Défi de squat de 30 jours

Comment effectuer le squat parfait

Commencez avec vos pieds parallèles et légèrement plus larges que la distance des hanches. Tenez-vous droit avec les épaules relâchées, les genoux souples et le bassin correctement aligné (pas incliné ni en avant ni en arrière). Si vous n'avez jamais fait de squat auparavant, il peut être utile d'avoir une chaise derrière vous pour servir de cible..

Déplacez votre poids légèrement vers l'arrière dans les talons, articulez vos hanches et commencez à baisser votre poids vers la chaise (ou le mur derrière vous) comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Les hanches et les genoux doivent se plier simultanément pendant cette phase descendante.
Lorsque vous abaissez votre corps, maintenez votre colonne vertébrale longue et votre noyau engagé de manière à ce que le bas de votre dos ne se cambre pas et ne se courbe pas dans une position courbée..
Si vous remarquez que vos genoux se penchent vers l'avant au-delà de vos orteils, retirez légèrement votre poids de façon à ce qu'il repose sur vos talons et qu'il y ait moins de pression sur vos genoux et vos tibias.
Gardez vos jambes alignées de manière à ne pas avoir l'impression que vos genoux tombent ou roulent.
Le bas du squat est lorsque votre butin touche la chaise (niveau débutant), lorsque vos talons commencent à se soulever du sol (niveau intermédiaire) ou lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (niveau avancé)..
Gardez les épaules détendues et le noyau engagé lorsque vous revenez à la position de départ. Les hanches et les genoux bougeront simultanément dans la phase ascendante comme ils le faisaient dans la phase descendante.

Lorsque vous répétez chaque squat, respirez confortablement et essayez de maintenir le mouvement continu et fluide..

Certains des exercices que vous ferez pendant ce défi de squat de 30 jours nécessiteront que vous changiez la posture de votre pied. Mais essayez de maintenir une bonne posture (longue colonne vertébrale, épaules détendues, bassin neutre) tout au long de chaque exercice..

Conseils pour obtenir les meilleurs résultats

La cohérence est essentielle lorsque vous essayez de créer un meilleur butin. Utilisez ces conseils pour rester engagé.

Faites vos exercices à la même heure chaque jour: Des études ont montré que les adeptes du matin sont plus homogènes; pensez donc à faire votre routine peu de temps après le lever. Si vous choisissez de faire votre routine l'après-midi ou le soir, réglez une alarme et respectez le plan.
Ne vous inquiétez pas si vous ne faites pas les exercices exacts prescrits: Le programme est conçu avec une progression spécifique en tête, mais si vous oubliez ce que vous êtes censé faire un jour donné, il vaut mieux faire quelque chose que rien du tout.
Ajouter des activités de formation croisée: Vous obtiendrez les meilleurs résultats de ce défi (ou de tout autre problème de squat) si vous pratiquez une alimentation saine et des habitudes d'activité tout au long du mois. Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous êtes sédentaire depuis un moment, vous n'êtes pas obligé de participer à du cardio hardcore. Mais vous pouvez définir un objectif quotidien pour augmenter l'activité non-exercice et ajouter quelques séances d'entraînement amusantes et faciles (comme une balade à vélo ou une randonnée) pour brûler plus de graisse et de calories. Une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, protéines maigres et grains entiers aidera également.

Enfin, rappelez-vous que commencer à faire de l'exercice peut entraîner des douleurs musculaires, mais vous ne devriez jamais ressentir de douleur. Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous ressentez de la douleur lorsque vous vous déplacez, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils personnalisés..

Conseils de sécurité pour les exercices de squat

Semaine un

Pendant la première semaine du défi du squat, vous vous concentrerez sur la forme. Pourquoi? Parce que les squats bâclés perdent non seulement votre temps d'entraînement précieux, mais qu'ils créent une mémoire musculaire mal alignée qui peut vous hanter pendant des années..

Ainsi, même si vous vous considérez comme un pro-squatter, vous allez utiliser cette première semaine pour peaufiner la mécanique de votre corps afin de tirer le meilleur parti des exercices plus avancés que vous ferez plus tard dans le mois. Si vous êtes un utilisateur expérimenté et que vous souhaitez ajouter un défi, vous pouvez doubler le nombre de représentants, ajouter du poids (haltères) ou faire les deux..

Astuce Pro

Utilisez un miroir complet pour vérifier votre formulaire. Tournez la position de votre corps tous les quelques représentants pour vérifier votre alignement sous tous les angles. Si vous avez un autre utilisateur dans la maison, vous pouvez même leur demander votre avis..

Exercices de la première semaine: se concentrer sur la forme parfaite

Jour 1 - squats lents: Comptez de 1 à 5 lentement sur la phase descendante du squat, puis comptez jusqu'à 5 lentement lorsque vous revenez à la position de départ. Concentrez-vous sur la forme parfaite. Répétez 10 fois.
Jour 2 - Les squats aux pieds nus: Faites des squats lents sans chaussures. Gardez le poids uniformément réparti sur les pieds et les orteils détendus. Faites attention à l'endroit où vous sentez le poids dans vos pieds. Lorsque vous vous déplacez, vos orteils ne doivent jamais vous agripper et vous devriez vous sentir fort à travers vos talons. Le poids doit être uniformément réparti sur le pied pour ne pas vous rouler dans vos arches. Répétez 10 fois.
Jour 3 - Squats excentriques: Comptez de 1 à 5 lentement pour abaisser votre corps en position accroupie. Ensuite, revenez à un seul chef et répétez. Focus sur le excentrique contraction ou phase d'abaissement. Répétez 15 fois.
Jour 4 - Squats concentriques: Commencez dans une position (abaissée) accroupie. Comptez lentement de 1 à 5 pour amener votre corps en position debout. Revenez ensuite à votre position de squat en une fois et répétez. Focus sur le concentrique contraction ou phase de levage. Répétez 15 fois.

Jour 5 - Squat Plie: Commencez avec les pieds plus larges que la distance des hanches et les orteils en rotation (en position "V"). Abaissez les hanches et légèrement en arrière, puis revenez à la position de départ. Répétez 15 fois.
Jour 6 - Squat étroit: Placez les pieds parallèles plus près les uns des autres pour qu'ils se touchent presque. Complétez vingt squats en maintenant cette position de pied. Répétez 15 fois.
Jour 7 - Repos

Deuxième semaine

Au cours de la deuxième semaine, vous ajouterez des changements posturaux et des défis d'équilibre à vos séances d'entraînement accroupi. En changeant la posture de votre pied ou en déplaçant votre poids d'un côté ou de l'autre, vous prenez conscience et commencez à éliminer les déséquilibres musculaires. Le résultat? Un corps plus fonctionnellement aligné et un noyau plus fort.

Astuce Pro

Utilisez un comptoir ou un comptoir au besoin si vous avez besoin de quoi vous tenir. Faites les premiers exercices avec soutien, puis essayez de vous mettre au défi de faire quelques exercices sans soutien..

Exercices de la deuxième semaine: Ajouter de l’équilibre pour améliorer la formation

Jour 8 - Atteinte du squat: Effectuez un squat complet, mais à la fin de la phase de levage, tendez les bras au-dessus de votre tête pour que vos talons se détachent du sol. Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la position levée pendant une seconde. Répétez 20 fois.
Jour 9 - Squat de Kickback: Accroupissez-vous complètement mais au fur et à mesure que vous terminez la phase de levage, déployez le talon droit vers l'arrière et hors du sol comme si vous frappiez le mur derrière vous. Répétez 10 fois à droite et 10 fois à gauche.
Jour 10 - Escalier accroupi: Les pieds écartés, placez un pied sur un escalier (ou une surface légèrement surélevée). Terminez 10 répétitions de squat dans cette position inégale, puis 10 autres avec l’autre pied surélevé dans l’escalier..
Jour 11 - Squat shift shift: Commencez avec les pieds larges. Déplacez votre poids vers la droite pour pouvoir soulager votre pied gauche (mais gardez les orteils au sol pour maintenir l'équilibre). Compléter 10 squats avec le poids décalé à droite et 10 squats avec le poids décalé à gauche.
Jour 12 - Squats Curtsy: Pendant la phase de descente de votre squat, tirez le pied droit derrière le gauche dans une position de révérence. Répétez à gauche. Remplissez 20 squats en alternant les côtés.

Jour 13 - squat d'une jambe (pistolet): Dans une position de squat étroite, soulevez le pied droit du sol et complétez 10 squats en utilisant uniquement la jambe gauche. Répétez de l'autre côté.
Jour 14 - Repos

Troisième semaine

Maintenant que vous avez peaufiné votre silhouette et équilibré votre corps, il est temps de surcharger vos muscles pour développer votre force et façonner un dos sexy. Vous allez ajouter de la résistance en maintenant plus longtemps la position accroupie (contraction isométrique) ou en ajoutant de la résistance sous forme de poids.

Astuce Pro

Certains de ces exercices nécessitent un haltère. Si vous commencez tout juste, allez plutôt du côté de la lumière. Un poids de 2 à 5 livres est suffisant. Des exercices plus avancés peuvent utiliser 5 à 8 livres ou plus.

Si vous n'avez pas de poids, utilisez un article ménager, comme un sac de riz, un sac de pommes de terre ou un sac d'oranges..

Exercices de la troisième semaine: Ajouter de la résistance pour surcharger le muscle

Jour 15 - Haltère d'haltères: Placez un haltère dans chaque main. Terminez les squats pondérés en maintenant une bonne posture. Compléter 20 répétitions.
Jour 16 - accroupissement du mur: Tenez-vous dos au mur et abaissez-vous en position accroupie en gardant le dos en contact avec le mur. Tenir pendant 30 secondes (niveau débutant) à 60 secondes (intermédiaire à avancé).
Jour 17 - Accroupi d'haltères Plie: Complétez un squat plie en tenant un haltère avec les deux mains centrées entre vos jambes. Répétez 20 fois.
Jour 18 - Squats de marche: Commencez dans une position de squat abaissée. Maintenez cette position basse lorsque vous avancez de 4 pas. Puis revenez 4 marches en arrière. Soulevez et répétez 5 fois.
Jour 19 - Squat press: Placez un haltère dans chaque main et maintenez-le à la hauteur des épaules. Plus bas dans un squat. Lorsque vous vous levez, étendez les bras au-dessus de votre tête en appuyant sur les poids. Abaissez les poids en vous accroupissant. Répétez 10-20 fois.
Jour 20 - Mur accroupi avec des poids: Placez-vous dans une position de mur accroupie et placez un poids sur vos genoux. Tenir pendant 30 secondes (niveau débutant) à 60 secondes (intermédiaire à avancé).

Jour 21 - Repos

Quatrième semaine

Au cours de la quatrième semaine du défi du squat, vous allez ajouter des mouvements plyométriques à vos squats. Ces sauts permettent non seulement de développer des muscles puissants, mais ils augmentent également votre fréquence cardiaque de sorte que vous brûliez plus de graisse et de calories.

Astuce Pro

Il est important de pratiquer une forme parfaite lorsque vous ajoutez de l'air à vos squats. Si vous vous sentez toujours déséquilibré ou mal à l'aise à faire des squats, il vous suffit de lever vos pieds au lieu de sauter à chaque répétition..

Exercices de la quatrième semaine: Augmentez la puissance avec la pliométrie

Jour 22 - Haltère avec haltère avec ascenseur: Terminez le squat en haltère mais ajoutez un coup de pouce à la fin de la phase de levage afin que vos talons ne tombent plus du sol. Répétez 20 fois. Ce mouvement sert de préparation au saut.
Jour 23 - Saut de squat: Effectuez un squat et ajoutez un saut rapide à la fin de la phase de levage. Aucun poids n'est utilisé pour cette variation. Répétez 10-20 fois.
Jour 24 - Accroupis aux genouillères: Faites un saut en squat, mais pendant le saut, essayez de lever les genoux haut pour pouvoir les tapoter avec les mains. Répétez 10-20 fois.
Jour 25 - Dorothy squats: Effectuez un saut en squat et cliquetez vos talons lorsque vos jambes sont en l'air. Atterrir dans une position accroupie du genou plié et répéter. Répétez 10-20 fois.
Jour 26 - Sauts accroupis (en avant): Accomplir des sauts consécutifs de squat en avançant pendant 5 à 10 répétitions. Faites demi-tour et complétez 5 à 10 de plus jusqu'à votre point de départ.
Jour 27 - Box Sauts: Effectuez un saut en squat avant vers une boîte surélevée ou un escalier. Répétez 10-20 fois.
Jour 28 - Repos

Derniers jours

Vous avez réussi à relever le défi du squat au cours des derniers jours. Toutes nos félicitations! Vous avez le droit de choisir votre routine au cours des deux derniers jours. Choisissez n'importe quel exercice de la série et complétez le double des répétitions.

Jour 29: Votre choix x 2
Jour 30: Votre choix x 2

Au-delà du défi de 30 jours

Alors, maintenant que vous avez terminé le défi du squat, il est important de maintenir vos résultats ou, mieux encore, de créer un dos plus étroit et plus solide.

Ajoutez quelques-uns de ces exercices à une routine d’entraînement équilibrée comprenant des exercices cardiovasculaires, des exercices de musculation du haut et du bas du corps et une routine de flexibilité. En incorporant ces trois types d’exercice essentiels à votre horaire hebdomadaire, vous diminuez le risque de blessure et les risques d’épuisement ou d’arrêt du travail..

Variations de squat pour les petits pains, les hanches et les cuisses