8 mini séances d'entraînement qui travaillent tout votre corps

Il y a des décennies, l'exercice était quelque chose que nous faisions pour nous amuser et nous sentir bien, mais de nos jours, l'exercice n'est pas un luxe, mais une nécessité. Nous sommes passés d’une société active à une société qui passe le plus clair de son temps à l’arrière. Nous sommes assis au travail, quand nous regardons la télévision, jouons à des jeux vidéo, au volant, la plupart d’entre nous sont assis beaucoup plus que nous ne restons debout ou bougeons. Trop de position assise augmente tous les types de risques pour la santé, comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et même la mort précoce.

Nous savons tous que nous devons faire de l'exercice et nous connaissons tous les bases d'un programme complet: cardio, musculation et exercices de flexibilité. Cela semble simple, mais quand vous regardez un programme d’exercices typique qui inclut tous ces éléments, vous voyez à quel point il peut être difficile de tout intégrer, en particulier si vous avez un emploi du temps chargé, comme la plupart d’entre nous..

C'est là qu'interviennent les mini-entraînements. Les entraînements courts peuvent être aussi efficaces que les entraînements plus longs et continus si vous les faites correctement. La vraie clé est de travailler dur dans le temps dont vous disposez.

Les avantages des séances d'entraînement courtes

Trop souvent, nous pensons que nous devons faire de l'exercice pendant une heure ou plus, mais les experts ont appris le contraire. Les séances d'entraînement courtes ont leurs propres avantages, notamment:

Perte de poids - Une étude publiée dans le Journal de l'obésité ont constaté qu'un exercice intermittent de haute intensité peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle globale ainsi que la graisse du ventre.
Amélioration de la condition physique - Des études ont également montré qu’un entraînement court, rapide et de haute intensité en aussi peu que 7 minutes peut offrir les mêmes avantages qu’un exercice de longue durée ou une heure pour soulever des poids.
Plus facile à programmer - Il est beaucoup plus facile de faire une séance d'entraînement de 10 minutes que, par exemple, une heure d'entraînement cardio ou de musculation.
Améliorer votre santé - Une autre étude publiée dans Diabétologie ont constaté que les personnes atteintes de diabète de type 2 bénéficiaient davantage de la marche à intervalles que de la marche continue.
Les séances d'entraînement sont plus faciles à suivre - Il est plus facile de s’engager dans plusieurs séances d’entraînement plus courtes, ce qui signifie que vous êtes beaucoup plus susceptible de créer une habitude d’exercice qui colle à la peau..

Garder L'intensité

La vraie clé pour réussir des séances d’entraînement courtes est de travailler avec une intensité élevée. Plus l'entraînement est court, plus vous devriez travailler pour en tirer le meilleur parti.

Il existe différentes façons de travailler plus fort sur une période plus courte, notamment:

Entraînement par intervalles à haute intensité - Ce type d’entraînement peut inclure une série de mouvements à fort impact ou à forte intensité, les uns après les autres, avec des pauses très courtes entre les deux..
Entraînement Tabata - Avec Tabata, vous effectuez 4 minutes de travail intense, effectuez un exercice d'intensité très élevée pendant 20 secondes et reposez-vous pendant 10 minutes, en répétant l'opération pendant toute la durée de l'entraînement..
Entraînement en circuit à haute intensité - Il s'agit d'exercices de musculation composés qui accélèrent le rythme cardiaque et permettent de travailler plusieurs muscles en même temps..
Conditionnement métabolique - Met con est un type d'entraînement en circuit de haute intensité qui implique des exercices difficiles du corps entier avec des intervalles de récupération très courts..

En prime, ces types d'entraînement augmentent votre post-combustion, ou le nombre de calories que votre corps brûle après votre entraînement.

Tout adapter dans

Donc, vous savez que vous pouvez faire de courtes séances d’entraînement - à quoi devraient ressembler ces séances? Les mini-entraînements ci-dessous vous donnent une idée de la configuration de vos entraînements courts. Chaque séance d'entraînement, qui peut durer de 5 à 15 minutes, est centrée sur un groupe de muscles ou un domaine de la condition physique et comprend une variété d'exercices conçus pour maintenir l'intensité de l'entraînement..

Comment

Si vous souhaitez vivre une expérience corporelle complète, vous pouvez effectuer tous les entraînements en même temps ou à des moments différents de la journée..
Pour un emploi du temps chargé, vous pouvez effectuer un ou plusieurs entraînements chaque jour. Assurez-vous simplement de laisser vos muscles se reposer au moins un jour entre les séances d'entraînement.
Pour chaque entraînement, concentrez-vous sur le passage d'un exercice à l'autre avec peu ou pas de repos entre les deux. Cela maintiendra l'intensité élevée afin que vous tiriez le meilleur parti de chaque entraînement.
Surveillez votre intensité. Vous devriez travailler fort, à peu près aux niveaux 7 à 9 sur ce tableau d'effort perçu. Vous pouvez également utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour vous assurer que vous vous trouvez dans le haut de votre zone de fréquence cardiaque..
Assurez-vous de vous échauffer (voir l'entraînement d'échauffement ci-dessous) avant chaque entraînement et donnez-vous le temps de vous étirer après l'entraînement..

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé ou des blessures avant d'essayer ces entraînements. Sautez ou modifiez toujours tout mouvement qui cause de la douleur ou de l’inconfort.

Entraînement d'échauffement

Équipement nécessaire: aucun

Comment

Faites chaque exercice pendant 30 secondes ou, si vous n'avez pas de chronomètre, faites environ 20 répétitions de chaque exercice..
Aller d'un mouvement à l'autre avec peu ou pas de repos.
Augmentez progressivement l'amplitude de vos mouvements pour que votre fréquence cardiaque atteigne une intensité modérée.

Temps	Exercice	RPE
30 sec	Step touch - Sortez le plus loin possible à droite en levant les bras. Reculez puis reculez à gauche. Continuez à faire des va-et-vient en augmentant les mouvements à mesure que vous vous réchauffez.	Niveau 4
60 secondes	Les sorties - Avec le poids sur la jambe droite, prenez la jambe gauche sur le côté. Touchez le sol et ramenez le pied pour commencer. Répétez l'opération pendant 30 secondes de chaque côté, en vous déplaçant aussi vite que vous le pouvez..	Niveau 4-5
30 sec	Coup de genou - Avec les bras au-dessus du poids, sur la jambe droite, ramenez le genou gauche tout en tirant les bras baissés. Abaisser et répéter, en utilisant vraiment le haut du corps et le noyau. Bouger aussi vite que possible.	Niveau 4-5
30 sec	Coups de pied droits - Soulevez la jambe droite et faites le tour du bras droit en direction de l'orteil. Répétez de l'autre côté en alternant chaque côté pendant 30 secondes..	Niveau 4-5
30 sec	Élévation latérale du genou - Relevez les bras et sur le côté comme des poteaux de but. Soulevez le genou droit et essayez de toucher le coude du coude sans baisser les bras. Abaisser et répéter de l'autre côté.	Niveau 5

Répéter
Durée de l'entraînement: 6 minutes

Séance d'entraînement 1: cardio

Cet entraînement cardio commence par des exercices de base et augmente progressivement en intensité avec des exercices à haute intensité et à fort impact..

Comment

Après l’échauffement, passez directement aux exercices cardio énumérés ci-dessous.
Faites chaque exercice pendant 30 secondes en passant d’un exercice à l’autre sans vous reposer entre vous si vous le pouvez..
L'intensité est cumulative, vous constaterez donc que cela devient plus difficile lorsque vous arrivez à la fin de l'entraînement..
Si vous répétez le circuit, reposez-vous pendant environ 30 ou 60 secondes avant de replonger dans.

Temps	Exercice	RPE
30 sec	Jogging en place - Commencez par faire du jogging sur place ou autour de la maison, en bougeant les bras de haut en bas pour augmenter votre intensité..	Niveau 4
30 sec	Jogging aux genoux - Faites du jogging en place, en soulevant les genoux le plus haut possible, au moins au niveau des hanches. Ajouter de l'intensité en entourant les bras.	Niveau 5-6
30 sec	Fentes de Plyo - Commencez en position de fente et sautez, en levant les pieds en l'air et en atterrissant en fente avec l'autre jambe vers l'avant.	Niveau 7
30 sec	Prises de Plyo - C'est comme un pantin lent. Sauter les pieds larges dans un squat bas, puis les ramener ensemble en encerclant les bras.	Niveau 7
30 sec	Burpees - Squat pour mettre les mains sur le sol. Sautez ou reculez dans une planche. Sautez ou reculez les pieds, levez-vous et sautez (facultatif).	Niveau 8
30 sec	Prisonnier squat saute - Commencez avec les pieds à la largeur des hanches et les mains derrière la tête. Abaissez-vous dans un squat puis sautez aussi haut que vous le pouvez. Atterrissez avec les genoux dans votre squat.	Niveau 8-9
30 sec	Burpee squat: Commencez en position de planche et sautez les pieds dans une position large, les bras en l'air. Abaissez, sautez les pieds en arrière et répétez. Gardez le squat bas pour chaque représentant.	Niveau 8-9
30 sec	Puddlejumpers- Faites un pas de géant à droite en écartant les bras. Allez de l'autre côté et continuez aussi vite, bas et large que possible.	Niveau 8-9
30 sec	Brise glace - Commencez en position accroupie et montez sur les orteils ou sautez, encerclant le bras droit dans une côtelette lorsque vous atterrissez. Sauter à nouveau sur les orteils, cette fois-ci avec le bras gauche.	Niveau 8-9
30 sec	alpinistes - En position de push-up, faites marcher les pieds aussi vite que possible.	Niveau 8-9

Répéter
Durée de l'entraînement: 10 minutes

Séance d'entraînement 2: bas du corps

Cette séance d'entraînement va vraiment travailler votre bas du corps avec cinq exercices qui ciblent les fessiers, les hanches et les cuisses. Il y a quelques changements de tempo pour certains exercices pour ajouter de l'intensité et maintenir la brûlure. Essayez d’utiliser les poids les plus lourds que vous pouvez pour tirer le meilleur parti de cette séance d’entraînement..

Équipement

Divers haltères lestés, un disque de glisse, une assiette en papier ou une serviette (si vous êtes sur un plancher de bois franc)

Comment

Faites chaque exercice comme suggéré, en gardant chaque mouvement lent et contrôlé.
Passez d’un exercice à l’autre sans repos entre les deux, si vous le pouvez..
Répétez le circuit deux fois pour un entraînement plus intense.

Exercice	Ensembles / Représentants
Squats pulsants - En tenant des poids lourds, accroupissez-vous aussi bas que possible. Tenez cette position et puis pouls lentement quelques pouces seulement. Pouls pour huit représentants, se lever, se reposer brièvement puis répéter quatre fois.	4 séries de 8 squats pulsants
1.5 fentes - Commencez en position de fente en tenant des poids lourds. Baissez légèrement, puis poussez à mi-hauteur. Descendez dans la fente, puis appuyez à fond vers le haut. Cette's un représentant Répétez l'opération pour huit représentants sur chaque jambe.	8
Deadlifts to overhead press et inversion de la fente - Tenir des poids devant les cuisses et basculer des hanches dans un soulevé de terre. Lorsque vous remontez, prenez les poids au-dessus de votre tête et faites un mouvement de fente en sens inverse sur chaque jambe, en maintenant les poids bien droit..	8
Une jambe s'asseoir et glisse - Utilisez un disque de glisse, une assiette en papier ou une serviette si'Si vous êtes sur un plancher de bois franc, tenez un poids lourd à deux mains au niveau de la poitrine. Placez le talon du pied droit sur le disque ou la serviette et pliez le genou gauche en faisant glisser le talon droit tout droit devant vous. Répétez puis changez de côté.	12
Échange de poids large et trapu - Tenez-vous debout avec les pieds larges et légèrement inclinés. Maintenez un poids très lourd dans la main droite et pliez les genoux en un squat. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils. Mettez le poids sur le sol et levez-vous. Au squat suivant, prenez le poids avec l'autre main. Continuer à s'accroupir et à alterner les mains.	12

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes

Séance d'entraînement 3: poitrine

Votre poitrine est l’un des plus gros muscles du haut du corps et il existe une variété d’exercices pour travailler chaque partie des pectoraux. Ces cinq mouvements vont frapper fort, vous donnant un excellent entraînement de la poitrine.

Équipement nécessaire

Divers haltères pondérés

Comment

Commencez par un échauffement, puis parcourez les exercices, les uns après les autres, avec des pauses très courtes entre les exercices..
Essayez d'utiliser autant de poids que vous pouvez.
Assurez-vous de vous étirer à la fin de l'entraînement.

Exercice	Ensembles / Représentants
Des pompes - Commencez par les mains et les orteils ou faites-le à genoux pour une modification. Avec les mains plus larges que les épaules, les abdominaux attachés et le dos bien plat, pliez les coudes et enfoncez-vous au plus près de votre pied pour un push-up. Lentement remonter et répéter.	2 séries de 16 répétitions
Mouches poitrine- Allongez-vous sur le sol ou sur un banc et tenez les poids sur la poitrine avec les paumes tournées vers vous. Avec un léger pli aux coudes, baissez les bras sur les côtés jusqu'à ce que les coudes soient juste en dessous de la poitrine. Remonter les poids et répéter.	2 séries de 16 répétitions
Y Chest Press - Allongez-vous sur un banc et tenez les poids avec les coudes pliés comme si vous're sur le point de faire une presse de la poitrine. Redressez les bras et pressez les poids de haut en bas en forme de y. Rassemblez les poids sur la poitrine, bas du dos et répétez pendant 10 fois.	10 représentants
Des pompes - Faites encore une série de 16 pompes. Choisissez n'importe quelle version que vous aimez.	16 reps
1.5 Presses thoraciques - Allongez-vous et tenez les poids bien droit sur la poitrine. Pliez les coudes dans une presse à poitrine, puis appuyez à moitié sur les poids. Abaissez à nouveau les poids, puis appuyez à fond vers le haut. Cette's un représentant.	10 représentants

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes

Séance d'entraînement 4: épaules

Cet entraînement ne comporte que cinq exercices, mais ils sont tous axés sur les deltoïdes: les deltoïdes avant, interne et arrière. Il y a aussi des changements de tempo dans certains exercices pour augmenter votre temps sous tension et maintenir l'intensité.

Équipement

Divers haltères pondérés, bande de résistance

Comment

Assurez-vous de vous réchauffer avant l'entraînement.
Faites chaque exercice comme suggéré, en vous reposant brièvement si l'exercice a plus d'un jeu..
Essayez d’utiliser le poids le plus lourd possible pour tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Faites un set pour un entraînement plus court, répétez les exercices pour un entraînement plus long et plus intense.

Exercice	Ensembles / Représentants
Presses suspendues - Commencez debout avec les bras pliés à 90 degrés, poids à côté des oreilles. Vos bras devraient ressembler à un but. Appuyez sur les poids au-dessus et le bas du dos et recommencez. Préparez les abdos pour ne pas't cambrer le dos.	2 séries de 12 répétitions
Élévations avant, latérales et latérales - Tenez les poids devant les cuisses et soulevez-les bien au niveau des épaules, bras tendus et parallèles au sol. En les maintenant, ouvrez les bras sur les côtés, puis abaissez-les pour qu'ils're à côté des hanches. Pour la représentation suivante, faites l’inverse & # x2014; soulevez les bras sur les côtés, puis devant, puis vers le bas. Cette's un représentant.	8 représentants
Élévations latérales avec impulsions haut de gamme - En tenant vos poids sur les côtés, soulevez-les et placez-les au niveau des épaules. Tenez et palpez les poids de quelques centimètres pour quatre représentants. Abaisser et répéter pour un total de huit représentants.	8 représentants
Presse à bras droit Bentover - Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées. Pointez sur les hanches et, gardant les bras tendus, appuyez les bras vers l’arrière pour qu’ils'juste au-dessus du torse. Pulse up pour huit chefs d'accusation, réduire et répéter pour huit représentants.	8 représentants avec 8 impulsions par représentant
Bande arrière delt mouches - Mettez-vous à quatre pattes et maintenez un côté de la bande sous la main droite, en le maintenant en place. Saisissez l'autre extrémité avec la main gauche et soulevez le bras gauche tout droit au niveau de l'épaule, en menant avec le coude et en pressant le dos et les épaules. Ajustez le placement des mains pour augmenter ou diminuer la tension.	16 représentants par côté

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes

Séance d'entraînement 5: retour

Ces exercices ciblent tous les muscles du dos, y compris le haut du dos, les lats et le bas du dos, le tout en cinq mouvements seulement. Avec un mélange d'haltères et de bandes de résistance, vous frapperez tous les muscles de différentes manières..

Équipement

Divers haltères pondérés, bande de résistance

Comment

Réchauffez-vous avec l'échauffement ci-dessus ou avec les mouvements d'échauffement de chaque exercice.
Faites chaque exercice comme suggéré, en vous reposant brièvement entre les séries s’il ya plus d’un exercice..
Faites un circuit ou, pour un entraînement plus intense, deux circuits.

Exercice	Ensembles / Représentants
Une rangée de bras - En tenant un poids lourd, penchez-vous avec le dos plat en tenant le poids vers le sol. Pliez le coude et tirez le poids, en pressant le dos et en prenant le coude au niveau du torse. Abaisser et répéter de chaque côté.	2 séries de 12 représentants de chaque côté
Un bras inversé - Choisissez un poids plus léger et placez-vous dans la même position que la rangée à un bras, le dos plat et parallèle au sol. Cette fois, maintenez un léger coude dans le coude lorsque vous soulevez le bras droit et latéralement, en serrant les omoplates. Abaisser et répéter de chaque côté.	2 séries de 12 représentants de chaque côté
Lignes de bandes pulsantes Bentover - Enroulez une bande de résistance sous les pieds et attrapez-la près des pieds si vous avez besoin de plus de tension. Tirez les coudes dans une rangée et impulsion lente pour 12 comptes. Baisser, se reposer brièvement et répéter pour quatre séries.	4 séries de 12 impulsions
Bandes hautes - Enroulez un groupe autour d'un objet solide devant vous et reculez en tenant les poignées. Relevez les bras, paumes vers le bas. Les bras doivent être au niveau de la poitrine. Pliez les coudes et tirez les poignées vers l'arrière, en pressant les omoplates et en tirant les coudes juste au-delà du torse. Impulsion pour 12 répétitions, abaissez et répétez pendant quatre séries.	4 séries de 12 impulsions
Deadlifts - Tenir des poids lourds, debout, pieds écartés de la largeur des hanches, poids devant les cuisses. Faites basculer les hanches et, en gardant le dos plat et les abdominaux, baissez le plus possible le poids en maintenant un léger pli au niveau des genoux. Revenez pour commencer et répétez.	12 reps

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes

Séance d'entraînement 6: triceps

Faire tous les exercices ci-dessous, les uns après les autres, ciblera tous les domaines du triceps. Essayez d’utiliser des poids lourds et de minimiser les périodes de repos pour tirer le meilleur parti de cet entraînement..

Équipement

Divers haltères pondérés, bande de résistance

Comment

Assurez-vous de vous réchauffer avant de faire cette séance d'entraînement.
Faites chaque exercice comme suggéré. Reposez-vous brièvement entre les séries s'il y a plus d'une série.
Faites un circuit si vous manquez de temps, ajoutez un deuxième circuit pour un entraînement plus difficile..

Exercice	Ensembles / Représentants
Extensions de triceps couchées - Allongez-vous et tenez les poids au-dessus des épaules, paumes tournées vers l'intérieur. Pliez les coudes et abaissez les poids près des oreilles. Pressez les triceps en arrière pour commencer et répétez.	2 séries de 12 répétitions
Trempettes - Asseyez-vous sur une chaise et maintenez votre poids sur vos mains en soulevant les hanches. Pliez les coudes dans un plongeon, sans descendre plus de 90 degrés et en gardant les hanches près du fauteuil. Repoussez et répétez.	4 séries de 8 répétitions
Triceps avec retour en rotation - En tenant des poids, penchez-vous et prenez le dos parallèlement au sol, le dos plat et les abdominaux attachés. Tirez les coudes et gardez-les là. Étendez les deux bras vers l'arrière et en haut, faites pivoter les mains pour qu'elles soient face au plafond. Abaisser et répéter.	16 reps
Extensions de triceps assis - Asseyez-vous en tenant un haltère lourd à deux mains, directement au-dessus de la tête. Pliez les coudes et alléger le poids derrière la tête en évitant que les coudes ne s'embrasent. Soulevez et répétez.	12 reps
Ristournes de bande avec impulsions - Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées à deux mains. Tirez les coudes vers le haut et maintenez-les là pendant que vous tendez les bras derrière vous. Pliez les coudes de quelques centimètres, puis rallongez-les pour une pulsation de huit répétitions..	4 séries de 8 répétitions

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes

Séance d'entraînement 7: biceps

Le biceps peut généralement gérer une variété d’exercices et beaucoup de poids. Les cinq exercices ci-dessous incluent des mouvements classiques, certains à des tempos différents pour ajouter de l'intensité à.

Équipement

Divers haltères pondérés, bande de résistance

Comment

Échauffez-vous avant de faire cette séance d'entraînement.
Essayez de passer d'un exercice à l'autre sans vous reposer, si vous le pouvez..
Étirez vos bras après l'entraînement.

Exercice	Représentants
Boucles de biceps - Tenir des poids lourds, les paumes des mains devant les cuisses. Courbez les poids lentement vers les épaules, puis redescendez lentement. Le dernier représentant devrait être très difficile.	2 séries de 12 répétitions
Boucles de marteau - Tenez des poids lourds mais, cette fois, les paumes font face. Bouclez les poids lentement.	2 séries de 12 répétitions
Groupe fou 8's - Bouclez la bande sous les pieds et tenez les poignées. Curl les poignées à mi-hauteur pour huit représentants. Commencez maintenant par le haut du mouvement et baissez les poignées à mi-course pendant huit répétitions. Pour les huit derniers représentants, faites des boucles complètes du biceps.	24 reps
Boucles de concentration - Asseyez-vous sur un banc ou une chaise et tenez un poids important dans la main droite. Penchez-vous et accrochez le poids en plaçant le coude droit à l'intérieur de la cuisse droite. Bouclez lentement le poids vers l'épaule. Abaissez et répétez toutes les répétitions puis changez de côté.	12 reps
Le prédicateur se balance sur le ballon - Sur les genoux, allongez-vous au-dessus d’une balle et tenez des poids, les coudes appuyés sur la balle et pliés. Abaisser les poids sur la balle, en gardant une légère courbure dans les coudes au bas. Curl les poids et répétez.	12 reps

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes

Séance d'entraînement 8: base

Cet entraînement de base comprend une variété d'exercices debout et au sol qui ciblent les abdominaux et le bas du dos avec différents niveaux d'intensité..

Équipement

Divers haltères pondérés, bande de résistance

Comment

Échauffez-vous avant l'entraînement ou faites-le après l'une des séances précédentes.
Faites chaque exercice, l'un après l'autre. S'il y a plus d'un ensemble, reposez-vous brièvement entre les ensembles.

Exercice	Représentants
Accroupis - Tenez-vous debout avec les pieds larges, des poids dans chaque main. Redressez le bras droit tout en gardant l’autre main pendue. Gardez le coude droit bloqué et regardez le poids, si vous le pouvez. À partir de cette position, abaissez-vous dans un squat en gardant le bras droit. Debout et répéter avant de changer de côté.	12 reps
Genouillères latérales - Tenez une bande avec les mains à quelques centimètres de distance et maintenez la tension sur la bande. Redressez les mains et ramenez le genou droit vers le haut tout en apportant la main droite, la bande toujours enseignée, vers le genou. Abaisser et répéter avant de changer de côté.	12 reps
Homme araignée - Mettez-vous en position de planche sur les mains et les orteils. Amenez le genou droit sur le côté et vers le coude droit. Reculer et répéter de l'autre côté.	2 séries de 12 répétitions
Planche - Mettez-vous sur les coudes et les orteils ou, pour une modification, reposez-vous sur vos mains ou posez vos genoux sur le sol. Maintenez la position pendant au moins 60 secondes si vous le pouvez.	Maintenez la position pendant 30-60 secondes
Élévations latérales des hanches - Asseyez-vous sur le sol, reposant sur la hanche droite, les genoux pliés. Montez sur vos avant-bras et, en gardant les genoux au sol, soulevez les hanches pour serrer les obliques. Abaisser et répéter avant de changer de côté.	12 reps

Répéter
Durée de l'entraînement: 10-15 minutes