Conseils simples sur la nutrition sportive

La nutrition sportive ne doit pas être compliquée. Si les détails ou la science de la nutrition sportive ne vous intéressent pas, mais souhaitez tout de même tirer le meilleur parti de votre régime alimentaire et de votre programme de remise en forme, les recommandations suivantes vous concernent:.

Mangez un régime équilibré chaque jour

Pour faire de l'exercice de manière constante, vous devez fournir une bonne quantité d'énergie de haute qualité aux muscles qui travaillent. Le moyen le plus simple d'y parvenir est de prendre un petit-déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d'aliments de grande qualité tout au long de la journée..

Les glucides sous forme de glycogène sont le carburant qui permet l'exercice, il est donc essentiel de consommer suffisamment de glucides chaque jour si vous souhaitez vous entraîner de manière constante. Les protéines et les graisses ont également leur place dans votre alimentation et doivent être consommées quotidiennement. En général, chaque repas doit contenir une combinaison variée de glucides, de protéines et de lipides.

Plusieurs heures avant l'entraînement

Le repas de pré-exercice variera en fonction de votre style d'exercice. Si vous vous entraînez le soir, le déjeuner devrait comprendre des aliments faciles à digérer, riches en glucides complexes, tels que des pâtes, du pain, des fruits et des légumes. Une grosse salade avec une petite quantité de protéines donne de bons résultats. Choisissez une petite quantité de viande maigre comme du poulet ou du poisson et expérimentez ce qui vous convient le mieux..

Si vous faites de l'exercice tôt le matin, vous vous sentirez probablement mieux si vous mangez un petit-déjeuner léger composé de fruits, de pain grillé ou d'un œuf. Encore une fois, tout le monde est différent, essayez donc ce qui vous convient le mieux. Indépendamment de ce que vous choisissez de manger, vous devriez boire beaucoup d'eau avant et pendant l'entraînement du matin..

Trente minutes avant l'entraînement

En fonction du type et de la durée de votre entraînement, vous aurez envie de manger une petite collation et de boire de l'eau une demi-heure avant de commencer. Trail mix est idéal pour les séances d’aérobie de plus de 60 ou 90 minutes, mais si vous y allez fort pendant 30 minutes, vous n’avez probablement besoin que d’une moitié de barre énergétique ou de barres de céréales, d’une grande banane, de quelques biscuits Graham, de barres de figues ou de bretzels. . Pour un entraînement plus court, vous ne voudrez peut-être rien manger, mais vous aurez peut-être quelques calories en buvant environ 8 à 10 onces d'une boisson pour sportifs..

Vous devriez également commencer à boire de l'eau avant votre entraînement, de sorte que vous en avez consommé environ 6 à 12 onces une heure avant votre entraînement..

Pendant votre séance d'entraînement

Une bonne hydratation pendant l'exercice variera en fonction de l'intensité et de la durée de votre exercice et même du temps qu'il fera. Afin de simplifier les recommandations, un bon point de départ est de boire 8-10 fl oz d’eau toutes les 15 minutes pendant l’exercice..

Si vous faites de l'exercice plus de 90 minutes, buvez une boisson pour sportifs à toutes les 15 à 30 minutes. Faire de l'exercice pendant plus de 90 minutes nécessite généralement de reconstituer les hydrates de carbone perdus.

Si votre entraînement dure moins d’une heure, vous n’avez probablement pas besoin de consommer plus..

Hydratation Après Votre Entraînement

Après votre entraînement, la règle générale est simple: buvez suffisamment d’eau pour remplacer l’eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de déterminer cela consiste à vous peser avant et après l'exercice. Pour chaque kilo de poids corporel perdu, vous devrez consommer environ 3 tasses de liquide.

Un autre moyen de déterminer la quantité de liquide à consommer consiste à vérifier la couleur de votre urine. Une urine foncée et concentrée peut indiquer une déshydratation. Votre urine doit être de couleur relativement claire.

Manger après votre séance d'entraînement

Votre repas post-exercice doit être consommé dans les deux heures suivant un entraînement long ou intense afin de reconstituer les réserves de glycogène. La recherche montre que 100 à 200 grammes de glucides dans les deux heures suivant un exercice d’endurance vous aident à reconstituer des réserves adéquates de glycogène, mais l’ajout d’une combinaison de glucides et de protéines semble être une option encore meilleure. Des études ont montré qu'un rapport glucides / protéines de 4: 1 semble constituer la combinaison idéale de nutrition. Et bien que les aliments solides fonctionnent tout aussi bien qu'une boisson pour sportifs, une boisson peut être plus facile à digérer, ce qui facilite l'obtention du bon rapport et le respect de la fenêtre de 2 heures..