8 nutriments Les végétariens sans gluten pourraient avoir besoin de plus de

En tant que végétarien sans gluten, vous suivez probablement les deux régimes pour leurs effets bénéfiques sur la santé. Toutefois, lorsque vous consommez à la fois sans gluten et végétarien (ou végétalien), vous devez faire particulièrement attention à vos choix alimentaires: chaque régime alimentaire comporte le risque de certaines carences nutritionnelles spécifiques, et lorsque ces régimes sont combinés, ces carences peuvent amplifier.

Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner l'un ou l'autre de ces régimes - les deux peuvent potentiellement améliorer votre santé, et il est certainement possible de créer un régime végétarien sans gluten qui inclut tout ce dont vous avez besoin en termes de nutrition..

Mais vous devrez faire plus attention que d'habitude au contenu nutritif des aliments que vous mangez et éventuellement parler à votre médecin des suppléments qui pourraient vous être bénéfiques..

Quels sont les nutriments dans lesquels les végétariens sans gluten sont généralement faibles? Eh bien, il n’ya pas eu de recherche spécifique à ce groupe en croissance mais encore petit.

Mais j’ai jeté un regard détaillé sur les listes de problèmes potentiels pour le régime sans gluten et le régime végétarien pour voir où elles se chevauchent et déceler cinq déficits potentiels en éléments nutritifs assez importants, ainsi que quelques autres que vous devriez surveiller. Voici la liste et comment vous pouvez lutter contre les carences.

Vitamine B12

Ce n'est probablement pas une surprise de trouver la vitamine B12 en tête de liste des sources potentielles de problèmes nutritionnels pour les végétariens, car elle se trouve naturellement dans les produits d'origine animale. En fait, une étude menée en 2013 a montré que les taux de carence en vitamine B12 chez les végétariens varient de 11% à 90%, les taux étant plus élevés chez les végétaliens et chez ceux ayant suivi un régime végétarien depuis la naissance..

Mais vous ne réalisez peut-être pas que beaucoup de gens qui suivent un régime sans gluten également ne prenez pas assez de vitamine B12 - le coupable semble être le manque de produits céréaliers enrichis (la plupart des pains sans gluten et de nombreuses céréales sans gluten ne sont pas enrichis en vitamines et minéraux supplémentaires, ce qui coûte cher à ceux d'entre nous qui mangeons sans gluten).

Donc, en tant que végétarienne sans gluten, que pouvez-vous faire face à votre problème potentiel avec la vitamine B12?

Eh bien, si vous êtes un végétarien lacto-ovo - un végétarien qui mange des œufs et des produits laitiers - vous avez de la chance: il est possible d'obtenir de la B12 auprès de ces sources, bien que vous deviez manger 10 œufs par jour ou plus. moins de cinq tasses de yogourt (ou une combinaison des deux) pour atteindre 100% de la quantité recommandée.

Vous pouvez également essayer du riz Chex enrichi de céréales sans gluten, par exemple, qui contient 25% de la vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour, et les deux sont végétaliens. Certains laits de soja et les laits aux noix, tels que le lait d'amande, sont également enrichis de vitamine B12 (veillez à utiliser une option sûre: liste de lait de soja sans gluten) et de liste de lait d'amande sans gluten)..

Enfin, vous pouvez prendre des suppléments de vitamine B12. Si des examens médicaux révèlent une carence sévère en vitamine B12, parlez à votre médecin de l’essai des pastilles sublinguales ou même des injections - le corps n’absorbe pas la vitamine B12 de manière très efficace et les deux options pourraient vous aider à en absorber plus..

Vitamine D

À l'instar du calcium, la vitamine D est essentielle à la santé de vos os et les chercheurs continuent de révéler le rôle important qu'elle joue dans l'ensemble de votre système immunitaire. Diverses études ont montré que les personnes qui mangent sans gluten parce qu'elles souffrent de la maladie coeliaque sont souvent carencées en vitamine D, et une carence en vitamine D apparaît également fréquemment chez les végétariens et les végétaliens, en particulier ceux qui ne boivent pas de lait enrichi en vitamine D.

Les sources de nourriture naturelle en vitamine D sont limitées car votre corps est conçu pour obtenir ce nutriment de l'exposition au soleil. Mais avec de nombreuses personnes évitant le soleil ces jours-ci, les sources de nourriture deviennent beaucoup plus importantes. Malheureusement, la majeure partie de ces sources concerne des produits céréaliers enrichis et des produits laitiers, qui ne sont pas les options les plus sans gluten et les plus respectueuses des végétariens..

Si vous mangez des céréales conventionnelles comme le Chex (végétalien), vous pouvez obtenir de la vitamine D (environ 10% de vos besoins quotidiens) chaque matin avec votre bol de céréales. Ajoutez un peu de lait de soja enrichi de vitamine D ou de lait de noix et ce bol vous permettra d'atteindre environ 40% de votre objectif quotidien..

Sinon, vous aurez besoin d'un supplément pour obtenir la vitamine D dont vous avez besoin. Faites attention: de nombreux sites Web semblent préconiser la prise de doses extrêmement élevées de vitamine D, mais si vous en prenez trop, vous risquez de développer une toxicité de la vitamine D. Cela, à son tour, peut conduire à un état appelé hypercalcémie, qui peut causer l'ostéoporose, des calculs rénaux et même une insuffisance rénale. Le message ici: N'excédez pas avec les suppléments de vitamine D.

Calcium

La plupart d'entre nous savons bien que nous avons besoin de calcium pour renforcer nos os. Mais vous ne savez peut-être pas que le calcium est un autre problème potentiel pour les végétariens, et des recherches ont montré que les personnes qui suivent un régime sans gluten peuvent également avoir un déficit en calcium..

Les personnes qui consomment sans gluten en raison de la maladie coeliaque doivent être particulièrement conscientes de leurs besoins en calcium car elles sont prédisposées à l'ostéopénie et à l'ostéoporose (bien que les personnes nouvellement diagnostiquées voient souvent des améliorations dans la santé de leurs os une fois qu'ils sont sans gluten).

Si vous êtes végétarien lacto-ovo, vous pouvez consommer assez de calcium en consommant beaucoup de produits laitiers. Deux tasses de lait par jour et une tasse de yogourt sans gluten couvriront vos besoins..

Mais si vous êtes végétalien ou si vous ne mangez pas de produits laitiers (et bien sûr de nombreux végétariens sans gluten ne consomment pas de produits laitiers), il sera alors difficile d'obtenir suffisamment de calcium par votre régime alimentaire..

Certains laits de soja et les laits de noix sont enrichis de calcium (encore une fois, assurez-vous de choisir un lait de soja sans gluten) ou de lait de noix sans gluten). Si vous mangez du soja, le tofu à base de sulfate de calcium peut également vous aider à atteindre votre objectif, tout comme le jus d'orange enrichi en calcium (pour des choix sûrs, voyez quels jus ne contiennent pas de gluten)..

Vous avez peut-être entendu dire que les légumes verts à feuilles contiennent beaucoup de calcium, et c'est vrai… jusqu'à un certain point. Le chou frisé et les feuilles de navet contiennent un peu de calcium, par exemple, mais vous devrez en manger environ 10 tasses (mesurées crues, au moins) pour en boire suffisamment chaque jour. Il n’est pas étonnant que la plupart des végétariens sans gluten se tournent vers les suppléments pour obtenir leur calcium.

Le fer

Le fer nous aide à construire les protéines dont nous avons besoin pour transporter l'oxygène dans notre circulation sanguine vers nos cellules en attente. Des études montrent que les végétariens ont souvent des réserves de fer inférieures à celles des omnivores, et que les personnes atteintes de la maladie cœliaque (en particulier celles nouvellement diagnostiquées) souffrent souvent d'anémie ferriprive en raison des dommages qu'elles ont subis dans l'intestin grêle..

Alors, d’où provient habituellement le fer dans notre alimentation? Bien, les personnes qui suivent un régime conventionnel peuvent obtenir une partie, voire la plus grande partie de leur fer, des hamburgers et des petits pains au blé enrichis de vitamines qui les entourent. Mais cela ne fonctionnera pas si bien si vous êtes sans gluten et végétarien ou végétalien, et donc ne mangez pas le hamburger ou le chignon.

Heureusement, le fer est plus facile à absorber par les aliments végétariens naturels que les nutriments tels que la vitamine D et la vitamine B12, même si vous évitez les produits laitiers (qui ne sont généralement pas une source importante de fer). Une demi-tasse d'amarante, par exemple, fournira plus du tiers de vos besoins quotidiens en fer. Les légumineuses (en particulier le soja, si vous en mangez) sont également une riche source de fer..

Les céréales pour petit-déjeuner sans gluten traditionnelles fournissent également beaucoup de fer - autant que la moitié de vos besoins quotidiens dans une portion. Et si vous êtes un grand mangeur de légumes à feuilles sombres comme les épinards, une demi-tasse par jour vous permettra d'atteindre votre objectif à mi-chemin..

En tant que végétarien sans gluten, vous vous fiez à ce que l’on appelle des sources de fer non hémique (sources ne provenant pas d’aliments pour animaux), vous devez être conscient du fait que le fer non hémique n’est pas absorbé aussi facilement. fer hémique. De plus, le café, le thé, le calcium et les fibres peuvent inhiber l’absorption du fer non hémique..

La leçon ici: Assurez-vous de consommer suffisamment de fer et si vous présentez des symptômes d'anémie ferriprive, pouvant inclure fatigue, faiblesse, pouls rapide, vertiges et sensation de froid, parlez à votre médecin de la possibilité de tester votre hémoglobine..

Vitamine B6

La vitamine B6 (en réalité le nom générique de six composés apparentés) est essentielle à la capacité de votre corps à métaboliser les protéines, à renforcer votre système immunitaire et à former de l'hémoglobine pour transporter l'oxygène vers vos cellules..

Malheureusement, des études montrent que les personnes atteintes de la maladie cœliaque et qui suivent un régime sans gluten ont tendance à être déficientes en vitamine B6. Et bien qu'un régime à base de plantes ait tendance à contenir beaucoup de nutriments, plusieurs études ont néanmoins révélé un taux élevé de carences en vitamine B6 chez les végétariens et en particulier chez les végétaliens..

Alors, que pouvez-vous faire si vous êtes à la fois sans gluten et végétarien ou végétalien?

Eh bien, vous pouvez manger des pois chiches. Les grosses légumineuses rondes (également connues sous le nom de pois chiches) se révèlent être une excellente source de vitamine B6 - une tasse de pois chiches en conserve vous permet de couvrir plus de la moitié de vos besoins quotidiens..

Les céréales enrichies peuvent aussi aider. Une portion de Rice Krispies sans gluten, par exemple, est enrichie de 25% de la vitamine B6 dont vous avez besoin chaque jour. Les autres bonnes sources incluent les pommes de terre, les bananes et les courges d’hiver… tous les aliments végétariens sans gluten.

Zinc, Fibre et Folate

Les végétariens et les végétaliens sans gluten ont également deux ou trois autres pièges nutritionnels potentiels.

Les études montrent que les végétariens et les végétaliens ont tendance à avoir une faible teneur en zinc, en partie parce que les protéines animales facilitent l’absorption du zinc et que les phytates, qui sont des composés antioxydants que l’on trouve en abondance dans les céréales, les légumineuses et les noix, entravent l’absorption du zinc..

Nous avons besoin de zinc pour une variété de processus liés au métabolisme cellulaire. Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien ou végétalien sans gluten, vous devriez essayer de renforcer vos céréales pour petit-déjeuner, yogourt et fromage enrichis en zinc (si vous consommez des produits laitiers), ainsi que les noix de cajou et les pois chiches..

En outre, l'apport en fibres est souvent loin d'être idéal dans le régime sans gluten, car peu de produits céréaliers sans gluten sont fabriqués à partir de grains entiers..

La situation des fibres sans gluten s'est améliorée ces dernières années avec l'introduction de nouveaux pains et autres produits sans gluten à grains entiers. Mais si vous êtes végétarien sans gluten, vous n'avez probablement pas à vous inquiéter autant car les personnes qui suivent un régime végétarien consomment généralement beaucoup de fibres. Lorsque vous pouvez, cependant, privilégier les produits de grains entiers au lieu d’options plus raffinées.

Enfin, ceux qui consomment sans gluten ont tendance à être faibles en folate, également appelé acide folique, bien que les végétariens et les végétaliens en consomment généralement beaucoup. Vous savez probablement à quel point le folate est important si vous êtes enceinte, mais il est également crucial pour la formation de globules rouges et d'ADN.

Pour vous assurer que votre régime végétarien contient suffisamment d’acide folique, vous devez charger votre panier d’épinards, de riz, de pois mange-tout, d’asperge et de chou de Bruxelles. Si vous êtes susceptible de devenir enceinte, vous devriez également envisager de prendre un supplément régulier d'acide folique. Lorsque vous saurez que vous êtes enceinte, les anomalies du tube neural résultant d'une déficience en folate peuvent déjà s'être développées.

Les végétariens sans gluten ont tendance à être particulièrement soucieux de leur santé. Il est donc probable que vous suiviez déjà un régime alimentaire riche en fruits, légumes et autres aliments riches en nutriments. Mais il est utile de savoir exactement où vous pourriez être déficient afin de pouvoir planifier vos repas - et les éventuels suppléments - afin de compenser avant que cela ne devienne un problème..