Régimes végétaliens et protéines combinées avec soin non nécessaires

On croit depuis longtemps que pour être végétaliens et ne pas succomber à la malnutrition manifeste, les aliments doivent être soigneusement combinés pour fournir des protéines complètes. Cette pensée est au mieux obsolète et, au pire, était toujours plus axée sur les biais que sur l'équilibre alimentaire.

La notion est obsolète car nous connaissons maintenant certaines choses sur les protéines que nous ne connaissions pas auparavant. Pour commencer, tous les aliments d'origine végétale contiennent tous les acides aminés dont les humains ont besoin, à la fois ceux qui constituent des composants essentiels du régime alimentaire (c'est-à-dire, ceux que nous ne pouvons pas fabriquer dans notre propre métabolisme) et ceux qui ne le sont pas. Mon collègue, le professeur Christopher Gardner de l’Université de Stanford, et moi-même l’avons souligné dans une correction apportée à une chronique par ailleurs solide de Jane Brody sur les régimes végétaliens dans la Le New York Times.

Les aliments végétaux varient considérablement dans les concentrations d'acides aminés. Ainsi, par exemple, les grains sont généralement pauvres en acide aminé, la lysine, mais riches en cystéine. Les haricots, en revanche, sont faibles en cystéine, mais riches en lysine. Leur combinaison produit en effet un assemblage complet d'acides aminés dans des proportions proches des proportions idéales.

Cela compte.

Piecing Together Protéines

Les acides aminés sont mieux considérés comme un matériau de construction pour les molécules de protéines complexes, et ceux-ci, à leur tour, sont le matériau de construction pour presque tout ce que notre corps a besoin de construire chaque jour: enzymes, hormones et cellules..

L'analogie est raisonnablement robuste. Si vous construisiez une maison et que vous disposiez d'une énorme quantité de bois, mais que vous n'aviez pratiquement pas de clous, la construction en serait gênée. De même, si c'était l'inverse ou si vous aviez un énorme surplus de tuiles de toiture, mais pas de fenêtres; ou un excès de sheetrock, mais pas de câblage. Vous avez eu l'idée.

La construction d'un corps dans toutes ses parties complexes, comme la construction d'une maison dans ses parties moins complexes, nécessite tous les matériaux de construction appropriés dans les bonnes proportions.

Bien entendu, vous n'avez pas besoin de livrer les matériaux de construction simultanément sur le chantier. La construction de la maison se déroule sans encombre si tout le bois est déposé lundi, les briques et les fenêtres arrivent mardi matin, ainsi que le câblage et les carreaux mardi après-midi. Les entrepreneurs peuvent généralement commencer avec un nombre raisonnable de fournitures au début, puis continuer et terminer avec davantage de fournitures livrées au fil du temps..

La contribution des protéines à la construction quotidienne en nous est la même. Le corps est capable de conserver les acides aminés des repas précédents et même le jour précédent, d'attendre l'arrivée de tout article manquant, puis de procéder à la construction, connue dans le corps sous le nom d'anabolisme..

Ainsi, alors que d'une part, la complémentarité des acides aminés dans différents aliments d'origine végétale est évidemment importante, il n'est pas essentiel de combiner des aliments dans un régime végétalien pour obtenir des protéines «complètes». Gardner et moi-même avons noté dans notre lettre au Le New York Times, les différentes concentrations d'acides aminés sélectifs limitant le débit dans les céréales et les haricots n'auraient qu'une importance pratique pour les personnes ne mangeant que des céréales ou rien que des haricots, toute la journée.

Une telle approche erronée à l’égard de l’alimentation végétalienne causerait certes des problèmes, de même une approche aussi erronée de tout type de régime alimentaire..

Les régimes végétaliens sans protéines sont rares

C'est là qu'intervient la partialité. Les aliments doivent être combinés dans un régime végétalien pour obtenir tous les acides aminés nécessaires dans toutes les quantités nécessaires. Mais à moins qu'un régime ne soit végétalien et mal égaré, ce n'est pas une préoccupation réaliste. La carence en protéines, chez les végétaliens comme chez tous les autres, est pratiquement inconnue aux États-Unis. Dans le monde entier, les carences en protéines ne sont généralement perçues que dans le contexte de malnutrition manifeste et grave et de la famine..

Parce que notre culture a fait de la diète mixte ou omnivore contenant de la viande, des produits laitiers et des œufs une norme, il a été décidé quelque part que les régimes végétaliens composés exclusivement d’aliments végétaux n’étaient pas «normaux» et exigeaient des réserves. Ces dispositions ont toujours pris la forme d’un conseil spécifique pour combiner les aliments afin d’éviter les carences nutritionnelles..

Mais cela ne diffère en rien des responsabilités potentielles de tout régime alimentaire pratiqué de manière stupide et déséquilibrée. Nous ne conseillons pas à ceux qui mangent de la viande de bien combiner cette viande avec des agrumes, ou même des pommes de terre, pour éviter le risque de scorbut. Pourquoi pas? La viande ne fournit pas de vitamine C et, à moins que ces régimes ne combinent judicieusement les aliments, une carence pourrait en résulter. Même si les pommes de terre et la viande sont combinées, le risque de carence en acides gras essentiels oméga-3, par exemple, subsiste. Il est donc conseillé de combiner soigneusement la viande et les pommes de terre avec des graines de lin, du saumon ou des noix - mais je ne l'ai jamais entendu dire..

La variété est la clé pour tous

Tout simplement, tout type de régime impose des risques de carences nutritionnelles si les aliments ne sont pas combinés de manière raisonnable et équilibrée. Il n'y a rien à propos de ce qui est unique aux régimes végétaliens.

En ce qui concerne les carences nutritionnelles laissées par les régimes, même optimaux, il est vrai que la supplémentation en vitamine B12 (ou la fortification, ce qui signifie un ajout aux aliments) est justifiée, même dans le meilleur des régimes végétaliens. Mais une supplémentation en vitamine D (ou un supplément) en vitamine D est justifiée, même dans le meilleur des régimes mélangés, pour les personnes qui passent leur temps vêtues de façon habillée, à l'intérieur et / ou dans les climats nordiques. Nous pouvons produire de la vitamine D à partir de l'exposition au soleil, mais nous avons besoin d'une exposition au soleil ou des nutriments ajoutés à notre alimentation..

La nécessité de certains acides aminés provenant de certains aliments végétaux et d'autres acides aminés provenant d'autres aliments végétaux dans un régime végétalien ne diffère pas de manière significative du besoin de certains nutriments provenant de certains aliments et d'autres nutriments provenant d'autres aliments dans un régime omnivore. Dans les deux cas, il n'est pas nécessaire de combiner soigneusement les aliments à toutes les occasions pour obtenir les nutriments essentiels. Dans les deux cas, des aliments sains dans un assemblage généralement raisonnable et équilibré feront le travail de manière fiable..