Manger et les voies de l'énergie pour l'exercice
Ce que vous mangez a vraiment un impact sur l'efficacité avec laquelle vous pouvez fournir de l'énergie à vos muscles en fonctionnement. Le corps convertit les aliments en carburant par le biais de différentes voies énergétiques. Une compréhension de base de ces systèmes peut vous aider à vous entraîner et à manger plus efficacement et à améliorer vos performances sportives globales..
Les éléments nutritifs dans les aliments sont convertis en énergie
La nutrition sportive repose sur une compréhension de la manière dont les nutriments, tels que les glucides, les lipides et les protéines, contribuent à l'alimentation en carburant dont le corps a besoin pour effectuer l'exercice..
Ces nutriments sont convertis en énergie sous forme d'adénosine triphosphate ou d'ATP. C'est à partir de l'énergie libérée par la dégradation de l'ATP que les cellules musculaires peuvent se contracter. Cependant, chaque nutriment a des propriétés uniques qui déterminent comment il est converti en ATP.
Les glucides sont le principal nutriment qui alimente les exercices d'intensité modérée à élevée, tandis que les graisses peuvent alimenter les exercices de faible intensité pendant de longues périodes. Les protéines sont généralement utilisées pour entretenir et réparer les tissus corporels et non normalement pour stimuler l'activité musculaire.
Voies métaboliques qui fournissent le carburant nécessaire à l'exercice
Parce que le corps ne peut pas facilement stocker de l'ATP (et que ce qui est stocké s'use en quelques secondes), il est nécessaire de créer continuellement de l'ATP pendant l'exercice. En général, le corps convertit les nutriments en énergie de deux manières principales:
- Métabolisme aérobie (avec oxygène)
- Métabolisme anaérobie (sans oxygène)
Ces deux voies peuvent être divisées davantage. Le plus souvent, c'est une combinaison de systèmes énergétiques qui fournissent le carburant nécessaire à l'exercice, l'intensité et la durée de l'exercice déterminant la méthode à utiliser quand.
Voie d'énergie anaérobie ATP-CP
La voie énergétique ATP-CP (parfois appelée système de phosphate) fournit environ 10 secondes d'énergie et est utilisée pour de brèves périodes d'exercice, comme un sprint de 100 mètres..
Cette voie ne nécessite aucun oxygène pour créer de l'ATP. Il utilise d’abord tout ATP stocké dans le muscle (d’une valeur d’environ 2 à 3 secondes), puis utilise du phosphate de créatine (PC) pour resynthétiser l’ATP jusqu’à épuisement du PC (6 à 8 secondes supplémentaires). Après avoir utilisé l'ATP et le CP, l'organisme passera au métabolisme aérobie ou anaérobie (glycolyse) pour continuer à créer de l'ATP pour alimenter l'exercice..
Métabolisme anaérobie - Glycolyse
La voie de l'énergie anaérobie, ou glycolyse, crée de l'ATP exclusivement à partir de glucides, l'acide lactique étant un sous-produit. La glycolyse anaérobie fournit de l’énergie par la décomposition (partielle) du glucose sans besoin d’oxygène. Le métabolisme anaérobie produit de l'énergie pendant de courtes périodes d'intensité intense ne dépassant pas plusieurs minutes avant que l'accumulation d'acide lactique n'atteigne un seuil appelé seuil de lactate et que les douleurs musculaires, les brûlures et la fatigue rendent difficile le maintien d'une telle intensité..
Métabolisme aérobie
Le métabolisme aérobie fournit la majeure partie de l’énergie nécessaire à une activité de longue durée. Il utilise l'oxygène pour convertir les nutriments (glucides, lipides et protéines) en ATP. Ce système est un peu plus lent que les systèmes anaérobies car il repose sur le système circulatoire pour transporter l'oxygène aux muscles en travail avant qu'il ne crée de l'ATP. Le métabolisme aérobie est utilisé principalement pendant les exercices d'endurance, qui sont généralement moins intenses et peuvent durer longtemps.
Au cours de l'exercice, un athlète traversera ces voies métaboliques. Au début de l'exercice, l'ATP est produit via le métabolisme anaérobie. Avec une augmentation de la respiration et du rythme cardiaque, il y a plus d'oxygène disponible et le métabolisme aérobie commence et se poursuit jusqu'à ce que le seuil de lactate soit atteint.
Si ce niveau est dépassé, le corps ne peut pas délivrer l'oxygène assez rapidement pour générer de l'ATP et le métabolisme anaérobie se déclenche à nouveau. Étant donné que ce système est de courte durée et que les niveaux d'acide lactique augmentent, l'intensité ne peut être maintenue et l'athlète devra diminuer l'intensité pour éliminer l'accumulation d'acide lactique..
Alimenter les systèmes énergétiques
Les nutriments sont convertis en ATP en fonction de l'intensité et de la durée de l'activité. Les glucides sont le principal exercice pour nourrir les éléments nutritifs d'intensité modérée à élevée, et les lipides fournissent de l'énergie pendant les exercices qui se produisent à une intensité moindre..
La graisse est un excellent carburant pour les épreuves d'endurance, mais ne convient tout simplement pas aux exercices de haute intensité tels que les sprints ou les intervalles. Si vous faites de l'exercice à une intensité faible (ou inférieure à 50% de la fréquence cardiaque maximale), vous avez suffisamment de graisse stockée pour alimenter l'activité pendant des heures, voire des jours, à condition qu'il y ait suffisamment d'oxygène pour permettre le métabolisme des graisses..
Au fur et à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, le métabolisme des glucides prend le relais. Il est plus efficace que le métabolisme des graisses, mais ses réserves d’énergie sont limitées. Ce glucide stocké (glycogène) peut générer environ 2 heures d’exercice modéré à élevé. Après cela, il y a épuisement du glycogène (les glucides stockés sont épuisés) et, si ce carburant n'est pas remplacé, les athlètes risquent de se heurter au mur ou de se couvrir de ridicule.
Un athlète peut continuer à faire de l’exercice d'intensité modérée à élevée pendant plus longtemps, il lui suffit de reconstituer ses réserves de glucides pendant l'exercice. C'est pourquoi il est essentiel de manger des glucides facilement digestibles pendant un exercice modéré qui dure plus de quelques heures. Si vous ne consommez pas assez de glucides, vous serez forcé de réduire votre intensité et de reprendre le métabolisme des graisses pour stimuler l'activité..
Au fur et à mesure que l'intensité de l'exercice augmente, l'efficacité du métabolisme des glucides diminue considérablement et le métabolisme anaérobie prend le relais. En effet, votre corps ne peut pas absorber et distribuer l'oxygène assez rapidement pour pouvoir utiliser facilement le métabolisme des lipides ou des glucides..
En fait, les glucides peuvent produire près de 20 fois plus d'énergie (sous forme d'ATP) par gramme lorsqu'ils sont métabolisés en présence d'oxygène adéquat que lorsqu'ils sont générés dans un environnement anaérobie, dépourvu d'oxygène, qui se produit lors d'efforts intenses (sprint)..
Avec une formation appropriée, ces systèmes énergétiques s'adaptent et deviennent plus efficaces et permettent une plus grande durée d'exercice à une intensité plus élevée..
