Protéines sur un régime végétarien ou végétalien sans gluten

Obtenir suffisamment de protéines lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien sans gluten peut sembler délicat, car bon nombre des sources de protéines végétariennes habituelles - le seitan et les autres substituts de viande que vous trouverez à l'épicerie - sont interdites car elles contiennent du gluten. Ingrédients.

Mais vous pouvez vous détendre un peu: il n’est pas aussi difficile que vous le pensez de consommer la protéine dont votre corps a besoin.

Premièrement, vous avez probablement besoin de moins de protéines que vous ne le pensez… peut-être un lot Moins. La plupart des habitants des pays développés, même ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien, dont la teneur en protéines est peut-être plus faible que celle des régimes classiques, en consomment déjà plus que ce dont leur corps a besoin.

La plupart des personnes modérément actives ont besoin d'environ 0,37 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Par conséquent, si vous pesez 125 livres, vous n’avez besoin que d’environ 46 grammes de protéines par jour (à titre de comparaison, une tasse de lentilles cuites fournit 18 grammes). Si vous pesez 175 livres, vous avez besoin d'environ 65 grammes de protéines.

Alors, quelles sources de protéines conviennent à mon régime végétarien ou végétalien sans gluten?

Il existe de nombreuses sources potentielles de protéines et il y a de fortes chances pour que vous les mélangiez et les associiez chaque jour:

1. grains entiers. Vous ne pouvez évidemment pas manger de blé, d'orge ou de seigle si vous êtes sans gluten, mais il y a des tonnes de céréales de remplacement. L'amarante et le quinoa (environ 8 à 9 grammes de protéines par tasse de céréales cuites) font partie de vos meilleurs choix pour intégrer des protéines.

Parmi les autres alternatives de grains entiers, citons:

sarrasin (6g de protéines par tasse)
teff (10g de protéines par tasse)
mil (22 g de protéines par tasse)

La farine d'avoine traditionnelle (si vous pouvez manger de l'avoine) contient environ 11 grammes de protéines par tasse de grain cuit (pour en savoir plus sur l'avoine, cliquez ici: Quelqu'un qui ne peut pas manger du gluten doit-il être mangé?).

Le riz n'est pas un aliment particulièrement riche en protéines, mais vous pouvez récupérer 5 grammes de protéines dans une tasse de riz brun. Dans l’ensemble, si vous remplissez votre assiette de grains entiers, vous pouvez facilement obtenir suffisamment de protéines chaque jour sans avoir à compter les grammes..

En tant que végétarien ou végétalien sans gluten, vous devriez essayer d’ajouter une sorte de grain à chaque repas, à la fois pour augmenter votre apport en protéines et pour augmenter la quantité de fibres que vous consommez..

2. Légumineuses. Les haricots sont une autre source évidente de protéines dans votre alimentation. Il existe littéralement des centaines de bonnes recettes de plats végétariens sans gluten à base de haricots. Comme je l'ai mentionné ci-dessus, une tasse de lentilles cuites vous donne 18 grammes de protéines, tandis que les haricots rouges sont juste en dessous, à 16 grammes par tasse..

Si vous avez une sensibilité à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque et si vous êtes particulièrement sensible aux traces de gluten, vous devez être conscient des perspectives de contamination croisée par le gluten de vos haricots. Malheureusement, de nombreux agriculteurs cultivent les grains de gluten de blé, d'orge et de seigle en alternance avec des haricots, et utilisent le même équipement pour la récolte..

Heureusement, il existe des sources sûres de haricots sans gluten, même pour les personnes ayant besoin de haricots présentant une contamination croisée au gluten extrêmement faible. Si vous êtes particulièrement sensible aux traces de gluten, achetez des haricots aux sources figurant sur les listes..

Les haricots sont un aliment incroyablement polyvalent, même si vous ne suivez pas un régime végétarien ou végétalien. Faites cuire un grand pot de piment végétarien, ajoutez des bâtonnets de légumes dans de l'houmous épicé, ou ajoutez même des haricots à vos smoothies (oui, cela peut vraiment être délicieux).

3. Noix et graines. Une demi-tasse de noix de pécan peut vous fournir 5 grammes de protéines, tandis qu'une once de beurre de cacahuète épaisse vous rapporte 7 grammes. Vous pouvez également envisager d'utiliser de la farine d'amande pour remplacer une partie de votre farine ordinaire sans gluten dans les produits de boulangerie afin d'augmenter votre consommation de protéines - une demi-tasse contient environ 12 grammes..

Les autres noix comprennent:

noix de Grenoble (15g dans une tasse de moitiés décortiquées)
noix du brésil (19g dans une tasse de noix entières)
pignons de pin (18g dans une tasse)

Beaucoup de gens aiment ajouter des graines de lin à leurs repas pour leur teneur en matières grasses bénéfiques, et les graines de lin moulues contiennent également un peu de protéines, environ 1 gramme par cuillère à soupe. Pour grignoter, vous pouvez choisir des graines de citrouille (une once contient 5 grammes de protéines) ou une poignée de pistaches (50 pistaches fournissent environ 6 grammes). Le beurre d'arachide sans gluten et le beurre de noix sans gluten peuvent également constituer de bonnes sources de protéines.

Étendre du beurre de noix sur des craquelins ou faire un sandwich au beurre de noix et à la gelée sur un pain sans gluten, saupoudrer de pignons de pin sur votre salade ou faire sauter des éclats d'amandes dans de l'huile de noix de coco pour les ajouter à un sauté asiatique..

Lorsque vous suivez un régime sans gluten, assurez-vous de vous en tenir à ces 11 marques de noix sans gluten.

4. Tofu et produits à base de soja. Le soja (un composant commun des plats végétariens et végétaliens) peut vous fournir beaucoup de protéines. Par exemple, vous pouvez ajouter du tofu à vos plats (un quart d’une boîte typique rapporte environ 6 grammes de protéines) et une collation sur du edamame (une tasse d’edamame dans un restaurant japonais ou à la maison dans votre propre cuisine). un énorme 22 grammes). Voici une liste d'options de tofu sans gluten. Utilisez du tofu dans les sautés, préparez un pudding végétalien sans gluten ou faites-le cuire au four avec une marinade.

Vous pouvez également obtenir des protéines végétaliennes sans gluten à partir d'edamame (17 g dans une tasse) et même un peu de lait de soja (environ 8 g par tasse, selon la marque). Il existe plusieurs marques de lait de soja sans gluten sur le marché..

Notez que beaucoup de personnes qui suivent un régime sans gluten constatent des symptômes de soja. Dans certains cas, il n'est pas clair si le coupable est une allergie ou une sensibilité au soja lui-même ou une contamination croisée au gluten. dans le soja. Si vous pouvez Consommer du soja sans réagir, cela ouvre la porte à de nombreuses possibilités de recettes et de collations supplémentaires. Mais si vous réagissez au soja, il existe de nombreux autres endroits pour obtenir vos protéines.

5. Produits de substitution de la viande. Il existe une multitude de substituts de viande sur le marché ces jours-ci, tant dans le rayon des produits du supermarché que dans celui des congélateurs. Il semble que vous puissiez choisir entre un hamburger simple et des "saucisses" exotiques sans viande.

Malheureusement pour ceux d'entre nous qui sommes dans la communauté sans gluten, bon nombre des substituts de viande les plus populaires utilisent largement le gluten de blé. Rester à l'écart de:

Tofurky (contient du gluten de blé vital)
Champ Rôti (contient du gluten de blé vital)
Yves Veggie Cuisine (contient un produit à base de protéines de blé)
Lightlife (la société n'utilise pas de gluten de blé, mais n'étiquette pas non plus ses produits "sans gluten")
Boca Burger (contient du gluten de blé)

Mais avec la popularité croissante de manger à la fois sans gluten et végétarien ou végétalien, une poignée de fabricants ont commencé à produire des hamburgers végétariens sans gluten et certains autres aliments "burger-ish", tels que des faux boulettes de viande. La plupart contiennent environ 4 à 6 grammes de protéines par hamburger.

Les marques de substituts de viande végétariennes et végétaliennes sans gluten comprennent:

Au-delà de la viande (à base de protéines de pois)
Gardein (tous les produits ne sont pas sans gluten)

Évitez le seitan, car il n'est pas sans gluten.

6. Légumes verts (et ceux d'autres couleurs). N'oubliez pas que les légumes de base, fondement de votre régime végétarien ou végétalien, peuvent également apporter des protéines. Les asperges, par exemple, contiennent 3 grammes par tasse… et quand c'est la saison chaque printemps, je mange facilement plus d'une tasse par jour (c'est mon légume préféré).

Le chou-fleur offre également des protéines: environ 2 grammes par tasse, hachées. Et les crucifères du chou-fleur, le brocoli et les choux de Bruxelles, peuvent donner environ 3 grammes par tasse. Même les fruits contiennent un peu de protéines, généralement environ 1 gramme par morceau, à.

Plus de besoins nutritionnels végétariens et végétaliens sans gluten

Lorsque vous suivez un régime végétarien ou végétalien sans gluten, vous devez surveiller votre apport en nutriments spécifiques, notamment:

Vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut entraîner une anémie. Puisque cela se trouve uniquement dans les produits d'origine animale, vous aurez besoin de trouver une source végétalienne sans gluten pour cela. Jarrow Formulas Methyl-B12 est une bonne option.
Vitamine D. Si vous n'obtenez pas votre vitamine D en vous exposant au soleil (comme beaucoup de gens ne le font pas), vous pouvez en trouver dans les céréales enrichies comme Chex, qui est végétalien..
Calcium. Vos os ont besoin de calcium. Heureusement, le tofu est une excellente source. Une tasse de tofu contient presque suffisamment de calcium pour satisfaire vos besoins quotidiens. Vous pouvez faire le reste avec du chou frisé.
Le fer. Le blé est enrichi de fer, mais cela ne vous aide pas lorsque vous êtes sans gluten. Cependant, l'amarante et les légumineuses contiennent des quantités importantes de fer, tout comme les épinards. Vous pouvez également obtenir du fer dans une céréale de petit déjeuner enrichie sans gluten.
Vitamine B6. Les végétariens, les végétaliens et les personnes qui suivent un régime sans gluten risquent tous de manquer de vitamine B6. Pour en avoir assez, ajoutez beaucoup de pois chiches à votre alimentation (beaucoup de houmous) et recherchez des céréales de petit-déjeuner enrichies..

Zinc. C’est un autre élément nutritif difficile à adopter avec un régime végétalien, et les personnes qui mangent sans gluten ont tendance à en manquer. Vous pouvez obtenir du zinc dans une céréale de petit-déjeuner enrichie, mais vous pouvez envisager un complément. Le picolinate de zinc Thorne Research est sans gluten et végétalien.
Folate Les végétariens et les végétaliens consomment beaucoup d’acide folique, présent dans les fruits et légumes frais, mais ceux qui suivent un régime sans gluten ont tendance à être déficients. Pour compenser toute carence, mangez beaucoup d’épinards, d’asperges et d’agrumes.

Un mot de Verywell

Vous vous demandez peut-être comment tout cela peut vous aider à obtenir la protéine dont vous avez besoin, surtout si vous ne comptez pas activement les grammes. Croyez-le ou non, ces grammes s'additionnent rapidement.

Supposons que vous pesez 130 livres et que vous avez besoin d'environ 50 grammes de protéines par jour. Vous pouvez commencer votre journée avec un bol de flocons d'avoine sans gluten (en supposant que vous puissiez en avoir), avec 6 grammes nets à cet endroit. Saupoudrez deux cuillères à soupe de graines de lin moulues et ajoutez une tasse de lait de soja ou de lait d'amande sans gluten et vous obtenez jusqu'à 10 grammes au total..

Si votre collation au milieu de la matinée consiste en un muffin sans gluten de grains entiers (environ 3 grammes par muffin, en fonction des ingrédients) plus une poignée d'environ 20 noisettes (environ 4 grammes), vous êtes au tiers du chemin. à votre objectif de 50 grammes.

Pour le déjeuner, versez une soupe de lentilles avec un mélange de légumes (10-15 grammes de protéines, en fonction des ingrédients), et ajoutez deux tranches de pain complet végétalien sans gluten (6 grammes, à nouveau, en fonction des ingrédients) ). Et pour votre collation de l'après-midi, vous pourriez grignoter des pistaches (3 grammes pour 25 des petites noix), plus une banane (1 gramme).