Entraînement de marche rapide de 20 minutes

Prenez un entraînement de marche rapide de 20 minutes pour brûler des calories et réduire vos risques pour la santé. Une marche rapide de 20 minutes par jour vous permettra de sortir de la catégorie mortelle "inactive". Une marche rapide de 20 minutes couvrira au moins un mile. Il brûlera entre 70 et 100 calories, selon votre poids. Vous ajouterez 2000 à 3000 pas à votre nombre de pas quotidien.

Une vaste étude a montré que vous pouviez réduire votre risque de décès prématuré de 30% avec une marche rapide de 20 minutes chaque jour. Voyez comment faire cette séance d’entraînement, puis prolongez-la en une marche rapide de 30 minutes, comme recommandé pour les exercices quotidiens..

Quelle est la marche rapide?

Pour compter comme une marche rapide, le CDC dit que le rythme devrait être de 20 minutes par mile (3 mph) ou plus. Plus précisément, votre fréquence cardiaque doit se situer dans la zone d'intensité modérée, définie par le CDC comme étant comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale..

Découvrez quelle fréquence cardiaque correspond à cette zone pour votre âge avec les tableaux de fréquence cardiaque cible. Prenez votre pouls après quelques minutes de marche rapide pour voir si vous vous trouvez dans une zone d'intensité modérée pour votre âge. Votre respiration devrait être plus lourde que d'habitude, mais vous devriez toujours être capable de parler en phrases complètes..

Entraînement de marche rapide de 20 minutes

Votre objectif est de marcher pendant 20 minutes continues à un rythme rapide de 15 à 20 minutes par mile (3-4 mi / h), avec une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez utiliser cet entraînement sur un tapis roulant ou à l'extérieur.

1. Préparez-vous à marcher: Si vous êtes assis depuis un certain temps, vous voudrez vous détendre pendant une minute avant d'aller vous promener. Relevez-vous en commençant par le haut avec quelques haussements d'épaules et des cercles d'épaules pour relâcher votre cou et vos épaules. Si vous aimez les exercices d'étirement complets, utilisez les exercices d'étirement pour la marche.
2. Posture pour la marche rapide: La posture est la clé de la marche rapide, car elle vous permettra non seulement d’accélérer à un rythme soutenu, mais qu’une bonne posture vous permet de respirer profondément. Tiens-toi droit, aspire ton intestin, rentre tes fesses, les yeux en avant et le menton parallèle au sol. Voir plus de détails pour avoir la bonne posture de marche.
3. Marchez à un rythme facile pendant 1 à 3 minutes: Cette période d'échauffement à un rythme facile vous permet d'ajuster votre posture de marche et d'obtenir le sang qui coule dans les muscles de vos jambes. Vous voudrez peut-être prolonger ce rythme si vous sentez toujours du muscle ou si vous ressentez une raideur.
4. Accélérez à un rythme rapide pendant 20 minutes: Lorsque vous accélérez, utilisez le mouvement du bras pour définir votre allure de marche. Vos pieds bougeront aussi vite que vos bras bougent. En savoir plus sur l'utilisation du mouvement du bras.

1. Prenez votre pouls d'exercice après deux minutes pour voir si vous êtes dans la zone d'intensité modérée. Si vous n'êtes pas encore dans la zone, accélérez le mouvement de votre bras pour accélérer. Vérifiez à nouveau toutes les cinq minutes. Faites attention à la difficulté à respirer lorsque vous vous trouvez dans la zone d'intensité modérée afin de pouvoir la mesurer sans prendre le pouls.
2. Refroidir pendant 1 à 3 minutes: Terminez votre promenade en marchant à un rythme facile. Vous voudrez peut-être terminer avec la routine d'étirement.

Quand faut-il faire une marche rapide de 20 minutes??

Trouvez le meilleur moment pour les intégrer à votre horaire quotidien.

• Matin: une marche rapide avant le travail ou en promenant le chien.
• Pauses de travail ou déjeuner: une marche rapide est parfaite pour rompre de longues assises au travail ou à l'école.
• Après-midi: évacuez le stress en marchant rapidement

Faites deux promenades rapides, cinq jours par semaine, et vous atteindrez le niveau minimum recommandé de 30 minutes d'exercice d'intensité modérée nécessaire à une bonne santé..

Entraînement de marche rapide de 30 minutes

Une fois que vous vous êtes habitué à faire une marche rapide de 20 minutes, commencez à prolonger votre temps au rythme soutenu. Commencez par ajouter cinq minutes supplémentaires au rythme soutenu. Une fois que vous êtes habitué à cela, prenez 30 minutes de marche rapide. À ce niveau, vous atteignez la quantité minimale d'exercice d'intensité modérée recommandée pour réduire les risques pour la santé. Une marche rapide de 30 minutes, cinq jours ou plus par semaine, est également recommandée pour les personnes atteintes de diabète et d'arthrose.

Avez-vous des difficultés à entrer dans la zone de marche rapide?

• Ne marche pas assez vite: Suivez les conseils pour marcher plus vite pour accélérer votre rythme.
• Si vous êtes très en forme, une allure peut ne pas suffire pour atteindre la zone d'intensité modérée et vous devrez peut-être augmenter l'inclinaison d'un entraînement sur tapis roulant ou utiliser un itinéraire avec des collines et des escaliers pour un entraînement en extérieur. Si cela ne fonctionne toujours pas, vous devrez peut-être passer à l'exécution.
• Si vous ne pouvez pas marcher vite ou faire du jogging, l'utilisation de bâtons de marche ou de marche nordique peut augmenter votre rythme cardiaque à un rythme plus lent.
• Mauvaises chaussures et vêtements pour marcher plus vite: Les chaussures rigides ou les baskets fragiles ne permettent pas à vos pieds de bouger correctement pour une foulée de marche puissante. Préparez-vous pour des chaussures de sport plates et souples dans le meilleur magasin de chaussures de course de votre région. Vos vêtements de marche doivent vous donner une bonne liberté de mouvement et évacuer la transpiration. Les jeans ou les vêtements sont souvent trop restrictifs et ne permettent pas à vos jambes de bouger plus vite..

Un mot de Verywell

Trouver le temps d'ajouter une marche rapide à votre journée peut être un défi, mais cela aura un effet bénéfique sur la réduction des risques pour votre santé. Que vous utilisiez un tapis roulant ou marchiez à l'extérieur, l'exercice recommandé pour une vie plus longue et en meilleure santé.