Comment manger pour construire des muscles plus forts

Si vous souhaitez modifier la composition de votre corps afin d'augmenter votre masse musculaire, consultez votre alimentation. Pour ce faire, il faut associer un apport adéquat en calories et en éléments nutritifs à un programme de renforcement musculaire. Voici les éléments constitutifs nutritionnels pour encourager le gain de muscle. 

Glucides

Les glucides constituent la source d'énergie prédominante utilisée lors d'un entraînement de musculation. Stocké sous forme de glycogène dans les muscles, il est le carburant utilisé pour fournir de l'énergie à des pics de puissance intenses. Plus vous travaillez dur et longtemps, plus vos muscles ont besoin de glycogène. Une fois que ces réserves de glycogène auront disparu, votre niveau d'énergie chutera et vous manquerez de carburant pour alimenter les contractions musculaires. Pour cette raison, les athlètes qui font de la musculation dans l’espoir de développer leurs muscles maigres doivent avoir un apport en glucides suffisant pour alimenter l’entraînement..

Les besoins en glucides varient en fonction de l'intensité et de la durée de vos séances d'entraînement. Pour ceux qui font des entraînements modérés de moins d'une heure, vous n'avez besoin que de 2 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Ceux qui font un entraînement long et intense de deux heures ou plus peuvent avoir besoin de 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous ne consommez pas assez de glucides, votre corps développera des muscles pour alimenter vos efforts d'entraînement (et c'est tout le contraire de ce que vous voulez faire, non?)

Les experts en nutrition sportive recommandent jusqu'à 400-600 grammes de glucides par jour aux hommes effectuant régulièrement des exercices intenses et des exercices de musculation réguliers afin de maintenir les réserves de glycogène dans les muscles élevées. Les besoins personnels en glucides varient en fonction de l'intensité et de la durée des entraînements, ainsi que de la taille de votre corps..

Protéine

Tous les athlètes ont besoin de protéines après un exercice vigoureux. Les protéines aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires qui sont dégradés pendant les exercices difficiles. Parce que les protéines sont le matériau de construction de base des tissus musculaires, si vous vous entraînez en force ou si vous souhaitez augmenter la taille de vos muscles, vous devez consommer plus de protéines que les individus sédentaires ou non sportifs. Cependant, la plupart des athlètes peuvent surestimer leurs besoins en protéines.

L'USDA (Département de l'agriculture des États-Unis) recommande à une personne moyenne de consommer environ 0,4 gramme par livre et par jour. Les nutritionnistes du sport recommandent aux athlètes de force de consommer environ 1,2 à 1,7 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour, sans dépasser 2 g / livre / jour. Pour un athlète pesant 90 kg (200 livres), un total de 108 à 154 grammes de protéines par jour.

Selon une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive, doubler l'apport en protéines à 2,20 grammes par livre de poids corporel par jour n'a aucun effet sur la composition corporelle chez les personnes entraînées par la résistance qui maintiennent le même régime d'entraînement.

Une autre chose à garder à l'esprit est que votre corps ne peut absorber qu'une grande quantité de protéines à la fois - pas plus de 30 grammes de protéines pour être exact. Ainsi, au lieu d'essayer de réduire votre apport quotidien en protéines en un repas, il est préférable de le répartir sur cinq ou six repas..

Vous pouvez obtenir suffisamment de protéines en adoptant un régime alimentaire sain comprenant des produits laitiers, des œufs, des viandes maigres comme du poisson et du poulet faibles en gras, ainsi que divers fruits, noix et légumineuses. Certains athlètes trouvent qu'une boisson protéinée ou un bar constitue un autre moyen pratique d'augmenter l'apport quotidien en protéines..

Graisse

La graisse est un nutriment essentiel dont vous avez besoin pour rester en bonne santé. Environ 30% de vos calories quotidiennes totales peuvent provenir de graisses saines, telles que l'huile d'olive, les viandes maigres et le poisson, les noix, les graines et les avocats..

Eau

En plus des huit verres d'eau quotidiens, vous devez boire pour remplacer les liquides perdus pendant l'exercice. Pour être sûr que vous êtes bien hydraté avant l'entraînement, buvez 2 tasses de liquide 2 heures avant l'exercice. Pendant votre entraînement, buvez de 4 à 8 onces toutes les 15 à 20 minutes. Après l'exercice, remplacez toute perte de liquide supplémentaire par 16 onces d'eau. Si vous voulez être précis, vous pouvez vous peser avant et après les entraînements. Pour chaque livre perdue pendant l'exercice, vous devriez boire 16 onces de liquide.

Manger après l'exercice

Dans une certaine mesure, votre repas après l'exercice dépend de vos objectifs et du type d'exercice que vous faites. Rien dans la littérature scientifique ne dit ce que devraient être vos proportions et votre quantité. Désolé, il n'y a pas de formule magique. C'est là que votre bon sens vient à jouer.

Pensez-y: en allant longtemps et durement sur le tapis roulant, par exemple, pendant plus d'une heure, la récupération ou la nutrition après l'exercice doit se concentrer sur la reconstitution des réserves d'énergie des muscles. Dans ce cas, votre nutrition de récupération contiendrait une grande quantité de glucides, mais vous ne voulez pas ignorer la protéine.

D'autre part, aller dans la salle de musculation est une recette pour un repas post-exercice riche en protéines puisque ces réserves d'énergie glycogène ne sont pas taxées et que la consommation de calories est réduite. Le but est de manger pour réparer les muscles. Fondamentalement, manger des protéines pour stimuler la synthèse des protéines, ce qui aide à développer et réparer les muscles. Mais il est important d'avoir un peu de glucides pour stimuler une réponse à l'insuline. L'insuline est l'hormone qui prépare les cellules musculaires à absorber la protéine. C'est l'une des raisons pour lesquelles le lait au chocolat a acquis une certaine popularité en tant que collation post-entraînement; c'est un excellent mélange de glucides et de protéines dans un seul emballage.

Consultez un nutritionniste agréé, un médecin ou un autre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils nutritionnels personnels. Ces informations ne sont pas destinées à remplacer un traitement médical approprié.