30 jours pour un exercice de Pilates Teaser parfait

L’exercice Teaser de Pilates fait partie de la séquence de tapis classique de Pilates. Depuis plus de 60 ans, il est connu pour défier les gens. Alors ne vous sentez pas seul si vous trouvez cet exercice difficile.

Néanmoins, le teaser est un exercice qui vaut la peine d'être appris. Cela demande beaucoup de force, de flexibilité, de contrôle et d’équilibre - toutes les choses que nous aimons développer dans le Pilates. Teaser, une fois fait correctement est un de ces exercices de Pilates qui entrent dans la catégorie des exercices de ventre plat.

Construire un teaser de Pilates

Lorsque les exercices de Pilates, comme le teaser, sont difficiles, il est utile de les examiner en fonction des compétences directement associées aux autres exercices de Pilates qui peuvent vous apprendre sur celle sur laquelle vous travaillez..

Dans le teaser, par exemple, nous pouvons facilement trouver des parties de l’ascenseur thoracique, le cent, l’enroulement inférieur et l’ascenseur inférieur à double jambe. Nous pourrions en trouver plus, mais cela vous aidera à démarrer. Voir les astuces et les liens vers les instructions pour ces exercices dans le meilleur programme de 30 jours ci-dessous. En intégrant ces exercices de construction à votre programme d'entraînement régulier, vous développerez progressivement la force et les compétences nécessaires pour faire un teaser complet..

Commencez par apprendre un teaser

Modifier le teaser en gardant un genou plié, le pied à plat sur le sol est un très bon moyen de pratiquer le teaser à mesure que vous vous apprêtez à teaser. C'est un peu plus facile, mais vous pouvez pratiquer toutes les parties critiques de la forme de teaser.

Pratique ascenseur de la poitrine

La portance thoracique va vous donner la force supérieure dont vous avez besoin pour le teaser. Il vous permettra également de pratiquer la longueur de la colonne vertébrale et de la respiration qui initient le mouvement ainsi que le roulis articulé..

Pratiquer le cent Pilates

L’exercice complet commence par s’allonger, comme le fait la centaine. Vous passez par la position du cent Pilates en montant dans un teaser complet. Teaser ne cesse de chercher et de rouler… La centaine vous aidera également à développer beaucoup de force pour le teaser. Modifier le cent en pliant les genoux sur le dessus de la table sera toujours utile.

Pratique du Roll Up

Peu de gens considèrent le roll-up plus facile que le teaser. Mais le roll-up est un exercice merveilleux et l'énigme a le même type d'articulations de la colonne vertébrale du haut du corps que le roll-up. Rouler vous aidera également à vous entraîner en gardant les épaules baissées et les omoplates bien en place dans le dos à mesure que vous montez.

Remarque: L'un des défis pour les personnes en roll-up est que leurs pieds s'envolent. Désolé de dire que c'est ne pas l'ascenseur des jambes alimenté par les muscles abdominaux, creusés au ventre, que nous allons dans le teaser. Si vous avez des pieds volants ou d’autres difficultés avec le roll-up, veuillez consulter Maîtriser le roll-up. Vous pouvez également pratiquer un exercice de pré-roll up, un rollback soutenu, pour acquérir de nombreuses habiletés de teaser et de roll-up.

Pratique Double Leg Lower Lift

C’est là que vous allez aller loin dans le développement de la plus grande endurance et de la plus faible force dont vous avez besoin pour écarter les jambes en teaser..

Mettez le teaser complet ensemble

Vous avez fait le teaser à une jambe, vous êtes donc presque à fond! Avant de passer au teaser complet, considérez quelques autres qualités du teaser.

• Le teaser coordonne le souffle et le corps
• Le teaser est un exercice fluide
• Le teaser se déroule de manière équilibrée - la droite vers la gauche et le bas du corps..
• Vous pouvez énormément simplifier le teaser (et de nombreux exercices) en pensant que vous vous déplacez du centre vers la ligne médiane du corps..
• Le teaser de Pilates ressemble à une pose de bateau de yoga mais ce n’est pas une pose de bateau.

Les instructions complètes

Commencez à vous allonger, les bras le long des côtés. (Dans Pilates, Joseph Pilates enseigne cet exercice: commencer à s'asseoir. Je trouve qu'il est plus facile de trouver le scoop en commençant à s'allonger, mais si vous connaissez la version assise, c'est bien.)

1. Étendez vos jambes à un angle de 45 degrés (vous pouvez également commencer avec les jambes tendues pour une version plus avancée)
2. Inhaler
3. Expirez: Allongez votre colonne vertébrale pour incliner légèrement la tête et commencez à ramasser vos muscles abdominaux de façon à ce que le haut de votre corps commence à rouler du tapis. En même temps, vos bras se rapprochent de vos jambes. Les doigts atteignent les orteils mais les épaules restent baissées.
   C'est un coup de pelle. L'énergie se déplace vers le haut et le dos avec une sensation de soutien le long du dos de vos jambes.
4. Inspirez lorsque vous arrivez au sommet et ouvrez votre poitrine, en soulevant légèrement la tête pour exprimer la longueur de votre colonne vertébrale.
5. Expirez pour rouler. Commencez par le bas des abdominaux et utilisez le contrôle en descendant de manière séquentielle le long de la colonne vertébrale. Gardez les jambes ensemble. Pensez à rouler sur votre ligne médiane.
6. Répétez 3 fois.

Teaser est un exercice classique sur tapis de Pilates. Joseph Pilates l’enseigne un peu différemment v en commençant assis et inspirant en retroussant - dans son livre Retour à la vie par la contrologie. Certains trouvent cela un peu plus difficile. Ce pourrait être votre prochaine étape.

Le teaser est précédé du coup de pied latéral et suivi de la torsion de la hanche dans la séquence classique du tapis Pilates.