8 exercices à faible impact pour travailler le noyau et augmenter votre fréquence cardiaque

Si vous recherchez un impact faible, des mouvements de tout le corps qui accélèrent votre rythme cardiaque, les exercices suivants sont un excellent choix. Vous travaillerez sur l'équilibre et la force de votre cœur et vous obtiendrez une fréquence cardiaque sans contrainte pour les articulations.. 

1

Planche de pied avant

Cet exercice nécessite un peu d'équilibre, prenez donc votre temps et tenez-vous sur une chaise ou un mur pour trouver un équilibre si nécessaire..

1. Commencez avec les pieds joints et les bras levés en position défensive.
2. Relevez le genou droit et sortez la jambe en évitant l'hyperextension du genou.
3. En équilibre sur la jambe gauche, ramenez la jambe droite derrière vous, les mains au sol dans l’étirement du coureur.
4. Placez le pied gauche près de la droite dans une planche en tenant brièvement.
5. Faites avancer le pied gauche dans la course du coureur, levez-vous et frappez à nouveau avec la jambe droite, en continuant avec les planches du coup de pied avant sur la même jambe..
6. Répétez la série de l'autre côté, en répétant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions..

2

Assis et debout

Cet exercice peut ne pas sembler beaucoup, mais c’est en fait un excellent moyen d’obtenir la fréquence cardiaque sans impact. Ce mouvement à faible impact vous amène à une étape ou à une plate-forme, puis à nouveau pour un exercice corporel complet axé sur le cardio.

1. Tenez-vous devant une marche ou une plate-forme et asseyez-vous en plaçant vos mains près des hanches.
2. Penchez-vous en arrière en allongeant les jambes devant vous.
3. Ramenez les pieds à l'intérieur et levez-vous, en utilisant vos mains pour vous aider à vous lever si nécessaire.
4. Ajoutez de l’intensité en enlevant les mains et / ou en ajoutant un saut à la fin du mouvement.
5. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

3

Fente latérale avec poinçons

Rien ne fait plus battre le cœur que le kickboxing et ce combo Lunge-Punch est le parfait exercice de haute intensité et à faible impact. 

1. Commencez vers l’avant et faites pivoter vers la droite, en reculant le pied gauche vers l’arrière lorsque vous pliez le genou avant en fente..
2. Dans le même temps, donnez un coup de poing au bras gauche tout en évitant d’allonger le coude..
3. Reculez au milieu et tournez à gauche en prenant la jambe droite en arrière et le bras droit en avant dans un coup de poing.
4. Continuez en alternant les côtés et en bougeant le plus rapidement possible pour augmenter la fréquence cardiaque.
5. Répéter pendant 30 à 60 secondes.
6. Pour rendre le mouvement plus difficile, plongez plus profondément et utilisez vraiment le haut du corps. Vous pouvez également ajouter un saut au milieu de vous préférez plus d'impact.

4

Puddlejumpers à marche large

Les marches latérales larges (également appelées "puddlejumpers") sont un exercice cardio préféré si vous voulez un impact faible, mais une intensité élevée. C'est un geste simple - faire de grands pas larges d'un côté à l'autre (comme si vous sautiez par-dessus une flaque d'eau), mais vous êtes responsable de l'intensité. Allez vite et ajoutez de gros mouvements de bras pour augmenter le rythme cardiaque.

1. Poussez le pied droit lorsque vous sortez avec le pied gauche aussi large que possible (comme si vous essayiez d'éviter une flaque d'eau), en écartant les bras.
2. Atterrissez sur le pied gauche, touchez le pied droit au sol et poussez le pied gauche pour faire un grand pas dans l'autre sens..
3. Faites-en un exercice dynamique, plutôt que simplement un vieux pas à pas. Appuyez à chaque fois (sans sauter - sauf si vous le souhaitez) et augmentez les mouvements des bras pour augmenter le rythme cardiaque.
4. Augmentez votre vitesse pour encore plus d'intensité et voyez à quelle largeur vous pouvez marcher sans sauter.
5. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

5

Sauts à faible impact

Si vous ne pouvez pas utiliser les pantins traditionnels, ne vous inquiétez pas. Ces jumping à faible impact sont parfaits pour obtenir la fréquence cardiaque sans avoir à sauter de haut en bas.

1. Placez le pied droit sur le côté en levant le bras droit au-dessus de votre tête, en atteignant le plus haut possible.
2. Reculez le pied puis avancez de l'autre côté avec le pied gauche, balançant le bras gauche au-dessus de votre tête.
3. Continuez à alterner les côtés, bougez aussi vite que vous le pouvez, sans sauter, et balancez les bras pour augmenter la fréquence cardiaque. 
4. Pour le rendre plus dur, approfondissez la fente, accélérez-la et ajoutez plus de mouvement de bras.
5. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

6

Bras de l'arc-en-ciel

Si vous recherchez un environnement à faible impact et haute intensité, portez vos pantalons sautants au niveau supérieur en ajoutant des bras plus gros et plus forts. Dans cette version, vous entourez les deux bras au-dessus de la tête lorsque vous vous penchez d'un côté à l'autre pour obtenir votre rythme cardiaque.

1. Placez le pied droit sur le côté en prenant les deux bras vers le haut.
2. Reculez le pied puis avancez de l'autre côté avec le pied gauche, entourez les bras au-dessus de votre tête puis abaissez-les lorsque vous vous penchez de l'autre côté.
3. Continuez à alterner les côtés, bougez aussi vite que vous le pouvez, sans sauter, et entourez les bras, presque comme si vous faisiez un arc-en-ciel.
4. Pour le rendre plus dur, approfondissez la fente, accélérez-la et ajoutez plus de mouvement de bras.
5. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

7

Pieds droits pour Cardio

Les coups de pied droits peuvent ne pas sembler être un exercice physique, mais une fois que vous les avez essayés, vous verrez qu'ils accélèrent le rythme cardiaque tout en mettant à l'épreuve votre souplesse et votre équilibre. L'essentiel est de garder le torse en position verticale tout le temps et d'essayer de placer la jambe aussi haute que possible. Rendre les bras gros ajoutera également de l'intensité et, si vous en voulez plus, essayez de sauter d'un côté à l'autre tout en levant les jambes.

1. Commencez avec les pieds joints, les deux mains droites sur les côtés.
2. Soulevez la jambe droite en maintenant légèrement plié le genou si nécessaire, au niveau des hanches ou plus.
3. En même temps, entourez le bras droit et tournez-le vers le bas, comme si vous essayiez de toucher le pied droit (vous n'allez probablement pas… c'est bon).
4. Abaissez et soulevez maintenant la jambe gauche au niveau de la hanche, en touchant le bout de la main droite.
5. Continuez en allant aussi vite que possible en ajoutant un saut pour plus d’intensité si vous le souhaitez.
6. Complète 1-3 séries de 8-16 reps.

8

Fente latérale avec presse à poitrine

L'ajout de pressions thoraciques à bande de résistance sur les fentes latérales peut augmenter le rythme cardiaque tout en travaillant le haut du corps en même temps. Ajustez la tension au besoin pour obtenir plus ou moins de travail dans la poitrine, les épaules et les bras.

1. Enroulez une bande ou un tube de résistance autour du haut du dos, en le plaçant sous les aisselles et en le tenant de chaque côté.
2. Commencez vers l’avant et tournez à droite en reculant le pied gauche en pliant le genou avant.
3. En même temps, frappez le bras gauche en diagonale.
4. Reculez au milieu et tournez à gauche en prenant la jambe droite en arrière et le bras droit levé dans un coup de poing.
5. Continuez en alternant les côtés, en bougeant rapidement pour obtenir le rythme cardiaque ou en bougeant lentement et en approfondissant la fente pour cibler plus de fessiers et de cuisses..
6. Répéter pendant 30 à 60 secondes.
7. Pour rendre le mouvement plus difficile, ajoutez un saut au milieu.