Comment manger sans gluten et végétarien

Devenir végétarien est une chose, aller sans gluten en est une autre, mais les deux à la fois? Les régimes de duels peuvent sembler décourageants, et il existe certainement des défis particuliers. De plus, vous aurez une double liste d’aliments et d’ingrédients à éviter si vous vous en tenez aux deux restrictions..

Malgré tout, ce n'est pas si difficile de naviguer dans un régime végétarien sans gluten. Vous devez juste apprendre à éviter les pièges sans gluten et végétariens.

Par exemple, bien qu'il soit relativement simple d'identifier les produits d'origine animale sur une étiquette alimentaire, les ingrédients contenant du gluten ne sont pas aussi évidents. Il convient également de noter que de nombreux aliments destinés aux végétariens utilisent des sources de protéines contenant des grains contenant du gluten. Cela ajoute un autre défi si vous éliminez le gluten dans votre alimentation pour des raisons médicales - parce que vous êtes sensible à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque - et pas simplement parce que vous voulez savoir si l'élimination du gluten aura un impact positif sur votre santé globale..

Voici quelques façons simples de commencer à manger sans gluten et végétarien.

Apprenez quels aliments contiennent du gluten et lesquels contiennent des produits d'origine animale

Aller sans gluten est plus compliqué que d'éviter simplement le pain et les pâtes. Le gluten se faufile dans une grande variété d’aliments, et beaucoup d’entre eux risquent de vous surprendre. Par exemple, certaines soupes et mélanges d'épices en conserve contiennent du gluten. Même quelques marques de crème glacée (en particulier des variétés moins chères ou à faible teneur en matière grasse) utilisent l’amidon de blé comme ingrédient. Et si vous vous en tenez à un régime alimentaire complet, vous devrez tout de même vous méfier du blé, de l'orge et du seigle dans des endroits inattendus, sous des noms que vous ne soupçonnerez pas.

Votre meilleur choix pour éviter le gluten est de vous familiariser avec la liste des aliments sans gluten. Les fruits et les légumes frais et non emballés ne contiennent pas de gluten. Vous devez donc baser votre régime végétarien sans gluten sur ceux-ci dans la mesure du possible. Lorsque vous consommez des produits alimentaires fabriqués, restez-en à ceux étiquetés sans gluten et faites attention aux ingrédients d'origine animale. Sachez que le gluten peut se cacher sur les étiquettes des aliments sous différents noms, notamment:

boulgour
malt
farro
triticale
protéines de blé hydrolysées
Seitan
protéine végétale
couleur caramel
arômes naturels
amidon alimentaire modifié

Apprenez tous les noms de blé, d'orge et de seigle et évitez-les.

Heureusement, il est un peu plus facile d'identifier des ingrédients évidents d'origine animale: éloignez votre chariot d'épicerie du comptoir des viandes, bien sûr, et lisez attentivement les étiquettes..

Lorsque vous êtes végétarien, vous devez éviter les ingrédients suivants:

raccourcissement animal
Gélatine
saindoux
pepsine
suif
vitamine D d'origine animale

Ceux-ci sont tous dérivés d'animaux.

Si vous avez décidé de suivre un régime végétalien, ce qui signifie d'éviter les produits d'origine animale sous toutes leurs formes, notez que tout ce qui contient des produits laitiers ou des produits à base d'œufs serait interdit. Évitez les ingrédients tels que:

albumine
cire d'abeille et miel
petit lait
caséine et caséinate
lactose et acide lactique
lécithine (sauf si elle provient de soja)

Préparez votre cuisine

Il peut être facile de saisir un ingrédient qui ne rentre pas dans votre régime alimentaire lorsque vous cuisinez et que vous êtes pressé. Le meilleur moyen d'éviter cela est de débarrasser votre cuisine des aliments contenant les ingrédients que vous évitez. Choisissez un jour pour dresser l'inventaire de chaque boîte, sac et canette dans vos placards et votre réfrigérateur. Lisez les listes d'ingrédients sur chacune et mettez de côté tous les produits incompatibles avec un mode de vie végétarien et sans gluten..

Si vous avez une maladie coeliaque ou une sensibilité au gluten non coeliaque, vous devrez aller encore plus loin, car la moindre contamination croisée par le gluten pourrait vous rendre malade. Suivez ces étapes pour nettoyer votre cuisine:

Enlevez toutes les fournitures de cuisson, y compris tous les ingrédients ouverts tels que le sucre et la levure chimique (ils ont probablement été contaminés de manière croisée).
Acheter un nouveau grille-pain.
Achetez du ketchup, de la moutarde, de la mayonnaise, de la salsa et tout autre condiment que vous utilisez fréquemment sans gluten. Les bouteilles compressibles sont préférables si vous avez encore des consommateurs de gluten dans la maison..
Remplacez tous les ustensiles de cuisine potentiellement contaminés, tels que les spatules en plastique et les casseroles antiadhésives.
Nettoyez votre four à fond.

Pour préparer votre régime végétarien ou végétalien, procédez comme suit:

Vérifiez à nouveau vos agrafes à la recherche d'ingrédients d'origine animale et remplacez-les si nécessaire..
Identifiez vos céréales sans gluten préférées et remplissez votre cuisine de celles-ci.
Si vous êtes végétalien ou sans produits laitiers, essayez différents types de lait de noix sans gluten et de lait de soja sans gluten pour trouver votre lait préféré..

S'il existe des produits favoris de la famille contenant du gluten / non végétariens que vous devez garder pour les êtres chers qui ne sont pas à bord avec votre nouveau régime, créez un endroit spécial pour ces éléments afin que vous n'ayez pas à réfléchir à deux fois. pour les éviter en cuisinant pour vous-même. Tout le reste, tant qu'il n'est pas ouvert et qu'il n'a pas expiré, peut être donné. Mélangez le reste de manière écologique. En d'autres termes, recycler lorsque cela est possible.

Don't Nutrition à court changement

Étant donné que de nombreux aliments sont interdits dans un régime excluant à la fois les protéines animales et le gluten, vous devez faire particulièrement attention à certains éléments nutritifs que vous devez être particulièrement attentif pour pouvoir les intégrer dans votre régime alimentaire. Ceux-ci comprennent les protéines, le fer, le calcium, la vitamine D et certaines vitamines du groupe B..

Faites preuve de diligence raisonnable dans votre régime alimentaire avant de modifier votre style d'alimentation: déterminez la quantité de chacun de ces nutriments dont vous avez besoin en fonction de votre âge et de votre mode de vie pour être en bonne santé et dressez une liste des aliments qui vous fourniront l'apport journalier recommandé de chaque aliment..

Pour obtenir suffisamment de protéines, préparez votre régime alimentaire avec ces sources de protéines sans gluten et végétariennes / végétaliennes:

grains sans gluten
légumineuses (assurez-vous de vous procurer des haricots sans gluten sans danger)
noix et beurres de noix (encore une fois, assurez-vous de rechercher des marques sûres sans gluten)

Notez également que les céréales enrichies peuvent être une bonne source d'éléments nutritifs. Recherchez donc des céréales sans gluten, également végétariennes. Nature's Path et Van's proposent des options de céréales végétariennes enrichies sans gluten.

Soyez pointilleux sur les produits transformés

L'explosion d'intérêt pour les modes de vie sans gluten et végétarien a entraîné une prolifération d'aliments pré-emballés et transformés conçus pour les deux types de régimes. Sachez que tous les produits sans gluten ne sont pas compatibles avec un régime végétarien et que tous les produits végétariens (ou même végétaliens) ne sont pas compatibles avec un régime sans gluten..

Il existe de nombreux dîners glacés sans gluten et végétariens. Découvrez les options de:

La cuisine d'Amy
Route de safran
Evol
Chef tandoor

En outre, vous trouverez des pizzas congelées sans gluten également végétariennes et même des pizzas végétaliennes sans gluten. Cherchez des pizzas chez:

La cuisine d'Amy
BOLD Organics
Daiya
Aliments entiers

Lorsque vous magasinez pour des produits alimentaires transformés, assurez-vous de lire attentivement les étiquettes pour vérifier l'absence de gluten et d'ingrédients d'origine animale. Ceci est particulièrement important si vous réagissez mal au gluten: même si une étiquette indique "sans gluten", un aliment peut contenir des traces de gluten..

Apprendre à manger

Oui, éliminer le gluten et les protéines animales (et les produits laitiers, si vous allez jusque-là) rendra probablement difficile la navigation dans un menu de restaurant ou un dîner-partage. C'est dur, mais pas impossible. Voici quelques conseils pour manger à l'extérieur lorsque vous évitez le gluten et les produits d'origine animale qui vous permettront de suivre votre régime sans manquer de délicieux plats ni de passer du temps avec des amis..

Découvrez comment le gluten peut se glisser dans un plat. Par exemple, dans certaines cuisines de restaurants, la même eau que celle utilisée pour faire bouillir les pâtes peut être réutilisée pour cuire à la vapeur des légumes. N'hésitez pas à interroger votre serveur sur ces sources potentielles de gluten dans les aliments. Il se fera un plaisir de vérifier avec le chef.
Fais tes devoirs. Avant de vous rendre dans un restaurant, appelez à l'avance pour savoir quels éléments du menu seront synchronisés avec votre régime alimentaire. De cette façon, vous n'aurez pas besoin de prendre votre temps pour commander parce que vous essayez de sélectionner les sélections. De plus, vous n'aurez pas à vous sentir trop soucieux d'interroger le serveur..
BYOF. jeSi vous dînez chez un ami, demandez ce que vous pouvez contribuer au menu. Ce sera plus compliqué si votre hôte sert un dîner assis plutôt qu'un potluck ou un barbecue. Dans tous les cas, ne vous attendez pas à ce que votre ami vous prépare quelque chose de spécial. Au lieu de cela, apportez votre propre nourriture et assurez-vous de préparer suffisamment de choses à partager.

Un mot de Verywell

Suivre un régime sans gluten peut être difficile, et lorsque vous ajoutez un régime végétarien ou végétalien strict à votre besoin de ne pas consommer de gluten, vous constaterez peut-être que vous limitez de nombreux aliments. Pour éviter d'avoir faim dans une situation où la nourriture que vous pouvez manger est rare, assurez-vous de toujours emporter un en-cas végétarien / végétalien sans gluten, tel que:

noix décortiquées
snack-bars végétariens / végétaliens sans gluten, tels que Larabars ou Kind
mélange de sentier végétarien ou de céréales sans gluten

Si vous vous sentez toujours perdu et affamé lorsque vous naviguez dans un régime végétarien / végétalien sans gluten, pensez à consulter un nutritionniste pour vous aider à en finir avec les détails et à vous assurer de manger suffisamment. Et il va sans dire qu'avant d'apporter des changements majeurs à votre régime alimentaire, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous de le faire. En ce qui concerne les suppléments, il est toujours préférable d’obtenir le plus de nutriments possibles dans les aliments. Consultez donc votre médecin ou votre nutritionniste avant de vous approvisionner en comprimés de vitamines ou autres suppléments nutritionnels non alimentaires..