L'alcool peut-il nuire à la croissance musculaire et aux niveaux de condition physique?

Pour être en forme et gagner du muscle, faut-il éliminer l'alcool? Nous sommes nombreux à prendre quelques verres, surtout le week-end. La semaine de travail qui se termine est souvent célébrée par la libation de l'happy hour. La vérité est que les adultes et les sportifs actifs ont du mal à renoncer à leur boisson préférée des adultes.

Alcool et fitness

Des recherches ont montré que la consommation d'alcool pouvait entraver considérablement les gains musculaires et atteindre les objectifs de condition physique. Il semble que l'alcool réduit la synthèse des protéines musculaires (MPS), ce qui nuit à la croissance musculaire. Des études ont également montré que l’alcool modifiait les niveaux d’hormones et ralentissait notre métabolisme. Cela signifie que notre capacité à réduire la graisse corporelle devient également un problème.

Il y a aussi le problème de ne pas pouvoir boire de l'alcool avec modération. Les directives diététiques de l'USDA pour les Américains recommandent une seule boisson alcoolisée par jour pour les femmes et pas plus de deux pour les hommes. Boire un verre est devenu le repas de triche liquide et la récompense d’un entraînement intensif. Malheureusement, un verre conduit généralement à deux ou plus.

Les recherches ont montré certains avantages pour la santé liés à une consommation modérée d'alcool. Lorsque l’alcool est consommé avec modération, il a été prouvé qu’il augmentait notre bon cholestérol (HDL), réduisait la résistance à l’insuline et réduisait le niveau de stress. D'autres études indiquent que les inconvénients de la consommation d'alcool l'emportent sur les avantages. Il s’agit vraiment de faire le choix le mieux éclairé en ce qui concerne la consommation d’alcool et vos objectifs de conditionnement physique..

Alcool et croissance musculaire

Une petite étude a été menée sur l'impact de la consommation d'alcool sur la synthèse des protéines musculaires (MPS). Les participants à la recherche comprenaient huit hommes physiquement actifs effectuant des haltérophilie et des séances d'entraînement fractionnées dans le cadre du processus de test. Ils ont consommé des protéines de lactosérum et de l'alcool immédiatement après l'exercice et à nouveau quatre heures plus tard. Ils ont également consommé un repas glucidique deux heures après l’entraînement. Les biopsies musculaires ont été prises au repos, deux et huit heures après un entraînement physique.

Les résultats ont montré que les niveaux d'alcool étaient supérieurs aux valeurs de base après l'exercice, avec une consommation de protéines et de glucides. Les biopsies musculaires ont indiqué une réduction des taux de synthèse des protéines musculaires (MPS) après un entraînement physique. L'alcool consommé avec des protéines réduisait les MPS de 24% et 37% lorsqu'il était combiné à des glucides. Les résultats ont montré une récupération partielle de MPS lorsque les protéines étaient consommées avec de l’alcool, mais toujours une diminution négative..

Les chercheurs ont conclu que l'alcool altérait la synthèse des protéines musculaires (MPS) malgré une alimentation optimale. La quantité d'alcool consommée était basée sur les beuveries signalées par les athlètes. Étant donné que la consommation d’alcool pourrait être encore plus élevée chez les athlètes, les résultats des tests pourraient potentiellement entraîner une baisse encore plus importante de la MPS..

Les résultats fournissent suffisamment de preuves pour proposer aux athlètes et aux entraîneurs une sensibilisation pédagogique à la consommation d'alcool et à la récupération musculaire..

L'alcool et la combustion des graisses

Il a été démontré que l’alcool réduit le métabolisme et diminue notre capacité à brûler les graisses. Cela est en partie dû à la façon dont notre corps réagit différemment à l'alcool par rapport à la consommation de vrais aliments. Notre corps considère l'alcool comme une toxine et non comme un nutriment, nous ne pouvons donc pas stocker les calories d'alcool de la même manière que les calories des aliments. Au lieu de cela, notre métabolisme passe de la combustion des calories des aliments stockés à la suppression des déchets toxiques. Les principaux produits chimiques toxiques produits à partir de l'alcool sont appelés acétaldéhyde et acétate..

Vous remarquerez peut-être un besoin presque immédiat d'aller aux toilettes après deux verres seulement. Votre corps utilise temporairement les sous-produits indésirables comme carburant pour se débarrasser des toxines. Cela ralentit notre processus métabolique naturel du tissu adipeux ou des réserves de graisse à brûler. Selon une étude publiée dans le Journal of Clinical Investigation, l'alcool remplace la graisse comme carburant et contribue à beaucoup de calories à nos besoins quotidiens.

Ainsi, pendant que nous prenons quelques boissons, notre métabolisme est en pause pour brûler les graisses et décompose l’alcool en premier. Les calories provenant de tout aliment consommé sont stockées sous forme de graisse. D'autres recherches montrent que l'alcool diminue particulièrement notre capacité à brûler les graisses autour du ventre. Nous avons tous entendu le terme infâme "ventre de bière".

Est-ce la fin de ce verre de vin relaxant avant le dîner? Ce n’est pas exactement ce que la recherche a démontré sur le fait que boire avec modération peut être bénéfique pour notre santé. Selon des études chroniques publiées dans le Journal international de l'obésité, les femmes plus âgées qui buvaient modérément montraient moins de gain de poids que les femmes qui éliminaient complètement l'alcool. Il semble que ces femmes aient consommé une boisson occasionnelle. Ces jours-là, elles absorbaient moins de calories et étaient physiquement actives..

Alcool et hormones

On dit que la consommation d'alcool modifie les niveaux d'hormones, en particulier la testostérone. Un article publié dans le Journal de la nutrition et du métabolisme indiqué une consommation élevée d'alcool (1,5 g / kg ou une dose moyenne de 120 g) est supprime la testostérone de 23%. D'autres recherches ont fourni des informations contradictoires indiquant qu'il n'y avait pas de différence significative dans les niveaux de testostérone après une ingestion aiguë d'alcool mesurée sur une période de 16 heures..

Il semble y avoir des preuves non concluantes sur la consommation d’alcool et les niveaux de testostérone. Cependant, les recherches indiquent qu'il faudrait un peu d'alcool pour modifier la testostérone. Selon certaines études, il faudrait consommer environ neuf verres pour un homme de 180 lb afin d'abaisser les niveaux d'hormone de testostérone après l'exercice. Une diminution de la testostérone chez les hommes peut entraver la croissance musculaire, diminuer la fonction sexuelle et augmenter le risque d'ostéopénie / ostéoporose.

D'autres recherches indiquent qu'une consommation élevée d'alcool stimule la conversion de la testostérone en œstrogènes. Les plantes utilisées pour produire des boissons alcoolisées contiennent des phytoestrogènes qui peuvent affecter l’hormone sexuelle masculine. Il semble que la consommation excessive d'alcool augmente l'activité de l'enzyme aromatase. Cette enzyme est responsable de la conversion de l'hormone sexuelle masculine (testostérone) en l'hormone sexuelle féminine (œstrogène). L'augmentation d'oestrogène chez les hommes peut potentiellement causer une déficience testiculaire et des symptômes de féminisation.

Cela signifie-t-il que les hommes ne devraient pas boire d'alcool pour préserver leur virilité? La recherche à ce jour conclut que la consommation excessive ou excessive est la cause de problèmes de santé. La consommation occasionnelle et modérée (pas plus de deux verres pour les hommes) n’a aucun effet indésirable sur la reproduction masculine ni sur les gains de masse maigre.

L'alcool et manger sainement

Boire peut entraîner une diminution des inhibitions et une alimentation insensée. Selon un article publié dans le British Journal of Nutrition, la consommation d'alcool conduit à trop manger et à consommer trop de calories. Lorsque nous sommes sous l'influence, nous ne pouvons pas beaucoup penser à une alimentation saine.

L'alcool et la nourriture vont de pair et le résultat est généralement un tour de taille élargi. Une étude sur l'apport calorique et l'alcool indique que les personnes qui boivent du vin au déjeuner consomment 200 calories supplémentaires par jour. Les calories supplémentaires au fil du temps ont entraîné une prise de poids importante pour la plupart des participants..

Soyez conscient du nombre de calories que vous buvez:

Bière (12 oz) - 150 calories
Vin (5 oz) - 100 calories
Eaux-de-vie distillées (1,5 oz) - 100 calories

L'alcool et le sommeil

L'alcool peut nous aider à nous sentir détendus, mais il est prouvé que cela nuit à notre sommeil. Le sommeil est important pour la récupération musculaire et la réparation des tissus. Sans sommeil suffisant, nous sommes incapables de fonctionner à des niveaux optimaux.

L'alcool est un dépresseur et peut nous aider dans un premier temps à nous endormir mais le problème est de rester endormi. Selon les recherches, l'alcool perturbe notre sommeil réparateur ou à mouvement de œil rapide. Sans sommeil paradoxal, la somnolence, la fatigue et une mauvaise concentration peuvent survenir pendant la journée.

L'American Council on Exercise indique que l'alcool affecte négativement les habitudes de sommeil, entraînant une augmentation de la fatigue et du stress physique. Sans sommeil réparateur sain, notre performance athlétique et notre force sont considérablement affectées.

Des études indiquent que boire un ou deux verres d'alcool (consommation modérée d'alcool) ne semble pas altérer nos habitudes de sommeil. Un sommeil perturbé peut survenir avec une consommation excessive d'alcool. Il est également conseillé de ne pas utiliser de l'alcool comme aide au sommeil pour éviter le risque de dépendance à l'alcool.

Alcool et nutrition

L'alcool contient des calories vides sans valeur nutritionnelle pour le corps. Il y a sept calories par gramme, contre quatre calories par gramme dans les glucides sains. De nombreuses boissons pour adultes sont mélangées à des mélangeurs sucrés, ce qui ajoute plus de calories malsaines à l'organisme..

Il a été démontré que la consommation d’alcool altère l’absorption des nutriments en diminuant les enzymes digestives. Il peut également endommager les cellules situées dans le tube digestif, ce qui affecte l’absorption des nutriments. Sans fonction digestive normale, même une nourriture saine est potentiellement inutilisable pour le corps.

Des études montrent que la consommation excessive d'alcool peut empêcher le corps d'absorber suffisamment de protéines et d'autres nutriments. Nous avons besoin de suffisamment de nutriments pour fonctionner à un niveau de condition physique optimal, développer et maintenir la masse musculaire.

Un mot de Verywell

Être en forme et gagner du muscle ne signifie pas éliminer complètement l'alcool. Cela signifie simplement faire des choix plus sains. Construire de la masse maigre et brûler des graisses est un travail difficile et un excellent apport en nutriments est essentiel. Étant donné que l’alcool n’a pas de valeur nutritive, une consommation occasionnelle et modérée semble être une option acceptable. L'application des recommandations recommandées par l'USDA, consistant à ne pas consommer plus d'une boisson alcoolisée pour les femmes et de deux pour les hommes, n'affecte pas négativement la croissance musculaire et les niveaux de condition physique. Boire trop, cependant, n'est clairement pas sain pour vous. Vous pouvez choisir de ne pas participer pour une forme physique optimale, mais si vous choisissez de consommer de l'alcool, il est conseillé de limiter votre consommation..