Entraînement de musculation de 20 minutes pour les aînés

En vieillissant, une vie active est plus importante que jamais. Même si le monde vous dit qu'il est temps de prendre votre retraite, de vous détendre et de vous détendre, votre corps a envie de continuer à bouger. Et bien que vous soyez prêt à prendre votre retraite de votre 9-5, ne raccrochez pas encore vos chaussures de marche. La vérité est que si vous voulez vraiment profiter de ces années d'or et en retirer plus de temps, votre meilleure stratégie consiste à faire de l'exercice régulièrement..

Dans un article intitulé Active Seniors Active Enjoy Life, le American Council on Exercise rapporte: «En vieillissant, un exercice régulier peut vous aider à stimuler votre énergie, à conserver votre indépendance et à gérer les symptômes de maladie ou de douleur. L'exercice peut même inverser certains des symptômes du vieillissement. ”Wow! Êtes-vous vendu encore? Mais attendez, il y a plus. Tandis que votre marche quotidienne reste un élément crucial de cette tarte aux exercices, le fait de faire venir vos représentants en entraînement en force est la partie qui fera vraiment la différence pour votre bien-être..

Avantages de la musculation

Le Centre de contrôle et de prévention des maladies (CDC) recommande l’entraînement en force de la plupart des adultes âgés pour atténuer les symptômes des affections chroniques suivantes:

• Arthrite
• L'ostéoporose
• Diabète
• Obésité
• Mal au dos
• Dépression

La meilleure nouvelle est que récolter les fruits de l'entraînement en force ne nécessite pas forcément des séances d'entraînement intenses ou des sorties au gymnase. Les exercices les plus simples et les plus bénéfiques peuvent être effectués directement chez vous. Cela ne veut pas dire que d'aller dans un gymnase ou dans un centre de fitness n'est pas une bonne idée.

En fait, la plupart des établissements offrent des classes spéciales pour les personnes âgées ainsi qu'un personnel compétent qui peut vous guider à travers des techniques d'exercice appropriées. Cependant, cet entraînement de 20 minutes peut être fait n'importe où, n'importe quand. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères légères (3 à 5 kilos pour commencer, 8 à 10 kilos à mesure que vous devenez plus fort), une bonne paire de chaussures et vous êtes prêt à trouver le nouvel actif que vous avez! Pour de meilleurs résultats, trouvez un ami ou un partenaire pour relever ce défi avec vous. Vous vous tiendrez mutuellement responsables et en sécurité pendant que vous rajeunirez ensemble!

Le warm-up: 4 minutes

Il est crucial pour vous de vous échauffer, particulièrement avec l'âge. Selon l'American Heart Association, «Un bon échauffement dilate vos vaisseaux sanguins, garantissant ainsi que vos muscles sont bien alimentés en oxygène. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l'échauffement aide également à réduire le stress sur votre cœur. "

Effectuez les 4 mouvements d’échauffement suivants pendant 1 minute chacun sans vous reposer entre.

Jog in Place - 1 minute

Compte tenu des besoins d'un corps vieillissant, si les mouvements à faible impact vous servent mieux, marchez simplement avec les genoux élevés en place pendant 1 minute..

Poinçonnage - 1 minute

Le poinçonnage est un excellent moyen de réchauffer le haut du corps et de faire circuler le sang. Jouer pendant 1 minute.

A) Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la distance des épaules et pliez légèrement les genoux. Serrez le noyau pour garder votre centre immobile.

B) Punch out un bras à la fois à un rythme soutenu.

Genouillères

A) Commencez par vous tenir debout avec les pieds plus larges que la distance des épaules et tournez les deux pieds dans une direction, permettant ainsi aux hanches de vous suivre comme si vous étiez dans une légère inclinaison. Le genou avant fait un angle de 90 degrés et le talon arrière est soulevé. Les bras sont en position de garde devant la poitrine.

B) Ramenez le genou arrière à hauteur des hanches et les mains vers la cuisse. Retournez le pied au sol et répétez.

Squat de base - 1 minute

Terminez votre échauffement avec le squat de base. Essayez de faire tomber vos fessiers le plus bas possible pour garder vos fléchisseurs de la hanche et vous empêcher de prendre le «shuffle» de vieillesse lorsque vous marchez..

A) Tenez-vous droit avec vos pieds écartés des hanches. Vos hanches, vos genoux et vos orteils doivent tous être tournés vers l'avant. (Tenir les haltères dans les mains pour le rendre plus difficile).

B) Pliez vos genoux et étendez vos fesses en arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous de garder vos genoux sur vos orteils et votre poids dans vos talons. Remonter.

La séance d'entraînement - 15 minutes

Effectuez les exercices suivants pour connaître le nombre de répétitions recommandé. Cliquez sur le nom de l'exercice pour une description de la photo si nécessaire. Reste 1 minute entre chaque exercice.

Genouillère Squat Curl

A) Commencez en position accroupie, le poids en arrière sur les talons et les bras longs à côté des haltères.

B) Appuyez sur vos fessiers pour appuyer et soulevez le genou droit tout en plaçant les poids sur vos épaules.

C) Abaissez lentement les poids et revenez à la position accroupie. Répéter avec le genou gauche.

Effectuer 8-12 par côté puis reposer 1 minute.

Cibles: biceps, fessiers, quads

Sur l'épaule

A) Commencez avec les pieds écartés des hanches. Placez les coudes sur le côté pour créer une position de but avec les bras, les haltères sur le côté de la tête et les abdominaux serrés.

B) Appuyez lentement sur les haltères jusqu'à ce que les bras soient tendus. Revenez lentement à la position de départ avec contrôle. Répétez l'opération pour le nombre de représentants souhaité.

Rendez la tâche plus difficile: pour travailler plus dur et améliorer votre équilibre, tenez-vous sur un pied tout en effectuant la moitié, puis l'autre pied..

Effectuer 8-12 répétitions. Reste 1 minute.

Cibles: épaules, biceps, dos

Double rangée de bras

A) Commencez avec les jambes jointes et asseyez-vous dans les abdominaux légèrement accroupis. Les bras sont devant le corps, tenant des haltères à la hauteur des hanches, les paumes tournées vers le plafond..

B) Tirez les coudes vers l'arrière derrière les hanches en serrant doucement le côté du corps pour que vous sentiez que les lats et les triceps s'engagent et reviennent en avant avec contrôle.

Effectuer 8-12 répétitions. Reste 1 minute.

Cibles: triceps, dos, épaules

Oiseau chien

A) Agenouillez-vous sur le tapis à quatre pattes. Atteignez un bras, attirez les abdominaux et allongez la jambe opposée derrière vous.

B) Répétez de l'autre côté.

Effectuer 8-10 par côté. Déplacez-vous lentement et fermement, en tenant le bras et la jambe en retrait quelques instants avant de passer. Reste 1 minute

Glute Bridge

A) Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés à distance des hanches et les pieds à plat sur un tapis empilé sous les genoux.

B) Engagez le noyau et serrez vos fessiers tout en soulevant vos hanches vers un pont. Tenir fermement en serrant et retourner au tapis avec contrôle.

 Effectuer 8-12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 minute.

Rendre les choses plus difficiles: pour augmenter la force et la stabilité de la jambe, essayez cet exercice avec une jambe à la fois. Soulevez la jambe qui ne travaille pas dans les airs en montant et descendant.

Cibles: fessiers, ischio-jambiers

Robinet d'épaule à genoux Push Up

A) Commencez en position de planche agenouillée avec les mains au sol sous les épaules et le dos prolongé jusqu'aux genoux.

B) Abaisser la poitrine au sol en maintenant les abdominaux serrés. Lorsque vous repoussez la planche à genoux, tapez votre main droite sur l'épaule gauche puis déposez-la.

C) Répétez l'opération de soulèvement, mais en vous levant, tapez la main gauche sur l'épaule droite. Gardez les abdominaux bien serrés et évitez que le torse ne «bascule» sur le côté en tapotant..

Effectuer 8-12 push-ups au total. Reste 1 minute.

Cibles: bras, épaules, noyau

Extension du milieu du dos

 A) Commencez à vous coucher face contre terre sur le tapis. Soulevez les abdominaux pour les engager et faites glisser les épaules vers le bas. La tête est soulevée dans un vol stationnaire bas. Votre corps est une longue ligne.

B) En utilisant les muscles de votre dos et votre noyau, soulevez la poitrine du tapis en extension lorsque vous expirez. Pensez à vous allonger du sommet de la tête.

C) Inspirez et revenez sur le tapis, puis rallongez lentement votre colonne vertébrale à votre retour..

Effectuer 8-12 répétitions. Reste 1 minute.

Cibles: dos, noyau

Full Body Roll Up

A) Commencez par vous allonger sur un tapis avec les bras étendus au-dessus de la tête, les jambes longues et les pieds fléchis.

B) Inspirez en levant les bras et en commençant à friser le menton et la poitrine. Expirez en enroulant tout le torse et sur les jambes en maintenant les abdominaux engagés et en atteignant les orteils.

C) Inspirez en roulant votre colonne vertébrale, une vertèbre à la fois, et expirez lorsque la partie supérieure du dos est inférieure et que les bras atteignent le sac au-dessus de votre tête. Répétez en bougeant lentement et en utilisant les abdominaux pour soulever et abaisser, pas d'élan.

Effectuer 8-10 roll-ups.

Cibles: noyau, épaules, dos