Entraînement de musculation total de 30 minutes

Cet entraînement en circuit complet comprend des circuits pour chaque groupe musculaire: poitrine, dos, épaules, biceps, triceps, noyau et bas du corps. De nombreux exercices combinent des mouvements du haut et du bas du corps pour gagner du temps et ajouter de l'intensité. Cet entraînement peut prendre plus de 30 minutes, selon vos périodes de repos.. 

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Entraînement total de la force du corps

Équipement nécessaire:

Divers haltères pondérés, banc, une marche ou un escalier, un ballon de médecine et kettlebell (facultatif)

Comment:

• Commencez par un échauffement de 5 minutes de cardio modéré
• Effectuer les exercices dans chaque circuit pendant le temps suggéré, en complétant 2 circuits
• Déplacez-vous rapidement entre les exercices, mais reposez-vous au besoin
• Modifiez les exercices en fonction de votre niveau de forme. Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort

Commençons avec votre circuit thoracique.

Raisons d'échauffement avant l'exercice 2

Plie Squat saute avec des pincements de poitrine

Vos 7 prochaines minutes seront des mouvements d'entraînement à haute intensité de la force totale du corps.

Comment: Tenez-vous pieds larges et tenez un ballon médicinal ou un poids à deux mains près de la poitrine, en pressant le ballon. Maintenez une pression constante sur le ballon, réduisez-vous en un grand squat et remontez-le en complétant 4 ralentissements lents, suivis de 4 sauts d'assouplissement lents tout en continuant de presser le ballon médicinal. Répétez en alternant 4 squats avec 4 sauts de squat pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Pushups à pied

Comment: Commencez en position de push-up avec la main gauche sur un morceau de papier, un bracelet ou un autre marqueur. Effectuez un push-up et, tout en appuyant, déplacez les mains vers la gauche jusqu'à ce que la main droite soit sur la plaque de papier. Continuez les pompes en alternant les mains de chaque côté pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Mouches basses et hautes

Comment: Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids sur la poitrine. A) Baissez les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. B) Ramenez les poids, mais à un angle inférieur, de façon à ce qu'ils soient au-dessus des hanches. C) Abaisser les poids en une mouche. D) Puis soulevez-les sur la poitrine. Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à faible angle pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté pour les mouvements unilatéraux

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Circuit arrière - rangée de fente latérale à rangée de fente basse

Comment: Debout, les pieds joints, des poids dans chaque main. Sortez à droite dans une fente latérale et tirez les bras vers le haut dans une rangée à deux bras. Abaissez le poids, reculez pour commencer et faites un petit pas en avant avec la jambe droite, baissez légèrement et tirez les bras vers le haut dans une rangée à deux bras. Reculez et répétez les rangées de fentes latérales / avant pendant 30 à 60 secondes d'un côté. Faites l'exercice de l'autre côté du circuit 2.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Mouches inversées sur une jambe

Comment:  Tenez-vous au moins 2 pieds devant une marche ou une plate-forme et posez-y un pied, en vous penchant en avant (dos droit, abdominaux) avec les poids suspendus. Serrez les omoplates pour lever les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. Baisser et répéter pendant 30 à 60 secondes en commutant les jambes sur le 2ème circuit.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Les rangées de cercle

Comment: Tenez un poids dans la main droite, paume vers l’arrière de la pièce. Serrez le haut du dos pour lever le bras au niveau des épaules. Tenez brièvement et tournez le coude à côté du corps, comme dans une rangée régulière. Abaissez le bras sur un compte lent. Répéter pendant 30 secondes sur chaque bras.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté pour les mouvements unilatéraux

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Circuit de l'épaule - Étape Knee avec presse verticale

Comment:  Tenez des poids au niveau des épaules et montez sur une grande marche ou une plate-forme avec le pied droit. Soulevez le genou gauche en appuyant sur les poids au-dessus de votre tête. Descendez et ramenez la jambe droite dans un mouvement de renversement en abaissant les poids. Lorsque vous avancez du pied droit, repliez les poids sur les épaules et répétez l'opération pendant 30 à 60 secondes du côté droit. Faites cet exercice à gauche pendant le circuit 2.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Coupe de coupe avec rotation

Comment: Tenez un poids lourd ou kettlebell (facultatif) dans les deux mains à la poitrine. Abaisser dans un squat profond, amenant les coudes à l'intérieur des cuisses. Pendant que vous vous levez, prenez le poids au-dessus de votre tête et faites-le pivoter vers la droite, en pivotant sur les deux pieds. Baisser et répéter pour 30-60 alternant en tournant à droite et à gauche.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

Devez-vous faire des squats complets ou semi-squats? dix

Relèvement latéral avec rotation

Comment: Debout, les bras pliés devant vous, les paumes tournées vers le haut. Faites pivoter les avant-bras sur le côté, puis soulevez les bras pour les relever latéralement, en inclinant légèrement les poids comme si vous sortiez d'un pichet d'eau. Baisser et répéter pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté pour les mouvements unilatéraux

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Circuit des biceps - Grandes courbes de marteau squat

Comment: Écartez les jambes, les orteils légèrement inclinés, des poids dans chaque main avec les paumes face à face. Plus bas, aussi bas que possible, en gardant les genoux alignés sur les orteils. Appuyez sur les talons pour vous lever tout en enroulant les poids en boucle de marteau. Baisser et répéter pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Marche fentes avec des boucles de biceps

Comment: Les pieds joints, avancez le pied droit dans une fente et courbez les poids en une boucle de biceps. Faites un pas en avant avec le pied gauche en abaissant les poids, puis avancez le pied dans une fente en repliant les poids. Continuez à alterner les jambes et à boucler les poids pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Curls de concentration

Comment: Asseyez-vous sur un marchepied ou un banc et tenez un poids important dans le bras gauche, le coude calé à l'intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer le poids vers l'épaule. Baisser et répéter pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Représentants / Ensembles / Durée: 60 secondes

Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté pour les mouvements unilatéraux

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Circuit des triceps - Des ours rampent aux pompes à triceps

Comment: Accroupissez-vous au sol et promenez vos mains jusqu'à ce que vous soyez en position de planche, en plaçant vos mains de manière à ce que les index et les pouces se touchent en forme de triangle. Pliez les coudes dans un push-up triceps (genoux vers le bas pour une modification). Ramenez les mains sur un squat et levez-vous. Ajouter un saut à la fin pour plus d'intensité. Répéter pendant 30 à 60 secondes.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Core Kickbacks

Comment: En position de planche, les pieds larges, tenez un poids dans une main. Amenez le coude à côté du torse et étendez le bras pour un retour en arrière. Répétez les retours tout en maintenant la planche du même côté pendant 30 à 60 secondes. Laisser un genou au sol pour une modification si nécessaire. Faire le mouvement de l'autre côté lors du prochain circuit.

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

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Trempettes avec extensions de jambe

Comment: Asseyez-vous sur une marche ou une chaise, les mains à la hauteur des cuisses, les genoux pliés. Appuyez sur le marchepied et pliez les coudes. En poussant vers le haut, allongez la jambe droite en atteignant le bout de la main gauche. Abaisser et répéter de l'autre côté, en alternant les côtés pendant 30 à 60 secondes

Représentants / Ensembles / Durée: 30-60 secondes

Répétez le circuit en effectuant les mouvements de l’autre côté pour les mouvements unilatéraux.

Entraînement de circuit de bootcamp de corps total