Comment manger sans gluten sur un budget

Le régime sans gluten est essentiel pour votre santé si vous êtes atteint de la maladie cœliaque ou d'une sensibilité au gluten non cœliaque, et que de nombreuses personnes sans diagnostic «officiel» le suivent pour diverses raisons également. Mais ce n'est pas du tout économique.

Prenons un exemple: une boîte de spaghettis sans gluten dans mon épicerie locale coûte 4,49 $, contre 1,39 $ pour la variété classique remplie de gluten. Il s’agit d’un balisage de 323%, juste pour les spaghettis sans gluten, qui était un repas relativement bon marché à l’époque de mes journées sans gluten. Les autres produits alimentaires sans gluten (comme les biscuits, les mélanges, le pain et les produits surgelés) sont également abordables..

Alors, que pouvez-vous faire si vous vous demandez comment manger sans gluten à moindre coût? Une vie frugale sans gluten est tout à fait possible et implique la plupart des mêmes stratégies que la vie frugale en général: vous pouvez faire des emplettes, trouver des sources alternatives pour des aliments et trouver des coupons, qui vous aideront à réduire vos coûts alimentaires..

Ne vous leurrez pas: cela vous prendra plus de temps que de simplement aller chez Whole Foods et de charger votre panier de produits de boulangerie sans gluten. Mais votre porte-monnaie vous remerciera… et vous suivrez probablement une alimentation plus saine à long terme.

J'ai énuméré les étapes ci-dessous, allant de la plus facile (utiliser des aliments traditionnels sans gluten) aux plus difficiles (préparer vos propres ingrédients sans gluten). Vous pouvez mettre en œuvre une stratégie ou toutes les stratégies, mais les économies de coûts tendent à être plus importantes que celles qui demandent le plus d'efforts (n'est-ce pas toujours le cas?).

Avant d’arriver aux détails sur la façon de manger sans gluten sur un budget: j’ai vu de nombreuses recommandations (y compris celles de médecins et de nutritionnistes) ne pas prenez toute la famille sans gluten lorsqu'un membre doit suivre le régime sans gluten, car le régime est si coûteux à suivre.

Il est tout à fait vrai que vous pouvez économiser de l'argent en continuant de nourrir les membres de votre famille avec des aliments contenant du gluten, tandis que l'on mange sans gluten. Cependant, cela ne fonctionne que si tout le monde dans la maison fait très attention; sinon, les membres de votre famille sans gluten pourraient payer pour cela en cas de symptômes persistants et d’aggravation de votre santé en raison de la contamination croisée par le gluten, qui est beaucoup plus probable dans une cuisine partagée.

Tout le monde ne peut pas partager une cuisine avec succès (voir mon article Configurer une cuisine partagée pour plus d'informations). C’est également beaucoup plus de travail (et certaines inquiétudes et stress liés à une éventuelle contamination croisée) de préparer deux repas différents à la fois. Mieux vaut peut-être utiliser ces astuces pour réduire les coûts de manière à ce que tout le monde puisse manger sans gluten, au moins à la maison… vous constaterez peut-être que certains membres de la famille non diagnostiqués se sentent également mieux.!

Utilisez si possible des produits alimentaires traditionnels, comme des céréales sans gluten

C'est l'étape la plus facile de toutes, et cela ne prendra pas vraiment de temps supplémentaire: achetez des produits grand public sans gluten.

Les céréales sans gluten en sont un excellent exemple: plusieurs céréales froides sans gluten et des céréales pour enfants sans gluten sont en réalité des produits de grandes marques et portent la même étiquette de prix. Vos options sans gluten incluent plusieurs céréales Chex de General Mills, telles que les galets Post Fruity et Cocoa.

Découvrez vos sélections de croustilles et de croustilles de maïs. De nombreuses marques, y compris certaines grandes comme Frito-Lay, proposent des croustilles sans gluten et des croustilles de tortilla sans gluten. J'ai également vu des craquelins sans gluten (généralement des craquelins de riz) dans la section "grand public" du supermarché, à un prix raisonnable.

Si vous avez envie d'une collation sucrée, il y a beaucoup de bonbons traditionnels sans gluten disponibles aussi.

Certaines marques de yogourt ont commencé à arborer des étiquettes sans gluten (assurez-vous de vérifier soigneusement les ingrédients, car tous les yaourts ne sont pas sûrs), et d'autres aliments, tels que certains mélanges de riz préparés, portent également la mention «sans gluten». La plupart de ces produits seront des solutions moins coûteuses que les produits alimentaires sans gluten de spécialité, tels que les pains, les biscuits et les aliments surgelés. Consultez mon article général sur la liste des aliments sans gluten pour plus d'informations sur ce qui est sûr ou non..

En achetant uniquement des marques "grand public" et en évitant autant que possible les produits spécialisés sans gluten, vous pouvez potentiellement économiser jusqu'à 30% à 50% à chaque fois que vous achetez ces types de produits..

Inscrivez-vous pour des bons d'achat d'articles spécialisés sans gluten et magasinez avec soin

La prochaine étape vers une vie frugale sans gluten est également assez facile: inscrivez-vous pour obtenir des coupons pour des produits spécialisés sans gluten que vous pouvez utiliser lors de ces occasions (espérons-le rares!) Lorsque vous les achetez..

Il existe plusieurs sites spécialisés dans les coupons sans gluten. Pour certains, vous devez vous inscrire, tandis que d'autres vous permettent d'imprimer des coupons directement à partir du site, sans inscription. En outre, de nombreux fabricants proposent des listes de diffusion avec des offres spéciales pour les abonnés. Celles-ci peuvent être de bonnes affaires, alors inscrivez-vous pour autant que vous le pouvez.

Si les paramètres de confidentialité de votre ordinateur le permettent, vous constaterez également que la recherche de quelque chose contenant les mots "sans gluten" générera quelques annonces contenant des offres de coupons (vous pouvez facilement vous retrouver dans du gluten à prix réduit.) sans pain avec ces coupons).

Les groupes de soutien sans gluten et les foires alimentaires représentent également d'excellentes sources de coupons… et mieux encore, les réunions les plus importantes ont souvent des représentants de fabricants présents qui vous permettront d'essayer des échantillons des aliments. avant vous achetez (c'est pour le moins embêtant de dépenser 6 $ pour un pain sans gluten que votre famille ne mangera pas).

Ne négligez pas votre médecin ou votre nutritionniste en tant que source de coupons ou d'échantillons pour des aliments sans gluten. Certains médecins et nutritionnistes qui traitent de nombreux patients coeliaques et sensibles au gluten distribuent ces types de cadeaux. Il n'est jamais mauvais de demander (et peut-être aurez-vous une idée à donner à votre médecin!).

Mangez principalement des aliments naturellement sans gluten à partir du périmètre de magasin

Lorsque vous consommez sans gluten, vous n'avez plus la possibilité d'utiliser des spaghettis bon marché (ou un autre produit alimentaire contenant du gluten bon marché) pour préparer le dîner. Par conséquent, si vous souhaitez éviter de casser complètement votre budget, vous devrez vous concentrer sur des aliments naturellement sans gluten plutôt que sur des produits céréaliers transformés..

En d'autres termes, achetez des fruits, des légumes, de la viande, du poisson et de la volaille frais, ainsi que des produits laitiers et des œufs (si vous en avez). Ces aliments sont tous naturellement sans gluten dans leurs formes non transformées.

Beaucoup de ces aliments sont des bonnes affaires. Un sac de pommes de terre de 10 lb coûte environ 5 dollars, par exemple, et fournit autant d’amidon qu’environ 15 miches de pain sans gluten à environ 1/15 du prix. Les fruits peuvent sembler chers - les pommes coûtent 75 cents chacune dans mon magasin local la plupart de l'année - mais si elles remplacent les barres énergétiques sans gluten à 1,69 $ le pop, elles ressemblent soudainement à un accord..

Achetez votre viande en vrac, si possible. J'obtiens de bonnes affaires sur le bœuf (économisant souvent 1 dollar la livre ou plus) lorsque je l'achète en grande quantité et que je la découpe moi-même en petits morceaux. Si vous préférez du bœuf nourri à l'herbe (avec du poulet et du porc en plein air), vous devriez investir dans un congélateur (cela rapportera de l'argent), et parlez directement aux agriculteurs de l'achat en vrac par 1/4 ou 1/2. vache à la fois.

Les haricots et le riz doivent être naturellement exempts de gluten - il suffit de se méfier des avertissements «matériel partagé», «peut contenir» et «installations partagées» sur l'emballage, car la contamination croisée par le gluten dans les emballages peut toujours poser problème. Les produits de la laiterie, tels que les œufs, le lait et le fromage, sont presque toujours acceptables (voir mon article «Le fromage est-il sans gluten?» Pour quelques mises en garde).

Magasinez des marchés de producteurs et des stands à la ferme pour des bonnes affaires sur les produits frais

Il est vrai que mon portefeuille grimpe aux prix des produits décents au supermarché, surtout en plein hiver (même si manger des produits reste moins cher que des produits de spécialité sans gluten). Mais c’est là que le temps consacré à la planification rapporte réellement: vous pouvez faire des emplettes dans les marchés de producteurs et les exploitations agricoles en saison pour acheter ce produit naturellement sans gluten en vrac. Avec une planification minutieuse, il en restera même en partie jusqu'à la prochaine saison de croissance.

De plus, si vous êtes particulièrement sensible à la contamination croisée par le gluten, les risques de problèmes avec les produits destinés aux exploitations agricoles sont beaucoup moins importants que les risques (déjà faibles) de problèmes avec les produits des supermarchés (dans de rares cas, vous constaterez peut-être produits de supermarché emballés ont été emballés sur un équipement qui traite également le blé).

Si vous pouvez manger des morelles, les tomates et les poivrons que vous trouverez sur le stand de votre ferme locale sont de loin supérieurs à ceux que vous trouverez au supermarché, et moins chers aussi. J'achète des caisses pleines de tomates et de poivrons pour 20 $ la caisse en août; nous en mangeons tout de suite et j'utilise mon déshydrateur pour en faire sécher pendant l'hiver (ces tomates "séchées au soleil" font une excellente sauce et les poivrons réhydratés marchent très bien dans les plats sautés).

J'ai aussi acheté des patates douces en vrac à l'automne pour moins de 75 centimes la livre, conservées dans un endroit frais, elles dureront entre cinq et six mois. Les pommes de terre ordinaires (généralement environ 33 cents la livre ou moins lorsque vous en achetez une caisse) vont commencer à germer plus rapidement, mais j'en ai gardé des boîtes pendant plusieurs mois également (si vous en avez une, votre garage est un bon espace de stockage, surtout si vous vivez dans un climat frais). Si vous avez un espace réfrigérateur pour eux, les pommes de terre ordinaires peuvent durer assez longtemps sans germer.

Contrairement aux courges des supermarchés, les courges des fermes ne sont généralement pas recouvertes de cire pour rester fraîches plus longtemps. Cependant, j'ai eu de la chance de garder la courge d'hiver pendant plusieurs mois, même sans ficelle… et vous pourrez peut-être négocier un accord sur un achat en gros. Les citrouilles sont une bonne affaire si vous les achetez juste après Halloween. Vous pouvez sécher les graines pour le mélange de randonnée et utiliser la chair pour toutes sortes de recettes (voir mon article sur les recettes de citrouille sans gluten pour des idées)..

Les verts sont incroyablement bon marché sur le marché des agriculteurs, le kale, la moutarde et le chou sont de 75 cents la livre (généreuse) par saison. Je lave les légumes verts et les congèle dans de grands sacs à fermeture à glissière (inutile de les blanchir ou de les traiter), et de les retirer quand j'en ai besoin.

Il est certainement possible de trouver des produits trop chers sur les marchés de producteurs - certaines des fermes biologiques particulièrement branchées accordent une très grande prime à leurs produits, j'ai trouvé. Mais vous devriez pouvoir trouver des vendeurs proposant des fruits et des légumes à des prix très raisonnables si vous regardez autour de vous..

Achetez des grains sans gluten en vrac pour préparer votre propre farine et vos mélanges sans gluten

Avez-vous vérifié le prix des farines sans gluten? Vous regardez entre 3 $ et 5 $ le livre sterling! Les mélanges sont encore pires - dans mon supermarché local, un mélange de farine tout usage sans gluten coûte 4,19 $ et un mélange à gâteau sans gluten coûte 4,69 $. Il n'y a aucun moyen de respecter un budget avec ce genre de prix. Alors que peux-tu faire?

C'est un lot de travail, mais vous pouvez envisager d'acheter des céréales sans gluten en vrac (pensez: 25 livres de riz blanc dans un sac en toile de jute géant) et de fabriquer vos propres mélanges de farine sans gluten. En faisant cela, vous pouvez réduire le prix de votre farine sans gluten à environ 1 $ la livre, soit une réduction de 75%..

Vous pouvez trouver de gros sacs de riz dans les clubs-entrepôts ou sur les marchés orientaux à moins de 50 centimes la livre (parfois beaucoup moins). Twin Valley Mills vend un seau de 30 livres de sorgho à grains entiers à 15 $ plus les frais d’expédition (avec l’envoi, c’est environ 50 $ à ma maison). Et vous pouvez acheter un sac de 25 livres de quinoa Ancient Harvest à environ 3 dollars la livre, frais d'expédition compris, soit bien moins que les 4,29 dollars demandés par mon supermarché local pour un colis de 12 onces..

Un avertissement: vous voulez acheter du grain en vrac, mais jamais achetez-le (ou quoi que ce soit d'autre) dans les bacs en vrac du supermarché ou du magasin d'aliments naturels. Les conteneurs en vrac sont une source majeure de contamination croisée. Les gens passent d'une cuve à une autre et les magasins ne les nettoient pas toujours en profondeur. Vous pourriez vous retrouver à acheter du riz dans une corbeille contenant du blé, ce qui est vraiment effrayant..

Une fois que vous avez vos grains en vrac, vous aurez évidemment besoin d'un moyen de les moudre. Si vous ne moulez pas beaucoup de grain à la fois, vous pouvez utiliser un moulin à café. Sachez simplement qu’ils mourront au bout de quelques mois (ou parfois moins) de mouture régulière. Vous pouvez également utiliser un accessoire de broyage des grains sur un mélangeur ou un mélangeur haut de gamme, ou un broyeur à grains autonome. Si vous choisissez l'une de ces options, votre investissement initial sera d'au moins 100 USD pour l'outil de broyage, ou 300 $ et plus pour l'appareil lui-même.

Combinez vos grains en utilisant une recette de mélange de farine sans gluten. Vous dépenserez de l'argent sur les gommes nécessaires pour le mélange de farine (la gomme de guar sans gluten coûte environ 16 dollars la livre), mais ces ingrédients durent longtemps et vous n'avez besoin que d'un peu pour chaque livre de farine sans gluten..

Confectionnez vos propres ingrédients sans gluten, y compris les accessoires de pâtisserie et de cuisson

Lorsque vous faites beaucoup de cuisine et de pâtisserie (et si vous mangez sans gluten, vous cuisinerez et cuisinerez plus que vous n'auriez jamais cru possible), le coût des ingrédients de spécialité, comme le sucre vanillé ou les herbes, l'huile infusée peut vraiment s'additionner rapidement. En outre, il peut être difficile de trouver des versions sans gluten de chaque type d'ingrédient spécialisé dont vous pourriez avoir besoin… surtout si vos options d'épicerie sont limitées..

Dans l’ensemble, il est bon de savoir comment fabriquer certains de ces ingrédients pour vous-même, ce qui vous permet d’économiser beaucoup d’argent..

Même si cela peut sembler décourageant d'essayer certaines d'entre elles (je n'aurais jamais imaginé préparer ma propre mayonnaise avant de ne plus consommer de gluten), nombre d'entre elles sont faciles à préparer et leur goût est meilleur que celui du magasin. versions achetées.

En outre, si vous ne pouvez pas inclure certains ingrédients dans des produits achetés en magasin (par exemple, si le vinaigre distillé vous pose problème), vous pouvez utiliser ces recettes avec des ingrédients sûrs que vous vous approvisionnerez vous-même pour créer des versions de ces produits achetés en magasin. que vous pouvez profiter sans tomber malade.

Un mot de Verywell

Vivre sans gluten peut être une solution coûteuse si vous consommez principalement des plats préparés sans gluten. Mais il est possible, même s’il faut un peu de travail, de réduire considérablement votre budget alimentaire..

Évidemment, passer de la nourriture préparée à la fabrication de votre propre sucre vanillé est un peu difficile. Cependant, vous pouvez commencer par rechercher activement des aubaines (et vous inscrire pour des coupons), ce qui ne devrait pas vous prendre beaucoup de temps. Si vous souhaitez poursuivre votre projet d’économie d’argent par la suite, vous pouvez envisager certaines des étapes les plus avancées décrites ci-dessus..