20 grands exercices pour travailler vos épaules

Les exercices suivants montrent des exemples de mouvements ciblant les épaules, les deltoïdes avant, moyens et arrière, ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs..

Choisissez une variété d'exercices pour cibler chaque partie des épaules pour une routine bien équilibrée.

Comment mettre en place une routine d'épaule

Débutants: Choisissez 1-2 exercices, 1-2 séries de 12-16 reps
Inter / Adv: Choisissez un exercice dans chaque groupe - Une presse suspendue, un exercice de rotation, une augmentation latérale et une augmentation avant pour frapper tous les groupes musculaires. Optez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries
Utilisez suffisamment de poids pour pouvoir compléter SEULEMENT le nombre de représentants souhaité

Presse aérienne avec un haltère

Une presse suspendue avec une barre est probablement l’un des exercices d’épaule les plus difficiles que vous puissiez faire. Lorsque vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête, c'est difficile, mais en utilisant une barre à disques, vous pouvez vraiment soulever des charges lourdes. Assurez-vous de garder le dos droit. Si vous devez le cambrer pour obtenir le poids, il est trop lourd.

Presse d'haltères

Ce que nous aimons dans la presse à haltères suspendus est qu’elle vous permet de travailler chaque bras individuellement. Lorsque vous utilisez une barre, comme dans l'exercice précédent, votre bras le plus fort peut faire plus de travail. Avoir un poids dans chaque main oblige chaque épaule à travailler seule.

Arnold Press

La presse Arnold n’a pas l’impression d’être une grosse affaire, mais l’ajout de la rotation implique un peu plus de travail au recto qu'une presse classique. Vous commencez avec les paumes tournées vers l'intérieur, puis, tout en appuyant sur vos bras, vous faites pivoter les mains de manière à les faire face. C'est plus dur qu'il n'y paraît.

Presse à un bras

Quand vous faites un bras à la fois, vous ne défiez pas seulement votre épaule, vous défiez votre cœur. Asseyez-vous sur un ballon et vous ajoutez encore plus d'instabilité, ce qui vous aide à travailler en même temps sur l'équilibre, la stabilité, le tronc et la force de vos épaules..

Presse alternative alternée

Une autre variante de la presse suspendue consiste à alterner les bras. Cela ajoute de la variété et vous vous efforcez de garder le noyau fort en alternant lentement les côtés. Cela peut vraiment changer le sens de l'exercice.

Presse à bande supérieure

Nous aimons le groupe pour la presse à rétroprojecteur parce que vous avez plus de temps sous tension. Le groupe fait travailler vos muscles en montant et en descendant, contrairement aux haltères. Vous voudrez un bandeau lumineux pour celui-ci ou ne ferez que bras par bras.

Relevé avant

Le soulèvement avant, bien sûr, travaille le devant des deltoïdes et, comme les bras sont droits et montent à l’avant du corps, vous voudrez garder le poids léger ici. Vous sentirez également votre travail au moment de soulever des poids.

Relevage avant incliné

Relevez l’intensité de l’avant en inclinant la balle vers l’avant. Vous sentirez vraiment la gravité travailler contre vous ici, et vous sentirez le bas de votre corps passer à la vitesse supérieure. Assurez-vous de ne soulever que les épaules et ne balancez pas les poids, mais soulevez-les lentement..

Relèvement latéral

Les soulèvements latéraux sont un exercice classique de l’épaule, ciblant les deltoïdes avant et moyens. Ce long mouvement de levier a les bras presque tendus (les coudes doivent être légèrement pliés), ce qui signifie que vous restez généralement avec un poids plus léger pour cet exercice..

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Relèvement latéral du bras plié

Cela prend l'élévation latérale typique et raccourcit le levier avec les bras pliés à 90 degrés. Cela vous permet de soulever un poids un peu plus lourd que vous le feriez probablement avec des hausses latérales. Juste une autre variante pour tirer vos fibres musculaires d'une manière différente.

Relèvement latéral à un bras sur la balle

Si vous voulez ajouter de l'intensité et un défi d'équilibre, calez un côté du corps sur le ballon et soulevez un poids léger juste au niveau des épaules. Avec la gravité agissant contre vous, vous travaillerez vraiment avec vos deltoïdes..

Mouche inversée

Nous passons maintenant à l’arrière des épaules, à l’arrière ainsi qu’au haut du dos. Pour ce mouvement, vous voulez un léger pli dans les coudes et assurez-vous de mener avec les coudes. Vous voulez un poids léger ici afin de ne pas avoir à soulever pour soulever les poids. Ils devraient seulement aller au niveau des épaules.

Mouche arrière à un bras

Ce mouvement vise à la fois le delt arrière et le haut du dos. Parce que vous êtes à quatre pattes, vous pouvez vraiment vous concentrer sur le bras actif. L'idée est de garder votre coude légèrement plié et de le diriger avec ce coude lorsque vous soulevez le bras..

Crossover Arrière Delt Fly Avec Bande

Nous adorons ce mouvement parce que vous êtes debout, ce qui signifie que vous impliquez tout le corps et que vous utilisez un groupe, ce qui ajoute toujours un peu d'intensité. L'idée est de se tenir sur la bande et de placer le bras opposé sur le corps, en se concentrant sur le dos et le haut du dos..

Inclinaison arrière mouche sur la balle

Nous adorons cette version de la braguette arrière. La balle vous apporte un soutien tout en ajoutant un peu d'instabilité. Vous êtes à l'angle idéal pour soulever les poids jusqu'au niveau du torse. Les coudes sont pliés ici, donc vous pressez les omoplates et travaillez les épaules ainsi que le haut du dos.

Squeeze arrière de bande

Cet exercice est un excellent échauffement pour les bras et le haut du dos. Vous devez garder vos mains à la bonne distance pour maintenir la tension sur le groupe lorsque vos bras se touchent et les séparer. Ceci, encore une fois, travaille les épaules et le haut du dos.

Rotation d'épaule externe avec bande

Vos rotateurs sont les plus petits muscles de l'épaule, mais les plus sujets aux blessures. Pour ce mouvement, vous voulez garder le coude près du corps lorsque vous ouvrez le bras, en le prenant aussi loin que votre flexibilité le permet..

Rotation interne de l'épaule avec des bandes

Ce mouvement est le mouvement opposé de la rotation externe ci-dessus. Maintenant, vous faites pivoter le bras et l'épaule vers l'intérieur, vous travaillez les rotateurs d'une manière différente. Vous aurez probablement besoin de plus de tension sur le groupe pour cet exercice.

Rangées verticales

Les rangées verticales sont un autre bon coup pour les épaules, mais vous voulez vous assurer de le faire correctement. Vous voulez tirer lentement les poids, en les gardant très près de votre corps, et prendre les coudes un peu plus haut que les épaules.

Pushup d'épaule

Si vous voulez vraiment un exercice difficile, c'est ça. C'est comme un push-up pour vos épaules. Nous montrons cela sur la balle, ce qui est encore plus difficile. Je commençais sur le sol ou sur une chaise avant d'essayer le ballon. En gros, vous êtes dans une position de pique en train de faire des pompes. Fou!