Besoins en protéines des athlètes

Vous entendez beaucoup parler d’athlètes et de protéines. Et même s’il est vrai que certains athlètes qui pratiquent un exercice intense peuvent avoir un besoin légèrement accru d’obtenir des protéines de qualité dans leur régime alimentaire, il se peut que ce ne soit pas aussi important que vous le pensez. Toute l'énergie dont nous avons besoin pour entretenir notre corps et notre esprit, ainsi que le carburant pour nous aider à faire de l'exercice, proviennent des aliments que nous mangeons et des liquides que nous buvons. Pour déterminer la quantité appropriée de calories et de nutriments à consommer, il est utile de réfléchir à la manière dont nous utilisons nos réserves d'énergie au quotidien et de remplacer cette énergie en conséquence. Il est également utile de comprendre les principaux groupes de nutriments contenus dans un régime typique. Les macronutriments dont notre corps a le plus besoin sont divisés en trois catégories principales:

• Protéine
• Les glucides
• Les graisses

Chaque catégorie d'aliments est importante pour la santé et tout le monde doit consommer des aliments de chaque groupe alimentaire. Cependant, les ratios dans lesquels nous devons consommer ces aliments font souvent l’objet de débats, en particulier chez les athlètes..

Protéine

Les protéines sont souvent appelées les éléments constitutifs du corps. Les protéines sont constituées de combinaisons de structures appelées acides aminés qui combinent de différentes manières les muscles, les os, les tendons, la peau, les cheveux et d’autres tissus. Ils remplissent également d'autres fonctions, notamment le transport des nutriments et la production d'enzymes. En fait, plus de 10 000 protéines différentes sont présentes dans le corps.

Un apport protéique adéquat et régulier pour les athlètes et les non-athlètes est essentiel car il n’est pas facilement stocké par le corps. Divers aliments fournissent des protéines en quantités variables avec des protéines complètes (celles contenant 8 acides aminés essentiels) provenant principalement de produits d'origine animale tels que la viande, le poisson et les œufs, ainsi que des protéines incomplètes (manquant d'un ou d'acide aminé essentiel) provenant de sources telles que légumes, fruits, et les noix. Les athlètes végétariens peuvent avoir du mal à se procurer suffisamment de protéines s’ils ne savent pas comment combiner les aliments.

Besoins en protéines pour les athlètes

Les athlètes appartiennent à une catégorie légèrement différente de celle des non-exerciseurs habituels. Un athlète utilise principalement des protéines pour réparer et reconstruire les muscles qui se dégradent pendant l'exercice et pour optimiser le stockage des glucides sous forme de glycogène. Les protéines ne sont pas une source d'énergie idéale pour faire de l'exercice, mais peuvent être utilisées lorsque le régime alimentaire manque de glucides. Cela est toutefois préjudiciable, car si vous utilisez ce carburant, vous ne disposez pas de suffisamment de ressources pour réparer et reconstruire les tissus corporels, y compris les muscles..

Apport quotidien recommandé

• L'adulte moyen a besoin de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les athlètes qui font de la musculation ont besoin d’environ 1,4 à 1,8 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
• Les athlètes d'endurance ont besoin d'environ 1,2 à 1,4 grammes par kilogramme de poids corporel par jour

L'importance des glucides pour les athlètes

Les athlètes de force croient que plus de protéines est important pour construire le muscle. Il s'avère que les athlètes de force physique ont en fait besoin d'un apport en glucides légèrement supérieur pour constituer des réserves de glycogène suffisantes pour alimenter leurs entraînements. C'est l'entraînement en force qui conduit à une augmentation de la masse musculaire et de la force. En effet, toutes les contractions musculaires puissantes et de forte intensité (comme l'haltérophilie) sont alimentées en glucides. Ni les graisses ni les protéines ne peuvent être oxydées assez rapidement pour répondre aux exigences d'un exercice de haute intensité. Des glucides alimentaires adéquats doivent être consommés quotidiennement pour rétablir les niveaux de glycogène.

Aliments riches en protéines suggérés

Poisson, 3 oz, 21 grammes
Poulet, 3 oz, 21 grammes
Dinde, 3 oz, 21 grammes
Boeuf, 3 oz, 21 grammes
Lait, 8 oz, 8 grammes
Tofu, 3 oz, 15 grammes
Yaourt, 8 oz, 8 grammes
Fromage, 3 oz, 21 grammes
Beurre d'arachide, 2 c. À soupe, 8 grammes
Œufs, 2 gros, 13 grammes