Les avantages pour la santé de la protéine de lactosérum

La poudre de protéine de lactosérum est l'un des suppléments alimentaires les plus populaires utilisés par les bodybuilders, les amateurs d'exercice et les mangeurs sains. Alors, pourquoi ce produit est-il si populaire et comment trouvez-vous le meilleur produit à base de protéine de lactosérum qui répond à vos besoins? Plusieurs facteurs peuvent aider à orienter votre recherche..

Bienfaits pour la santé

Les suppléments sont largement utilisés par les personnes qui cherchent à augmenter leur apport en protéines afin de développer leurs muscles, de les maintenir, d'améliorer leur composition corporelle ou de perdre du poids. Bien qu'il existe différents types de suppléments de protéines en poudre, notamment la protéine de soja et la protéine de pois, la protéine de lactosérum est souvent privilégiée pour plusieurs raisons..

Les protéines de lactosérum (comme les autres sources de protéines du lait et de la viande) contiennent tous les acides aminés essentiels. En outre, la protéine de lactosérum est rapidement absorbée par les muscles et est connue pour stimuler la croissance, la réparation et la maintenance musculaires..

Il existe de nombreuses recherches sur l'utilisation de la supplémentation en protéines de lactosérum dans un régime amaigrissant ou dans un programme alimentaire conçu pour renforcer les muscles..

Par exemple, une étude comparant les suppléments de protéines de lactosérum aux suppléments de protéines de soja a révélé que, consommé 30 minutes avant le repas, le lactosérum avait un impact plus important sur l'appétit et l'apport calorique que le soja. Cela a entraîné des améliorations du poids et de la composition corporelle chez les hommes en surpoids et obèses.

Dans une autre étude, les auteurs ont conclu qu’il n’existait aucune preuve solide en faveur d’une source de protéines par rapport à une autre dans les programmes de perte de poids, mais les protéines animales, en particulier celles issues de produits laitiers, favorisaient une meilleure synthèse des protéines musculaires que les protéines végétales.

Enfin, une revue de recherche publiée dans Nutrition et métabolisme a conclu que la plupart (mais pas toutes) des études ont confirmé les avantages de la supplémentation en lactosérum immédiatement après et éventuellement avant et pendant un exercice de résistance pour améliorer la croissance musculaire en réponse à un entraînement de résistance chez l'adulte en bonne santé.

Cependant, toutes les études ne soutiennent pas la supplémentation en protéines de lactosérum. Par exemple, une étude sur des femmes ménopausées en bonne santé a révélé que le supplément n’améliorait ni la masse musculaire ni la fonction physique.

Pour donner un sens aux études contradictoires, il est important de garder à l’esprit la portée et les limites de la recherche. De nombreuses études évaluant la supplémentation en protéines de lactosérum sont petites et beaucoup étudient les avantages des protéines de lactosérum sur des populations très spécifiques (telles que les hommes âgés). D'autres études sont financées par des entreprises de produits alimentaires ou de suppléments, et certaines recherches sont menées sur des rongeurs. Le résultat est que vous pouvez voir les avantages de la poudre de protéine de lactosérum surestimée dans les annonces de produits ou dans les magasins de suppléments..

Alors, quelle est la ligne de fond? Bien que les experts en nutrition s'accordent sur le fait que l'utilisation de suppléments de protéines de lactosérum peut présenter certains avantages, les organisations les plus respectées en matière d'exercice et de régime recommandent toujours de vous procurer des protéines (et tous vos nutriments) à partir d'aliments complets..

Selon une déclaration de position publiée par l'Académie de nutrition et de diététique, Les diététistes du Canada et l'American College of Sports Medicine, "lorsque des sources de protéines d'aliments entiers ne sont pas commodes ou disponibles, des compléments alimentaires portables, testés par une tierce partie avec une des ingrédients de qualité peuvent constituer une alternative pratique pour aider les athlètes à satisfaire leurs besoins en protéines. "

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Les effets secondaires possibles

La plupart des gens ne risquent pas de subir des effets indésirables graves lorsqu'ils consomment de la poudre de protéine de lactosérum. Cependant, comme le supplément provient de produits laitiers, vous pouvez présenter des symptômes si vous êtes intolérant au lactose. Selon l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie, il est même possible (bien que peu probable) de réagir à la poudre de protéine de lactosérum si vous n'avez pas encore eu de réaction au lait.

L'effet indésirable le plus probable que la plupart des gens pourraient ressentir s'ils prennent du lactosérum est le remplacement d'autres aliments sains (ou malsains). En d'autres termes, lorsque vous consommez des protéines sous forme de supplément, vous êtes moins susceptible de bénéficier des nutriments et des micronutriments contenus dans les protéines d'aliments entiers, tels que la vitamine D dans le lait ou les fibres dans les légumineuses..

Vous pouvez même constater qu'une augmentation de votre consommation globale de protéines peut entraîner une diminution de votre consommation d'autres glucides et lipides. Bien que cela puisse être bénéfique pour votre alimentation, cela peut également l’impacter de manière moins saine. En fait, une étude a montré que la supplémentation en protéines de lactosérum diminuait la consommation de fruits chez les personnes âgées.

Posologie et préparation

Avoir la bonne quantité de protéines dans votre alimentation est important pour la santé en général. Il existe différentes méthodes pour déterminer vos besoins en protéines.

Les directives nutritionnelles suggèrent qu'un adulte en bonne santé devrait consommer de 10 à 35% de ses calories provenant de protéines. Bien sûr, c'est une large gamme. Il peut être utile de personnaliser votre apport en protéines en fonction de votre poids et de votre niveau d'activité..

La plupart d'entre nous ont besoin d'environ 0,4 à 0,5 gramme de protéines par kilo de poids corporel chaque jour. Mais si vous êtes un athlète lourd ou un athlète, vous aurez peut-être besoin de plus. Les athlètes peuvent avoir besoin de 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. En général, les athlètes d'endurance (comme les coureurs et les cyclistes) ont besoin de moins de protéines dans cette fourchette et les athlètes entraînés en force (comme les bodybuilders) ont besoin de plus dans cette fourchette..

Exemple de recettes de smoothies

Le moyen le plus courant de consommer des poudres de protéines est le smoothie. Vous pouvez faire votre propre recette en mélangeant des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales ou des produits laitiers. Ou ajoutez simplement de la poudre de protéine de lactosérum à l'une de ces recettes de smoothies:

Shake riche en protéines avec baies
Shakes protéinés pour perdre du poids
Smoothies au beurre d'arachide à faible teneur en sucre
Smoothie aux fraises et bananes
Smoothie faible en calories Recettes
Smoothies pour les coureurs

Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéine aux soupes, aux barres de protéines à préparer soi-même, aux biscuits et à d’autres recettes..

Les 7 meilleures poudres de protéines de lactosérum à acheter

Ce qu'il faut chercher

Lorsque vous magasinez pour le meilleur produit protéique de lactosérum, vous verrez probablement plusieurs termes différents sur l’emballage. Il est utile de savoir ce qu’ils signifient pour pouvoir prendre une décision éclairée quant au supplément à acheter..

Protéines de lactosérum poudre est de 11 pour cent à 15 pour cent de protéines. Ce type de protéine peut être ajouté lors de la fabrication à certains aliments protéiques (tels que le yogourt ou les barres protéinées). Petit lait concentrer 25% à 89% de protéines et de lactosérum isoler contient au moins 90% de protéines et ne contient généralement pas de lactose.

Si vous achetez un supplément de protéines à ajouter aux smoothies ou à inclure dans des recettes maison, vérifiez la liste des ingrédients sur l'emballage pour voir quel type de protéines de lactosérum est dans le produit que vous choisissez..

Questions courantes

Qu'est-ce que le lactosérum et d'où provient-il?

Le lactosérum est la partie liquide du lait qui reste après le lait caillé et séparé. L'autre partie du lait s'appelle la caséine et c'est la partie du lait qui donne au liquide une couleur blanche. La majorité des protéines du lait est la caséine.

Dois-je utiliser une poudre de protéine de lactosérum pour développer mes muscles??

Non. En fait, de nombreuses organisations d’exercices recommandent d’obtenir des protéines de sources complètes. Vous pouvez boire du lait pour obtenir des protéines de lactosérum. Selon le Whey Protein Institute, le lait de vache contient généralement 3,3% de protéines. La plupart de cette protéine est la caséine (2,7%) et une petite quantité est du lactosérum (0,6%). Il faudrait donc boire plusieurs verres de lait pour obtenir la même quantité de protéines de lactosérum dans une mesure typique de lactosérum en poudre, mais le calcium et la vitamine D seraient également bénéfiques si vous buviez du lait..

La consommation de poudre de protéine de lactosérum m'aidera-t-elle à développer mes muscles?

Non pas forcément. La musculation renforce les muscles. Si vous participez à un programme de musculation, vous constaterez probablement des gains musculaires. Consommer suffisamment de protéines (sous forme d'aliments complets ou de suppléments) fournit simplement à vos muscles les nutriments nécessaires à la réparation des tissus. Prendre un supplément de protéines seul n'augmentera pas la taille de vos muscles.