Guide de démarrage rapide de 30 jours pour les débutants

L'une des parties les plus faciles du démarrage d'un programme d'exercices consiste à décider de le faire. En général, il y a quelque chose qui vous inspire pour faire un changement: vous avez peut-être essayé un jean trop serré ou il y a un événement à venir - réunion, mariage ou fête - où vous allez voir des gens que vous n'avez pas vus quelque temps. Quoi que ce soit, tu es motivé, tu es excité, et le fantasme d'un nouveau toi, plus mince est suffisant pour t'inspirer.

Puis vient la partie difficile. Où partez-vous même? Comment établissez-vous un plan qui, vous le savez, fonctionnera pour vous? Et une fois que vous faites, comment suivez-vous?

4 étapes pour commencer

La planification et la préparation sont importantes lorsque vous commencez à faire de l'exercice, mais pour réussir, vous avez également besoin de dynamique - et plus vous en créez, plus il est facile de rester motivé. La meilleure façon de créer et de maintenir l’élan est de passer à l’action. Bien qu'il soit bon de réfléchir à vos objectifs de perte de poids, de réfléchir à votre motivation et de travailler votre engagement à faire de l'exercice, il y a quelque chose à dire qui se résume à le faire avant qu'une trop grande contemplation ne draine votre énergie. Il est facile de passer trop de temps à faire des recherches, à lire et à explorer plutôt que de faire l'exercice..

Étape 1: Enregistrez vos mesures

Ce n'est pas une obligation, mais le suivi de vos progrès présente de nombreux avantages, en particulier si votre objectif est de perdre du poids. En plus de vous tenir responsable envers vous-même et de vous engager à atteindre vos objectifs, il est plus probable que vous les atteigniez et même les surpassiez..

Se peser et tenir un journal d'exercices sont deux façons de suivre vos progrès, mais prendre des mesures (poitrine, bras, taille, hanches) vous donnera un peu plus d'informations. Par exemple, vous perdez peut-être des pouces même si le poids de votre balance ne change pas. Dans ce cas, le suivi de vos mesures toutes les quelques semaines peut vous assurer que vous êtes en train de maigrir.

Étape 2: Obtenez l'autorisation de votre médecin

Si vous avez des blessures, des maladies ou des affections, ou si vous prenez des médicaments, parlez-en à votre médecin pour vous assurer qu'il est correct de faire de l'exercice. Certains médicaments peuvent affecter votre rythme cardiaque, et il est important de savoir en quoi cela peut concerner vos entraînements..

Étape 3: Préparez-vous à vous entraîner

En ce qui concerne la minceur et la tonification, il existe deux types d'entraînement: le cardio, qui brûle des calories en augmentant votre fréquence cardiaque, et l'entraînement en force, qui renforce le muscle maigre qui stimule le métabolisme, le taux de brûlure des calories. Ensemble, cette association peut produire des résultats de perte de poids puissants.

Les entraînements cardio inclus dans ce programme sont conçus pour être effectués sur n’importe quel appareil cardio (tapis de course, elliptique, vélo ou rameur). Si vous préférez d’autres activités (course à pied, cyclisme, vidéos de mise en forme ou cours en groupe, par exemple), choisissez une autre option..

Pour les entraînements de force, vous aurez besoin d’équipement:

Divers haltères pondérés. Certains exercices nécessitent des poids plus lourds, tandis que d'autres auront besoin de poids plus légers ou pas du tout. Essayez d'avoir une gamme d'haltères: un ensemble léger (3 à 5 livres pour les femmes, 5 à 8 livres pour les hommes), un ensemble moyen (5 à 10 livres pour les femmes, 10 à 15 livres pour les hommes) et un ensemble lourd. (10 à 20 livres pour les femmes, 15 à 30 livres pour les hommes).
Un ballon d'exercice Ces balles géantes sont l’un des meilleurs outils pour renforcer les abdominaux et le dos et augmenter la stabilité. Ils viennent dans différentes tailles pour s'adapter à votre taille. Lorsque vous vous asseyez sur l'un d'eux, il devrait y avoir un angle de 90 degrés au niveau des articulations de la hanche et du genou.
Un tapis d'exercice. Les tapis de yoga sont plus minces et ont une plus grande capacité de prise en main. Des tapis plus épais conviennent mieux au Pilates et aux exercices abdominaux, car ils amortissent la colonne vertébrale lorsque vous êtes couché sur le dos..

Il vous aidera également à connaître les bases de l’entraînement avec poids, y compris deux termes clés: rep et set.

La répétition ou répétition est un exemple unique d'exercice, par exemple une boucle de biceps d'haltères.

Un ensemble est le nombre de répétitions effectuées séquentiellement.

Par exemple, vous pouvez dire: «J'ai fait 2 séries de 10 répétitions de boucles de biceps."

Il est également important de savoir comment déterminer le poids que vous devriez utiliser. Commencez avec un poids léger et effectuez un ensemble. Continuez à ajouter du poids jusqu'à ce que vous puissiez faire le nombre souhaité de répétitions avec une bonne forme, ce qui implique de vous déplacer suffisamment lentement pour que vous utilisiez du muscle - et non du momentum - pour soulever le poids. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible, et vous devriez pouvoir rester en forme tout en le faisant.

Étape 4: Votre premier entraînement cardio

Choisissez n'importe quel appareil de cardio, réglez-le en mode manuel (par opposition aux programmes prédéfinis) et trouvez votre rythme de réchauffement.

Pour la majeure partie de l'entraînement, vous modifiez les paramètres (inclinaison, vitesse, résistance, etc.) toutes les quelques minutes pour qu'ils fonctionnent à un niveau modéré, se terminant par un temps de recharge. Tout au long, vous utiliserez l'échelle d'effort perçu, qui mesure l'intensité à laquelle vous vous entraînez, de 1 à 10, pour travailler aux niveaux suggérés..

Cette séance d’entraînement est vraiment conçue pour vous donner une idée de la sensation de cardio que ressent votre corps. N'hésitez pas à modifier les paramètres et à les ajuster en fonction de vos capacités.

5 minutes: Réchauffez-vous à un rythme facile à modéré. Niveau d'effort perçu (PE): 4
5 minutes: Augmentez la vitesse, l'inclinaison et / ou la résistance afin que vous sortiez de votre zone de confort tout en restant capable de parler. Ceci est votre base. PE: 5
2 minutes: Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu'à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base. PE: 6
3 minutes: Réduisez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance à la base. PE: 5
1 minute: Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu'à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base. PE: 6
4 minutes: Réduisez la vitesse, l'inclinaison et / ou la résistance à un niveau modéré. PE: 4

Durée totale d'entraînement: 20 minutes

Séance d'entraînement de flexibilité

L'entraînement en cardio et en musculation peut être la pierre angulaire de tout programme d'entraînement solide, mais vous ne voulez pas terminer votre entraînement sans vous étirer. S'étirer lorsque vos muscles sont chauds présente de nombreux avantages, allant de la construction d'une plus grande flexibilité à la relaxation et au soulagement du stress.

La grande chose à propos de l'étirement est que vous n'avez pas à passer beaucoup de temps pour obtenir les avantages. Cet entraînement de flexibilité total du corps, qui comprend huit étirements, peut être fait en aussi peu que 2 minutes.

Votre première semaine

Maintenant que vous avez terminé votre premier entraînement, il est temps de planifier votre première semaine d’entraînement. Voici une idée de la façon de planifier votre activité de cardio et de musculation.

Jour 1

Effectuer la routine de cardio de 20 minutes décrite ci-dessus.

Jour 2

Pour cet entraînement de musculation de base, vous ferez une série de 15 répétitions de chacun des neuf exercices énumérés ci-dessous, en vous reposant brièvement entre les exercices, si nécessaire. L'entraînement cible tous les muscles du corps, y compris la poitrine, les épaules, les bras, le dos, les hanches, les fessiers et les cuisses. C'est court et simple - un excellent moyen pour les débutants de commencer avec l'entraînement en force.

Fentes assistées
Pushups modifiés
Ball Squats
Presses suspendues
Lignes d'haltères
Biceps Curls
Extensions de triceps
Crunchs sur le ballon
Extensions de dos

Il est normal d'avoir mal après avoir soulevé des poids pour la première fois, ou si cela fait longtemps que vous n'avez pas pompé de fer. Si vous vous sentez très mal le lendemain, vous devrez peut-être prendre une journée de repos supplémentaire et vous éloigner de votre séance de musculation la prochaine fois..

Jour 3

Aujourd'hui, vous ferez la même routine de cardio de 20 minutes que le jour 1, suivi des 10 étirements du bas du corps inclus dans cet entraînement d'étirement du bas du corps..

Jour 4

Pour l'entraînement d'aujourd'hui, vous allez parcourir les huit postures de yoga suivantes, en les tenant chacune pendant 3 à 5 respirations. Faites l’entraînement quand vous le souhaitez, cela vous rafraîchira le matin et vous aidera à vous détendre avant de vous coucher. Prenez votre temps lorsque vous effectuez chaque exercice et concentrez-vous sur votre respiration: Inspirez et expirez par le nez, en insérant l'air par l'arrière de la gorge. Est-ce que chacun pose au moins une fois, deux fois ou plus si vous avez le temps.

Étirement de chat debout
Salutation au soleil
Étirement suspendu
Guerrier I
Guerrier ii
Triangle modifié
Colonne vertébrale
Cadavre pose

Jour 5

L'entraînement d'aujourd'hui comprend l'entraînement de base de musculation que vous avez fait le jour 2. Comme auparavant, effectuez 1 série de 15 répétitions pour chaque exercice, en vous reposant brièvement entre les mouvements. Si cela vous semble trop facile, vous pouvez toujours ajouter un autre jeu ou utiliser des poids plus lourds..

Jour 6

De nos jours, l'entraînement cardiovasculaire implique un entraînement par intervalles, c'est-à-dire lorsque vous alternez des séries de travail (travail à plus forte intensité) avec des séries de repos utilisant l'échelle de perception de l'effort pour surveiller votre intensité. Cet entraînement peut être fait sur n'importe quelle machine cardio.

5 minutes: Réchauffez-vous à un rythme facile. PE: 4
3 minutes: Rest Set Set: Augmente la vitesse et la résistance / l'inclinaison à un niveau modéré. PE: 5
1 minute: Travail: Augmentez l'inclinaison et la résistance de 1 à 5% pour augmenter le niveau d'intensité. PE: 7
3 minutes: Reste réglé. PE: 5
1 minute: Ensemble de travail. PE: 7
3 minutes: Reste réglé. PE: 5
5 minutes: Refroidir. PE: 4

Récapitulation de la semaine 1

Jour 1: Routine de 20 minutes
Jour 2: Entraînement de musculation de base
Jour 3: Routine de 20 minutes
Jour 4: Yoga de base
Jour 5: Entraînement de musculation de base
Jour 6: Intervalles Débutant

Le premier jour, vous avez terminé votre premier entraînement. Au cours de la semaine 1, vous avez passé une semaine complète à faire de l’entraînement cardiovasculaire, de la force et de la souplesse. Vous êtes maintenant prêt à tirer parti de ce succès avec des entraînements de plus en plus difficiles.

Cela dit, gardez à l’esprit que les horaires ne sont que des suggestions. Vous voudrez peut-être moins de cardio, plus de jours de repos, ou vous voudrez peut-être rester avec les mêmes séances d'entraînement pendant plus d'une semaine. Utilisez ce programme comme point de départ et ajustez l'horaire pour qu'il fonctionne à votre place.

Semaine 2

Vous continuerez avec le même horaire que la semaine dernière mais progresserez avec quelques petits changements pour vous garder au défi.

Pour le cardio, vous ferez les mêmes entraînements avec 5 minutes supplémentaires pour développer votre endurance et augmenter votre temps d'entraînement.

5 minutes: Réchauffez-vous à un rythme facile à modéré. Niveau d'effort perçu (PE): 4
6 minutes: Augmentez la vitesse, l'inclinaison et / ou la résistance afin que vous sortiez de votre zone de confort tout en restant capable de parler. Ceci est votre base. PE: 5
3 minutes: Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu'à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base. PE: 6
4 minutes: Réduisez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance à la base. PE: 5
Deux minutes: Augmentez votre vitesse, votre inclinaison et / ou votre résistance jusqu'à ce que vous travailliez un peu plus fort que le niveau de base. PE: 6
5 minutes: Réduisez la vitesse, l'inclinaison et / ou la résistance à un niveau modéré. PE: 4

Vos exercices de musculation incluent les mêmes exercices, mais vous en ferez 2 séries pour une intensité accrue. L'entraînement par intervalles augmente de 4 minutes à 25 minutes.

Modifiez les séances d’entraînement en fonction de vos besoins et de votre forme physique.

Jour 1: Cardio 25 minutes
Jour 2: Entraînement de force de base. Effectuez chaque exercice pendant 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant entre 20 et 30 secondes.
Jour 3: Intervalles Débutant - Niveau 2
Jour 4: Yoga de base
Jour 5: Entraînement de force de base. Effectuez chaque exercice pendant 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant entre 20 et 30 secondes.
Jour 6: Cardio 25 minutes

Semaine 3

Cette semaine, les changements apportés à vos entraînements sont plus radicaux avec des entraînements cardio plus intenses, une nouvelle routine de musculation plus stimulante, ainsi qu’un nouvel entraînement de yoga à essayer..

Vos séances d'entraînement cardio vont de 25 minutes à 30 minutes et l'entraînement par intervalles vous permet d'atteindre des niveaux d'intensité plus élevés. La routine de force comprend de nouveaux exercices et des poids plus lourds, et une routine de yoga est exécutée sur un ballon d'exercice, qui offre un soutien supplémentaire et un défi supplémentaire..

N'oubliez pas que si ces changements vous semblent trop rapides, conservez les mêmes séances aussi longtemps que vous le souhaitez. Quand ils commenceront à se sentir faciles, vous saurez que vous êtes prêt à passer à des entraînements plus difficiles..

Jour 1: Cardio 30 minutes
Jour 2: Force totale du corps - Niveau 2. Effectuez chaque exercice avec une série de 15 répétitions..
Jour 3: Intervalles Débutant - Niveau 3
Jour 4: Yoga sur le ballon
Jour 5: Force totale du corps - Niveau 2. Effectuez chaque exercice avec une série de 15 répétitions..
Jour 6: Cardio 30 minutes

Semaine 4

Avec trois semaines d’entraînement à votre actif, vous conserverez votre emploi du temps précédent avec quelques modifications mineures pour que les choses restent intéressantes..

Vous poursuivrez vos séances d'entraînement cardio de 30 minutes, mais essayez une nouvelle routine d'intervalle qui inclut des modifications plus fréquentes tout au long de la séance..

Votre entraînement en force reste le même, mais vous en ajouterez un deuxième pour défier vos muscles et continuer à progresser..

Jour 1: Cardio 30 minutes
Jour 2: Force totale du corps - Niveau 2. Effectuez chaque exercice avec 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant entre 20 et 30 secondes.
Jour 3: Entraînement par intervalles - Niveau 3
Jour 4: Yoga sur le ballon
Jour 5: Force totale du corps - Niveau 2. Effectuez chaque exercice avec 2 séries de 15 répétitions, en vous reposant entre 20 et 30 secondes.
Jour 6: Cardio 30 minutes

Semaine 5 et au-delà

Pour continuer à progresser, vous devez changer le jargon de l'exercice, ce qu'on appelle l'adaptation à l'exercice. Le changement peut prendre différentes formes: Vous pouvez modifier les poids, les répétitions, l’intensité, la vitesse, la durée, les variations d’exercices, etc. Il suffit de faire un changement à la fois pour changer les choses et continuer à atteindre de nouveaux objectifs..