10 grands exercices pour renforcer et revitaliser la poitrine

Une poitrine solide et construite n'est pas seulement esthétique, elle améliore également la force du haut du corps pour toute une gamme d'activités, notamment de contact et de sport de combat. Il est important de ne pas négliger les muscles de la poitrine et la structure dont ils dépendent.

Presse Inclinée

Faites cela avec une barre ou des haltères. Utilisez un banc réglable standard à un angle d'environ 45 à 60 degrés. Cet exercice est mieux fait avec des haltères, mais vous pouvez utiliser une barre si vous avez un cadre de banc approprié. Une machine Smith peut également être utilisée. La presse d’inclinaison travaille la partie supérieure du gros muscle thoracique, le grand pectoral, ainsi que le deltoïde antérieur de l’épaule et du triceps..

Presse de banc

Il s’agit du banc presse horizontal standard, qui est généralement réalisé sur un banc non réglable, contrairement aux presses à inclinaison et à déclin. La presse à banc plat vous donne un entraînement plus complet des muscles pectoraux. (La presse inclinée gonfle la partie supérieure des pectoraux, ce qui est souvent mal pratiqué.) Vous pouvez également utiliser la presse pectorale verticale pour varier.

Refuser presse

Avec la presse à décliner, le repose-banc est ajusté vers le bas afin que le haut de votre corps décline de façon oblique. Faire des pressions sur le déclin cible une partie très spécifique du pectoralis - le sillon intérieur des gros pectoraux, qui est très prisé des bodybuilders pour son développement symétrique du thorax. Vous pouvez également faire cet exercice sur une machine Smith. En fait, certains utilisateurs préfèrent le faire sur une machine Smith.

Barres parallèles

Bien que les immersions soient des exercices traditionnels pour les muscles triceps de l’arrière des bras, l’immersion parallèle de la barre touche également les pectoraux, plus encore lorsque la poitrine est en avant que debout. Diverses machines à immersion sont disponibles, certaines exigent que vous supportiez votre poids, d'autres ont les pieds sur terre.

Presse poitrine haltère

La presse à haltères est un bon exercice à mélanger avec la presse à poils haltères, car son amplitude de mouvement accrue étend les muscles pectoraux plus que la poêle à presser ordinaire. Des pectoraux trop serrés peuvent provoquer une déchirure, qui n'est pas une blessure insignifiante. Allongez-vous à plat sur un banc et poussez les haltères en vous assurant qu'aucune rotation n'a lieu.

Flys (haltère, câble et pont Pec)

Les mouches sont des exercices dans lesquels des bras chargés sont enlevés et adduits sur la poitrine. Vous pouvez le faire avec un banc et des haltères, avec des câbles dans un cadre de câble ou avec une machine Pec Deck. Les mouches sont excellentes pour l'expansion de la poitrine et pour frapper le majeur de Pectoralis.

Mouches d'haltères inclinées

Peut-être que le meilleur des exercices à la mouche est la volée inclinée avec haltère. N'utilisez pas de poids trop lourds avec cet exercice afin de protéger les épaules et les pectoraux. Faire 10-15 reps.

Des pompes

L’humble push-up est utile pour donner à la poitrine un entraînement lorsque vous n’avez pas accès à des poids ou à des machines. Le push-up fonctionne aussi bien sur les épaules que sur les triceps.

Pulls haltères et haltères

Les pull-overs ne sont pas des pull-ups, ni des extensions de triceps ou des concasseurs de crânes. La tête en l'air sur un banc, vous tenez une barre de poids légère au-dessus des yeux, avec une poignée et les mains écartées. Abaissez lentement la barre derrière la tête avec les bras tendus et revenez à la position de départ. C’est un excellent exercice pour travailler la poitrine, les triceps et certains muscles du dos..

Bonne forme et bon sens

Sauf si vous vous entraînez à être un powerlifter de compétition, il n’est pas nécessaire de repousser les limites de votre portance maximale avec des exercices de la poitrine, surtout si votre objectif principal est la forme et la taille. Bien entendu, il faut éviter les blessures, car les blessures aux muscles de la poitrine et à l'épaule peuvent être douloureuses et prendre un certain temps à réparer..