Besoins en protéines pour les personnes de plus de 70 ans
Si vous avez plus de 70 ans et que vous avez généralement du pain grillé et de la confiture pour le petit-déjeuner, vous voudrez peut-être ajouter une portion de protéines à votre repas. Bien qu'une portion de protéines au petit-déjeuner soit une bonne idée à tout âge, de nouvelles recherches suggèrent qu'il est encore plus important de consommer la bonne quantité de protéines par jour (et au bon moment) pour maintenir une santé optimale lorsque vous avez plus de 70 ans..
Bien que de nombreuses personnes atteignent facilement l'apport quotidien recommandé en protéines chez les jeunes adultes et les personnes d'âge moyen, à l'âge de 70 ans, votre corps risque de devenir moins efficace en utilisant les protéines contenues dans les aliments que vous consommez. Cela signifie que même si vous mangez globalement la même quantité qu'à 50 ans, vous ne pouvez peut-être pas obtenir suffisamment de protéines maintenant..
Quelle quantité de protéines avez-vous besoin??
Alors que les directives générales destinées à l'ensemble de la population adulte recommandaient de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour (0,8 g / kg / jour), Carol Greenwood, spécialiste en nutrition gériatrique à l'Université de Toronto, cite une récente étude sur la nutrition. des recherches suggérant que les personnes de plus de 70 ans devraient recevoir au moins 1 g / kg / jour de protéines.
"Pour un homme de 50 ans en moyenne, 55 à 70 grammes de protéines par jour suffisent", déclare Greenwood. "Mais les nouvelles données indiquent que les 0,8 g / kg / jour sont un peu faibles pour les personnes de plus de 70 ans, donc une fourchette de 70 à 85 grammes est probablement une cible plus saine."
Et si tu n'étais pas aussi affamé que tu l'étais??
Un défi pour de nombreuses personnes âgées est qu’à mesure qu’elles vieillissent, leur sens du goût commence à changer. En outre, une diminution de l’odorat peut donner un goût différent ou moins attrayant aux aliments préférés. Vous pouvez ne pas avoir envie de manger autant qu'avant, ce qui vous expose à un risque de ne pas avoir suffisamment d'éléments nutritifs.
"La plupart des personnes âgées n'ont tout simplement pas l'appétit qu'elles avaient auparavant", observe Greenwood. "Cela est vrai même pour les personnes âgées en bonne santé vivant dans la communauté; elles ne peuvent tout simplement pas manger les quantités qu'elles avaient quand elles avaient 50 ans. Au fur et à mesure que leur appétit diminue, il y a de moins en moins de place pour les calories vides, il faut donc veiller à manger plus protéines qu'ils avaient l'habitude même s'ils n'en ont pas envie. "
Quand vous mangez est aussi important que combien
Une autre considération est la fréquence à laquelle vous mangez des protéines pendant la journée. Les adultes plus jeunes ont la capacité de stocker de petites quantités d'acides aminés (composants de la protéine) d'un repas à l'autre, mais cela change chez les personnes de plus de 70 ans, selon Greenwood..
"La nouvelle preuve nous indique que pour les personnes âgées de 70 ans et plus, la fenêtre entre les repas protéinés doit être plus courte que chez les personnes plus jeunes. Vous ne devriez pas compter sur un steak pour le dîner et sur l'absence de protéines jusqu'au dîner de demain soir. Le repas devrait contenir une source saine de protéines. "
Comment vous pouvez obtenir plus de protéines
Les sources saines de protéines faibles en gras comprennent la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs. Une poitrine de poulet de 3 1/2 onces (100 g) contient environ 30 grammes de protéines; 1/2 tasse de fromage cottage, environ 15 grammes. Le yogourt grec, un bon ajout au pain grillé et à la confiture du matin, offre environ 15 grammes de protéines dans une demi-tasse. Un gros œuf fournit environ 6 grammes de protéines.
Les sources de protéines d'origine végétale comprennent les graines telles que les cœurs de chanvre (10 g de protéines dans une portion de 30 g ou 3 c. À soupe) et les noix qui ont été associées à une plus grande longévité, mais pas nécessairement à un gain de poids, bien qu'elles soient riches en calories..
"Je sais que ce n'est pas comme cela que nous mangeons traditionnellement notre allocation quotidienne de protéines", a déclaré Greenwood. "Mais vous devriez viser à manger environ le tiers de vos protéines quotidiennes à chacun de vos petit-déjeuner, déjeuner et dîner."
Un mot de Verywell
En vieillissant (plus de 70 ans), vous risquez de perdre en efficacité à utiliser et à stocker les protéines contenues dans les aliments que vous consommez. Votre appétit peut diminuer, vous devrez peut-être faire un effort supplémentaire pour obtenir suffisamment de nutriments.
Espacez votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée.
