvez également faire ce mouvement sur les genoux comme une modification.

Extensions de dos sur le BOSU

Si vous avez accès à un BOSU, il s'agit d'un autre excellent outil pour renforcer l'ensemble du noyau, en particulier le bas du dos. Vous aurez un peu moins d'amplitude de mouvement dans ce mouvement, mais un équilibre sur le dôme instable mettra au défi vos muscles de base et votre stabilité..

Hyperextension inversée sur le ballon

C'est l'une de mes méthodes préférées préférées pour travailler le bas du dos ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Pour celui-ci, vous avancez sur la balle jusqu'à ce que vous soyez sur vos avant-bras.

Gardez les jambes droites et soulevez-les, jusqu'à ce que votre corps soit en ligne droite. En d'autres termes, ne prenez pas les jambes très loin du corps, mais juste au niveau des hanches.

Voici comment choisir et utiliser un ballon d'exercice 5

Bons matins

Les bonnes matinées sont une façon très douce de travailler le dos, surtout si vous n'utilisez pas de poids.

Pour ce mouvement, il est très important de préparer vos abdominaux pour protéger votre bas du dos tout en le renforçant. Vous pouvez placer vos bras sur les côtés, vers l'avant (comme plus brillants, ce qui est plus dur) ou derrière votre tête lorsque vous vous éloignez des hanches, en gardant le dos plat et les genoux légèrement pliés jusqu'à ce que votre torse soit parallèle au sol..

Charnière de hanche

J'aime cette démarche pour enseigner l'exercice de soulevé de terre plus difficile. Pour celui-ci, utilisez un manche à balai ou un autre bâton droit et tenez-le derrière votre dos, une main derrière la tête et l'autre derrière le bas du dos.

Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre les omoplates et votre coccyx. Chargez-vous en avant et essayez de garder le bâton en contact avec les trois points tout le temps..

Deadlifts

Les haltères sont l'un de mes exercices préférés pour le bas du dos, ainsi que pour les fessiers et les ischio-jambiers..

Les deadlifts sont en fait assez difficiles à maîtriser, même s'ils ont l'air faciles. La clé est, tout d’abord, de garder le dos plat et les épaules en arrière lorsque vous basculez des hanches, les genoux légèrement pliés. Deuxièmement, gardez le poids très près de vos jambes, comme si vous les rasiez. Cela vous permettra de travailler le bas du dos sans trop de pression.

Tonifiez vos jambes avec ce circuit du bas du corps 8

Oiseau chien

C’est un excellent exercice pour la stabilité générale du noyau et le renforcement du bas du dos. L'idée est de lever le bras et la jambe opposés, jusqu'à ce que tout votre corps soit en ligne droite, puis de basculer de l'autre côté. Celui-ci a l'air plus facile qu'il ne l'est.

Pont

Ceci est un autre exercice simple et doux qui est parfait pour renforcer le bas du dos ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous avez des problèmes de dos, j’utiliserais cet exercice, car c’est un excellent moyen de travailler sur la stabilisation de base..

Pour ce mouvement, vous voulez les pieds sous les genoux et vous voulez pousser les hanches vers le haut jusqu'à ce que le corps soit en ligne droite. Vous pouvez répéter cette opération ou maintenir la position pendant 30 secondes ou plus..

14 exercices pour renforcer votre dos et votre coeur