Entraînement cardio-medley de 30 minutes
Les machines cardio peuvent devenir assez ennuyeuses. Une façon de garder les choses intéressantes et de travailler votre corps de différentes manières est de changer de machine tout au long de la séance d’entraînement. Dans l'exemple ci-dessous, j'ai inclus le tapis roulant, le vélo et l'elliptique pour un entraînement de 30 minutes (plus 10 minutes pour un échauffement et une récupération)..
Les vitesses et les pentes indiquées ne sont que des suggestions, alors ajustez-les en fonction de votre forme physique. Vous n'êtes peut-être pas prêt pour le niveau 6 ou souhaitez libérer votre bête intérieure pendant quelques minutes à un niveau d'effort supérieur. Utilisez l’échelle d’effort perçu pour déterminer votre niveau de travail. cela va des niveaux un à 10, l'un étant sans effort, à 10 étant "je meurs".
Equipement pour le cardio medley
N'hésitez pas à choisir la machine cardio que vous préférez. Les exemples ici sont un tapis roulant, un vélo stationnaire et un entraîneur elliptique, car ce sont les plus courants que l'on trouve dans les gymnases. Mais si vous aimez le rameur, ou si vous voulez passer du temps sur la machine à skis, vous pouvez utiliser ceux de ce medley. Vous voudrez prendre le temps de vous familiariser avec la façon de modifier les paramètres d'inclinaison ou de résistance de toute machine de cardio. Vous pourrez peut-être en programmer certaines ou utiliser des programmes prédéfinis. Avec d'autres, vous devrez ajuster les paramètres à chaque intervalle.
Tapis roulant
| TEMPS | Intensité / Vitesse | Inclinaison | Effort perçu |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mi / h - échauffement | 1% | Niveau 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 minute | 4.5+ mph | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 minute | 4.5+ mph | 5% | 5 |
| 1 minute | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 minute | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Vélo stationnaire
| TEMPS | Intensité / Vitesse | Résistance / niveau | Effort perçu |
|---|---|---|---|
1 minute | 70 à 80 tr / min | 5 | 4 |
1 minute | 100-110 tours / minute | 6-8 | 6 |
Alternez chaque intervalle d'une minute pendant 10 minutes, en vous assurant que votre effort perçu ne dépasse pas 7 ou 8.
Elliptique
| TEMPS | Résistance / niveau | Effort perçu |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (refroidir) |
L'un des avantages du cardio-medley est que vous pouvez vous entraîner plus longtemps dans un gymnase, où vous limitez le temps consacré à un équipement. De cette façon, vous ne serez pas un gros porc et vous pourrez continuer à vous entraîner plus longtemps. Cependant, vous aurez la complication supplémentaire de vous assurer que chaque pièce d'équipement est libre lorsque vous êtes prêt à passer à autre chose. Cela peut faire de vous un autre type d'utilisateur de gym ennuyeux. Ne finissez pas par monopoliser trois équipements différents. Soyez un utilisateur courtois et pensez à choisir une heure de la journée où l'équipement est gratuit..
Progressant
Maintenant que vous avez la séance d'entraînement de base de 30 minutes, vous avez atteint le cardio minimum recommandé par jour pour la forme et la santé. Mais pourquoi s'arrêter là? Une fois que vous êtes en mesure de profiter de cet entraînement et que vous avez le temps, allongez-le en faisant un autre tour. Commencez par répéter une seule des machines. Ces 10 minutes supplémentaires vont brûler plus de calories. Après une semaine à ce niveau, ajoutez un autre jeu avec l'un des autres équipements.
Précautions
Parlez à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice, surtout si vous avez une blessure, un problème de santé chronique ou si vous prenez des médicaments. Votre médecin pourra vous donner les précautions nécessaires.
