De combien de protéines avez-vous besoin?

Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien des divers tissus et organes de votre corps. Certaines des hormones et des éléments de votre système immunitaire sont également fabriqués à partir de protéines. Votre besoin quotidien en protéines dépend de votre âge, de votre taille et de votre sexe..

Les lecteurs me demandent souvent combien de protéines ils ont besoin, et ils sont souvent surpris d'apprendre que ce n'est pas autant qu'ils le pensaient. Le Département de l'agriculture des États-Unis (USDA) suggère que 15 à 20% de vos calories proviennent de protéines. Chaque gramme de protéine contient quatre calories, donc pour un régime de 2 000 calories par jour, cela équivaut à 75 à 100 grammes de protéines par jour. Une personne qui mange 1 500 calories par jour aurait besoin d'environ 55 à 75 grammes par jour.

C'est assez répandu, mais vous pouvez le réduire en basant vos besoins en protéines sur votre poids. L'adulte moyen a besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Un kilogramme équivaut à 2,2 livres. Ainsi, une personne pesant 75 livres (165 livres) aurait besoin d'environ 60 grammes de protéines par jour..

Quelques régimes amaigrissants suggèrent d'augmenter votre apport en protéines, mais cela peut ne pas être vraiment nécessaire. Mais manger un peu de protéines à chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Assurez-vous simplement de choisir des sources de protéines qui sont bonnes pour vous..

Meilleures sources de protéines

Les protéines proviennent à la fois de sources végétales et animales. Peu importe la forme que vous consommez (sauf si vous êtes végétarien ou végétalien bien sûr), l'important est de savoir comment vous traitez les protéines dans la cuisine. Une bonne source de protéines est celle qui est préparée de manière à ne pas ajouter de gras, de sucre ou de sodium.

Les viandes maigres, la volaille, le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont d'excellentes sources de protéines. Choisir des coupes de viande faibles en gras ou retirer la peau du poulet et de la dinde est un bon moyen de réduire les calories supplémentaires. Les poissons d'eau froide tels que le saumon, le thon et le hareng constituent un bon choix de protéines car ils sont également riches en acides gras oméga-3..

Il existe également des sources végétales de protéines. Les légumineuses, les noix et les graines sont toutes de bonnes sources de protéines, mais même les légumes et les céréales en contiennent de petites quantités. Et tout comme pour les protéines d’origine animale, gardez vos protéines végétales en bonne santé en choisissant des recettes et des méthodes de cuisson qui préservent leurs qualités nutritionnelles. Comme ça:

Utilisez du tofu à la place de la viande dans un sauté.
Choisissez des noix fraîches ou non torréfiées au lieu des variétés aromatisées ou enrobées de sucre contenant du sucre supplémentaire.
Ajoutez des noix ou des graines à une grande salade du jardin et servez-la comme repas.
Utilisez des haricots secs comme les haricots rouges, noirs ou blancs comme source principale de protéines pour quelques repas..
Essayez le quinoa au lieu du riz ou des pommes de terre comme accompagnement.

Protéines et comprendre la taille des portions

Voici où de nombreux consommateurs de protéines se trompent. Une portion de protéines équivaut à un œuf, 3 à 5 onces de viande, de volaille ou de poisson, 1,5 once de fromage ou environ 12 noix. Ainsi, une portion de viande, de volaille ou de poisson a la taille de la paume de votre main et une portion de fromage a la même taille que deux dés (des dés à 6 faces ordinaires, pas des donjons extra-larges à 12 ou 20 faces et dés dragons).