La synthèse des protéines musculaires est-elle identique à la croissance?
Les fabricants de suppléments pour sportifs et de poudres de protéines affirment souvent que leurs produits peuvent augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS). Bien que cela suggère que les suppléments sportifs facilitent d'une manière ou d'une autre les modifications de la masse musculaire, le processus est en réalité plus compliqué que cela..
La croissance musculaire est finalement obtenue grâce à la combinaison d’un entraînement contre résistance et d’un apport en protéines. Ce que MPS nous fournit, c'est le moyen d'évaluer l'efficacité de ces interventions. La MPS est en définitive un processus physiologique par lequel les augmentations sont liées à une croissance musculaire améliorée, bien que les gains réels puissent varier d'une personne à l'autre..
Comment fonctionne la synthèse des protéines musculaires
La protéine est la pierre angulaire des muscles. La synthèse des protéines musculaires est un processus naturel dans lequel les protéines sont produites pour réparer les dommages musculaires causés par un exercice intense. C'est une force opposée à la dégradation des protéines musculaires (MPB) dans laquelle la protéine est perdue à la suite de l'exercice.
Le rapport entre MPS et MPB détermine si les tissus musculaires sont construits ou perdus. Si MPS dépasse MPB, la croissance musculaire est obtenue. Si MPB dépasse MPS, l'inverse se produit.
La MPS peut être améliorée en augmentant votre apport en protéines immédiatement après l'exercice. Les acides aminés dérivés des protéines seront ensuite acheminés vers vos muscles, remplaçant ainsi ceux perdus pour faire de l'exercice..
Apprendre à stimuler les MPS par le biais de l'exercice et d'un régime alimentaire peut aider à accélérer la croissance musculaire, améliorer la récupération et les performances sportives, et augmenter l'endurance globale.
Effets de l'exercice
L’équilibre protéique est utilisé pour décrire la relation entre la dégradation des protéines musculaires et leur synthèse. Lorsque votre corps est en équilibre protéique, il n’ya pas de perte musculaire ni de perte musculaire, et vous êtes considéré comme étant dans un état d’équilibre biologique (homéostasie) sain..
Pour stimuler la croissance musculaire, vous devez essentiellement perturber l'équilibre en protéines. Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, l'exercice peut dégrader les protéines musculaires, mais excède rarement la synthèse protéique. En fait, plus l’intensité d’un entraînement est grande, plus le MPS est élevé..
Les scientifiques mesurent l'intensité à l'aide de ce qu'on appelle le maximum d'une répétition (1 RM), ce qui signifie le poids maximum que vous pouvez soulever pour une répétition..
Selon des recherches de l'Université de Nottingham, des intensités d'entraînement inférieures à 40% du 1-RM n'affecteront pas le MPS, alors que des intensités supérieures à 60% doubleront ou tripler le MPS..
Même si vous faites de l’exercice jusqu’à l’échec, les exercices de faible intensité ne contribueront guère à augmenter les MPS et, par conséquent, n’augmenteront pas la masse musculaire.
Effets de l'alimentation
La relation entre le régime alimentaire et l’équilibre protéique est moins simple. Même avec un apport accru en protéines, la MPS n'est déclenchée que pour une période limitée dans le temps. En effet, le corps ne peut utiliser qu'une très grande partie des acides aminés essentiels qu’il reçoit. rien de plus sera décomposé et excrété par le foie.
Pour stimuler la MPS, il est important de consommer la quantité appropriée de protéines après l'exercice. Manger trop n'améliorera pas la croissance musculaire mais peut augmenter l'accumulation de sous-produits potentiellement nocifs tels que l'urée..
Une étude de l'Université de Birmingham a examiné les taux de réponse à la MPS chez les hommes à qui l'on avait prescrit 10, 20 ou 40 grammes de protéine de lactosérum immédiatement après un entraînement contre la résistance. Selon les chercheurs:
- Une dose de 10 grammes de protéine de lactosérum n'a eu aucun effet sur la MPS.
- Une dose de 20 grammes a augmenté le MPS de 49%.
- Une dose de 40 grammes a augmenté la MPS de 56%, mais a également provoqué une accumulation excessive d'urée.
Consommer 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum après un entraînement contre résistance a également augmenté les concentrations de phénylalanine, de leucine et de thréonine, des EAA associés à la croissance musculaire maigre.
Un mot de Verywell
La synthèse des protéines musculaires n’est pas obtenue en prenant un supplément sportif. C'est un processus biologique qui peut varier en fonction de la condition physique de l'individu. En tant que tel, il n’est pas quelque chose que vous pouvez facilement mesurer ou manipuler..
Cela dit, il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour promouvoir MPS. Commencez par augmenter l'intensité de votre entraînement en poussant des poids qui nécessitent une force importante mais pas assez pour compromettre la forme physique ou la sécurité personnelle. Continuez en nourrissant vos muscles avec des protéines. Une dose de 20 grammes d'une boisson protéinée digestible est probablement un bon point de départ..
Si vous envisagez de consommer des protéines au-delà de l'apport alimentaire recommandé, parlez-en à votre médecin ou à un nutritionniste du sport agréé pour comprendre les avantages et les risques potentiels..
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