Protéines Valeur nutritive

Les protéines sont l’un des éléments constitutifs de base du corps humain, représentant environ 16% de notre poids corporel total. Les muscles, les cheveux, la peau et les tissus conjonctifs sont principalement constitués de protéines. De plus, les protéines jouent un rôle majeur dans toutes les cellules et la plupart des liquides de notre corps. Bon nombre de vos produits chimiques importants tels que les enzymes, les hormones, les neurotransmetteurs et même l'ADN sont au moins partiellement constitués de protéines. Bien que le corps humain soit capable de «recycler» les protéines, vous utilisez constamment des protéines. Il est donc important de les remplacer en permanence..

Sources alimentaires de protéines

La protéine se trouve dans les aliments tant végétaux qu'animaux. Les sources animales telles que le bœuf, la volaille, le porc, le poisson et le gibier sont riches en protéines. Il en va de même des saucisses, du bacon et de la charcuterie. Les principales sources végétales comprennent les noix et les graines, les quantités étant moins importantes en grains..

Sources de protéines végétariennes et non végétariennes: quelle est la différence??

Toutes les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés. Notre corps peut fabriquer la plupart des acides aminés nécessaires, mais neuf d'entre eux doivent provenir de notre alimentation. Les protéines animales telles que la viande, les œufs et les produits laitiers contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles sont donc appelées protéines complètes..

Les protéines végétales sont également composées d'acides aminés, mais il est rare qu'une protéine végétale contienne tous les acides aminés essentiels. Elles sont donc qualifiées de protéines incomplètes..

Les personnes qui consomment des protéines animales n'ont pas à s'inquiéter d'avoir suffisamment d'acides aminés essentiels tant qu'elles consomment suffisamment de protéines chaque jour. Les végétariens qui mangent des œufs ou des produits laitiers n'ont pas à s'inquiéter non plus. Les végétaliens, qui ne mangent que des aliments à base de plantes, devront peut-être faire attention à leurs sources de protéines pour s'assurer qu'ils reçoivent suffisamment d'acides aminés essentiels chaque jour. Cela peut être fait en mangeant des protéines de fourmi telles que le soja, le quinoa ou le chia, qui sont des protéines complètes, ou en consommant des protéines complémentaires chaque jour..

Que sont les protéines complémentaires??

Les protéines complémentaires sont des protéines végétales qui, lorsqu'elles sont combinées, fournissent tous les acides aminés essentiels. Par exemple, les grains et les légumineuses sont complémentaires car les grains sont extrêmement faibles en acide aminé appelé lysine, mais ils contiennent beaucoup de tryptophane, de méthionine et de cystéine. Les légumineuses, par contre, sont riches en lysine mais faibles en autres acides aminés.

Les céréales et les légumineuses se complètent et lorsque vous consommez les deux, les végétaliens peuvent obtenir tous les acides aminés dont ils ont besoin. Les noix ou les graines et les légumineuses sont également des protéines complémentaires. Ces protéines ne doivent pas être consommées au même repas, mais à un moment de la même journée.

Bienfaits des protéines pour la santé

Pour la plupart, manger des aliments riches en protéines fournit les matières premières dont votre corps a besoin pour préserver les tissus, les organes et toutes les fonctions mentionnées précédemment. Manger des protéines peut également vous aider à gérer votre poids, car la digestion d'un repas riche en protéines prend plus de temps et vous vous sentez rassasié plus longtemps (veillez également à surveiller votre apport calorique)..

Certains aliments protéinés présentent des avantages supplémentaires pour la santé, basés sur d'autres facteurs. Le poisson, comme le saumon, le thon, le hareng et la truite, est riche en protéines et en acides gras oméga-3, essentiels à la santé. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres et contiennent des composés phytochimiques pouvant avoir des effets bénéfiques sur la santé.

Risques de carence en protéines

Contrairement aux lipides et au glucose, notre corps a peu de capacité de stockage de protéines. Si nous devions arrêter de manger des protéines, notre corps commencerait à décomposer le muscle pour ses besoins. La carence en protéines est rare dans les pays développés, mais peut arriver si une personne ne mange pas assez de nourriture chaque jour.

Risque de manger trop de protéines

Il s'agit d'un sujet important pour les personnes qui suivent un régime riche en protéines. Dans une revue de la recherche, la National Academy of Sciences a indiqué que les personnes souffrant d'insuffisance rénale constituaient le seul danger connu des régimes riches en protéines. Après une étude minutieuse, ils recommandent que 10 à 35% des calories quotidiennes proviennent de protéines. Ils soulignent également qu'une augmentation des protéines pourrait être utile dans le traitement de l'obésité. Il existe également des preuves de plus en plus qu'un apport supplémentaire en protéines peut aider à prévenir l'ostéoporose.

Cependant, la consommation de grandes quantités de protéines peut entraîner une déshydratation, même chez les athlètes de haut niveau. Donc, si vous suivez un régime riche en protéines, il est important de boire plus d'eau.

Des protéines supplémentaires peuvent être décomposées en glucose dans le cadre d’un processus appelé gluconéogenèse. Sur les régimes faibles en glucides, cela se produit continuellement. L'un des avantages de l'obtention du glucose à partir d'une protéine est qu'elle est absorbée très lentement dans le sang, de sorte qu'elle ne provoque pas une augmentation rapide de la glycémie. Cependant, certaines personnes diabétiques constatent qu'une trop grande quantité de protéines entraîne une élévation excessive de la glycémie, et que les personnes à faible teneur en glucides constatent parfois que, avec le temps, elles réussissent mieux avec un apport en protéines modéré plutôt que de consommer de grandes quantités de protéines..

Quelle quantité de protéines avez-vous besoin??

Les besoins en protéines dépendent de l'âge, de la taille et du niveau d'activité. La méthode standard utilisée par les nutritionnistes pour estimer les besoins minimaux en protéines par jour consiste à multiplier votre poids en kilogrammes par 0,8, ou votre poids en livres par 0,37. C'est le nombre de grammes de protéines qui devrait être le minimum quotidien.

Selon cette méthode, une personne pesant 150 livres devrait consommer environ 55 grammes de protéines par jour, une personne pesant 200 livres devrait consommer 74 grammes et une personne pesant 250 livres devrait en manger 92 grammes..

Un moyen plus facile de juger des besoins en protéines: onces équivalents.

L'USDA a formulé des recommandations générales sur l'apport en protéines, basées sur des «équivalents en onces», plus faciles à comprendre. Ces recommandations sont faites sur l'âge et le sexe et sont bonnes pour les personnes modérément actives:

Enfants de 2 à 3 ans: 2 onces d'équivalent par jour
Enfants de 4 à 8 ans: 4 onces d'équivalent par jour
Enfants de 9 à 13 ans: 5 onces d'équivalent par jour
Filles de 14 à 18 ans: 5 onces d'équivalent par jour
Garçons de 14 à 18 ans: 6 onces d'équivalent par jour
Femmes 19 - 30 ans: 5 1/2 onces équivalent par jour
Femmes de 31 ans et plus: 5 onces d'équivalent par jour
Hommes de 19 à 30 ans: 6 1/2 onces d'équivalent par jour
Hommes 31 - 50 ans: 6 onces équivalents par jour
Hommes 51 ans et plus: 5 1/2 onces d'équivalent par jour

Qu'est-ce qui compte comme une once équivalent?

La quantité de protéines varie d'un aliment à l'autre. Voici donc un tableau pratique pour vous aider à savoir ce qui équivaut à une once d'équivalent de protéines. Ces aliments sont les piliers du groupe de protéines ChooseMyPlate de l'USDA:

1 once de viande, de volaille, de poisson ou de gibier
1/4 tasse de légumineuses cuites
1 oeuf
1 cuillère à soupe de beurre d'arachide,
1/2 once de noix (hors de la coquille)
1/2 once de graines

D'autres aliments tels que le lait, le fromage, les céréales et même les légumes contiennent moins de protéines.

Les athlètes ont-ils besoin de plus de protéines??

Oui. Les personnes engagées dans des exercices d'endurance (tels que la course à pied longue distance) ou des exercices de résistance intensifs (tels que la musculation) peuvent bénéficier de protéines supplémentaires dans leur alimentation. La recommandation actuelle est que ces athlètes consomment 1,2 à 1,7 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel..

Mais que se passe-t-il si vous êtes un sportif occasionnel ou essayez simplement de développer plus de muscle? Vous aurez peut-être besoin d'un peu plus de protéines dans votre alimentation. Travaillez avec votre médecin ou votre diététicien pour vous aider à déterminer la quantité qui vous convient.

Les femmes enceintes ont-elles besoin de plus de protéines??

Oui. L'Institute of Medicine recommande que la consommation minimale de protéines pour les femmes enceintes soit d'environ 10 grammes par jour de plus que d'habitude, bien que cela ne soit pas aussi crucial pendant la première moitié de la grossesse..

L'apport en protéines ne devrait-il pas représenter un pourcentage des calories totales?

Un certain nombre de programmes et de nutritionnistes citent un pourcentage de calories, généralement compris entre 10 et 20%, afin de déterminer la quantité de protéines qu'une personne a besoin de consommer quotidiennement. Il s'agit d'une estimation approximative des besoins minimaux en protéines d'une personne. Cela fonctionne parce qu'en général, les personnes plus grandes et plus actives ont besoin de plus de calories. Plus elles en ont besoin, plus elles auront de protéines..
Là où cela tombe, c'est quand les gens mangent des régimes pauvres en calories pour une raison quelconque, qu'ils soient conscients ou non. Les personnes qui sont malades ou qui perdent du poids, par exemple, n’ont pas besoin de moins de protéines simplement parce qu’elles mangent moins de calories; ne pas passer par la "méthode du pourcentage de calories" pour calculer les besoins en protéines.

Incorporer des protéines à votre alimentation

Les aliments riches en protéines peuvent être sains ou chargés de calories, de matières grasses, de sodium ou même de sucres ajoutés cachés. Voici quelques conseils pour obtenir suffisamment de protéines dans votre journée sans ruiner votre régime:

Servez des œufs brouillés et des épinards au petit-déjeuner.
Choisissez du bacon de dinde ou des saucisses faibles en gras. Mieux encore, recherchez les marques à teneur réduite en sodium.
Ajoutez des graines ou des noix hachées à une salade verte ou à un plat d'accompagnement végétarien
Snack sur une poignée d'amandes et de baies ou une pomme de taille petite à moyenne.
Achetez des coupes de viande maigres et évitez les sauces lourdes et crémeuses qui peuvent ajouter beaucoup de calories supplémentaires. Servez votre viande avec beaucoup de légumes vert foncé et colorés.
Mangez plus de poisson, mais évitez le poisson pané. Choisissez du poisson cuit au four ou poché à la place.

Servir du poulet cuit ou rôti au lieu du poulet frit.
Faire un sauté avec des morceaux de poulet et de légumes frais.