Vegan Grain Bowls With Chimichurri Méditerranée
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 576 Lipides 26g Glucides 72g Protéines 15g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 576 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 26g | 33% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 712 mg | 31% |
| Glucides totaux 72g | 26% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total de sucres 13g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 91 mg | 7% |
| Fer 9 mg | 50% |
| Potassium 389mg | 8% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 25 min, cuisinier 20 min
Les portions 4
Le chimichurri est une sauce aux herbes crue originaire d'Amérique du Sud. Il est traditionnellement fait de coriandre, persil, ail, huile d'olive, origan et vinaigre de vin rouge. Cette version remplace la coriandre par du basilic pour une touche méditerranéenne.
Chimichurri est plein de graisses saines pour le cœur provenant de l'huile d'olive, ainsi que de micronutriments d'ail et de fines herbes. L'ail présente même des avantages potentiels pour la santé, notamment une pression artérielle améliorée, une immunité renforcée et un risque réduit de maladie cardiaque. Les autres ingrédients de ce bol ont également leur lot d’avantages.
Cette recette est entièrement à base de plantes, un régime qui a été démontré à maintes reprises pour réduire l’indice de masse corporelle, la pression artérielle, la glycémie moyenne et le taux de cholestérol..
Ingrédients
- 2 courgettes moyennes
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- ½ cuillère à café de poivre
- 1 1/3 tasse d'orzo de blé entier
- 1 boîte de pois chiches faibles en sodium
- Pot de 12 onces de poivrons rouges grillés, ou environ 8 oz égouttés
- La moitié d'un pot de 12 oz de coeurs d'artichauts (environ 4 oz ou 2/3 tasse égouttés)
- ¼ tasse de noix de pin
- 1 échalote, hachée finement
- 4 gousses d'ail, émincées
- 1 cuillère à café de sel
- 1/2 tasse de basilic frais
- 1/2 tasse de persil frais
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 3/4 tasse d'huile d'olive extra vierge
- 1/4 tasse de vinaigre de vin rouge
- 1/4 tasse d'eau
Préparation
1. Couper les courgettes en bouchées. Mélanger avec de l'huile d'olive et du poivre et faire rôtir à 400F pendant 20 minutes en retournant à mi-cuisson..
2. Ajoutez les ingrédients du chimichurri dans un petit mélangeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce qu'ils soient hachés finement..
3. Amenez une grande casserole d’eau à ébullition. Une fois à ébullition, ajoutez l'orzo et laissez cuire pendant 8 à 9 minutes. Égoutter dans une passoire. Remettre dans le pot et bien mélanger avec 1 à 2 cuillères à soupe de sauce chimichurri pour l'empêcher de coller..
4. Égoutter et rincer les pois chiches.
5. Remplissez les bols avec de l'orzo, des pois chiches, des courgettes, des poivrons rouges et des cœurs d'artichauts. Arroser généreusement de chimichurri (environ ¼ de tasse par bol). Garnir de pignons de pin.
Variations et substitutions d'ingrédients
Le quinoa est un excellent substitut de l'orzo pour une option de céréales plus riche en protéines et sans gluten.
Les graines de tournesol ou de citrouille constituent un bon substitut aux noix de pin si vous êtes allergique aux noix ou si les noix de pin sont trop chères..
Le fromage féta ou végétalien est également délicieux en garniture.
Conseils de cuisson et de service
N'oubliez pas que cette recette donne environ 1,5 tasse de chimichurri. Il vous restera donc probablement une tasse. Cela peut être utilisé comme vinaigrette ou congelé pour une utilisation ultérieure.
Si vous ne trouvez pas de poivrons rouges grillés dans un bocal, vous pouvez les faire rôtir vous-même. Préchauffer le four à 500F. Placer les poivrons entiers sur une plaque et rôtir pendant 30 à 40 minutes, jusqu'à ce que les poivrons soient ridés et carbonisés..
Tourner 1 à 2 fois pendant la torréfaction. Retirez la casserole du four et couvrez de papier d'aluminium pendant que les poivrons cuisent. Une fois refroidi, retirez la tige, les graines et les pelures des poivrons.
