5 exercices pour un meilleur équilibre

L'équilibre est quelque chose que beaucoup d'entre nous prenons pour acquis, mais tout le monde peut en bénéficier. Les exercices d’équilibre renforcent les muscles abdominaux et améliorent la stabilité, vous permettant ainsi d’alléger vos pieds. En vieillissant, avoir un bon équilibre et un noyau solide aident à prévenir les chutes et les blessures.

L'entraînement à l'équilibre peut aider n'importe qui, peu importe son âge. Les athlètes trouvent que cela peut les rendre plus puissants. Les personnes âgées l'utilisent pour prévenir les blessures dues aux chutes et maintenir leur indépendance. Et les amateurs de fitness savent que cela contribue à améliorer les entraînements et la vie quotidienne. En fait, se déplacer efficacement dans la vie nécessite un alignement postural et un bon équilibre.

Balance statique et dynamique

La balance est divisée en deux types: statique et dynamique. Statique équilibre est la capacité de maintenir le centre de masse du corps dans sa base d'appui.

Dynamique équilibre est la capacité de sortir de la base de soutien du corps tout en maintenant le contrôle de la posture. Les deux sont importants et peuvent être améliorés grâce à des exercices axés sur l'équilibre.

Formation d'équilibre pour tout le monde

Tout le monde peut bénéficier d'un entraînement d'équilibre. Voici comment cela peut vous aider à différents stades de votre vie et de votre condition physique..

Pour les athlètes

L'entraînement proprioceptif est utilisé avec les athlètes tout le temps pour à la fois la rééducation et la prévention des blessures. En termes simples, la proprioception est un sentiment de position commune.

En pratiquant des exercices d'équilibre, l'athlète acquiert une sensation de contrôle et de conscience de ses articulations et de leur fonctionnement lorsque le corps est en mouvement..

Pensez aux chevilles. Les blessures à la cheville sont courantes chez les athlètes en raison des torsions, des virages, des arrêts et des départs. Même la cheville la plus forte peut être blessée si l'athlète n'a pas entraîné le système neuromusculaire à réagir correctement sur diverses surfaces..

L'entraînement à l'équilibre donne également plus de puissance et de force à l'athlète, car il apprend à utiliser son centre de gravité plus efficacement. Un noyau plus fort et plus connecté vous permet de sauter plus haut, de lancer plus loin et de courir plus vite.

Pour les aînés

Lorsqu'un enfant tombe, il se relève et continue de bouger. Mais quand une personne âgée tombe, les conséquences peuvent être graves, voire mortelles. Chaque année, des milliers d'Américains âgés meurent des suites de chutes à la hanche et beaucoup d'autres subissent une perte d'indépendance après une chute..

Tout comme les athlètes peuvent entraîner leur corps, les personnes âgées peuvent utiliser des programmes d'exercices et des mouvements axés sur l'équilibre pour réduire et prévenir les chutes. En fait, une étude de 2013 publiée dans BMJ les programmes d'exercices trouvés réduisent de 37% les chutes, les blessures graves de 43% et les fractures, de 61%.

Pour la personne moyenne

Soyons clairs: la formation d'équilibre s'adresse à tout le monde. La liste des avantages est longue, mais en voici quelques-uns:

• Apprend à ton corps à utiliser le noyau pour la stabilisation
• Améliore la coordination neuromusculaire en faisant parler le cerveau aux muscles
• Brûle plus de calories en faisant travailler le corps plus fort
• Crée l'équilibre musculaire dans le corps

En gardant tout cela à l'esprit, vous pouvez commencer à intégrer aujourd'hui un entraînement d'équilibre simple à votre vie. Voici quelques façons de le faire à la maison:

• Tenez-vous sur un pied en vous brossant les dents; pieds alternés à mi-chemin.
• Si vous laissez tomber vos clés ou votre portefeuille, attrapez-les sur une jambe et soulevez l'autre jambe en l'air derrière vous et maintenez les abdos bien serrés..
• Asseyez-vous sur un ballon de stabilité au travail, à l'école ou en regardant la télévision.

Équipement pour la formation d'équilibre

Pour ce qui est des bons exercices pour l’entraînement de l’équilibre, l’un des meilleurs outils à posséder est un BOSU («Les deux côtés vers le haut»). Le BOSU offre une surface instable sur laquelle vous pouvez pratiquer des squats, des fentes, des sauts, des planches et des centaines d’autres exercices..

Si vous n'avez pas accès à un BOSU, vous pouvez créer un effet similaire en enroulant légèrement un tapis de yoga ou une serviette de yoga. Toute sorte de surface instable suffira. Si votre équilibre est en difficulté, n'utilisez pas d'équipement supplémentaire. Pratiquez-les simplement sur le sol.

Arbre debout, pose

Cette pose est idéale sur le sol, sur un tapis plié ou sur BOSU. Il renforcera vos chevilles, améliorera votre équilibre et engagera votre cœur.

1. Tenez-vous debout, les pieds joints, la colonne vertébrale haute et les bras tendus. Si vous êtes sur un BOSU, vous pouvez utiliser un côté, une balle ou à plat.
2. Levez lentement votre pied gauche sur le côté de votre mollet et restez en équilibre uniquement sur le pied droit..
3. Soulevez lentement les bras au-dessus pour faire les branches de l'arbre. Tenez 30 secondes, puis changez de jambe.

Ascenseur mort à une jambe

Avec ou sans haltères, cette pose renforce non seulement vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, mais elle défie également votre équilibre et vous oblige à bien rentrer vos abdominaux..

1. Tenez-vous sur le côté balle d'un BOSU ou sur le sol (comme illustré) avec les pieds rapprochés et mettez l'essentiel de votre poids sur votre pied droit.
2. Regardez fixement un point focal sur le sol devant vous et abaissez lentement votre torse au sol tout en soulevant votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre colonne vertébrale droite et tendez vos mains vers le sol.
3. Arrêtez-vous lorsque votre dos est parallèle au sol. Gardez le genou droit mou.
4. Serrez les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les abdominaux pendant que vous vous levez lentement et ramenez votre pied arrière au sol. Changer de côté. Essayez de 8 deadlifts de chaque côté.

Insecte mort

C'est l'un des meilleurs exercices de base. Il défie le abdominos transverse et améliore la stabilité de base mieux que tout autre mouvement.

1. Asseyez-vous juste devant le centre des yeux d'un BOSU, en plaçant les pieds larges et stables sur le sol.
2. Abaissez lentement votre dos jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le BOSU, le bas du dos ou légèrement devant le centre de la cible. Vous allez ajuster cela dans un instant.
3. Tirez les abdominaux très serrés et tendez les bras.
4. Soulevez lentement une jambe à la fois, en les maintenant larges afin que vos bras et vos jambes ressemblent maintenant à un insecte mort. Si cela vous semble trop difficile à tenir pendant quelques secondes, repoussez votre corps de quelques centimètres en arrière de manière à ce que le bas du dos et les fessiers se trouvent sur le BOSU..

Squats sur BOSU

L'ajout de la surface instable d'un BOSU à votre squat de base entraînera votre corps à «saisir» tous les bons muscles au bon moment..

1. Tenez-vous sur le côté balle d'un BOSU avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Asseyez-vous dans la position accroupie avec le poids tombant dans vos talons.
3. Serrez les fessiers lorsque vous appuyez de nouveau en position debout. Essayez 8 à 10 répétitions.

Équilibrer les fentes inverses

Les fentes sont naturellement une activité d'équilibre parce que vous vous retrouvez sur une jambe à la fois. Debout sur un BOSU ou sur un tapis plié, il sera encore plus difficile.

1. Tenez-vous sur le dessus du côté balle du BOSU avec les pieds rapprochés.
2. En pliant le genou droit, étendez lentement la jambe gauche derrière vous sur le sol jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés.
3. Appuyez bien vers le haut à travers votre jambe droite lorsque vous ramenez le pied gauche au sommet du BOSU. Changer de jambe. Essayez de 8 à 10 fentes par jambe.