Besoins en protéines des personnes âgées

Les rayons des épiceries regorgent de produits contenant leur teneur en protéines, en barres énergétiques, en céréales et même en pâtes. Mais de combien de protéines avez-vous vraiment besoin en une journée? Et si vous suivez un régime anti-âge à base de plantes, pouvez-vous en obtenir suffisamment de ce nutriment fondamental??

Un apprêt protéique 

Les protéines sont un nutriment essentiel, et nous devons en extraire chaque jour les aliments, car notre corps ne les stocke pas, pas plus que les graisses et les glucides..

Les protéines sont utilisées pour développer et entretenir les muscles, les os et la peau. Il constitue également des enzymes qui régissent les processus chimiques qui nous maintiennent en vie. Des milliers de protéines travaillent quotidiennement dans notre corps. Elles sont fabriquées à partir des éléments constitutifs de la protéine appelée acides aminés. Les acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer sont appelés acides aminés essentiels..

Quelle quantité de protéines devrions-nous obtenir chaque jour?? 

Le consensus général parmi les organismes de santé, y compris l’Institute of Medicine des États-Unis, Santé Canada et l’Organisation mondiale de la santé, est que les besoins quotidiens en protéines chez les adultes sont basés sur le poids corporel. Leurs recommandations concernant les protéines sont proposées sous forme d'équation mathématique: 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes de plus de 20 ans. Selon cette formule, une personne pesant 150 livres a besoin d'au moins 55 grammes de protéines par jour:

0,8 g de protéines x 68 kg (150 lb) = 55 g de protéines par jour

Selon Carol Greenwood, professeure au département des sciences de la nutrition à l'Université de Toronto, les adultes de plus de 20 ans devraient avoir pour objectif de consommer entre 60 et 70 g de protéines par jour. Une poitrine de poulet contient environ 30 g; une demi-tasse de yaourt grec d'environ 15 g.

"Ces recommandations sont établies par des comités consultatifs, sur la base des connaissances scientifiques actuelles", me dit-elle. "En général, en Amérique du Nord, les gens mangent beaucoup d'aliments riches en protéines et les besoins en protéines se prennent en charge. Même les drogués du fast food peuvent ne pas manger sainement et peuvent consommer trop de graisses saturées, mais ils toujours généralement obtenir des charges de protéines ".

Meilleures sources 

Les sources animales de protéines telles que le poisson, la volaille et les produits laitiers fournissent généralement tous les acides aminés essentiels. Les sources végétales telles que les haricots et les légumineuses manquent souvent d’un ou de plusieurs des acides aminés essentiels. Il est donc préférable de consommer une vaste gamme d’aliments riches en protéines, tels que le riz et les haricots ou les légumineuses et les céréales, en plus des sources animales..

"Tout comme vous ne devriez pas obtenir toute votre nutrition avec seulement quelques aliments, vous ne devriez pas vous fier uniquement à une ou deux sources de protéines", avertit Greenwood. "Mangez une variété d’animaux et de plantes contenant des protéines, tout en essayant de suivre un régime méditerranéen riche en fruits et en légumes."

Qui'risque de trop peu de protéines? 

Greenwood met en garde qu'il y a deux groupes d'adultes qui peuvent ne pas avoir assez de protéines chaque jour: les aînés (surtout ceux de plus de 70 ans) et les personnes à la diète.

"Auparavant, la formule de 0,8 g / kg / jour pour les protéines quotidiennes était recommandée pour l'ensemble de la population adulte, mais des recherches plus récentes suggèrent que les personnes âgées - de plus de 70 ans - utilisent moins efficacement la protéine dans la nourriture qu’ils mangent. Cela signifie qu’ils ne recevront peut-être pas assez, même s’ils mangent la même quantité chaque jour comme ils le faisaient quand ils étaient jeunes. "

La solution, dit-elle, est pour les adultes de ce groupe d’âge de plus de 70 ans de faire passer leur consommation légèrement à la hausse à une moyenne de 1 g / kg / jour - ce qui augmente les besoins quotidiens de notre adulte hypothétique de 150 livres à environ 68 g. 55 g.

Les adultes plus âgés avec un appétit diminué (et les personnes à la diète visant à limiter les calories) devraient surveiller leur consommation de protéines, selon Greenwood. Elle dit qu'une fois que les calories quotidiennes descendent en dessous de 1 200, il est facile de modifier son apport en protéines.. 

Se stimuler avec des protéines si vous're plus de 70 

De nombreuses personnes âgées ont tendance à ne manger que des protéines au déjeuner ou au dîner, mais Greenwood conseille d’avoir des protéines à chaque repas.. 

"Ce n'est pas la façon dont beaucoup de personnes âgées mangent", dit-elle. "Ils préféreraient avoir du pain grillé et de la confiture pour le petit-déjeuner, mais c'est une bonne idée d'ajouter un œuf ou un yaourt en obtenant des protéines à chaque repas. Les personnes âgées doivent raccourcir le délai entre les repas protéinés par rapport aux personnes plus jeunes . "

Pouvez-vous obtenir trop de protéines? 

Selon l'US Institute of Medicine, aucune limite supérieure sûre pour les protéines n'a été identifiée dans la recherche; Autrement dit, on ne sait pas combien de protéines, c'est trop. Cependant, des scientifiques spécialisés dans la nutrition, comme Greenwood, soulignent que le fait de consommer principalement des protéines dans l'alimentation - comme dans certains régimes à la mode à faible teneur en glucides - peut entraîner une sous-consommation d'autres aliments, tels que les fruits et légumes sains, contenant tous les vitamines, minéraux et autres maladies. éléments nutritifs comme les fibres qu'ils contiennent. 

De plus, dit-elle, le problème peut être ce qui vient avec la protéine.

"Les sources de protéines, telles que les viandes transformées, contiennent généralement beaucoup de sodium et les viandes rouges contiennent souvent de grandes quantités de graisses saturées, qui sont toutes deux associées à une augmentation des maladies cardiovasculaires et de l'hypertension."

Enfin, une alimentation riche en protéines est associée à la goutte, une forme d'arthrite très douloureuse dans laquelle des cristaux d'acide urique se déposent dans les articulations..

Ligne de fond: 

Une alimentation adéquate en protéines chaque jour peut vous aider à conserver votre masse musculaire maigre et à vous donner davantage de satisfaction, car les aliments riches en protéines sont généralement plus rassassants que ceux riches en glucides. Il est toutefois probable que votre régime alimentaire quotidien contienne déjà suffisamment de protéines sans que vous ayez besoin de suppléments ni d'aliments enrichis - malgré les affirmations commerciales contraires.