Un aperçu de la nutrition pour les athlètes

Les athlètes poussent souvent leur corps à la limite lors des entraînements et des compétitions. Et, afin de satisfaire aux exigences physiques de l'exercice, une nutrition sportive adéquate est essentielle. Dans de nombreux cas, les athlètes d'élite ont des besoins nutritionnels uniques qui diffèrent de ceux des non-athlètes: ils peuvent avoir besoin de manger et de boire les bons aliments au bon moment pour assurer leur succès sportif.

Bien que les bases d'une bonne nutrition soient importantes pour tout le monde, les athlètes, en particulier, doivent garder à l'esprit les consignes suivantes lors de la planification de leur régime quotidien..

Mangez une alimentation équilibrée chaque jour

Pour faire de l'exercice de manière constante, vous devez fournir une bonne quantité d'énergie de haute qualité aux muscles qui travaillent. La meilleure façon de le faire est de manger un petit-déjeuner équilibré et de continuer à manger une variété d'aliments de haute qualité tout au long de la journée..

Les glucides sous forme de glycogène sont le carburant qui permet l'exercice, il est donc conseillé de consommer suffisamment de glucides chaque jour si vous avez l'intention de vous entraîner régulièrement. Les protéines et les lipides ont également leur place dans votre alimentation et doivent être consommés quotidiennement.

En général, chaque repas devrait contenir une combinaison variée de glucides, de protéines et de graisses. Les athlètes peuvent également avoir besoin d'un régime légèrement plus riche en vitamines B et en fer que leurs pairs non actifs. Et les athlètes végétariens ont encore plus de raisons de faire attention à leur alimentation afin d'éviter les carences nutritionnelles.

Une alimentation équilibrée est généralement composée de fruits et de légumes (notamment de légumes à feuilles vertes), de protéines de haute qualité (telles que les viandes maigres, le poisson, les œufs, les noix et les graines et les légumineuses), de fibres, de grains entiers et de matières grasses essentielles. L'abondance d'eau pure est également la boisson de choix pour les athlètes.

Que manger plusieurs heures avant une séance d'entraînement

Le repas de pré-exercice variera en fonction de votre style d'exercice. Si vous vous entraînez le soir, le déjeuner devrait comprendre des aliments faciles à digérer, riches en glucides complexes, tels que les pâtes, le pain, les fruits et les légumes. Une grosse salade avec une petite quantité de protéines donne de bons résultats. Choisissez une petite quantité de viande maigre, comme du poulet ou du poisson, et expérimentez ce qui vous convient le mieux..

Si vous faites de l'exercice tôt le matin, vous vous sentirez probablement mieux si vous mangez un petit-déjeuner léger composé de fruits, de pain grillé ou d'un œuf. Encore une fois, tout le monde est différent, essayez donc ce qui vous convient le mieux. Indépendamment de ce que vous choisissez de manger, vous devriez boire beaucoup d'eau avant et pendant l'entraînement du matin..

Que manger 30 minutes avant une séance d'entraînement

En fonction du type et de la durée de votre entraînement, vous aurez envie de manger une petite collation et de boire de l'eau une demi-heure avant de commencer. Trail mix est idéal pour les entraînements aérobiques de plus de 60 ou 90 minutes. Mais, si vous vous entraînez pendant 30 minutes, vous n'avez probablement besoin que de la moitié d'une barre énergétique ou d'une barre de céréales, d'une grande banane, de quelques biscuits Graham, de barres de figues ou de bretzels..

Pour un entraînement plus court, vous ne voudrez peut-être rien manger, mais vous aurez peut-être quelques calories en buvant environ huit à dix onces d'une boisson pour sportifs. Vous devriez également commencer à boire de l'eau pour vous assurer que vous avez consommé environ 6 à 12 onces dans l'heure qui précède votre séance d'entraînement..

Que manger pendant une séance d'entraînement

Une bonne hydratation pendant l'exercice variera en fonction de l'intensité et de la durée de votre exercice et même du temps qu'il fera. Afin de simplifier les recommandations, un bon point de départ consiste à boire entre 8 et 10 onces d'eau toutes les 15 minutes pendant l'exercice..

Si vous faites de l'exercice plus de 90 minutes, un simple plan consiste à boire de 8 à 10 onces d'une boisson pour sportifs (ou d'un autre glucide facilement digéré) toutes les 15 à 30 minutes. Si vous faites de l'exercice pendant plus de 90 minutes, vous aurez probablement besoin de reconstituer vos glucides perdus..

Pour les exercices pouvant durer jusqu'à deux heures, il est actuellement recommandé de reconstituer les glucides à environ 30 grammes par heure. Lorsque l'exercice dure plus de deux heures, il est recommandé d'augmenter l'apport en glucides jusqu'à 60 grammes par heure. Si l'exercice dure plus de trois heures, consommez 90 grammes de glucides par heure. Si votre entraînement dure moins d’une heure, vous n’avez probablement pas besoin de consommer plus..

Comment s'hydrater après un entraînement

Après votre entraînement, la règle générale est simple: buvez suffisamment d’eau pour remplacer l’eau perdue par la transpiration. La meilleure façon de déterminer cela consiste à vous peser avant et après l'exercice. Pour chaque kilo de poids perdu, vous devrez consommer environ trois tasses de liquide. Un autre moyen de déterminer la quantité de liquide à consommer consiste à vérifier la couleur de votre urine. Une urine foncée et concentrée peut indiquer une déshydratation. Votre urine doit être de couleur relativement claire.

Que manger après une séance d'entraînement

Votre repas post-exercice doit être consommé dans les deux heures suivant un entraînement long ou intense afin de reconstituer les réserves de glycogène. Des recherches ont montré qu’avoir 100 à 200 grammes de glucides dans les deux heures suivant un exercice d’endurance vous aide à reconstituer vos réserves de glycogène. Cependant, ajouter une combinaison de glucides et de protéines semble être une option encore meilleure. Des études ont montré qu'un ratio glucidique / protéines de 4: 1 semble constituer la combinaison idéale de nutrition. Et bien que les aliments solides fonctionnent tout aussi bien qu'une boisson pour sportifs, une boisson peut être plus facile à digérer et donc faciliter l'obtention du bon rapport et respecter la fenêtre de deux heures..

Besoins spéciaux

En plus de suivre un régime alimentaire bien équilibré et riche en aliments sains, certains athlètes auront des besoins nutritionnels particuliers. Les athlètes végétariens peuvent avoir plus de difficulté à absorber suffisamment de protéines et de fer dans leur alimentation. Les athlètes d'endurance peuvent avoir besoin de plus de liquides, de sodium et de glucides facilement digestibles. Les athlètes de pouvoir peuvent avoir besoin d'un peu plus de protéines. Et les athlètes qui s'entraînent et concourent dans les sports d'hiver peuvent trouver que manger et boire pour faire de l'exercice par temps froid les aide à réguler leur température interne tout en maintenant l'énergie dont ils ont besoin pour faire de l'exercice pendant des périodes prolongées par temps froid..

Ces conseils seront utiles à la plupart des athlètes. Cependant, ce que chaque athlète a besoin de manger pour alimenter son activité dépend fortement de ses besoins uniques, de son style de vie, de son sport et de ses préférences personnelles. C'est une bonne idée pour tout athlète qui recherche un avantage en performance grâce à la nutrition de consulter un nutritionniste certifié ou un diététicien qui travaille avec les athlètes pour obtenir des conseils spécifiques et des recommandations de plan de repas. Un nutritionniste qualifié passera en revue vos habitudes alimentaires actuelles et vous aidera à adapter votre plan nutritionnel pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance sportive..