Entraînement de base de 20 minutes

Votre noyau est un ensemble complexe de muscles qui s'étendent bien au-delà de vos abdominaux. Ces muscles interconnectés, qui s'étendent du bassin et du diaphragme au dos et aux hanches, apportent force et stabilité à la partie supérieure et inférieure du corps..

Pour construire votre noyau rapidement mais efficacement, concentrez-vous sur une routine qui touche tous les principaux muscles du noyau, y compris les muscles du plancher pelvien, les muscles abdominaux transversaux, les muscles de la colonne vertébrale de l'érecteur et les obliques..

Les 7 exercices inclus dans cette routine ne sont pas seulement appropriés pour les athlètes débutants et avancés, ils prennent un peu plus de 20 minutes à compléter. La routine est aussi excellente comme un échauffement.

1

La planche

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Regarder maintenant: comment tracer votre chemin vers un noyau plus fort

La routine de base commence par la planche, un exercice qui engage activement tous les principaux muscles du noyau..

Pour entrer dans la pose, calez le haut de votre corps sur vos avant-bras et le bas de votre corps sur vos orteils. Gardez les genoux rigides et les muscles abdominaux tendus. Ne laissez pas vos hanches tomber ou votre haut du dos s'enfoncer entre vos omoplates.

Selon le nom de l'exercice, votre corps doit être aussi raide et droit qu'une planche. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes tout en inspirant et en expirant lentement. Ne halète pas et ne retiens pas ton souffle.

Pour augmenter l'intensité, tendez un bras devant vous pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté. Vous pouvez faire la même chose avec chaque jambe. Avec chaque extension de bras ou de jambe, concentrez-vous sur les muscles du diaphragme, des abdominaux, des hanches et du bas du dos.. 

2

Planche de côté

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Regardez maintenant: renforcez vos hanches avec des planches latérales

La planche latérale engage les stabilisateurs latéraux qui vont de la cheville à l'épaule. L’exercice augmente non seulement la force et la stabilité des hanches latérales, mais aide également à maintenir les obliques longues et fortes.

Pour entrer dans la pose, commencez par la position de la planche. Lorsque vous commencez à déplacer votre poids sur un bras, placez votre pied supérieur derrière votre pied inférieur pour maintenir le corps stable. Une fois stabilisé, vous pouvez placer vos pieds ensemble. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser. 

Si vous vous sentez confiant, vous pouvez étendre votre bras libre vers le plafond. Maintenez la position 15 à 60 secondes tout en gardant le contrôle complet de votre coeur. Répétez de l'autre côté.

Pour augmenter l'intensité, soulevez la partie supérieure de la jambe de quelques centimètres et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.

3

Pose V-Sit

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Regarder maintenant: Développez votre force avec l'exercice V-Sit

Le V-sit est un exercice abdominal efficace qui travaille les abdominaux droits, les obliques externes et les obliques internes. Il engage également les fléchisseurs de la hanche.

Pour faire le V-sit, prenez une position assise sur le sol. Lorsque vous inspirez lentement, contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant vos jambes à un angle de 45 degrés. Avancez-vous pour vous stabiliser ou placez vos mains à vos côtés si vous vous sentez moins stable.

Tenez la pose pendant 15 à 60 secondes. Détendez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez deux autres fois. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez la durée de la pose.

4

Crunch à vélo

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Regarder maintenant: le vélo à l'épreuve des meilleurs abdominaux

Le resserrement de la bicyclette est un classique qui sollicite presque tous les muscles abdominaux à la fois, en particulier le droit des abdominaux et les obliques..

Pour faire l’exercice, couchez-vous à plat sur le sol, le bas du dos. Reposez vos mains derrière votre tête sans tirer votre cou. Amener un genou à un angle de 45 degrés et garder l’autre droit.

Vous déplacerez alors vos jambes d'avant en arrière comme si vous pédaliez un vélo, allongeant alternativement un genou tout en soulevant l'autre. Pendant que vous le faites, touchez votre coude gauche au genou droit et votre coude droit au genou gauche. Remplissez 10 à 25 représentants de chaque côté, en gardant vos mouvements délibérés et stables. Détendez-vous et complétez deux autres sets.

À mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de répétitions par série.

5

Le pont

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Regarder maintenant: travaillez votre cul avec l'exercice du bridge

L’exercice de bridge isole les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les muscles fessiers (fesses). C'est aussi un exercice de rééducation de base utilisé pour améliorer la force de base et la stabilité de la colonne vertébrale.

Pour entrer dans la pose, commencez à plat sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat et les bras placés à vos côtés. Lorsque vous inspirez lentement, contractez vos muscles abdominaux et fessiers tout en soulevant vos hanches pour créer une ligne droite entre les genoux et les épaules. Tenez la pose pendant 15 à 60 secondes sans laisser tomber le bas du dos ni les fesses. 

Pour augmenter l'intensité, soulevez une jambe aussi haut que possible et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la durée de la pose.

6

Push-Up Lat Row

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Regardez maintenant: le Push Up With Lat Row est un exercice tueur deux en un

La dernière rangée de pompes est un exercice avancé qui combine une série de pompes avec une rangée d'haltères. Non seulement le poids ajouté augmente l'intensité de l'entraînement de la partie supérieure du corps, il active à la fois les stabilisateurs centraux et les muscles du grand dorsal du milieu du dos..

Commencez en position de montage avec chaque main sur un haltère. Alternativement d’une main à l’autre, soulevez le poids en inspirant et abaissez-le en expirant. Si vous constatez que vous perdez du poids, choisissez un poids plus léger que vous pouvez contrôler du premier au dernier représentant..

Pendant le mouvement, gardez les abdominaux tendus et le bas du dos bien droits. Ne laissez pas vos hanches tomber ou se balancer. 

Remplissez 10 représentants de chaque côté. Reste et complète deux autres séries. En devenant plus fort, vous pouvez augmenter le poids des haltères.

7

Passer avec une torsion

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Regarder maintenant: passez votre chemin vers un noyau plus fort

Si vous utilisez cette routine de base avant un événement sportif, vous pouvez ajouter cet exercice final. L'objectif du skip avec une torsion est d'engager les muscles utilisés pour faire pivoter les hanches, le torse et la colonne vertébrale.

Pour faire l’exercice, trouvez une zone de niveau avec suffisamment d’espace pour faire 10 pas rapides. Commencez par sauter 10 pas en avant (cinq par côté), en balançant vos bras librement d'un côté à l'autre. Lorsque vous vous déplacez, vous vous tourniez vers la droite lorsque votre genou droit se lève et vers la gauche lorsque votre genou gauche se soulève.

Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux tendus mais non rigides. Continuez jusqu'à ce que votre corps soit complètement réchauffé et que vos articulations soient lâches et détendues.