Sources de fibres sans gluten

Le conseil standard pour augmenter la quantité de fibres dans le régime est de manger plus de grains entiers en bonne santé. Mais que se passe-t-il si vous avez une sensibilité à la maladie coeliaque ou au gluten non coeliaque et que vous avez besoin d'éviter les céréales contenant du gluten? Il existe sur le marché des produits à base de céréales complètes sans gluten, mais ils n'offrent généralement pas d'énormes quantités de fibres..

Ce n'est pas un problème. Il y a beaucoup d'autres aliments riches en fibres parmi lesquels choisir, principalement des légumes et des haricots, qui offrent également des avantages nutritionnels supplémentaires. L'Académie de nutrition et de diététique indique que les femmes devraient consommer 25 grammes de fibres par jour et les hommes, 38 grammes. Voici 8 aliments pour vous aider à obtenir la quantité de fibres recommandée dans votre alimentation si vous êtes sans gluten.. 

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Haricots et Légumineuses

De nombreux types de haricots sont chargés de fibres. Une tasse de haricots noirs, haricots pinto ou haricots rouges offre près de 20 grammes. Les haricots garbanzo (également connus sous le nom de pois chiches) pèsent 12 grammes par tasse, tandis que les pois verts pèsent plus de 13 grammes par tasse. Les lentilles, les haricots de Lima et les haricots beurre contiennent moitié moins de fibres que certains de leurs cousins ​​légumineuses. 

Au-delà des fibres, les haricots sont une excellente source de protéines végétales, ce qui en fait un aliment de base pour les végétariens et les végétaliens. Les haricots contiennent également une forte dose de potassium, un nutriment que votre corps utilise pour réguler les niveaux de liquides et maintenir une pression artérielle saine. Les haricots de Lima, par exemple, contiennent environ 955 mg de potassium par tasse, ce qui représente un quart de l'apport quotidien recommandé en potassium. Les haricots contiennent également des nutriments tels que le phosphore et le magnésium.

Pour utiliser des haricots, envisagez de faire une salade à trois ou quatre haricots avec un arc-en-ciel de haricots différents ou faites des haricots cuits au barbecue.

Une mise en garde possible: les cultures de haricots sont souvent alternées avec des cultures de céréales, exposant les haricots au gluten avant même d'être cueillis. Si vous trouvez que les haricots vous rendent malade, une contamination croisée par le gluten peut être la raison. 

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Verts feuillus

Les légumes à feuilles sombres, crus ou cuits, tels que les épinards, le chou frisé, les feuilles de navet et les feuilles de chou vert sont d'excellentes sources de fibres. Les feuilles de navet ont le plus de 5,5 grammes par tasse.

Les légumes-feuilles sont des atouts nutritionnels: bien qu'ils soient très caloriques (bien sûr, en fonction de leur cuisson), ils fournissent des minéraux tels que le fer et le calcium, ainsi que les vitamines K et C, dont votre corps a besoin.  

Pour manger plus de légumes verts, envisagez de faire du jus de chou frisé ou de préparer ce hachis de chou frisé et de pomme de terre. Les épinards sous les œufs sont un bon petit déjeuner (à n’importe quel moment), et le chou collard et les pois chiches fumé utilisent à la fois des légumes verts et des haricots verts pour donner un coup de pouce à la fibre.

Vous obtiendrez également une bonne dose de bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, en incluant des légumes verts dans votre alimentation. Voici un conseil: plus les feuilles sont foncées, plus il y a de bêta-carotène. 

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Noix de coco

Une tasse de noix de coco râpée contient environ 7 grammes de fibres. Une bonne dose de noix de coco non sucrée, par exemple, sur une salade de fruits contribuera de manière significative à votre apport quotidien en fibres. Si vous n'êtes pas amateur de la saveur de la noix de coco, essayez de cuisiner avec de la farine de noix de coco: une demi-tasse contient presque 30 grammes de fibres..

La noix de coco contient plus que de la fibre; il fournit également du calcium, du magnésium et du potassium, ainsi qu'une petite quantité de fer. Notez que la noix de coco contient également un niveau élevé de graisses saturées, donc utilisez-la avec parcimonie si vous essayez de réduire votre consommation de gras..

Pour un délicieux dessert sans gluten à base de farine de noix de coco, essayez cette recette de gâteau à la noix de coco à faible teneur en glucides, sans sucre et sans gluten..

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Blé

Vous considérez peut-être le maïs comme un légume, mais en réalité, c'est un grain riche en fibres. Et bien que le maïs contienne du gluten, ce n'est pas le même type qui est dangereux pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou sensible au gluten. Si vous le mangez en épi, vous obtiendrez 5 grammes de fibres par épi de maïs. Une tasse de maïs écaillé a environ 12 grammes. 

Le maïs joue un rôle dans la nutrition humaine depuis des milliers d'années et ajoute de la vitamine C, du magnésium, des vitamines B et du potassium à votre alimentation. Ses niveaux élevés de glucides complexes vous font sentir rassasié plus longtemps.

Le maïs en épi est l'un des aliments les plus faciles à préparer: il suffit de déposer des épis de maïs frais dans de l'eau bouillante, de faire bouillir l'eau une seconde fois, puis d'éteindre le feu et de couvrir le pot pendant cinq minutes. Mais si vous voulez être plus élaboré, cette recette de maïs de rue mexicaine légère et facile à utiliser constitue une délicieuse variante du maïs frais.. 

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Artichauts

Manger un artichaut peut prendre un peu de travail - autant de feuilles avant de toucher le cœur. Mais après l'avoir fait, vous aurez réduit de près de 5 grammes de fibres. Bien sûr, il existe un moyen plus simple: achetez des cœurs d'artichauts. Une petite poignée dans une salade augmentera le nombre de fibres de 7 ou 8 grammes. 

Comme beaucoup de nos autres aliments riches en fibres, les artichauts contiennent beaucoup de potassium: 13% de vos besoins quotidiens pour chaque artichaut. Ils contiennent également quelques grammes de protéines, ainsi que de la vitamine C, du magnésium, du calcium, du fer et de la vitamine B6.

Beaucoup de gens sont un peu intimidés par les artichauts, mais ils sont en fait assez simples à préparer et à manger. Utilisez un cuiseur vapeur pour les cuire (environ 30 minutes dans la casserole ou jusqu'à ce que les feuilles se détachent facilement) et plongez les feuilles dans du beurre fondu avant de gratter la partie molle avec les dents. Vous pouvez également utiliser des cœurs d'artichauts dans les salades ou essayer cette recette de frittata d'artichauts aux épinards.

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brocoli

Une tige de ce légume polyvalent fournit un peu moins de 4 grammes de fibres; une tasse de brocoli cuit contient environ 10 grammes de fibres. Ainsi, peu importe la façon dont vous le préférez, vous obtiendrez un correctif de fibres sain.

En prime, le brocoli est un concentré nutritionnel riche en vitamine C (une tasse de brocoli haché contient plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine C). Vous obtiendrez également de la vitamine A, du calcium, de la vitamine B6 et même du fer provenant du brocoli.

Le brocoli est naturellement très pauvre en calories et cuit avec un peu d'huile d'olive et des épices, il constitue un délicieux plat d'accompagnement. Essayez ce brocoli à faible teneur en glucides rôti au citron avec des flocons de poivron rouge et de l'origan, ou si vous aimez les sautés, préparez un sauté de brocoli asiatique (assurez-vous d'utiliser une sauce de soja sans gluten).

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Patates douces et patates douces

Les ignames ne sont pas la même chose que les patates douces. Les deux légumes proviennent de plantes totalement indépendantes. La peau d'un igname ressemble à de l'écorce d'arbre et son intérieur est plus féculent qu'une patate douce, mais vous pouvez utiliser l'igname et la patate douce de manière interchangeable dans la plupart des recettes. Ne mangez jamais d'ignames crues, cependant; ils sont toxiques non cuits. 

Il y a environ 6 grammes de fibres dans une tasse d'igname coupée en cubes et 4 grammes de fibres dans la même quantité de patate douce. Les deux sont riches en vitamine B6, mais les ignames contiennent plus de vitamine C (près de la moitié de vos besoins quotidiens dans une tasse), tandis que les patates douces couvrent 377% de vos besoins en vitamine A dans une tasse..

Il y a beaucoup de façons saines de servir des patates douces et des ignames. Essayez cette recette de patates douces farcies au chou frisé et aux lentilles si vous voulez vraiment enrichir votre fibre, mais vous pouvez également préparer vos propres chips de patates douces avec de l'huile d'olive pour une version plus saine et plus riche en fibres de chips..

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Riz brun ou riz sauvage

Le riz blanc a très peu de fibres, mais le riz brun et le riz sauvage pèsent environ 3,5 grammes par tasse. Et quelle que soit sa forme, le riz ne contient pas de gluten. Une exception possible est le riz dans les mélanges de riz assaisonnés, alors assurez-vous de lire les étiquettes avec attention avant d'acheter l'un de ces produits..

Le son de riz sans gluten est un autre moyen d'obtenir une solution de fibre de riz: le cerveau de riz contient 18 grammes de fibres par tasse et peut être saupoudré sur des céréales et ajouté à des muffins et autres produits de boulangerie.. 

Le riz blanc contient un peu de protéines (environ 4 grammes par tasse) et de petites quantités de vitamine B6, de calcium, de fer et de magnésium. Le riz brun contient beaucoup plus de magnésium (26% de vos besoins quotidiens dans chaque tasse) et contient également de la vitamine B6.

Il existe de nombreuses façons d'utiliser le riz et la plupart des personnes qui suivent un régime sans gluten connaissent bien sa polyvalence, en particulier dans les plats chauds. Mais si vous n'avez jamais pensé utiliser du riz brun dans une salade, essayez cette salade grecque au riz brun (idéale pour ceux qui suivent également un régime alimentaire faible en FODMAP). Et pour le petit-déjeuner, pensez à cette bouillie de riz brun à la banane végétalienne (n'oubliez pas d'utiliser du lait de soja sans gluten dans la recette). 

Un mot de Verywell

Même si vous ne pouvez pas manger de blé entier (la principale source de fibres à base de céréales pour la plupart des gens), les céréales et les substituts de céréales sans gluten peuvent vous fournir certains de vos besoins quotidiens..

Une tasse de quinoa cuit, par exemple, contient 5 grammes de fibres, tandis qu'une tasse de sarrasin cuit (malgré son nom, un substitut de grain sans gluten) contient 17 grammes de fibres..

Si vous mangez très sainement et choisissez systématiquement des aliments riches en fibres, vous en consommerez peut-être suffisamment. Cependant, pour la plupart d'entre nous, cela peut être difficile, surtout si nous n'avons pas le temps de cuisiner chaque repas à partir de rien. La vérité est que l'Américain moyen ne consomme que la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres.

Si vous avez ajouté toutes vos sources de fibres quotidiennes et constatez que vous n'atteignez toujours pas vos objectifs, vous pouvez envisager de prendre un supplément de fibres sans gluten. Ces suppléments peuvent vous aider à combler les lacunes les jours où vous ne pouvez pas manger suffisamment de haricots, de céréales complètes sans gluten et de légumes riches en fibres..