Le guide ultime de la diète des triathlètes

Il ne fait aucun doute que vous connaissez les trois disciplines d’un triathlon: la natation, le cyclisme et la course à pied. Mais il existe une quatrième discipline que les athlètes oublient souvent, à savoir la nutrition. Un régime de triathlète optimal peut faire toute la différence entre votre meilleur temps et une finale bouleversante. Construisez votre QI de nutrition d'endurance avec les astuces ci-dessous et préparez-vous pour votre meilleure saison de trois saisons!

Votre régime quotidien

Bien qu'il soit tentant de passer directement à la nutrition le jour de la course, c'est ce que vous mangez en dehors des événements qui fait généralement la plus grande différence en termes de santé et de performance. En vous concentrant sur un régime alimentaire sain et quotidien, vous aidez votre corps à optimiser les adaptations de votre entraînement et votre récupération tout au long de la saison..

Heureusement, un régime alimentaire triathlète nutritif ne diffère pas beaucoup des recommandations standard en matière d'alimentation saine. Vous pouvez le diviser en trois piliers essentiels.

Mangez des repas et des collations de haute qualité composés principalement d'aliments entiers..
Profitez des friandises de temps en temps, mais ne surcompensez pas vos séances d’entraînement. (En d'autres termes, évitez de rationaliser le fait de manger un manchon entier de biscuits parce que vous avez pilonné le trottoir, mais vous pouvez certainement en prendre un ou deux!)
Maintenir un poids santé pour votre corps.

Bien entendu, ces concepts peuvent sembler plus faciles en théorie qu’en pratique, mais vous en tenir à cela vous sera très utile..

Surveillez vos macros

Chacun des trois macronutriments (glucides, protéines et lipides) remplit une fonction importante dans le régime alimentaire d'un triathlète..

Les glucides constituent la principale source d'énergie de votre corps, les protéines favorisent la réparation et la récupération musculaires, et les graisses améliorent la satiété et favorisent la santé en général.

Il n'y a pas de règle stricte sur la quantité exacte de chaque macronutriment dont votre corps a besoin. Cela dépend de votre génétique, de votre régime d'entraînement et de tout autre problème médical que vous pourriez avoir..

Cela dit, la plupart des triathlètes se débrouilleront bien avec les plages recommandées:

glucides: 45 à 65% des calories
protéines: 10 à 30% des calories
graisse: 20 à 35 pour cent de calories

Si vous souhaitez savoir comment vos macros se comparent à ces chiffres, essayez de suivre votre nourriture pendant quelques jours via un site Web ou une application téléphonique. Si vos gammes ont l’air déformé, vous pouvez ajuster votre alimentation pour voir si ces gammes facilitent mieux votre entraînement..

Atteindre l'équilibre

Cela semble simple: si vous brûlez toutes ces calories pendant votre entraînement, les kilos devraient fondre, n'est-ce pas? Malheureusement, beaucoup de triathlètes trouvent que la balance se déplace dans la direction opposée. Une des raisons les plus courantes est une augmentation de l'appétit.

Vous êtes-vous déjà senti vorace quelques heures après une longue course? Est-ce que votre monstre cookie intérieur veut faire une apparition après votre entraînement de brique? Si oui, vous connaissez probablement ce phénomène.

Fait intéressant, la plupart des recherches scientifiques suggèrent que les exercices individuels suppriment réellementhormones de la faim plutôt que de les augmenter. Cependant, on ignore comment cela se répercute sur les athlètes d'endurance qui s'entraînent de manière constante, jour après jour. De façon anecdotique, l'entraînement contre la faim est une préoccupation réelle pour de nombreux athlètes..

D'un autre côté, certains athlètes craignent un gain de poids et se sous-alimentent constamment. Au minimum, cela peut entraîner de mauvaises adaptations lors de l'entraînement. Au pire, cela peut être dangereux pour votre santé en général.

Ce qui est encore plus préoccupant, les athlètes qui sont constamment sous-alimentés courent un risque de maladie appelée RED-S (déficit énergétique relatif dans le sport). Cette inadéquation entre l'apport alimentaire et l'énergie dépensée peut entraîner des complications telles qu'un dysfonctionnement menstruel, une mauvaise santé immunitaire, un affaiblissement des os, une perte de masse musculaire et d'autres problèmes..

Il existe certainement un équilibre judicieux entre soutenir votre entraînement et maintenir un poids santé. Cependant, il est possible d’atteindre un régime triathlète riche en fruits, en légumes, en grains entiers, en protéines maigres et en graisses saines..

En faisant le plein d'options riches en nutriments, vous pouvez à la fois satisfaire votre faim et répondre aux exigences de votre programme d'entraînement..

Exemple de plan de régime

Vous voulez savoir à quoi cela ressemble dans les repas d'une journée? Voici un exemple pour une femme mince qui pourrait s'entraîner de manière récréative pour un sprint ou une épreuve de distance olympique.

Petit déjeuner

Gruau à la myrtille:
- 1/2 tasse de flocons d'avoine secs cuits avec 1 tasse de lait
- 1/2 tasse de bleuets
- 1 cuillère à café de cannelle
- 1/4 tasse d'amandes effilées

Collation

1 tasse de fromage cottage faible en gras avec une pêche en tranches

Le déjeuner

Pita aux légumes rôtis avec un côté de charqui à la dinde:
- 1 gros pita de blé entier
- 1 tasse de poivrons rouges rôtis
- 1 tasse de courgettes sautées ou rôties (dans ½ cuillère à soupe d'huile d'olive)
- 1/4 tasse de fromage mozzarella
- 1 once de dinde séchée sur le côté

Collation

Pomme avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide

Session d'entrainement

Boisson sportive (16 onces)

Dîner

Pâtes aux légumes et sauce à la viande:
- 1 tasse de spaghettis de grains entiers cuits
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 tasse de courgettes
- 1 tasse de tomates cerises
- 3/4 tasse de sauce marinara
- 4 onces de boeuf haché 90/10 (rapport viande / gras)

Collation

1 tasse de framboises et 1 cuillère à soupe de pépites de chocolat noir

Répartition nutritionnelle approximative

2 170 calories (30% de matières grasses, 50% de glucides et 20% de protéines)

Gardez à l'esprit que vos besoins caloriques varient en fonction de votre taille, de votre poids, de votre sexe, de votre régime d'entraînement et de votre métabolisme. Par exemple, dans ce cas, nous supposons que son programme d’entraînement est relativement léger pour les courses en petit bassin - elle est une athlète récréative qui s’entraîne pour le plaisir..

Pour les athlètes de compétition avec des régimes d'entraînement intensifs et pour les athlètes de long parcours, les besoins en glucides et en calories augmenteraient..

Le régime Keto

Beaucoup d'athlètes suivent (littéralement) le régime cétogène. Bien que ce régime puisse aider certains athlètes à perdre de la graisse corporelle et à réduire leur consommation de glucides, ce n’est pas la panacée magique que beaucoup prétendent être..

Nutriments

Le régime cétogène renverse les rapports traditionnels macronutriments des athlètes. Ceux qui suivent un régime céto ne consomment que très peu de glucides, de protéines modérées et de quantités élevées de graisse. L’objectif est de faire passer votre corps de l’utilisation des glucides comme carburant à l’utilisation des graisses comme carburant.

En théorie, cela semble idéal. Votre corps a beaucoup plus de graisse disponible pour la production d’énergie, et si vous pouvez l’entraîner à utiliser plus de cette graisse, tant mieux pour la performance, à droite?

Que disent les études??

Malheureusement, bien que la première partie soit vraie, vous utilisez plutôt plus de matière grasse pour la recherche de carburant. La recherche n'a montré aucune amélioration des performances. Une étude en Le journal de la société internationale de nutrition sportive ont découvert qu’un régime cétogène de 10 semaines aidait les athlètes à perdre du poids et de la graisse corporelle, et qu’ils étaient en mesure de mieux utiliser la graisse comme source de carburant. Cependant, il y avait une diminution statistiquement significative de 2 minutes jusqu'à l'épuisement.

D'autres mesures de performance ont également eu tendance à avoir un effet négatif et les athlètes ont signalé leur incapacité à entreprendre facilement des sprints à haute intensité..

Une autre étude sur les marcheurs d’élite a révélé que, même si un régime cétogène augmentait l’oxydation des graisses, il diminuait également l’activité physique. En d'autres termes, il était devenu plus difficile pour les athlètes de performer à une certaine intensité au niveau de la course. Il n’y avait pas non plus d’amélioration de la performance des athlètes sur 10 km de marche lors d’un protocole d’entraînement intensif, alors que d’autres interventions diététiques (diètes à haute teneur en glucides et périodisées) entraînaient des temps plus rapides..

Parmi les adultes en bonne santé (athlètes non compétitifs) moyens, les recherches ont montré qu'un régime cétogène entraînait des réductions de performances similaires. Par exemple, une étude dans le journal Nutrition et métabolisme a démontré une réduction de la VO2 (quantité d'oxygène mesurée dans le corps lors d'exercices intenses), puissance maximale et maximale.

Conclusion

Un régime cétogène mérite-t-il donc d'être exploré? C'est une décision personnelle que vous seul pouvez prendre. Bien que cela puisse conduire à une perte de poids et à une meilleure composition corporelle, il est également possible que cela puisse avoir un impact négatif sur les performances. N'oubliez pas que peu importe le type de régime alimentaire que vous suivez, vous voulez que ce soit quelque chose avec lequel vous pouvez rester à vie..

Nutrition pré-exercice

Si vous avez défini votre alimentation quotidienne, il est temps de commencer à vous entraîner et à vous nourrir le jour de la course, en commençant par votre repas précédant l'exercice. Manger avant un long entraînement rassasie non seulement votre estomac et prévient la faim, mais «complète» également vos réserves d'énergie..

Essayez de manger un repas avant l'entraînement qui répond aux critères suivants:

riche en glucides faciles à digérer - pour la plupart des athlètes (à l'exception peut-être des athlètes de céto adaptés aux lipides), la consommation d'un repas riche en glucides avant l'exercice améliore les performances
modérée en protéines
faible teneur en matières grasses et en fibres - les deux peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux s'ils sont consommés trop près de votre entraînement

Voici quelques idées de repas à considérer qui répondent à ces critères:

grille-pain gaufres garnies de fruits et de sirop d'érable ou de miel
bagel au fromage à la crème ou au beurre d'arachide
smoothie aux fruits
poêle patate douce et oeufs brouillés
pâtes à la sauce rouge
poulet et riz
quinoa aux oeufs pochés

Certains chercheurs pensent qu'un repas contenant des glucides à faible indice glycémique, les glucides qui font monter le taux de sucre dans le sang plus lentement, est optimal. Cependant, les méta-analyses récentes sur ce sujet ne sont pas concluantes. Il semble que l'aspect le plus important du repas précédant l'exercice consiste simplement à inclure des glucides pour la performance, pas nécessairement les types de glucides que vous choisissez..

Vous souhaitez toutefois envisager de choisir des glucides qui correspondent à votre propre tolérance digestive. Par exemple, de nombreuses personnes sont sensibles aux effets de la fibre pendant l'exercice. La dernière chose que vous souhaitiez, c'est une course précipitée vers le pot-portable..

Il est sage que de nombreux triathlètes évitent les fruits, les légumes et les grains entiers riches en fibres avant une grande séance ou une grande course..

Heure du repas

Idéalement, vous aurez envie de manger votre repas avant l'exercice environ une à quatre heures avant un entraînement long ou intense. Manger trop près de votre session peut causer des troubles gastro-intestinaux, alors que manger trop loin peut vous laisser manquer d'énergie.

Bien sûr, une à quatre heures avant l'exercice est encore une plage de temps assez longue. Comment savez-vous ce qui vous convient le mieux? La pratique est le meilleur moyen de découvrir!

Essayez différents protocoles et moments de repas au cours de l'entraînement pour déterminer exactement ce qui vous convient le mieux, en termes de confort gastro-intestinal et de niveau d'énergie..

En règle générale, plus vous êtes éloigné de votre séance d’entraînement, plus le repas dont vous aurez besoin pour arriver à la ligne de départ sera rassasié. Ce scénario offre également plus de flexibilité pour une plus grande variété d'aliments, car vous aurez plus de temps pour digérer.

Manger environ une heure avant votre longue course? Un bagel avec un peu de fromage à la crème pourrait être une option parfaite pour vous. Manger quatre heures à l'avance? Vous pourriez avoir un plus grand repas, comme un hachis de petit déjeuner et un smoothie aux fruits.

Faire le plein pendant l'exercice

Pendant l'exercice, vos préoccupations en matière de nutrition devraient porter sur trois choses: l'hydratation, les électrolytes et le carburant..

Hydratation et électrolytes

Pour un exercice de moins d’une heure, boire de l’eau pure fonctionne très bien.

Si vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure, vous voudrez absorber du sodium et des électrolytes. Bien que plusieurs électrolytes soient perdus dans la sueur, le sodium est perdu en plus grande quantité.

La vitesse à laquelle vous transpirez et le sodium que vous perdez varie d'un athlète à l'autre. Des recherches ont montré que des pertes de sodium élevées dans la sueur peuvent entraîner une légère baisse des taux de sodium dans le sang. Ceci, combiné à une surcharge liquidienne, peut augmenter le risque d'hyponatrémie - une chute dangereuse du taux de sodium dans le sang.

Soyez assurés qu'il est facile de satisfaire vos besoins en sodium pendant l'exercice. Au lieu de boire de l'eau pendant de longues séances, vous pouvez boire une boisson sportive commerciale. Vous pouvez également utiliser des tablettes d'électrolyte gazeuses que vous ajoutez à l'eau. Ou, vous pouvez boire de l'eau et utiliser un produit de remplacement du sel conçu pour les athlètes.

Comment utiliser les tablettes d'électrolyte

Types de carburant et calendrier

Si vous vous entraînez pendant plus d'une heure et 15 minutes, vous voudrez également ajouter un peu de carburant à base de glucides pendant l'exercice. Vos muscles travaillent dur et maintenir un flux constant de glucides leur donne l’énergie nécessaire pour continuer à le faire..

Visez 30 à 60 grammes de glucides pour chaque heure d'exercice. Commencez à faire le plein aux alentours de 30 à 45 minutes. Même si votre corps n'a pas nécessairement besoin de carburant à ce stade, il est utile de faire circuler un flux constant de glucides pour habituer votre système digestif à la transformation du carburant et pour prolonger le temps nécessaire avant de toucher le mur..

Le carburant peut provenir de nombreuses sources, mais ils doivent être riches en glucides facilement digestibles. Vous pouvez choisir des options spécialement conçues pour le sport ou des options d'épicerie qui répondent également à vos besoins..

Voici quelques exemples:

Boissons sportives
Les gels
Blocs de tir
Gummies
Raisins secs
Bananes
Barres de figue

Vous vous demandez à quoi cela ressemble dans la pratique? Disons que vous partez pour un entraînement de 3 heures à vélo ce week-end. Vous pouvez décider de consommer un gel toutes les 45 minutes (25 grammes de glucides chacune) ou de manger 1/3 de tasse de raisins secs toutes les heures (38 grammes de glucides). L'une ou l'autre de ces options vous permettrait de consommer à ce rythme de 30 à 60 grammes par heure.

La seule exception à ce conseil concerne les athlètes cétogènes adaptés à la graisse. Si vous avez choisi de suivre ce type de régime, vous n'aurez probablement pas besoin de manger à ces taux car votre corps peut utiliser plus de graisse comme carburant.

Repas de récupération

Une bonne nutrition après l'entraînement est un élément clé du régime des triathlètes, car elle facilite la récupération. Vous allez reconstituer les réserves d'énergie de vos muscles et démarrer le processus de réparation des fibres musculaires, qui vous aideront à arriver à votre prochaine session dans des conditions optimales..

Gardez à l'esprit que tous les entraînements ne nécessitent pas un grand repas de récupération. Parfois, les sportifs récréatifs commettent l’erreur de manger de gros repas de récupération après chaque séance d’entraînement, ce qui peut contribuer à un excès de calories et à un gain de poids..

Au lieu de cela, rappelez-vous ces moments clés pour mettre l'accent sur les repas et les collations de récupération:

séances d'entraînement longues, d'intensité modérée, d'une durée supérieure à deux heures
séances d'entraînement de haute intensité qui durent plus d'une heure
après la première séance d'entraînement, si vous pratiquez une séance d'entraînement deux fois par jour et êtes un athlète de compétition

Pour le reste de vos courtes séances d’entraînement, votre régime quotidien servira très bien jusqu’à la récupération..

Nutriments de récupération

Pour les trois situations mentionnées ci-dessus, assurez-vous de consommer des glucides ainsi que des protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de votre entraînement..

La quantité de glucides dépend de votre poids. Si vous souhaitez modifier votre programme de nutrition avec des quantités spécifiques, vous pouvez le calculer vous-même..

Visez 1 à 1,2 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel après votre séance d'entraînement.

Par exemple, disons que vous êtes un athlète de 72 kilogrammes (160 livres). En utilisant le calcul ci-dessus, cela signifierait que vous viseriez entre 72 et 86 grammes de glucides après votre entraînement. Cela peut sembler beaucoup, mais il peut facilement être intégré dans un repas copieux après l'entraînement.

Outre ces glucides, la plupart des gens devraient consommer entre 15 et 25 grammes de protéines.

Les athlètes d’âge maitre peuvent connaître des taux de récupération plus lents que les athlètes plus jeunes, probablement en raison de problèmes de remodelage des protéines dans les muscles après un effort physique. Pour cette raison, certains chercheurs ont suggéré que les athlètes plus âgés absorbent un peu plus de protéines après l'exercice (environ 25 à 30 grammes)..

N'oubliez pas que pour des sessions plus courtes, vous n'avez pas à vous soucier de ces montants. Vous pouvez maximiser la récupération après de brèves séances d’entraînement en programmant une petite collation contenant des glucides et des protéines, par exemple un verre de lait au chocolat ou un yaourt grec aux fruits. Cependant, vous n'êtes pas obligé de vous concentrer sur les plus grandes quantités de glucides et de protéines dans ces situations.

Un mot de Verywell

Il n'y a pas de diète de triathlète universelle qui convienne à chaque personne. Vous avez un horaire d’entraînement, un type de corps, une constitution génétique et des préférences en matière de nourriture différents de ceux des autres. Suivre les principes de base d'une alimentation saine pour les athlètes, même si, comme pour manger de nombreux aliments complets riches en nutriments et se concentrer sur de bons repas de pré-exercice et de récupération, vous fera franchir la ligne d'arrivée comme un champion..

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