La routine d'entraînement ultime d'un voyage de camping

Camping: une chance de communiquer avec la nature, de tester vos limites, d'explorer cette belle terre et de profiter d'un entraînement de kick-bot! Quelle meilleure façon de saluer la journée que de sauter sur des bûches, de jouer avec des rochers et de descendre dans la nature?

En exploitant la beauté de l'environnement qui vous entoure, vous êtes assuré de ressentir une poussée de motivation. Les verts, les bleus et les bruns de l'environnement extérieur fournissent un fond plus brillant que les gris et les noirs de la salle de sport. En utilisant les matériaux naturels qui vous entourent, vous rencontrerez un défi unique lorsque vous essayez de saisir, d’équilibrer et de bouger. Vous allez vous salir, mais qui s'en soucie? Les arbres, les rivières et les pierres ne vous dévisagent pas. Les montagnes et les fleurs ne jugent pas votre état de transpiration ni la quantité de saleté sur votre visage. Sentez la terre sous vous, les pierres dans vos mains. Sentez l'air frais et écoutez le bruit silencieux de la nature alors que vous effectuez cette routine de cardio et de musculation et transformez votre extérieur en salle de sport..

La séance d'entraînement

Effectuez chaque exercice dos à dos sans repos entre les exercices. Assurez-vous d'avoir accès à un rondin robuste et à plusieurs roches de différentes tailles et poids. Allez plus léger avec les rochers qu'avec des haltères, car les rochers n'ont pas de poignées faciles à saisir (vous ne voulez pas laisser tomber un rocher sur votre pied!). Avec un poids plus léger, vous effectuerez plus de répétitions par exercice, ce qui maximisera l'entraînement cardiovasculaire tout en profitant d'une séance de musculation. Effectuez un à trois tours et n'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre routine. Essayez de faire une petite randonnée près de votre camping.

Step ups avec extensions de jambe, 15 répétitions par jambe
Squats, 25 représentants
Les agriculteurs marchent avec des pompes, 6 rounds avec 5 tractions finissant chaque round
Boucles de biceps, 20 représentants
Sauts de squat, 20 représentants
Extension des triceps, 20 représentants
Double saut de journal de squat, 10 représentants
Rangées, 20 représentants
Le squat rock, 20 représentants
Appuyez sur la poitrine, 20 représentants
Abs rock oblique, 20 représentants par côté

Step Ups avec extensions de jambe arrière

Si vous avez un gros rondin épais et stable autour de votre camping, transformez-le en une plate-forme à gradins. Les step-ups avec une extension de la jambe arrière feront battre votre cœur, vous brûlent les jambes et les fesses. La forme arrondie de la bûche mettra votre équilibre à l'épreuve, forçant votre noyau à se resserrer et votre jambe stabilisatrice à s'engager complètement..

Montez sur la bûche avec votre jambe droite, en appuyant sur votre talon pour soulever votre corps et la placer au sommet de la bûche. Au lieu de placer votre pied gauche au-dessus de la bûche, engagez votre fessier gauche et étendez votre jambe derrière vous. Reculez au sol, en commençant par votre pied gauche et en suivant avec votre droite. Terminez 15 répétitions sur la jambe droite avant de passer à la gauche.

Conseil de sécurité: Avant de réaliser l'exercice, assurez-vous que le journal est stable et qu'il ne roulera pas pendant l'exercice..

Squats

Les séances de musculation sont courantes lorsque vous voyagez, car les haltères sont trop onéreuses pour les trimballer. Cependant, la vie de camp et l'abondance de la nature qui vous entoure peuvent fournir l'équipement de musculation idéal. Ajoutez un défi de camp en ramassant une grosse pierre avant d’effectuer vos squats. Les squats sont un exercice extraordinaire, un mouvement puissant et polyvalent qui peut être exécuté pratiquement n'importe où. La possibilité d'ajouter du poids apportera de la variation à vos squats et à votre programme d'entraînement de voyage..

Tenez-vous pieds écartés des hanches, serrant le rocher contre votre poitrine. Appuyez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, abaissant vos fessiers vers le sol. Lorsque vos genoux plient un peu plus de 90 degrés, appuyez dessus et revenez à la position debout..

Farmer's Walk With Pushups

Pas de kettlebells? Aucun problème! Explorez la région qui vous entoure et trouvez deux roches, aussi semblables en poids et en taille que possible. Idéalement, les roches seront plates, offrant plus de confort lors des pompes qui suivent la marche du fermier..

En tenant un rocher dans chaque main, marchez environ 100 mètres. Vous pouvez modifier la distance en fonction de votre niveau de compétence ou de la disponibilité d'espace. Attendez-vous à ce que vos avant-bras se fatiguent pendant que vous essayez de maintenir une prise ferme sur les rochers lisses. Le paysage constitue également un défi. Joué sur le sable, sur les rochers ou sur l'herbe, le sol vous empêchera de deviner avec des obstacles et des surfaces instables.

À la fin de la marche du fermier, jetez les pierres au sol, effectuant rapidement cinq pompes avec vos mains sur la pierre lisse. Laissez couler votre sueur et laissez l’environnement autour de vous guider chaque étape et chaque représentant.

Une fois que vous avez terminé vos cinq pompes, ramassez immédiatement les rochers et effectuez la prochaine ronde de l'exercice. Cette fois, revenez à votre position de départ avant d'effectuer les cinq pompes suivantes. Continuer pendant six tours au total.

Biceps Curls

En utilisant les roches ou les bûches trouvées autour de votre camp, vous pouvez effectuer une variété de boucles de biceps différentes. En utilisant les haltères de mère nature, vous pouvez travailler avec un seul rocher plus grand ou deux plus petits. Complément idéal de votre entraînement de camping, utilisez les rochers pour effectuer des boucles de biceps, de marteau, d’entrée et de sortie, ou de concentration. Vos avant-bras seront également testés car ils s'agripperont à des rochers plus larges.

Lorsque vous effectuez une flexion du biceps, n'oubliez pas de garder les coudes serrés sur les côtés pendant que vous tirez le rocher vers vos épaules. Évitez de pencher votre corps en avant ou en arrière pour donner un élan à l'exercice.

Squat Jumps

Ajoutez du cardio intense à votre routine avec des sauts en squat. Utilisez la surface inégale d'un environnement naturel pour vous pousser plus fort que sur un terrain plat. Lorsque vous aurez la possibilité d'effectuer cet exercice sur le sable, vous aurez besoin de la force de votre corps tout entier. La surface glissante et changeante vous permet de deviner en permanence.

Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous, en pressant vos hanches vers l'arrière avant de plier vos genoux, en laissant tomber vos fessiers derrière vous vers le sable. À partir de la position la plus basse du squat, pressez de manière explosive entre vos pieds lorsque vous vous élevez dans les airs, en sautant aussi haut que possible. Atterrissez sur la plante des pieds, les genoux et les hanches légèrement pliés pour absorber les impacts. Immédiatement abaissez-vous dans le prochain squat.

Note de sécurité: Si vous vous sentez mal à l'aise lors de la partie sautée de cet exercice en raison de douleurs articulaires ou de problèmes de bas du dos, sautez le saut réel. Au lieu de cela, appuyez toujours avec force sur vos pieds lorsque vous étendez vos jambes, mais au lieu de sauter, montez simplement sur vos orteils lorsque vous vous levez, comme si vous effectuiez une augmentation du mollet. Vous devriez aussi apprendre à faire un saut avec une bonne forme.

Triceps extensions aériennes

Une fois de plus en appelant sur les rochers, effectuez 20 répétitions d’extensions au-dessus des triceps. Utilisez ce temps pour reprendre votre souffle, mais restez concentré. Lentement, effectuez chaque représentation en engageant vos triceps et votre noyau. N'oubliez pas de garder le haut de vos bras stable et près de vos oreilles, en faisant basculer le rocher derrière votre tête de vos coudes..

Double Squat Log Saute

Maintenant que vous avez repris votre souffle, il est temps de le perdre à nouveau.

Tenez-vous sur un côté d'une bûche et effectuez deux squats aériens consécutifs. Vous pouvez effectuer des squats complets ou des demi-squats, en fonction de votre niveau de confort. Dès que vous terminez le deuxième squat, exploser en sautant alors que vous vous propulsez sur la bûche. N'oubliez pas d'atterrir sur la plante des pieds, les genoux et les hanches légèrement pliés pour absorber l'impact.

Effectuer 10 répétitions en succession rapide vous donnera le boost cardio dont vous avez besoin pour brûler plus de calories. Celles-ci peuvent s'avérer difficiles. Si vous ne pouvez pas sauter par-dessus un tronc, montez-y sur le tronc après vos accroupissements, en vous retirant du côté opposé avant de continuer..

Note de sécurité: Vérifiez le terrain des deux côtés de la bûche pour vous assurer qu'il n'y a pas de cailloux ou de creux pouvant entraîner des blessures..

Rangées

Reprenez votre souffle lorsque vous passez à une ligne penchée pondérée. Saisissant un ou deux rochers, charnière en avant de la hanche, gardant le dos droit. Permettez à vos bras de pendre de vos épaules. Ensuite, tirez le caillou vers votre poitrine, tirant vos coudes en arrière, gardez-les près de votre corps. Concentrez-vous sur vos épaules. Complétez l'ensemble avec force, endurance et intention.

Le squat rock

Si vous campez dans une région sablonneuse ou herbeuse, les rochers sont un excellent ajout à votre entraînement de camp. Cet exercice travaille votre corps tout entier, des épaules aux orteils.

Soulevez délicatement une pierre au-dessus de votre tête (commencez par une pierre plus légère et facile à saisir), puis jetez-la rapidement au sol devant vous. Terminez le mouvement avec un squat pendant que vous récupérez le rocher du sol. Effectuer ces rapidement pour un autre coup de fouet cardio rapide.

Note de sécurité: Ne lancez que des slams sur une surface de terrain meuble, où le rocher ne risque pas de se briser lorsque vous le lancez..

dix

Appuyez sur la poitrine

En utilisant des roches comme poids, vous pouvez effectuer de nombreux exercices de poitrine. Si vous trouvez deux roches de poids similaire, vous pouvez effectuer des mouches de poitrine, une presse de poitrine standard ou des pulls de poitrine. Trouver un grand journal peut fournir un endroit solide pour effectuer l'exercice. Relevez le défi avec des roches plus lourdes. Vous pouvez même ajouter des élévations de jambe pour travailler votre noyau. Utilisez votre imagination et amusez-vous!

Tenant un lourd rocher à deux mains, ou deux roches de poids similaire dans chaque main, reposez-vous sur une bûche solide pour vous soutenir. Appuyez sur le rocher au-dessus de votre poitrine en étendant les bras, puis pliez les coudes et abaissez le rocher sur votre poitrine. Immédiatement inverser le mouvement pour repousser la pierre vers la position de départ.

Oblique Rock Abs

Terminez votre entraînement avec des abdominaux obliques. Tenez un caillou contre votre côté avant de vous articuler latéralement à la hanche, frôlant le côté de votre corps avec le caillou lorsque vous basculez aussi loin que vous vous sentiez à l'aise. Utilisez vos obliques pour redresser votre torse. Terminez 20 répétitions avant de changer de camp. Appréciez le processus - regardez autour de vous et admirez l'environnement qui vous entoure.

Il y a tant de force dans la nature, dans les vagues ondulantes, les arbres qui se dressent haut et les montagnes qui bougent la terre. Inspirez-vous de la force de la nature et travaillez votre corps!