Quelle quantité de protéines est trop dans le bodybuilding?

Il est vrai que les bodybuilders et les haltérophiles ont besoin de maintenir leur apport en protéines afin de maintenir ou de développer une masse musculaire importante. Il serait juste de supposer que vous avez besoin de manger d’énormes quantités pour développer des muscles énormes, mais c’est rarement le cas. En fait, manger des quantités excessives de protéines peut faire plus de mal que d’aider.

Directives diététiques générales

Les besoins quotidiens recommandés en protéines, lipides et glucides sont définis par les différentes autorités responsables de la nutrition de chaque pays. Aux États-Unis, le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé (ODPHP), une filiale du Département de la santé et des services sociaux, émet des recommandations tous les cinq ans, dont les dernières figurent dans le Directives diététiques pour les Américains 2015-2010.

Dans le cadre de ces directives, l’ODPPS recommande un apport en protéines compris entre 10 et 35% des calories quotidiennes totales consommées par les femmes et les hommes de plus de 18 ans..

Bien que vous ayez besoin de beaucoup plus de calories lors de votre entraînement, l'apport en protéines d'un bodybuilder resterait dans cette plage. Une étude de 2017 publiée dans le Journal de la nutrition approuve la consommation de protéines dans la partie supérieure de l'échelle, une recommandation reprise par de nombreux entraîneurs et amateurs de bodybuilding.

Conseils diététiques pour les culturistes de compétition

Méthode en grammes par calories

De nombreux bodybuilders utiliseront la formule en grammes par calorie pour orienter leur consommation de protéines. Alors que certains entraîneurs calculeront en fonction de 35% du total des calories, d'autres approuveront 30% ou moins en fonction de votre niveau d'entraînement actuel..

Étant donné qu'un bodybuilder de 200 livres peut avoir besoin de consommer jusqu'à 4 000 calories par jour, les protéines représenteraient 1 200 de ces calories (4 000 calories x 30% = 1 200 calories)..

Étant donné qu'un gramme de protéines équivaut à 4 calories, cela signifie que le bodybuilder de 200 livres devrait consommer environ 300 grammes de protéines par jour (1 200 calories ÷ 4 calories / gramme = 300 calories)..

Limites et considérations

Au cas où vous vous le demanderiez, 300 grammes, c'est beaucoup de protéines. À titre de référence, 300 grammes de protéines équivaut à deux poitrines de poulet de 3,5 grammes (60 grammes), un steak de 12 onces (85 grammes), deux boîtes de thon de 6 onces (80 grammes), une demi-douzaine d'œufs (35 grammes ), 3 tasses de lait (25 grammes) et 7 onces de tofu (15 grammes).

De toute évidence, votre poids corporel et vos objectifs d’entraînement modifieront vos besoins en protéines, rendant cette formule mathématique plus généralisée que spécifique..

En outre, la plupart des autorités responsables de la nutrition sportive vous diront de ne pas consommer plus de deux fois l'apport journalier recommandé en protéines par rapport aux autres adultes de votre âge et de votre sexe. Pour un adulte entre 31 et 50 ans, cela peut aller de 150 grammes (pour un régime de 2 000 calories) à 225 grammes (pour un régime de 3 000 calories) de protéines par jour..

Étant donné cette plage étendue, il existe une autre méthode de calcul qui pourrait vous convenir davantage..

Méthode en grammes par poids corporel

Alors que les besoins en protéines pour un homme adulte sont de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'apport nutritionnel de référence (DRI) du National Institutes of Health, des études évaluant l'équilibre en azote - un produit de dégradation des protéines - suggèrent que les athlètes pourraient avoir besoin à trois fois cette quantité, soit environ 2,5 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (g / kg / jour).

Pour un bodybuilder de 200 livres (90 kg), cela correspondrait à 225 grammes de protéines par jour (90 kg x 2,5 g / kg = 225 g)..

Limites et considérations

Certains diront que 225 g / jour est encore trop pour tout autre entraînement que celui de compétition extrême. Considérons, par exemple, qu'un homme adulte moyen pesant 200 livres n'a besoin que de 72 grammes de protéines par jour (90 kg x 0,8 g / kg = 72 g).

Sur une base continue, il est difficile de justifier le triple apport en protéines. Cela est particulièrement vrai si vous suivez les conseils qui vous incitent à ne pas consommer plus de deux fois l'apport journalier en protéines de celui des autres adultes de votre âge et de votre sexe..

De nombreux nutritionnistes du sport souscrivent à l’apport de 2,0 g / kg / jour en protéines pour les athlètes. Des quantités plus faibles seraient suffisantes pour un entraînement d'intensité modérée ou faible.

Pour un bodybuilder de 200 livres, cela correspondrait à 180 grammes par jour (90 kg x 2,0 g / kg = 180 grammes). Bien que ce soit toujours plus du double de l'apport recommandé pour un homme sédentaire de 200 livres, il peut être approprié de s'entraîner activement pour la compétition..

Risques excessifs de protéines

Il existe des entraîneurs de musculation et de musculation qui préconisent un apport en protéines de 40% de votre apport calorique quotidien. Pour un bodybuilder qui suit un régime de 4 000 calories, cela se traduit par une quantité impressionnante de 400 grammes de protéines par jour (4 000 calories x 40% 4 calories / g = 400 g)..

En toute honnêteté, rien dans la voie des preuves scientifiques ne soutient cette approche alimentaire. Peu importe la difficulté de votre entraînement, le carburant que votre corps brûlera en premier n’est ni des protéines ni des matières grasses, mais le glucose provient principalement des glucides..

Étant donné que les régimes culturistes sont généralement riches en glucides, vous aurez généralement suffisamment de glucose et de glycogène (la forme de glucose stockée) pour vous entraîner. L'ajout de protéines en excès aide rarement.

Les protéines supplémentaires ne sont pas utilisées efficacement par l'organisme et peuvent imposer une charge excessive aux os, aux reins et au foie. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d'insuffisance rénale sous-jacente chez qui une protéinurie (protéine dans l'urine) est révélatrice d'une lésion rénale..

En outre, les régimes riches en protéines et en viande sont associés à un risque accru de maladie coronarienne en raison de la consommation de graisses saturées et de cholestérol. En substance, vous pourriez être le modèle de la condition physique, mais tout de même un risque d’athérosclérose (durcissement des artères), de crise cardiaque et d’attaque cérébrale plus tard dans la vie..

La synthèse des protéines musculaires est-elle identique à la croissance??

Protéines rapides vs lentes

La rapidité avec laquelle la protéine est métabolisée en acides aminés et absorbée par les muscles peut varier selon le type de protéine. Certains amateurs de culturisme vous diront que les protéines "rapides" telles que le lactosérum sont supérieures aux protéines "lentes" telles que la caséine, en ce sens que vous pouvez en consommer plus et développer vos muscles plus rapidement..

À titre d'exemple:

• La protéine d'œuf est absorbée à raison de 1,3 grammes par heure.
• La caséine est absorbée à un taux de 6,1 grammes par heure.
• Le lactosérum est absorbé à raison de 8 à 10 grammes par heure.

Il n'y a pas beaucoup de preuves que ces variations font une grande différence dans la construction musculaire à long terme. En outre, si une protéine est métabolisée et absorbée à un taux de, par exemple, 7 grammes par heure, vous n’absorberiez qu’environ 168 grammes par jour..

Compte tenu de ces limitations, le type de protéine que vous consommez ne fera pas vraiment une différence si importante, étant donné la quantité que vous pourrez raisonnablement consommer. Certaines protéines d'aliments complets peuvent être tout aussi bonnes, voire meilleures, et coûter beaucoup moins cher.

Un avantage que la caséine et les produits à base de lactosérum offrent, en dehors de la commodité, est que vous n’avez peut-être pas besoin de consommer autant que certains produits alimentaires complets..

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