Quantité de protéines dans le poulet, les haricots et les autres aliments riches en protéines

Les protéines sont un élément essentiel de tout régime alimentaire. Que votre objectif soit de perdre du poids, de développer vos muscles ou d'améliorer votre santé globale, il est important d'inclure des aliments riches en protéines dans votre alimentation. En fonction de vos besoins et préférences alimentaires, connaître la quantité de protéines dans le poulet peut ne pas être aussi important pour vous que connaître la quantité de protéines d'une source autre que la viande, comme les haricots noirs..

Pourquoi avez-vous besoin de protéines?

Nous avons tous besoin de protéines pour que notre corps fonctionne de manière optimale. Les protéines sont nécessaires pour soutenir les muscles, le système immunitaire et le cerveau. Votre corps a besoin de suffisamment de protéines pour se décomposer et utiliser certains acides aminés essentiels. Il est également nécessaire de fabriquer plusieurs protéines dans le corps, comme l'hémoglobine et les anticorps..

Un régime comprenant de nombreux aliments riches en protéines peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de perte de poids et de gestion. Puisque votre corps prend plus de temps pour digérer ces aliments, vous vous sentirez rassasié plus longtemps en rassasiant votre faim avec des protéines, par opposition aux glucides ou au sucre digérés rapidement..

Si vous présentez une carence en protéines, vous risquez de perdre du muscle et de guérir une plaie. Une carence en protéines peut également vous rendre plus vulnérable aux infections, dont certaines peuvent être graves ou difficiles à traiter.

Une fois que vous avez déterminé la quantité de protéines dont vous avez besoin, vous pouvez élaborer un plan de repas qui intègre les aliments riches en protéines que vous préférez. Le poulet, le poisson et la viande rouge peuvent être les sources les plus évidentes de protéines alimentaires, mais si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pouvez obtenir des protéines de sources végétales telles que les haricots, les noix et les graines..

Aliments riches en protéines

Voici un aperçu plus approfondi des aliments riches en protéines, avec les grammes de protéines dans les portions et les mesures courantes. N'oubliez pas que ces directives sont des règles générales et que les sources de protéines peuvent varier, notamment en fonction de la manière dont elles sont préparées et cuites..

L'équivalent d'une once d'aliments protéinés est celui qui correspond le mieux à une once de bœuf maigre, de porc, de volaille sans peau, de poisson ou de crustacés, fournissant environ 7 grammes de protéines. Ceux-ci inclus:

1 oeuf
1/2 once de noix ou de graines
1 cuillère à soupe de beurre de noix
1/4 tasse de haricots, pois ou tofu cuits
2 cuillères à soupe d'houmous

Poulet et dinde

Le poulet et la dinde sont d'excellentes sources de protéines maigres. Une once de volaille sans peau contient environ 7 grammes de protéines lors de la cuisson, ou 6 grammes de protéines par once lorsque les portions sont pesées avant la cuisson..

À peu près de la taille d’un jeu de cartes, une portion de 4 onces de poulet ou de dinde fournit 35 grammes de protéines.

Une fois cuit, le poulet peut être préparé de différentes façons. Cuit chaud ou servi froid, le poulet peut être mangé seul ou inclus dans un large éventail de plats, notamment des sandwichs et des wraps, des salades et des soupes.

Salade de poulet au yogourt grec sain et aux amandes

Voici une liste utile de combien de grammes de protéines peuvent être trouvés dans une portion typique des différentes parties d'un poulet ou d'une dinde que vous pourriez manger ou cuisiner avec.

Poitrine de dinde (viande du déjeuner 1 tranche / 0,7 once): 3,6 grammes
Aile de poulet: 6 grammes
Cuisse de poulet (taille moyenne): 10 grammes
Pilon de poulet: 11
Poitrine de poulet (3.5 onces): 30 grammes
Poitrine de dinde rôtie (4 onces): 34 grammes
Viande de poulet cuite (4 onces): 35 grammes

Du boeuf

La plupart des coupes de boeuf contiennent 7 grammes de protéines par once. Vous n’avez pas besoin de manger de grandes quantités de bœuf ou d’autres aliments riches en protéines pour en tirer le meilleur parti: une simple galette de hamburger d’un quart de livre répond à la plupart de vos besoins en protéines pour la journée..

85% de boeuf haché maigre (3 onces, grillé)
Galette d'hamburger (4 onces ou 1/4 de livre): 28 grammes
Steak (6 onces): 42 grammes

Poisson

Le poisson et les fruits de mer sont de bonnes sources de protéines, sources de protéines pour les cultures du monde entier. Le poisson contient généralement environ 6 grammes de protéines par once une fois cuit. Les poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines fournissent des acides gras oméga-3 bénéfiques.

Crevettes (portion de 3 onces): 18 grammes
Sardines, en conserve dans l'huile: 24,6 grammes
Saumon (portion de 4 onces): 31,7 grammes
Thon (par boîte de 6 onces): 40 grammes

Si vous êtes enceinte, envisagez de devenir enceinte ou préparez des repas pour les enfants, vous pouvez choisir des fruits de mer contenant moins de mercure..

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porc

Le porc a à peu près la même teneur en protéines que le bœuf et la volaille. Comme pour les autres types de viande, recherchez les coupes maigres. N'oubliez pas que la façon dont vous cuisinez et servez la viande, ainsi que la taille de la portion, peuvent affecter sa valeur nutritionnelle..

Bacon (1 tranche): 3 grammes
Porc haché (1 once mesurée crue avant la cuisson): 5 grammes
Bacon à la canadienne ou bacon de dos (1 tranche): 5 à 6 grammes
Côtelettes de porc (taille moyenne): 22 grammes
Longe de porc ou filet (4 onces): 29 grammes
Jambon (portion de 3 onces): 19 grammes
Porc haché (3 onces cuit): 22 grammes

Gardez à l'esprit que les produits de porc traités tels que le bacon et le prosciutto, ainsi que certaines viandes de charcuterie, peuvent contenir beaucoup de sel. Les produits de porc hautement transformés comme les hot dogs peuvent également contenir des conservateurs, des additifs et même du sucre caché.

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Œufs et produits laitiers

Les œufs et les produits laitiers sont également de bonnes sources de protéines alimentaires. Que vous les prépariez avec du jaune ou des blancs, les œufs offrent plus que des protéines: ils constituent également une bonne source de micronutriments comme la choline, le sélénium et les vitamines du complexe B.

Si vous tolérez le lactose, les produits laitiers offrent également un moyen polyvalent d'ajouter des protéines à votre alimentation, bien que cela ajoute également des matières grasses. Si vous essayez de limiter votre consommation de matières grasses, optez pour des produits laitiers à base de lait écrémé ou utilisez de plus petites portions de la version complète..

Oeuf (grand): 6 grammes
1 once de fromage à pâte molle (Mozzarella, Brie, Camembert): environ 6 grammes
1 once de fromage Medium (Cheddar, Suisse: environ 7 grammes
Lait (1 tasse): 8 grammes
Yaourt (1 tasse): généralement de 8 à 12 grammes - vérifiez les étiquettes
1 once Fromages à pâte dure (Parmesan) 10 grammes
Fromage cottage (1/2 tasse): 15 grammes de protéines

Certains végétariens autorisent le lait et les œufs en tant que source de protéines, même si aucun d’eux n’est inclus si vous suivez un régime végétalien..

Haricots (y compris le soja)

Les haricots sont une source essentielle de protéines pour les régimes végétaliens et végétariens. Ils contiennent moins d'acides aminés essentiels que les aliments à base de protéines animales, mais si vous suivez un régime comprenant une variété de sources végétales, il est peu probable que vous ayez un déficit..

Tofu (1/2 tasse): 20 grammes de protéines
Tofu (1 once): 2,3 grammes de protéines
Lait de soja (1 tasse): 6 à 10 grammes de protéines
La plupart des haricots comme le noir, le pinto, les lentilles, etc. (1/2 tasse cuite): 7 à 10 grammes de protéines
Soja (1/2 tasse cuit): 14 grammes de protéines
Pois cassés (1/2 tasse cuite): 8 grammes de protéines

Noix et graines

Comme les haricots, les noix et les graines sont riches en protéines et peuvent donner un coup de fouet aux régimes végétaliens ou végétariens. Notez que la quantité nécessaire pour fournir un équivalent en protéines est moindre pour les noix et les graines que pour les haricots. En plus des protéines, la plupart des noix et des graines fournissent des graisses polyinsaturées, des fibres, des minéraux (tels que le magnésium et le calcium) et des phytonutriments..

Beurre de cacahuète (2 c. À soupe): 8 grammes de protéines
Amandes (1/4 tasse): 8 grammes de protéines
Arachides (1/4 tasse): 9 grammes de protéines
Noix de cajou (1/4 tasse): 5 grammes de protéines
Pacanes (1/4 tasse): 2,5 grammes de protéines
Graines de tournesol (1/4 tasse): 6 grammes de protéines
Graines de citrouille (1/4 tasse): 8 grammes de protéines
Graines de lin (1/4 tasse): 8 grammes de protéines

Poudres de protéines

La quantité de protéines et de glucides dans une poudre de protéines varie beaucoup en fonction de la source de la poudre. Vous devez donc lire l'étiquette. La poudre de protéines peut être fabriquée à partir de protéines de lactosérum (lait), d'œufs, de soja, de riz, de pois et d'autres sources. De nombreux types de protéines en poudre sont commercialisés auprès des bodybuilders et des athlètes. Assurez-vous de vérifier les étiquettes et d'éviter tout additif indésirable.

Un mot de Verywell

Les sources d'aliments riches en protéines comprennent certaines des coupes de viande et de poisson les plus chères, ainsi que des choix économiques de haricots, de poulet et de thon en conserve. Essayez une variété d'aliments riches en protéines et découvrez les nombreuses façons de les savourer..